Stradolcetto 2013, Ovada AL

(In ripresa sul finale)

 

 

Resoconto flash della Stradolcetto, edizione 2013 corsa stamattina a Ovada, provincia di Alessandria.

 

Tenendo a precisare che, ad oggi, non ho una preparazione specifica sulla corsa ma mista (più da triathlon che da podismo) ho corso i 9,5 km del percorso in 41':51'' con qualche difficoltà incontrata nelle continue e lunghe salite, che dal sesto al settimo chilometro, purtroppo, mi han fatto perdere diverse posizioni. I collinari non sono i miei percorsi, dal momento che non sono uno scalatore, e infatti prendo sempre questi tracciati dalle forti pendenze come allenamenti; mi sono però accorto che, rispetto agli anni passati, riesco a recuperare brillantezza nelle gambe più velocemente.
 

Sono comunque contento di questo test su percorso impegnativo, in quanto ultimamente mi sto facendo il fondo con uscite di ottimo Nordic Walking, disciplina che sto tutt'oggi sperimentando e affinando come tecnica.

 

Oggi, sul tardo pomeriggio, sono andato a smaltire un pò di fatica accumulata, proprio con un bel giretto di Nordic..

 

 

A presto! :)

La propria luce

Le idee sono il principio di ogni realizzazione.
Qualunque idea che venga costantemente tenuta presente e caricata di emozione, inizia all'improvviso a vestirsi della più conveniente ed idonea forma fisica che sia disponibile.

(Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Nuova tabella per la settimana: la potenza dei piedi e enfasi sulla corsa

In questo periodo, ho sempre più voglia di allenarmi fuori una volta rientrato dal lavoro ed è per questo che ho limitato, e continuerò a farlo, la palestra ai tranquilli sabati mattina. Le sale della palestra, con queste temperature, nel tardo pomeriggio sono dei veri e propri bagni turchi... quindi evitabili :)
Continuo con il perfezionamento della tecnica di Nordic Walking, ancora stamattina con una bella uscita di collinare da 13 soddisfacenti chilometri percorsi in 1h:48'. La mia camminata migliora di passo in passo, così come l'azione di appoggio e rilascio della racchetta. Questo video (http://www.youtube.com/watch?v=Pb4OIHffJCQ&feature=c4-overview&list=UUcZOAB6Exbf_aQsBuGEzKeg), visto ieri sera, è stato molto motivazionale..

Fatto questo preambolo, ecco quella che sarà la mia tabella di allenamento per la settimana che viene:

LUNEDI: Stretching accurato e tecniche di rilassamento e respirazione.

MARTEDI: Potenza anaerobica, cambi di ritmo. Tecniche miste di calcio e mani al sacco di velocità e all'uomo di legno (Wooden Dummy) per 10 minuti, mettere enfasi sul footwork e slittamenti, lavoro dei piedi. 10 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e oscillazioni di velocità. Dai 4 ai 6 km di corsa con forti accellerazioni e decelerazioni, fartlek, cambi di ritmo. Stretching.

MERCOLEDI: Tenute isometriche PHA, 10 secondi per parte alla massima trazione. Stretching approfondito, rilassamento e respirazione. (Seduta corta e intensa)

GIOVEDI: 4km di Nordic Walking a ritmo spinto, rapide azioni di braccia. 4 km di corto veloce. A seguire dai 2 ai 4 scatti in salita. Stretching.

VENERDI: Circuito di forza con manubri medio leggeri; 1 serie da 15 rip per parte in PHA senza pause tra esercizi. A seguire stretching approfondito e rilassamento. (Seduta corta e intensa)

SABATO: Seduta di solo stretching, dinamico e statico.

DOMENICA: Gara di corsa in collina.

