L'istruttrice mi ha distrutto!

Ieri è stata una giornata di puro allenamento incrociato.
Inizio alle 17:30 a casa con stretching generale piuttosto tirato su tutte le parti e alle 18:15 arrivo in palestra.
Ben riscaldato mi siedo sulla bici da spinning e per 15 minuti pedalo in modo molto svelto, stile tappa cronometro, con tante variazioni di ritmo e alzate sui pedali. Rispetto alla mountain bike, questo tipo di biciclette simula perfettamente la bici da corsa e permette di allungare meglio la schiena per un assetto molto più aerodinamico, aspetto, quest'ultimo, che ho apprezzato molto. Gran sudata.
Passo a saltare la corda; 10 minuti con ogni tipo di salto inserito: incroci, slalom, rotazioni, andature avanti e indietro, corsa sul posto alzando il più possibile le ginocchia, corsa calciata all'indietro. Secondo Bruce Lee, saltare la corda per 10 minuti equivale a correrne 30.
La cosa certa, almeno per quanto mi riguarda, è che trovo il salto con la corda molto più divertente che correre sul tappeto, per di più i movimenti variano e si lavora davvero con tutto il corpo. Non posso dire con certezza se equivalga o meno a correre per 30 minuti (a che ritmo? su che pendenza?) ma so, perchè lo sento, che il livello di impegno cardiovascolare è uguale, se non maggiore, a parità di cambi di ritmo, quantificabili non nella distanza percorsa ma nella durata.
Se avete ulteriori informazioni vi chiedo gentilmente di condividere! :D
Ancora, gran sudata!.
Indosso i guantoni da boxe, infilo le protezioni per le caviglie e via! 25 minuti di tecniche miste al sacco pesante: schivate, affondi, diretti, ganci, lavoro di piedi destra-sinistra, calci laterali, in rotazione, con salto. Mi sono concentrato sulla potenza e la velocità di esecuzione, cercando di tenere sempre ben alta la guardia muovendomi intorno al sacco il più possibile. Ho alternato bene finte e pugni con affondi di piede, buon lavoro di gambe.
Il caldo s'è fatto sentire, il che significa terza sudatona!!! :D
Finisco di bere il mezzo litro d'acqua portato da casa, quando ecco arrivare l'istruttrice di aerobica; la saluto e....
Ore 20:00 - 21:00. La botta finale! :D La ragazza ci ha fatto lavorare in combinata con lo step su esercizi grandiosi, in parte come quelli mostrati nel video sul post precedente, con aggiunte di calci laterali, frontali, affondi, ganci! (avevo appena finito la seduta al sacco!!!!)
Ci siamo poi concentrati sulle posizioni statiche sui glutei, sugli addominali sui tricipiti; mentre strizzavo i glutei avevo la lingua secca e una smorfia, un misto tra un sorriso (perchè l'esercizio mi stava piacendo) e un ghigno (perchè non sentivo più le chiappe!).
Ore 20:45, arriva il momento di fare stretching e la musica si fa più rilassante (cubana)..
Una giornata di allenamento davvero COMPLETA, SODDISFACENTE........ TOTALE!!!
Muscoli impegnati nel workout: TUTTI!!
Ore 21:00; ho bisogno di tirare una golata d'acqua! A dire il vero più di una! :D

Varianti di allenamento

(Se l'istruttrice è un bel vedere.... tanto meglio!! :D)

Torno sul mio blog con un post nuovo..... lo so, ultimamente sono stato discontinuo (come il ritmo nei fartlek! eh eh eh) nell'aggiornare, ma un pò gli orari e un pò tutto l'insieme di piacevoli impegni che ho durante la settimana, mi hanno tenuto lontano dal mio diario on line.

Ho continuato ad annotare pensieri e appunti di allenamento su carta, ma desidero tornare con costanza su questa "piattaforma" in quanto, se volete, mi fa piacere condividere punti di vista e migliorare..

In questi ultimi mesi ho curato come mai prima d'ora un aspetto dell'allenamento solitamente piuttosto trascurato, ovvero la flessibilità. Tutti i giorni cerco di stirarmi, in tutte le zone del corpo, prima e dopo l'allenamento, in quanto ho notato che così facendo si acquisisce molta più scioltezza ed economia di movimento in qualsiasi sport, compresa la corsa.

Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a recuperare più in fretta e posso dirlo forte, dal momento che lavoro tutto il giorno costantemente in piedi e riesco nettamente a sentire la condizione delle mie gambe se la sera prima ho fatto o meno stretching.

Dal punto di vista delle arti marziali, anche se il mio livello di stretching è soddisfacente ho ancora tanto da lavorare!

Ho poi scoperto da poco l'areobica con step + pesi e musica (vedi contributo video), seduta che ho inserito al lunedi nella mia tabella di allenamento diversificato. E' un corso che va ad integrarsi ai miei allenamenti aerobici incrociati (cross training) già parecchio completi; si muovono un sacco di muscoli contemporaneamente, si gronda di sudore e ci si DIVERTE VERAMENTE TANTO! Ve lo consiglio, soprattutto se avete bisogno di variare la vostra routine di allenamento con un pò di "aria fresca"!

