Segnalo la "Stra Borsalino", marcia non competitva di 4 km, che si terrà domenica prossima 2 dicembra ad Alessandria (qui sopra il volantino). Quindi se siete in zona e volete unirivi per un allenamento mattutino, siete i benvenuti.
Venendo all'allenamento svolto oggi, molto semplicemente:
Riscaldamento con esercizi su tutta la fascia addominale e lombare, 15 rip per 2 serie su ogni parte. A seguire, 6 km di corsa fartlek con 1' di scatto e 30'' di ripresa; Percorso chiuso in meno di 20'. Ottima spinta di gambe e fluidità nell'azione, nonostante ieri sera sia rientrato a casa alle 4! :D Unico piccolo disagio è stata la lieve sensazione di gonfiore alla pancia causata dai gnocchi mangiati a pranzo!
Successivamente, in piscina, ho nuotato a stile libero per 20' alternando una vasca piano a una veloce. Sono soddisfatto della spinta che riesco ad imprimere alla bracciata, di volta in volta la mia galleggiabilità e velocità aumentano senza che io imprima una forza particolare o che spinga più di tanto. Prima e dopo questa frazione ho eseguito alcune vasche a rana e dorso come preparazione e, in chiusura, due vasche a delfino.
Uscita doppia, secca, veloce e intensa. Ho messo in moto praticamente tutti i muscoli del corpo, come piace a me! MULTISPORT TRAINING! :D
Stamattina a Valmadonna, AL, si è corsa la seconda edizione della staffetta sociale SAI Frecce Bianche. Dieci squadre composte da 4 atleti ciascuna si sono date "battaglia" su un bello ed intenso percorso di 2,8 km, da affrontare tosti e in spinta!
Ho tenuto un ritmo medio di 3:18/20 a km e ho davvero bruciato la mia frazione. Grazie all'intensità dei ritmi a cui mi sto abituando nelle sedute di spinning, ho notato che la spinta e il grip in salita correndo sono molto migliorati.
Soddisfatto della mia prestazione, anche considerato il fatto che principalmente, in questo periodo, sto svolgendo una preparazione "multisport" invernale da triathlon e non specifica per la corsa.
Prima piccola pecca, sebbene inevitabile a causa del sorteggio, è stato il "disequilibrio" di preparazione degli atleti distribuiti nelle varie squadre. E quindi si potevano trovare gruppi "imbattibili" con 4 atleti da 3:30/3:40 e altre con 3 "tapascioni" (detto in modo scherzoso, non me ne vogliate! :)) e 1 atleta da 3:20 a km. Ma poco importa, dal momento che la giornata era stata pensata appunto per stare insieme e divertirsi. E così è stato.
Seconda pecca, e qui piuttosto importante, il pranzo sociale con un menu non propriamente preparato alle esigenze di un atleta vegetariano, come il sottoscritto; nonostante la garanzia degli organizzatori a farmi trovare un menu vegetariano pronto, previo preavviso con due settimane abbondanti d'anticipo, quello che ho trovato, sebbene abbia pagato come tutti la mia quota di 15€, è stato solamente un surrogato di pranzo vegetariano.
Antipasto con scodellino di salsa tonnata + frittatino (mangiato il secondo), penne con sugo e "ciccioli" di pancetta (abilmente slalomata tra la pasta e lasciata nel piatto).. secondo improvvisato sul momento con richiesta in loco al cameriere composto da fettona di gorgonzola, 6 fette di zucchine, 4 fette di peperoni (che avrebbero voluto simulare una peperonata) e relativo commento del buon Fabio Venturelli: "Un piatto così ero capace a farmelo anch'io!". :D
Me l'aspettavo, ero preparato a tutto questo e, nonostante passino gli anni, di volta in volta, partecipando a questo tipo di pranzi o cene che dir si voglia, non vengo mai smentito. Nonostante in Italia e nel mondo, i vegetariani siano sensibilmente in crescita, l'indifferenza verso esigenze diverse, l'impreparazione e l'ottusità che si ritrovano in certi piccoli ambienti di nicchia, faticano a scemare.
