Stasera, ore 20:00 a Camagna Monferrato AL si è corsa "LA BESTIETA" gara su fondo misto di 6,5 km.
Parto insieme a mio papà da Alessandria alle ore 19:07 dopo aver mangiato un bel piatto di pasta in bianco, ma finiamo per incularci in un paesino senza indicazioni stradali sulle colline del Monferrato. Giriamo giriamo, ancora e ancora e in tondo sembrerebbe, persi tra i vicoli stretti.....ormai sono le 19:51, siamo troppo lontani dalla partenza, ma in qualche modo troviamo la giusta direzione (sulla cartina) e finalmente alle 20:05 arriviamo nella piazza centrale di Camagna; vedo la coda del gruppo girare l'angolo in lontananza, scendo dalla macchina, in fretta e furia mi infilo canotta - pantaloncini - scarpe, lascio l'onere dell'iscrizione a mio papà e senza il benchè minimo stretching o riscaldamento mi lancio all'inseguimento del gruppo senza nemmeno azionare il cronometro...
In ritardo di 5 minuti dalla partenza, giro anch'io l'angolo ma sbaglio strada, un organizzatore mi fa tornare indietro finalmente nella direzione giusta......da questo momento il ritmo va sempre in crescendo quando finalmente scorgo in lontananza l'ultimo corridore del gruppo e poi via, una dietro l'altra recupero posizioni su posizioni; mi sembrava veramente di volare, i tratti di salita su fondo misto, abbastanza importanti, me li sono letteralmente bevuti tanta era l'adrenalina che avevo in corpo...
Epilogo: corridori alla partenza iscritti: 81; partito ultimo in quanto arrivato in ritardo, faccio una gran gara tutta in rimonta in progressione recuperando posizioni su posizioni concludendo al 15° posto..
Mi sono proprio divertito, ho affrontato la prima parte di gara come un matto, incurante delle salite, le sensazioni sono state ottime e tutto il lavoro aerobico che sto svolgendo di cross training risulta veramente efficace dai risultati...il mio cuore è molto allenato e non sento fatica ad andature elevate o su tratti di salita impegnativa....continuo a lavorare per migliorare ancora in questo senso... YEAHH!!! ;)
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"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"giovedì 18 giugno 2009
martedì 16 giugno 2009
Pausa per disegnare
In questi giorni sono impegnato nella realizzazione e colorazione di alcune illustrazioni che mi sono state richieste....
Comunque, su carta, sto aggiornando tutta la tabella di marcia come sempre, e tra qualche giorno il diario tornerà puntualmente on line! Stay tuned!! ;)
venerdì 12 giugno 2009
Defaticamento
Seduta eseguita ieri. In questi ultimi giorni il fisico mi sta chiedendo di tirare un pò il fiato...e così faccio.
Ho effettuato un riscaldamento blando con musica: 10 minuti di vogatore a resistenza 7,5 con questi rilevamenti finali: 274 colpi, 334 kilokal, media battute 27,5 seguiti da 5 minuti di salto con la corda prediligendo skip alti e incroci di braccia...
Ho dato massimo rilievo alla respirazione e alla cura della fluidità d'azione. Successivamente, dato che sentivo la muscolatura in generale un pò tesa ho eseguito stretching approfondito per tutte le parti di 40 secondi a stiramento.
In questa sessione ho sbilanciato verso la flessibilità; gli esercizi che ho fatto sono stati quelli di stretching classico, sempre efficaci. Migliorare ulteriormente la flessibilità è uno dei miei obiettivi attuali in quanto, il suo sviluppo aiuta moltissimo ad essere più fluidi e sciolti nelle attività aerobiche e quindi ad economizzare il consumo energetico a lungo termine..
Mercoledi sera avevo un malditesta incredibile, ieri, invece, dopo questo defaticamento ho anche passato una bella serata con la mia amica Fra e anche questa uscita, di per sè, è stata rilassante e defaticante... ;)
Ho effettuato un riscaldamento blando con musica: 10 minuti di vogatore a resistenza 7,5 con questi rilevamenti finali: 274 colpi, 334 kilokal, media battute 27,5 seguiti da 5 minuti di salto con la corda prediligendo skip alti e incroci di braccia...
Ho dato massimo rilievo alla respirazione e alla cura della fluidità d'azione. Successivamente, dato che sentivo la muscolatura in generale un pò tesa ho eseguito stretching approfondito per tutte le parti di 40 secondi a stiramento.
In questa sessione ho sbilanciato verso la flessibilità; gli esercizi che ho fatto sono stati quelli di stretching classico, sempre efficaci. Migliorare ulteriormente la flessibilità è uno dei miei obiettivi attuali in quanto, il suo sviluppo aiuta moltissimo ad essere più fluidi e sciolti nelle attività aerobiche e quindi ad economizzare il consumo energetico a lungo termine..
