Seduta in palestra del 18/01/12

Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.

Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.

10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.

Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.

Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.

Seduta in palestra del 16/01/12

Riscaldamento: 6,5 minuti di salto con la corda veloce; tutte le combinazioni a ritmo sostenuto con i sovrappesi ai polsi che rendono il tutto parecchio più allenante.

15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.

1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!

Aesthetic Perfection - The 11th Hour - Dance Contest

Quando ieri scrivevo del "ballo aerobico" ecco quello che intendevo. Questa è una parte integrante della mia tabella di allenamento: divertente, veloce e molto molto allenante per la resistenza. Ho realizzato questo video in occasione del lancio del nuovo disco di Aesthetic Perfection.
Si tratta di un dance contest, quindi, se vi piace il video, visualizzatelo anche su YouTube e condividetelo con i vostri amici! :D

Seduta palestra di casa 14/01/12

Riscaldamento con 20 minuti di ballo aerobico; ho testato varie combinazioni tipicamente shuffle e jumpstyle che coinvolgono in modo particolare la coordinazione e reattività delle gambe, il tutto unito a potenti movimenti tipici dell'industrial dance.

6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.

6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!

2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.

6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.

2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.

Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.

Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.

Seduta in palestra dell'11/01/12

Arrivo in palestra piuttosto carico nonostante la giornata di lavoro. L'utilizzo della visualizzazione mentale mi permette di ritrovare parecchia energia durante l'arco della giornata; E' un esercizio efficacissimo che sto testando ultimamente, in breve si tratta di trasformare le proprie idee (visualizzazioni) in azioni reali (proiezioni).

In palestra trasformo in azione quello che avevo progettato:
Riscaldamento generale.

15 minuti di tappeto, inclinazione 1,5 % in progressione: 5 min a 14 km/h + 5min a 15 km/h + 3min a 16 km/h + 2 min a 17 km/h.
Allenandomi tra le 19:30 e le 21:00 prediligo, per motivi energetici, allenamenti secchi, intensi e altamente qualitativi.
Senza fermarmi, indossando le polsiere, eseguo varianti di footwork che includono slittamenti frontali e laterali, arretramenti e saltelli sul posto partendo dalla posizione di guardia. Si tratta di un allenamento tecnico di Jeet Kune Do per incrementare la velocità di piedi/gambe. Durata 10 minuti senza pause.

Circuito in PHA (Peripheral Heart Action) da 12 ripetizioni per parte alternando zone alte e zone basse con l'ausilio di un paio di manubri da 8 kg e una corda veloce; ogni due serie un intervallo da 1 minuto di salto con la corda tirato. Si tratta di un circuito aerobico che oltre a tonificare costruisce una resistenza aerobica sconfinata.
In zona addominale (laterali, alti, bassi, lombari) 15 ripetizioni per 2 serie ciascuno.
Stretching dinamico e statico mantenendo una respirazione profonda e controllata per chiudere la seduta.

Soddisfatto di questo bellissimo allenamento completo.

Il ritorno: STRETCHING

Rieccomi dopo qualche mese di lontananza.. Sono stati mesi di costante allenamento e sperimentazione! :) Gli ultimi post riguardavano la rifinitura prima della partenza per la Mezza Maratona di Stoccolma; bene, in sintesi quella trasferta è stata meravigliosa: bellissima città e cultura, bellissima gente e strepitosa gara chiusa in 1 ora e 31 minuti, in scioltezza, totalmente tranquillo, riposato e soddisfatto, corsa dopo aver girato quasi tutta la città a piedi nei due giorni precedenti.
Come saprete, sono uno studente e appassionato di arti marziali, in particolare sto continuando ad approfondire e sperimentare insegnamenti e tecniche di Jeet Kune Do, l'arte di esprimere se stessi, "La via del pugno che intercetta", fondata da Bruce Lee (digitate su Google e troverete una miniera di informazioni).
In questi mesi, durante i miei allenamenti, ho dato estrema importanza allo Stretching, pratica altamente sottovalutata, ma pilastro del fitness ed elemento essenziale per recuperare più in fretta dai postumi dell'allenamento e per tenere lontano gli infortuni.
Per ora mi limito a mostrarvi un video, che evidenzia un alto livello di sviluppo di elasticità, un grande obiettivo che con costanza si può provare a raggiungere.. :D
C0ntinuo a lavorare sullo stretching perchè desidero migliorare da questo punto di vista: l'elasticità, in cui sono sempre stato un pò meno bravo se la paragono ad altri miei punti di forza:
Ecco il video, alla prossima! :D

Giro del Morto a Valle San Bartolomeo AL

Rieccomi dopo qualche settimana!

Dall'ultimo post ho sperimentato diverse "tecniche di allenamento", prendendo il meglio che ritenessi necessario; Nella mia ultima settimana di ferie ho infatti sperimentato tre giorni di allenamenti bigiornalieri, ovvero mattina e pomeriggio, facendo come punto cardine del mio allenamento il "crossing" ovvero la mescolanza di più discipline al fine di allenare sempre in maniera diversa il sistema aerobico/anaerobico.