Chiudo questa parentesi riportando una domanda epica rivoltami a pranzo:
Podista: "Sei vegetariano e riesci anche a correre?" Il Sottoscritto: "Si, e anche meglio di molti atleti carnivori presenti qua dentro. Forse non lo sai, ma anche un certo CARL LEWIS è vegano...". Podista: "Ah però! Non lo sapevo!". :D
Alla fine, una volta tornato a casa, cosa mi sono mangiato a merenda?? Ma un bel grillettone di insalata per recuperare dalla fatica! Ah ah ah
Bilancio della giornata comunque buono nonostante questi nei. Fa sempre piacere passare del tempo con amici e conoscenti che condividono con te la passione dello sport e la voglia di stare insieme, tra persone semplici e genuine, tipiche del nostro ambiente podistico alessandrino.
Ottime anche le segnalazioni delle svolte sul percorso, era impossibile perdersi! Il rigoglioso ristoro post gara e premi ad estrazione per tutti!
Appena le foto dell'evento saranno pronte, non tarderò a postarle, oppure se qualcuno ne è già in possesso, mi contatti via mail o anche qui sul blog!
A presto! :D
Riporto nel link qua sotto un interessante articolo, che condivido in molte delle sue parti, riguardante la contrapposizione tra il mondo delle arti marziali tradizionali e le reali situazioni di combattimento da strada. E' un interessante excursus di tutto ciò che sono le arti marziali classiche e la loro reale efficacia in situazioni estreme in cui si viene attaccati o aggrediti, senza regole, sferrando colpi violenti, dolorosissimi e spesso letali, senza riguardi: il combattimento da strada.
Possono quindi le arti marziali che si imparano in un'ambiente confortevole e tranquillo come una palestra o un dojo essere davvero efficaci in situazioni di aggressioni improvvise, violente, senza regole, presi da uno stato d'animo di shock e paura? Questi stati d'animo e circostanze avverse e disagevoli, sono difficilmente simulabili "a secco" in un normale allenamento ed esulano da schemi rigidi e inflessibili...
Trovo che questa lettura possa essere interessante in egual misura, sia al novizio che all'esaltato kick boxer picchiatore da palestra. Ecco il link:
Ecco l'allenamento che ho fatto ieri mattina in palestra:
Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni delle braccia e slanci delle gambe. Ricerca di una condizione di scioltezza e rilassamento ottimale.
Una volta ben riscaldato ho cominciato la seduta vera e propria:
10 minuti di tecniche combinate al sacco pesante da boxe, quindi oltre a sequenze di pugni sferrati con velocità e potenza, ho unito anche calci ruotati, alti e ginocchiate nelle combinazioni.
10 minuti di pedalata in stile "crono" sulla bici da spinning, quindi sempre basso e allungato sul manubrio, ginocchia strette e pedalata potente fluida e rotonda. Durante la pedalata ho mantenuto uno stato di fluidità dell'azione costante, aiutandomi anche dalla respirazione profonda e regolare.
10 minuti di corsa su tappeto con un'inclinazione di 1,5. Ho mantenuto una velocità di 15 km orari aumentata a 16 negli ultimi tre minuti di corsa. In quest'ultima frazione non mi importava tanto la velocità da mantenere, quanto il ritorno rapido ad una condizione di elasticità dei muscoli delle gambe dopo la frazione di spinning.
Devo dire che, rispetto a quest'estate, il tempo di adattamento della coscia dopo la bici è nettamente diminuito. Piano piano il senso di gambe imballate dopo la pedalata viene sempre meno! Come sempre aiuta molto il fatto di rimanere in uno stato di rilassamento generale ottimale durante l'azione, così facendo non si sprecano energie in unutili rigidità causate da muscoli non direttamente coinvolti nell'azione.
Successivamente sono passato alla fase di potenziamento di addominali e lombari a corpo libero; 2 serie da 15 ripetizioni per parte, ad intensità piuttosto elevata, senza pause tra serie.
