Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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venerdì 31 luglio 2009

Corsa con cambi di ritmo + Riposo

Ieri è stata giornata di fartlek su 7,5 km. Lavorando tutto il giorno in piedi, questo caldo mi spossa e finisco la giornata con le gambe piuttosto appesantite. Conscio di questo fatto, sto facendo in modo che le sedute infrasettimanali, almeno fin quando ci saranno queste temperature, siano secche, quindi con chilometraggio abbastanza corto ma ben tirate.
Ieri ho eseguito il ritmo discontinuo piuttosto bene, con importanti variazioni di velocità. Dall'inizio dell'anno mi sto allenando a correre in economia e rilassamento anche ad andature elevate e i risultati si vedono, soprattutto in gara.
Eliminando le contrazioni muscolari inutili (come il corrucciare i muscoli della fronte in fase di sforzo, fateci caso...), con costante allenamento si rende lo sforzo intenso una cosa naturale per l'organismo. L'economia del movimento, la semplificazione del gesto è un aspetto che non si smette mai di migliorare di volta in volta, così come la giusta cadenza della respirazione, molto importante per gestire l'andatura.
Ho chiuso il percorso in 22:20 passando bene sul cavalcavia nel finale, ma con un pò di pesantezza nelle gambe.
Buon allenamento, il lieve venticello ha fatto in modo che non patissi la calura al massimo; in questi giorni, più che altro, c'è una forte umidità, quella che ti fa bruciare la pelle e ti fa sudare da fermo....uno schifò totale! :D Sono soddisfatto di quello che comunque riesco a fare con condizioni climatiche assolutamente sfavorevoli all'allenamento, specialmente di resistenza...aspetto settembre e ottobre per dare una bella sferzata! Le ultime 12 settimane prima di New York! xD
Per chiudere la giornata, stretching su tutte le parti, più intenso sulle gambe.

Oggi invece, arrivato a casa, mi sono accorto di avere le gambe marce di sudore dopo essermi tolto la divisa da lavoro, inoltre avevo anche le piante di piedi parecchio provate! Che ho fatto allora? Riposo!!! Domani, da più fresco, eseguirò la seduta di circuit training che mi ero prefissato di fare oggi.... l'avessi fatta, stasera sarei crollato dal sonno alle 21:00!

mercoledì 29 luglio 2009

Vogatore + salto con la corda + footwork e pugni al sacco veloce

Determinato, oggi ho eseguito una bellissima e intensa seduta di cross training totale.
Mi riscaldo con 5 minuti di corsetta blanda e stiramenti e poi via:
15 minuti di vogatore a resistenza 7,5; azione sciolta, fluida e potente seguita da ottima respirazione e rilassamento generale. Ho eseguito picchi di intensità diversa nei colpi passando da 25/26 a 29/30 a volontà, con gran alternanza per tutta la durata. Valori: media colpi 27, colpi totali 423, kilokal bruciate 514.
15 minuti di salto con la corda; con la musica ho effettuato tutte le possibili variazioni sui balzi, spalle rilassate, ottima respirazione e ottimo ritmo. Anche gli incroci più difficili mi riescono con apparente facilità. Molto bene!.
15 minuti di combinazioni di pugni al sacco veloce; non ho mai abbassato la posizione di guardia per tutta la durata di questa fase; ho eseguito diretti, cross, ganci e manrovesci abbinandoli al lavoro di gambe dinamico, senza mai stazionare. Ho sfruttato l'oscillazione del sacco per dare enfasi al movimento dello slittamento indietro e laterale come schivata.
Rispetto a qualche mese fa, riesco a dare più enfasi e potenza all'azione e ad essere molto più dentro l'esercizio. Mi è piaciuto.
Ho fatto un gran sudata di salute oggi! ;)

