Recupero - Stretching per tutte le parti

Ancora una volta, fuori piove e dato che in questi giorni mi sento un pò assonnato, piuttosto che saltare la seduta di corsa e non fare niente di alternativo ho pensato di svolgere una bella sessione di stretching "totale" (per ult.info http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/04str12ese31.htm)
In assoluta scioltezza e rilassamento ho eseguito 40 secondi di stretching per tutte le parti dando particolare enfasi all'azione sulle gambe.
Da quando ho cominciato ad interessarmi di arti marziali la mia flessibilità generale è migliorata molto; lo stretching, tempo fa, era una fase del pre e post allenamento che curavo ma su cui non stavo a soffermarmi più di tanto. Ora, però, noto che i suoi effetti sull'allenamento generale sono importanti e considerevoli in termini di agilità e fluidità del movimento. Tuttavia ho ancora tanto da lavorare su questo aspetto.
Ho cominciato la sessione abbastanza fiacco, dopo l'allenamento mi sono sentito alleggerito. :)

Stanchezza, allenamento blando

Oggi dato che mi sentivo particolarmente stanco e con ancora un pò da recuperare dopo il week end, ho svolto un leggero allenamento di tonificazione ai calvi elastici in estrema scioltezza e decontrazione.
Proprio al fine di recuperare, per ogni serie ho ridotto le ripetizioni, 15 x 2.
Mi sono sentito poco brillante fin da subito, sensazione che ha persistito anche dopo l'allenamento.

Fuori Piove: salto con la corda + serie di calci

Oggi putroppo piove e quindi non è possibile rimanere fuori a lungo... e quindi?
Ho eseguito al coperto 30 minuti di salto con la corda continuativi a ritmo di musica, in assoluta scioltezza e fluidità, cambiando molto le sequenze di salto e gli stili. Raramente faccio delle sedute così lunghe di corda, dato che più o meno si è sempre fermi sul posto e alla lunga può risultare noioso. Ma oggi l'idea era quella di sostituire l'uscita di fondo di corsa e la resistenza alla corda è stata veramente ottima, variando i salti mi sono divertito e con la musica la mezz'ora è volata via.
Già bello riscaldato ho poi eseguito tutte le serie di calci JKD in estremo rilassamento e scioltezza.
Le sensazioni fisiche alla partenza non erano delle migliori, con diverse ore di sonno da recuperare e un pò di male ai piedi, ma una volta in movimento, quasi come sempre, sono rinato. Muoversi è veramente meraviglioso e rigenerante.
Per chiudere il tutto, stretching su tutte le parti.
:)

Corpo Libero su sbarra + Salto con la corda

In realtà si tratta della sessione di allenamento di ieri.
Ho eseguito tutta una serie di esercitazioni alla sbarra (per info http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/trazioni-sbarra.html) e a corpo libero a terra per tutte le parti, in scioltezza, senza lunghe pause tra una serie e l'altra, questo per mantenere elevate le pulsazioni.
Successivamente ho trasformato il lavoro di forza con 10 minuti di salto con la corda a balzi diversificati e di buon ritmo seguendo la musica.
Buon allenamento, in modo particolare per quanto riguarda le impegnative trazioni alla sbarra, sono riuscito ad eseguirne 10 ripetizioni come si vede nel video tirandomi su bene e gli effetti, specialmente sulla schiena e sul gran dorsale si sentono e sono subito evidenti. Ovviamente, si può ancora migliorare dandoci dentro, vorrei arrivare a 20 ripetizioni complete.
Ho anche inserito 2 serie in più per la zona lombare (schiena bassa) per armonizzare il lavoro sugli addominali con un'azione completa a 360°.

Vogatore in progressione + JKD FootWork

Oggi seduta di vogatore di 15 minuti frazionati in tre parti. Anche in questo caso, come nella corsa di ieri ho utilizzato la progressione di ritmo in questo modo:

Fasi 5+5+5 min:
prima: 25/26 colpi al minuto per un totale complessivo di 130 colpi.

seconda: 29 colpi al minuto per un totale complessivo di 147 colpi.

terza: 33 colpi al minuto per un totale complessivo di 160 colpi.

Mi piace, nella voga, variare molto le intensità, la velocità dei colpi e la progressione in modo tale da non rendere mai l'esercizio monotono. La creatività è sempre alla base dei miei allenamenti. Oggi la resistenza al remo per tutti i 15 minuti era regolata a 8 su una scala da 1 a 10. L'azione è sempre stata sciolta e molto potente.

JKD Footwork. Successivamente mi sono esercitato nella velocità di piedi e gambe, il cosidetto footwork (lavoro di piedi)...Ho eseguito esattamente ciò che vedete nel video. E' un metodo di allenamento marziale che sviluppa destrezza, prontezza di riflessi e velocità.

Corsa intervallata

Oggi ho cominciato l'allenamento con le gambe ancora un pò appesantite dal lavoro in bicicletta di domenica scorsa. I km totali percorsi sono stati 7 suddivisi in questo modo: i primi 3,5 corsi con variazioni di intensità, diciamo scatti massimali e riprese, in un gioco chiamato fartlek (http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm, http://www.runners.it/RUNNERS3/Articoli/MostraArticoli.asp?ID=1971); gli allunghi hanno interessato una distanza tra i 150 e i 300 metri.
I secondi 3,5 km li ho corsi invece a ritmo svelto e costante per aumentare la velocità in progressione (http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm) negli 800 m finali.
Ho tenuto una buona azione di corsa e rilassamento generale. Le gambe hanno girato comunque bene nonostante il carico degli ultimi giorni.

Allenamento con gli elastici

Oggi ho eseguito una sessione blanda di allenamento per metabolizzare l'uscita in bici di ieri. La seduta ha riguardato gli elastici come mezzo di potenziamento. In realtà li utilizzo come "manutenzione" cioè per far si che i muscoli recuperino dopo un ciclo di allenamento duro.
E' un tipo di esercitazione molto divertente in quanto le possibilità creative che offrono gli elastici sono quasi infinite...si possono esercitare le varie fascie muscolari quasi da tutte le direzioni ed è veramente un buon metodo per recuperare..
L'ottimo video che ho trovato su YouTube e postato qua sopra illustra in modo molto chiaro diversi esercizi che tra l'altro sono proprio quelli che solitamente faccio io..