A presto! :)

Caldirola mini trail in (AL) in Nordic Walking e sperimentazione a 360°

Ritorno a scrivere dopo un pò di tempo, periodo dedicato a sperimentare e dare sfogo alla mia creatività in allenamento.
Nell'ultimo mese, oltre a varie sedute di multisport training e total body workout, ho ulteriormente studiato, e perfezionato, la tecnica di Nordic Walking. Giusto venerdi scorso sono andato ad assistere ad una interessante presentazione di questa disciplina tenuta da Fulvio Contardo, maestro SINW (Scuola Italiana Nordic Walking), al Museo del Fiume di Alessandria.
Qui ho avuto modo di rendermi conto che la racchetta spefica per il Nordic è diversa da quella da trekking che abitualmente utilizzo, non per un fattore estetico ma bensì per un fattore di manico/impugnatura, che rende il gesto completamente differente.
Pur con un buono stile, stamattina, a Caldirola insieme a Stefano, praticante di Nordic Walking con più esperienza, ho avuto modo di accorgermi che, fino a questo momento, ho sempre sbacchettato su e giù per le colline con una tecnica poco ortodossa, mia personale, basata molto più sulla potenza che sulla fluidità. Durante le 2 ore e mezza circa di tracciato con forti strappi in salita, ho potuto modificare la mia tecnica di chilometro in chilometro sotto lo sguardo attento di Stefano che all'occorenza ha provveduto a corregermi.
Ho piacevolmente scoperto una nuova tecnica per praticare Nordic Walking, più veloce e fluida, questo anche grazie al fatto che ho potuto, per la prima volta, utilizzare delle racchette per la disciplina vere e proprie, professionali. Questi "bastoncini" permettono di conferire all'azione molta più spinta e dinamismo..... la sperimentazione continua!

Ho trovato il percorso mini trail di Caldirola piuttosto tecnico e, a tratti abbastanza impegnativo durante discese con grossi pietroni e pietruzzame vario, dove i podisti avrebbero ringraziato per avere due racchette!! :D Però panorami davvero stupendi a 1000 m sul livello del mare.
Ottima organizzazione della mia squadra podistica SAI Frecce Bianche di Alessandria (www.saifreccebianche.com), che ha lavorato davvero bene sul percorso con tutta la segnaletica necessaria alle svolte e vari addetti ai ristori lungo il tracciato. Bravi!

Ecco ora un breve "prospetto" tipo di quello che sono state le mie sedute di allenamento nelle ultime settimane:
DOMENICA: Nordic Walking 50 min/1h:10. Corsa svelta di trasformazione 2,5-3 km. Stretching.

LUNEDI: Riposo. Recupero e stretching.

MARTEDI: Lavori concentrati che rendano il massimo in un periodo di tempo relativamente breve. Tenute isometriche per su tutto il corpo; 1 serie da 10-12 sec in trazione massimale per parte (sistema PHA, alternanza parti alte e basse per una miglior distribuzione del flusso sanguigno) poche o nessuna pausa tra serie. A seguire circuito aerobico ad intensità medio/alta con 5 stazioni da 4 min l'una, senza pause, che possono comprendere: tecnice pugilistiche e di calcio al sacco da boxe (JKD lavoro sulla tecnica, footwork) - salto con la corda, tutti i giochi di gambe - spinning bike con tante alzate e discese dai pedali - ellittica - tapis roullant (magari dividendo 2 minuti a pendenza 1% e 2 minuti in salita al 15%). Stretching finale.

MERCOLEDI: Nordic Walking a minutaggio inferiore rispetto alla domenica, ma ad intensità maggiore, preferibilmente su fondo collinare, quindi 35-40 min; a seguire sprint di corsa come trasformazione, su piano o in salita, 4 o 6 x 70-80 mt.

GIOVEDI: Stretching di riscaldamento. Ora di spinning in palestra con forti cambi di ritmo e pendenze per un estremamente valido lavoro anaerobico lattacido. Stretching di defaticamento
(Presto questa seduta verrà cambiata con un'altra attività, (visto il caldo e l'afa in aumento) che molto probibilmente può essere una gara su strada, a piedi, di 6 km notturna).

VENERDI: Riposo.

SABATO: Riscaldamento 10 min. Circuito di forza e tonificazione con alzate in velocità di pesi medi, ovvero dai 7 agli 8 kg (manubri), per 12-15 ripetizioni (PHA), ogni serie, comprendendi tutte le parti del corpo, sono intervallate da 20-25 sec di corsa sprint su tappeto meccanico, oppure da 1 min di salto con la corda ad elevata intensità. Nessuna pausa quindi, in modo da rendere l'esercizio più intenso e far schizzare le pulsazioni alle stelle. Stretching finale.