lunedì 27 luglio 2009

Corsa fondo lento

La seduta di ieri pomeriggio avrebbe dovuto essere un'uscita da almeno due ore di fondo a ritmo regolare con progressione negli ultimi chilometri. Ne avevo veramente voglia, ma la temperatura mi ha limitato sulla durata.
La frescura che si avvertiva in mattinata mi ha fatto ben sperare, ma poi la situazione è peggiorata nel pomeriggio quando il termometro ha raggiunto i 30 C°. Si, è vero, potrei correre di mattino presto, ma non mi ci trovo; di tanto in tanto mi alleno di mattina ma checchè ne dicano i vari manuali di sorta, l'effetto che riscontro, generalmente, non è quello della "gran carica che dura per il resto della giornata" ma anzi, sembra che il mio organismo, alla fine, sia assonnato quanto e forse più di prima di iniziare il riscaldamento! ;)
Partito alle 18:00, c'erano 30 C° atmosferici come da termometro e lieve venticello, ero motivato a stare tanto sulle gambe e l'andatura era sciolta e rilassata, buona azione respiratoria che mi aiuta a cadenzare il passo e braccia basse. Arrivato però ai tratti di collinare più impegnativi ho cominciato a sentire la calura alla grande, è come se il fisico fosse costretto a fare uno sforzo triplo. Nonostante questo sono riuscito a passare correndo i tratti più impegnativi, ma, una volta trovatomi in discesa, ho sentito mancanza di lucidità nelle gambe e ho dovuto alternare tratti di corsa a tratti di power walking..
Tornato in piano da Valle San Bartolomeo sono riuscito a rientrare ad Alessandria correndo molto bene, sciolto nonostante la fatica causata dal caldo e la sensazione di bruciore alle piante dei piedi.
Il caldo mi toglie energie apparentemente in breve tempo quando corro i lunghi lenti, a differenza degli allenamenti corti e secchi che riesco a gestire meglio.
Alla fine la mia uscita è durata 1:20 rispetto alle 2 e passa che avevo programmato, ma veramente, ho corso fino a non averne più, benzina zero e gambe pesanti...sono comunque soddisfatto perchè sono riuscito a gestire la "crisi" che ho avuto in piena salita, e ascoltando il corpo, a rilassarmi per avere energia sufficiente per rientrare ad Alessandria.
Appurato che fuori fa caldo all'ora che mi alleno, ho già potenziato il programma complementare di cross training settimanale in modo da dare molto risalto all'aspetto aerobico degli allenamenti..
;).
Oggi invece, le gambe erano piuttosto marmoree e allora ho impostato la seduta di allenamento sul recupero: riscaldamento blando di 20 minuti e stretching sulle gambe, eseguito anche precedentemente durante la pausa pranzo..

sabato 25 luglio 2009

Gli ultimi giorni di allenamento


(tobi yoko geri o calcio volante eseguito durante la seduta di allenamento di stamattina)

L'altro ieri, uscito da lavoro, non avevo assolutamente voglia di farmi un'uscita di medio progressivo di corsa; il caldo si fa sentire sull'organismo e dopo essere stato in piedi tutto il giorno, fatico poi a trovare lucidità in serata, ovvero quando esco ad allenarmi.
Ho optato così per una seduta di mountain bike su fondo perfettamente misto: asfalto e sterrato su percorso collinare, il massimo per i cambi di intensità cardiovascolare.
Sono rimasto fuori 1:08 aggredendo le salite come non mai, le gambe rispondevano bene e pedalando su pendenze importanti (vedi Pissarotto di Valle San Bartolomeo) non ho sentito troppo dolore, segno che ho buone gambe e gran motore! :)
Giovedi, tra l'altro è stata proprio una giornata di merda lavorativamente parlando, uscito di lì mi sembrava di avere un frullato in testa...questa uscita mi ha permesso di scaricare appieno il tutto, di rilassarmi e recuperare..
Stamattina, invece, mi sono alzato alle 10:00 e, senza fare colazione, mi sono portato subito in "sala macchine". Qui, ho eseguito un circuito di esercizi ai cavi elastici per tutto il corpo in scioltezza e dinamismo. Serie 1 x 20 rip su tutto il corpo e 2 x 20 rip su addominali e lombari. Ho chiuso il circuito in 22:54. Pensavo che sarei stato più debole senza aver fatto colazione invece mi sono dovuto ricredere..
Per le gambe ho poi eseguito un ripasso dinamico di tutti i calci partendo dalla posizione di guardia: frontali con piede a martello e esteso, a gancio, laterali su sacco abbinati a footwork, laterali al sacco veloce. 25 ripetizioni per ogni calcio e posizioni isometriche da 25 sec al termine per ognuno. Successivamente, in esterno, ho eseguito un ripasso del calcio volante: tobi yoko geri come viene definito nel karate.
Ho preferito andare fuori per aver la possibilità di saltare più in alto (vedi foto qua sopra; ringrazio miò papà per il tempismo che ha avuto nello scatto che ha poi permesso di realizzare questa sequenza esatta) senza spaccarmi la testa!! :) La fase di spinta e salto mi viene bene, ma devo ancora migliorare moltissimo sul controllo della posizione a gamba estesa in aria e anche a non perdere la posizione raccolta in cui bisogna tenere la gamba posteriore...c'è ancora veramente molto su cui lavorare!!
Mi piace moltissimo questo tipo di calcio perchè permette di esprimere un senso di libertà e atletismo assoluti... e, cosa forse più importante, è molto divertente da eseguire, se si riesce a saltare bene in alto sembra di volare!
Ok, questo è quanto. Ora vado a farmi due tuffi in piscina! :)