Infine per chiudere il tutto, stretching progressivo (si aumenta l'allungamento sulla posizione progressivamente), su tutto il corpo.
Allenamento di breve durata, ma molto allenante e di QUALITA'. Alla prossima!
La mia amica e insegnante di danza e yoga Emanuela Bellone, ricerca istruttori di fitness, ballo latino americano, arti marziali e non solo, per l'apertura di un nuovo centro Sportivo Culturale a Quargnento, Alessandria.
Chi fosse interessato la contatti al numero presente nel volantino, agli orari indicati! Proponetevi numerosi!! :D
Ecco gli ultimi giorni di allenamento: Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.
Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.
Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D
(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')
Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!
Approfittando del bel periodo di ferie che ho avuto, 5 giorni per l'esattezza incluso oggi, mi sono sbizzarrito a provare due discipline mai fatte prima. Prendo in mano l'elenco dei corsi tenuti dalla mia palestra ed eccoli qua: C.Q.C. Close Quarter Combat e Pilates.
Partiamo dal primo, l'HASHITA Close Quarter Combat ovvero "un sistema di difesa personale estrema plasmato dal Maestro Eli
Leffler, una nuova concezione del Close Combat, derivante dal suo
lungo addestramento e dalle esperienze come istruttore delle Unita Speciali
dell’ I.D.F. Israeli Defence Forces, fra cui la più famosa, il Recces
[Reconaissance Commados] e come Agente del Governo alla
direzione dei Servizi di Sicurezza Israeliani in Europa", come riportato sul sito ufficiale http://www.wasi-sport.org.
S'è trattata della lezione 0, tenuta sabato, che aprirà un corso della durata di 3 mesi. Mi ha fatto una buona impressione, ci si esercita all'attacco e alla difesa personale in modo semplice e diretto, senza troppi fronzoli, come si presentano in effetti le situazioni di strada. L'allenamento è intenso completo ed efficace, prevedendo il condizionamento atletico di base (aerobico), il potenziamento e lo sparring con compagno.
Il mio consiglio, a chiunque di voi voglia intraprendere un percorso marziale, è quello di indirizzarvi verso "discipline" volte alla difesa personale in situazioni da strada verosimili, piuttosto che ad arti marziali tradizionali che prevedono forme meccaniche stantite, che sono di quanto più lontano dalla realtà si possa trovare e non permettono al praticante di esprimersi appieno; si tratta, di fatto, di buone forme di ginnastica... niente più.
(CLOSE QUARTER COMBAT: alcuni movimenti in situazioni da strada)
Oggi invece, dopo un'uscita di Corsa Medley davvero soddisfacente sono andato a provare il corso di Pilates, mai fatto prima, come forma di recupero dopo la corsa.
L'ho trovato un mix perfetto di esercizi di potenziamento a corpo libero e esercizi di stretching dinamico, il tutto unito al controllo costante dei cicli respiratori, che devono farsi il più possibile profondi per rimanere in uno stato di rilassamento muscolare ottimale.
Mi ha fatto una buona impressione, non è che aggiunga molto di nuovo al mio allenamento, però peccato che sia un corso disponibile solo il lunedi mattina, in una fascia oraria in cui solitamente lavoro. Diversamente proverei qualche altra lezione....
(PILATES: In questo video si possono vedere alcuni esercizi che abbiamo svolto stamattina. www.fitappy.worpress.com)
Ieri, proseguendo la mia tabella in proiezione Triathlon sono anche andato in piscina a farmi una bella mezz'ora di stili misti divisi in: 10min x rana, dorso e stile libero. Ho chiuso la seduta con un pò di esercizi con la tavoletta e due vasche a farfalla.
Diversamente dalle sedute precedenti, in cui ho concentrato il minutaggio sul crawl, ieri, sentendomi piuttosto scarico (vedi sintomi post Close Quarter Combat XD), ho preferito frazionare il tempo totale sui tre stili principali, in modo tale da non caricare troppo.. e ho avuto ragione! :)