Parlando invece di corsa, per questa stagione ho deciso di dedicarmi a gare corte, tra i 5 e gli 8 km al massimo, in notturna, da sparare forte fin da subito e che in 25/30 minuti si finiscono; sono l'ideale dopo una giornata di lavoro, per scaricare un pò di adrenalina, in più si corrono solitamente al martedi o al giovedi e siccome a me la domenica mattina piace dormire, direi che cadono proprio a fagiolo!!

Ok, adesso vado ad allenarmi!

AEROBICA!! E giù di ballo!!

Uhhhh è da un bel pò che manco ed è quasi ora di aggiornare!!
Lo faccio con un video dell'ultima seduta di aerobica svolta ieri. Puro ballo e musica a bombazza!!! Musica Industrial, uno sballo per sudare con gran divertimento!!!
Mi piace utilizzare questo "sottofondo" musicale anche quando salto la corda; mi dà gran ritmo e cadenza.. :)
Presto verrò a raccontare di tutti miglioramenti che ho ottenuto e la trasformazione del mio allenamento in questo periodo; per il momento godetevi questo nuovo video! ;)

Tutto dipende dallo stato mentale

Se pensi di essere sconfitto, lo sei.
Se pensi di non osare, non lo farai.
Se vuoi vincere, ma pensi che non ce la farai,
E' quasi certo che non vincerai.
Se pensi che perderai, sei perso.
Perchè fuori nel mondo capiamo che
Il successo COMINCIA con la VOLONTA' dell'individuo.
Tutto dipende dallo stato mentale.
Se pensi di essere un perdente, lo sei.
Per crescere hai bisogno di pensare in grande.
Hai bisogno di essere sicuro di te stesso per poter
Vincere un premio.
La battaglia della vita non sempre è a favore
Dell'uomo più forte o più veloce.
Ma prima o poi
chi vince è colui
CHE SA DI POTERCELA FARE!

(Bruce Lee, lettera a Larry Hartsell, giugno 1971, Larry Hartsell Archives)

La dipartita

Chi sa quando ci vedremo ancora.

Forse tra anni,

Forse mai più.

Prendiamo allora un pezzo di creta,

Da inumidire, da plasmare,

E facciamone un'immagine di te

E un'immagine di me.

Poi frantumiamole, rompiamole,

E con una goccia d'acqua

Mescoliamole assieme.

E dalla creta riformeremo

La mia immagine e la tua immagine.

Così nella mia creta ci sarà un pò di te,

E nella tua creta un poco di me.

E niente ci separerà più.

Da vivi, saremo per sempre l'uno nel cuore dell'altro

E da morti, saremo sepolti insieme.

(Madame Kuan, Bruce Lee papers)

Treadmill + Sacco Pesante

Rientrato a casa dal lavoro alle 19:15 ecco il mio allenamento.
In palestra. 15 minuti di tiri a canestro come riscaldamento. In attesa che il tappeto si liberi.
Una volta sul tappeto corro 12 minuti a ritmi alternati, passando dai 15.5 kmh a picchi di 18 kmh per 35/40 secondi. Un corto piuttosto veloce da far impennare le pulsazioni.
Ben riscaldato e con i guantoni passo al sacco pesante, dove simulo un vero e proprio match combinando varie tecniche di pugno e calcio (anche calci in aria). Questa sessione dura 25 minuti.
Dopo un breve defaticamento, mi asciugo e raggiungo la via degli spogliatoi..
Allenamento bello secco e di qualità.
Adesso stretching..... :)

Circuit training + sacco pesante

Ritorno dopo un periodo di allenamenti ad intermittenza causati da malanni stagionali e impegni variegati.
Sono riuscito a correre poco nelle ultime due settimane; ma i pochi allenamenti che ho fatto, principalmente su treadmill sono stati molto allenanti e di qualità. Avendo poco tempo a disposizione, sto prediligendo il "breve ma mooolto intenso" - cambi di ritmo a piramide con variazioni di pendenza (fartlek, ritmo discontinuo), progressivi ecc.
Aspetto la luce e la bella stagione per tornare nuovamente a galoppare libero e selvaggio all'aria aperta, ma per adesso il "simulatore" va più che bene, considerato che svolgo attività di resistenza aerobica diversificate tutta la settimana.
Ieri ero lanciatissimo; avendo corso solo il martedi, ho voluto rendere la mie sedute successive di cross training le più aerobiche possibile, così, oltre al 3x10 di cui ho parlato nel post precedente, ieri ho svolto un mega circuito PHA.
Ho inserito, ogni due serie di esercizi alternando parte alta e bassa, 1:30 minuti di salto con la corda ad intensità elevata.... così fino alla fine. In alcuni momenti ho avuto la sensazione di correre un fartlek tirato o delle ripetute da 1000 a 3:20 talmente le pulsazioni erano elevate; questo per il fatto che sono passato da stazione in stazione senza pause.
Ottima combinazione di resistenza cardiovascolare, forza e velocità di esecuzione. Ho terminato il circuito in 35 minuti.
In seguito, al sacco pesante, mi sono allenato in diverse combinazioni di pugni e calci da posizione di guardia, curando la velocità del lavoro di gambe e degli slittamenti laterali. Anche in questo caso, pulsazioni a mille durante le sequenze di calci laterali e slittamenti indietro alternate da sequenze di mano più lente (ritmo discontinuo).
A chiudere questo allenamento TOTALE, stretching generale in scioltezza.