giovedì 23 luglio 2009

Mortal Kombat Theme

Ballate gente ballate! Ho passato ore e ore davanti al primo capitolo di questo arcade durante l'estate del 1993 con mio cugino! Anni dopo fecero il film e anche la colonna sonora in cui si possono distinguere diversi suoni ripresi dal videogioco! Uhhhh da ballare ancora e ancora! :)

mercoledì 22 luglio 2009

Circuit Training

Ancora circuit training oggi, continuando la sperimentazione iniziata venerdi scorso.
Devo dire che è un tipo di allenamento veramente dinamico e motivante dal momento che non ci si ferma mai e che la sfida è quella di abbassare di volta in volta il tempo, se si mantiene lo stesso carico, oppure aumentare la forza aggiungendolo...
Oggi, rispetto a venerdi scorso, le "stazioni" di forza hanno riguardato il corpo libero, sbarra da trazioni a muro e maniglie a terra, 1 serie per 12 ripetizioni per parte e 2 serie da 25 su addominali e lombari
Anche oggi ho mantenuto due coppie di serie intervallate da 100 salti cob la corda (variando i tipi di balzo) e footwork in slittamento anteriore/posteriore e destra/sinistra abbinato a pugni diretti e cross.
Mi piace questo allenamento, le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata del circuito, il che è tutta resistenza guadagnata e un ottimo esercizio complementare...
Ieri ho eseguito una seduta da 8 km di corsa suddivisi in questo modo: 4 km in progressione + 4 km di fartlek/ritmo discontinuo; due sedute di allenamento come queste, se eseguite in successione sono molto allenanti e lo sono ancora di più se recuperate nel modo corretto..
Già oggi, prima di entrarre in "sala macchine", mi sentivo un pò cotto; in questo periodo la temperatura non agevola l'ottimale recupero fisico, e non bisogna forzare in alcun modo..
Una volta entrato in azione poi mi sono ripreso, ma sicuramente, questo tipo di allenamento lo andrò ad eseguire un solo giorno alla settimana e non due come programmato in origine...diversamente sarebbe davvero un superallenamento per il fisico...
Uh dimenticavo, rispetto alla scorsa volta, con 3 ripetizioni in meno, ho migliorato il tempo di 4 minuti, chiudendo il circuito in 24:06... c'è però anche da dire che questa seduta era di corpo libero, molto più immediata da eseguire se paragonata ad un'esercitazione con manubri che appunto richiedono l'utilizzo di attrezzi...
Per chiudere il tutto mi sono poi messo al vogatore per 8 minuti e a ritmo sciolto ho totalizzato 219 colpi e una media di 26 battute.
Seduta molto completa da ogni punto di vista quella di oggi, sono soddisfatto! Yeah :)

lunedì 20 luglio 2009

Flessibilità

La seduta di oggi ha riguardato semplicemente la flessibilità, ovvero lo stretching a manetta.
Essendo a casa da lavoro, stamattina, dopo essermi svegliato alle 9:30 e aver mangiato una barretta di cioccolata, mi sono piazzato in sala sul tappetino e collegato su Rai Sport per vedermi i tuffi di Tania Cagnotto ho cominciato:
stretching da 30 secondi per parte coinvolgendo tutti i muscoli del corpo (info @ http://www.atletix.net/public/code/cp_dpage.php?aiocp_dp=guide_stretching_004#SEC30) dal collo fino ai piedi!
;)