Modifica tabella di allenamento

Una tabella, se possibile, ancora più aerobica e varia.

LUN: Corpo libero a circuito + Vogatore 15-20 min.
MAR: Corsa a ritmo discontinuto /fartlek/esercitazioni tecniche, skip, corsa all'indietro in salita. 7,5-8 km.
MER: Jeet Kune Do; tecniche di pugno e calcio al sacco pesante/posizione di guardia/footwork/tecniche miste.
GIO: Corsa a ritmo medio costante 3:25/3:30/medio progressivo/corto veloce/esercizi sulla tecnica. 8-10 km.
VEN: Forza ai cavi elastici a circuito + Salto con la corda 15-20 min.
SAB: Riposo.
DOM: Lunghissimo 30/35km/bigiornaliero/fondo lento/corsa fluida in rilassamento, cura della respirazione.

Giorni di maldigola e tosse

Riposo e recupero.... e poi più in forma di prima!!

Il Tao del Dragone: Pensieri positivi

JEET KUNE DO - LA VIA DEL PUGNO CHE INTERCETTA

Usa nessun metodo come metodo

Abbi nessun limite come limite

Atelier: Attrezzi e la mia sala macchine

Stamattina, sveglia alle 8, per concludere questa settimana di allenamento un pò più leggero, ho fatto un ripasso di due ore di tecniche di JKD miste al sacco pesante. Gran sudata!
Sondo soddisfatto dell'allenamento e sto vedendo che la mia elasticità è molto migliorata, questo mi sta aiutando parecchio per quanto riguarda il mantenimento della scioltezza in corsa.
Alla fine, giusto per giocherellare e prendere un pò di cofindenza con la mia nuovo fotocamera digitale, ho scattato un pò di foto all'ambiente di allenamento e ai modesti ma validissimi attrezzi che utilizzo! Date un'occhiata!
E tra poco, farò un'uscita tranquillissima di collinare da 16km! ;) Anche a voi, buon allenamento! /..\


(Autoscatto: sono dovuto balzare dalla fotocamera al vogatore esattamente in questa posizione!! ;) Ecco il mio bellissimo Kettler Kadett, sembra di remare in acqua! Unico incoveniente, ogni tanto si piegano i ferri dei remi!!)

(Pesi, pesini, pesetti, corda, cavi, panca, maniglie, scarpe......tra cui potete notare le piume Nike Skylon 11 rosse!)

(Panoramica: quelle scarpette bianche le uso per le arti marziali)




(Sbarra da trazioni: chi riesce a farci più di 10 ripetizioni senza penare è bravo!)

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

Thrash Metal Sketch

Mentre corro il lunghissimo, voi godetevi questo video che ho fatto qualche anno fa! Eh eh eh!! /..\

Riassiunto degli ultimi tre giorni

Riepilogo veloce delle ultime sedute di allenamento!!!:
Lunedi: lavoro di sviluppo della potenza ai cavi elastici. 1 serie da 15 ripetizioni su tutte le parti e 2 x 20 su tutta l'area addominale e lombare. D'ora in avanti per il lavoro di definizione muscolare ho deciso di non utilizzare più i manubri in quanto, dopo l'ultima seduta, mi sono sentito un pò legato, specialmente su spalle e petto.
Ispirato da un mio amico che pratica la Capoeira (http://it.wikipedia.org/wiki/Capoeira) e vedendo il livello di definizione muscolare che ha ottenuto semplicemente praticando l'arte marziale, ho maturato la convinzione che sia meglio lavorare sul potenziamento in modo più armonico e dinamico; quindi gli elastici e il corpo libero (sia esso ginnastica o arti marziali) credo che siano la cosa migliore.

Martedi: Corto veloce; 4500 m corsi in 15':43''. Avevo male ai piedi alla partenza e gambe un pò appensantite. Non avevo assolutamente voglia di correre più di 6 km e così ho optato per una seduta secchissima di fartlek con cambi di ritmo su scatto e ripresa molto marcati. Ho chiuso la seduta con 3 allunghi da 110 m in salita e in scioltezza e, sulla stessa pendenza, 3 tornate di corsa all'indietro, ottima da fare proprio perchè muove il quadricipite e lo potenzia da un'altra angolazione (provate a correre all'indietro in salita e vedrete, dopo un pò, che sensazione di gambe reattive che avrete).
Alla fine ho avuto gambe molto più rilassate e sciolte che in partenza.

Oggi: Cross training: vogatore + corda + esercitazione ai calci; Non ero fresco oggi, ma anzi piuttosto stanco; per questo motivo ho voluto lavorare a ritmo parecchio blando e assolutamente a livello aerobico, in questo modo:
- 18:16 min al vogatore a resistenza 7,5 con questo riscontro: 501 colpi totali e 28 battute di media al minuto. Mi sono proprio rilassato mentre remavo, ho voluto concentrarmi sulla respirazione e la fluidità del movimento. Solo agli ultimi due minuti ho aumentato leggermente il ritmo..
- 10 min salto con la corda con saltelli molto semplici e bassi. Oggi invece di dare enfasi ai cambi di ritmo, ho preferito, anche in questo caso, concentrarmi sul rilassamento e sulla fluidità del gesto. Accompagnato dalla musica, sono rimasto in zona aerobica in modo molto regolare.
- 15 minuti di ripasso delle tecniche di calcio laterale, a doppia spazzata e frontale abbinato al lavoro di gambe (ovvero proseguendo il lavoro di piedi fatto con la corda).
Qui le pulsazioni sono leggermente salite, in particolare nelle fasi di abbinamento di calcio basso e alto in rapida sequenza seguito da slittata veloce all'indietro.
Al sacco ho poi provato alcune tecniche di calcio volante, tra cui quello che preferisco di più in quanto permette di esprimere grande atletismo, ve lo faccio vedere:


(Nel karate viene chiamato tobi yoko geri. In realtà è comune a tutte le arti marziali che includono calci :))

Ho chiuso la seduta qui. Una sessione blanda con un lieve cambio di intensità giusto sul finale, che mi permette di recuperare. Ora un pò di stretching...;)