Se avete letto i miei vecchi post, saprete bene quali siano le tipologie di attività che vado ad unire, ma solo per rinfrescarvi un pò le idee, un mio allenamento bigiornaliero tipo potrebbe essere: MATTINO: 20 minuti di salto con la corda con tutti i tipi di salto + 20 minuti di vogatore a resistenza 8/9 sul remo con media colpi a min 28 + stretching dinamico; POMERIGGIO: 12 km di corsa a ritmo svelto 4 - 4:10 a km + stretching statico.

Un paio di settimane fa, cosa che non avevo mai provato così seriamente prima, ho sperimentato il cosidetto FIT WALKING in collina con zaino appesantito e racchetta d'accompagnamento; ho trovato questo tipo di allenamento totalmente soddisfacente ed allenante al fine di abituarsi a battere tanto sui piedi; ottimo esercizio per rafforzare le caviglie e sviluppare tanto fiato! Ho deciso di provarlo in collina proprio per avere più impegno cardiovascolare dato dall'alternanza di salite e discese; Camminare a potenti falcate è una "tecnica" piuttosto trascurata da diversi podisti, diciamo così, "classici", ma credetemi, si tratta di un eccellente allenamento alternativo supplementare, utilissimo per recuperare, alternandolo con la corsa. Ho chiuso la mia uscita di 12,5 km in collina in 1:37 (Giro del morto percorso al contrario ;)).

Che io straveda per il salto con la corda è risaputo, ho postato anche un video dimostrativo un pò di settimane fa e di recente, per la precisione la scorsa settimana, dopo una giornata di lavoro in piedi, ho unito nella stessa sessione di allenamento il salto e la corsa (info supplementare: 10 minuti di salto con la corda continuativi equivalgono, come impegno aerobico a 30 minuti di jogging! :)) in un bellissimo fartlek: col segnale acustico del cronometro, 40'' secondi di scatto alternato a 20'' di recupero diminuendo il ritmo, sia nei 10 minuti (tirati) di salto con la corda, sia nei successivi 7 km di corsa! Il risultato è stato una grandiosa seduta per la potenza anaerobica sicuramente molto più stimolante di qualsiasi tipo di "prova ripetuta".

Ultimamente mi sono anche informato sul "metodo Jeff Galloway" (trovate molte info se digitate il suo nome su Google); in breve si tratta, in preparazione di gare dalla mezza in su, di alternare tot minuti di corsa (ritmo del fondo lento) a tot minuti di power walking (marcia veloce), questo per digerire meglio i "lunghissimi" che si corrono per la maratona.

L'ho provato la scorsa settimana in questa soluzione: 4 minuti di corsa + 1 minuto di camminata a ciclo continuo per circa 13 km; Sensazioni: potenzialmente, questa alternanza ti permette di durare una vita, inserendo tantissimo chilometraggio nelle gambe ed è OTTIMO se ci si deve allenare nei mesi estivi (vedi preservare l'organismo dalla calura) in preparazioni di gare autunnali e ve lo consiglio vivamente, perlomeno provate e vedete le vostre sensazioni. L'unica nota che faccio è questa: BISOGNA SEMPRE RICORDARSI CHE SI TRATTA DI UN TIPO DI ALLENAMENTO PER LE LUNGHE DISTANZE, E IL RITMO CHE BISOGNEREBBE TENERE E' QUELLO DEL FONDO LENTO IN FASE DI CORSA. LA MIA INTERPRETAZIONE E' STATA PIU' QUELLA DI RIPARTIRE DI SPRINT DOPO LA FASE DI MARCIA, IL CHE ME LO HA FATTO SEMBRARE PIU' COME UN FARTLEK LUNGO. Quindi non scattate dopo la fase camminata, tenete in testa che si tratta di un "lungo".

Arrivo così a questa domenica, 11 settembre. 5 giorni alla partenza per la mezza di Stoccolma. Per testare le gambe dopo un bel ciclo di allenamento, stamattina ho preso parte al "Giro del Morto", gara di 12,5 km di collinare su fondo misto.

Alle 9:30, ora della partenza, la temperatura era già piuttosto elevata e non tirava un filo d'aria. Sono rimasto nel gruppo dei primi 10 fino al quarto chilometro circa, ma poi i tratti medio/lunghi di salita impegnativa, mi ha battuto in più frangenti; sudavo tanto e ho affrontato questi strappi alternando marcia e corsa, diciamo fino al settimo/ottavo chilometro..

Quando mancavano circa tre chilometri alla conclusione, fortunatamente, sono riuscito a ritrovare il ritmo necessario per affrontare gli ultimi due impegnativi strappi in salita fino poi giù verso il traguardo; in quest'ultima fase ho recuperato ben quattro posizioni in un poderoso sprint finale che mi ha fatto rivalutare la mia intera prova in meglio! :)

Il tempo finale di 53':18'' mi soddisfa abbastanza, considerando il fatto che ho marciato per diversi km e che il mio allenamento è dato dal cross training! :)

Alla prossima! Probabilmente dopo Stoccolma! ;)

Buon allenamento!