Mercoledi sera avevo un malditesta incredibile, ieri, invece, dopo questo defaticamento ho anche passato una bella serata con la mia amica Fra e anche questa uscita, di per sè, è stata rilassante e defaticante... ;)
mercoledì 10 giugno 2009
Le ultime sedute da domenica
Rieccomi! :) Nel riportare la cronaca delle ultime sedute di allenamento sarò abbastanza sintetico; oggi è stata una giornata piuttosto pesante e per giunta ho avuto un malditesta parecchio tosto che mi ha messo a terra e che si sta attenuando solo ora mentre sto scrivendo..
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.
Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.
Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.
Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.
Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.
sabato 6 giugno 2009
Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco
Giovedi: partito da casa già bello riscaldato da 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto, ho proseguito poi direttamente fuori su percorso misto, correndo 7,94 km in 33:04.
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.
Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.
(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.
Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.
(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)
mercoledì 3 giugno 2009
Corsa: progressivo
Ieri, su percorso sterrato, ho eseguito una bella seduta di progressivo corta e secca.
Dopo le salite in bici di domenica scorsa ancora da metabolizzare, non me la sono sentita di correre un fartlek con i vari scatti in salita. Ho preferito far girare le gambe prevalentemente in piano per poi dare un'ultima sferzata verso la fine, dove il percorso termina in cima ad un cavalcavia.
Ho corso 5,69 km in 22:24, tenendo un ottimo ritmo costante di 4 per poi scendere a 3:50/55 negli ultimi 1500 metri.
Mentre andavo, ho avuto un'ottima sensazione di potenza nelle gambe e scioltezza generale. Domenica scorsa, sentivo che il fisico necessitava di prendere un pò di fiato e non ho voluto caricare con troppi km sul lungo lento preferendo un'uscita di collinare in mountain bike, scelta rivelatasi poi azzeccata visto la costanza nel ritmo di ieri.
Terminato il percorso ho eseguito delle andature correndo all'indietro a lunghe e corte falcate, esercizi di tecnica e andature laterali incrociando i piedi per la coordinazione di gambe. Dopo, stretching.
Bella giornata, cielo terso, caldo non eccessivo con un pò d'aria. ;)
Dopo le salite in bici di domenica scorsa ancora da metabolizzare, non me la sono sentita di correre un fartlek con i vari scatti in salita. Ho preferito far girare le gambe prevalentemente in piano per poi dare un'ultima sferzata verso la fine, dove il percorso termina in cima ad un cavalcavia.
Ho corso 5,69 km in 22:24, tenendo un ottimo ritmo costante di 4 per poi scendere a 3:50/55 negli ultimi 1500 metri.
Mentre andavo, ho avuto un'ottima sensazione di potenza nelle gambe e scioltezza generale. Domenica scorsa, sentivo che il fisico necessitava di prendere un pò di fiato e non ho voluto caricare con troppi km sul lungo lento preferendo un'uscita di collinare in mountain bike, scelta rivelatasi poi azzeccata visto la costanza nel ritmo di ieri.
Terminato il percorso ho eseguito delle andature correndo all'indietro a lunghe e corte falcate, esercizi di tecnica e andature laterali incrociando i piedi per la coordinazione di gambe. Dopo, stretching.
Bella giornata, cielo terso, caldo non eccessivo con un pò d'aria. ;)
lunedì 1 giugno 2009
I miei ultimi due giorni di allenamento, anzi due e mezzo..
Tanto per cominciare, ho specificato "due e mezzo" in quanto quel mezzo è riferito alla grande sessione di ballo industrial di sabato notte! Che sudata ragazzi! Il locale era piccolo e ballando faceva un caldo bestiale! Quasi da mettersi a dorso nudo e regalare uno strip alle donzelle lì presenti! ;) Mi sono divertito tanto! Il battito era buono e a me piace ballare, se la musica è coinvolgente e le vibrazioni buone, sono in grado di andare avanti tutta la notte!!
In particolare l'Industrial ma anche la dance, mi permette di mescolare movimenti di arti marziali e passi di danza a piacere e quando lo si fa a ritmo di musica è una vera figata. Non per altro, durante la settimana, uso parecchio questo esercizio come trasformazione della forza dopo le sedute di pesi o corpo libero, oltre ovviamente ad allenarmi sul JKD.
Avevo già postato qualche video di industrial dance, ora vi metto un pezzo veramente potente:
e questo è stato il sabato sera. Wooo.
Ieri pomeriggio, invece, ho preso su la mia bella mountain bike e, ancora abbastanza assonnato, sono partito in direzione Pecetto di Valenza passando per Valenza e ritorno ad Alessandria.
Nei tratti di piano non avevo assolutamente voglia di tirare, sentivo un pò di rigidità sui quadricipiti e ho tenuto un'andatura media, ma nei frequenti strappi in salita, strada Colla compresa (è il nome di una via tutta curve che, andando verso Valenza, è totalmente in salita), non mi sono risparmiato, nonostante le forti pendenza non ho accusato troppa fatica e sono salito come uno stambecco, davvero; tornato sul piano dopo i vari strappi le mia gambe riuscivano a smaltire l'acido lattico con apparente facilità! Ottimo!
Arrivato a Valenza sono poi salito per Pecetto: anche qui, gran strappo in salita di quasi 2km, incredibilmente la fatica accusata era davvero poca e riuscivo ad andar su a volontà quasi come se fossi in piano.....diversamente dalle salite fatte correndo, che trovo smorza ritmo e spezza fiato e che su pendenze come quelle di ieri non riuscirei a correre con continuità, quando sono in bici me le mangio...credo di essere un buon scalatore..
Una volta arrivato a Pecetto mi sono fermato ad ammirare una vecchia chiesa e a godere della buona atmosfera campagnola collinare, dopodichè sono ridisceso ad Alessandria passando per Valle San Bartolomeo.
E' stata una bella uscita, una pedalata di scarico e rilassamento nonostante le varie salite. La temperatura era ottima e me la sono goduta.. Sono stato fuori 1:19:37.
(percorso mbk di ieri, il tratto che ho fatto fino a Pecetto non è quello segnato in cartina, in quanto strada secondaria, il chilometraggio comunque non cambia molto)
In particolare l'Industrial ma anche la dance, mi permette di mescolare movimenti di arti marziali e passi di danza a piacere e quando lo si fa a ritmo di musica è una vera figata. Non per altro, durante la settimana, uso parecchio questo esercizio come trasformazione della forza dopo le sedute di pesi o corpo libero, oltre ovviamente ad allenarmi sul JKD.
Avevo già postato qualche video di industrial dance, ora vi metto un pezzo veramente potente:
e questo è stato il sabato sera. Wooo.
Ieri pomeriggio, invece, ho preso su la mia bella mountain bike e, ancora abbastanza assonnato, sono partito in direzione Pecetto di Valenza passando per Valenza e ritorno ad Alessandria.
Nei tratti di piano non avevo assolutamente voglia di tirare, sentivo un pò di rigidità sui quadricipiti e ho tenuto un'andatura media, ma nei frequenti strappi in salita, strada Colla compresa (è il nome di una via tutta curve che, andando verso Valenza, è totalmente in salita), non mi sono risparmiato, nonostante le forti pendenza non ho accusato troppa fatica e sono salito come uno stambecco, davvero; tornato sul piano dopo i vari strappi le mia gambe riuscivano a smaltire l'acido lattico con apparente facilità! Ottimo!
Arrivato a Valenza sono poi salito per Pecetto: anche qui, gran strappo in salita di quasi 2km, incredibilmente la fatica accusata era davvero poca e riuscivo ad andar su a volontà quasi come se fossi in piano.....diversamente dalle salite fatte correndo, che trovo smorza ritmo e spezza fiato e che su pendenze come quelle di ieri non riuscirei a correre con continuità, quando sono in bici me le mangio...credo di essere un buon scalatore..
Una volta arrivato a Pecetto mi sono fermato ad ammirare una vecchia chiesa e a godere della buona atmosfera campagnola collinare, dopodichè sono ridisceso ad Alessandria passando per Valle San Bartolomeo.
E' stata una bella uscita, una pedalata di scarico e rilassamento nonostante le varie salite. La temperatura era ottima e me la sono goduta.. Sono stato fuori 1:19:37.
(percorso mbk di ieri, il tratto che ho fatto fino a Pecetto non è quello segnato in cartina, in quanto strada secondaria, il chilometraggio comunque non cambia molto)
Oggi invece sono sceso in "sala macchine" e ho eseguito una bellissima ed intensa seduta di corpo libero alla sbarra e maniglie a terra. Ho lavorato con grande intensità e sono riuscito a fare 12 ripetizioni in trazioni alla sbarra per bicipiti. La sbarra di solito è parecchio dura, ma salendo di ritmo ce l'ho fatta e sono contento.....le mie braccia ringraziano!
Successivamente ho trasformato il lavoro di forza con una seduta di pugni al sacco totale: ho ripassato tutti i principali pugni: diretto con footwork in arretrata e avanzamento, montanti con scivolamento laterale dei piedi e rotazione, cross con footwork laterale (e per l'intensità ho anche fatto volare in aria il sacco veloce), manrovesci e diretti di wing chun. E' stata una bella seduta dinamica e intensa; nel lavoro al sacco la base aerobica data dalla corsa mi aiuta moltissimo come durata in quanto le pulsazioni si alzano vertiginosamente.
Ad ogni modo ho ancora mooolto ma mooolto da lavorare sullo sviluppo della potenza, che è la forza espressa in velocità. Bisogna essere molto lucidi di gambe per esprimersi in un pugno davvero potente e mi accorgo che, nelle fasi di altissimo lavoro aerobico, quando le pulsazioni sono alle stelle, talvolta il pugno termina un pò moscio, ma sto migliorando come intensità sotto questo punto di vista.
Per concludere, stretching totale. ;)
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