Molti ragazzi, in palestra, mi chiedono come fare per avere un fisico definito, bè, io posso dire loro cosa funziona per me e su di me, che sono un autodidatta, sempre uno studente...
Per la definizione muscolare bisogna combinare assieme aerobica e tonificazione o richiami di forza nella stessa seduta, il che può essere: pesi + spinning, corpo libero + tecniche pugilistiche al sacco da boxe e corda, esercizi isometrici + circuito aerobico in Multisport Training/Corsa.
Questo è quello che faccio io e che mi da risultati, ma in fin dei conti non siamo tutti uguali, ed è sempre buona cosa essere curiosi, sperimentare e tenere tutto ciò che si ritiene buono, scartando il superfluo.
E per concludere, non scordate di FARE STRETCHING sempre, il più possibile!! Anche la flessibilità è una componente importante nell'allenamento.

Saluti! :D

Nordic Walking + Corsa in salita. Fare spinning migliora la corsa in salita

Avevo programmato l'allenamento che ho poi svolto oggi pomeriggio per la mattinata, ma una volta suonata la sveglia alle 8:45, i miei occhi erano ancora troppo pieni di sonno per avere la forza di alzarmi e quindi mi sono comodamente rimesso a letto. Una volta sveglio ho poi eseguito, in sala macchine alcuni esercizi di ripasso sui maneggi di nunchaku e riscaldamento all'uomo di legno (Wooden Dummy).
Ben riscaldato ho svolto una seduta di resistenza tonificante, ovvero alzare pesi, in questo caso manubri, 25 rip per serie senza pause. Ho usato il "sistema" PHA, di cui ho già ampiamente parlato, distribuendo in alternanza 1 serie su parte alta e 1 su parte bassa fino alla fine, per meglio veicolare la gittata sanguigna. Questo lavoro ha una doppia valenza, aerobica e tonificante.
In chiusura ho eseguito alcune tecniche pugilistiche al sacco veloce per trasformare il lavoro di forza.

Nel pomeriggio, approfittando della parentesi non piovosa sono uscito per una "spedizione" di Nordic Walking in collina, su asfalto. Da Valle San Bartolomeo a Pecetto di Valenza (AL) e ritorno in 1h 25', spingendo molto bene, ritmo sostenuto nell'alternare spinte di bastoni a rullate dei piedi, ma comunque in estrema scioltezza. La mia azione di Nordic Walking migliora di uscita in uscita; mi sto accorgendo di spingere molto bene con le braccia, il che conferisce al tutto una notevole propulsione in avanti.
Concluso il percorso e posati i bastoni ho poi corso un impegnativo strappo in salita di quasi 1 km. Rispetto alla scorso anno, ultima volta che avevo provato a correrlo (non per intero), mi sono accorto di avere una resa nettamente migliorata nell'azione di corsa in salita e questo credo sia molto dovuto ai benefici allenanti e all'intensità elevata di pompaggio del sangue durante le lezioni di spinning, a cui partecipo ogni giovedi, dallo scorso inverno a questa parte. Cosa che non facevo l'anno scorso.

Ancora una volta il Multisport Training risulta molto efficace per rendere bene in corsa. Che lo spinning fosse utilissimo per sviluppare la potenza aerobica me ne ero già accorto all'ultima staffetta della mia squadra SAI Frecce Bianche di Alessandria, lo scorso novembre; in quell'occasione mi ero letteralmente mangiato lo strappone in salita centrale con apparente facilità e già in quel periodo utilizzavo lo spinning! Quindi ragazzi, nell'allenamento siate fantasiosi, diversificate e sperimentate cose nuove!

Adesso stretching! Alla prossima! :D

30^ Attraverso i Colli Novesi, Novi Ligure AL 25/04/13

(Carrellata di immagini dalla 30^ edizione de "Attraverso i Colli Novesi)

 

 

Riporto di seguito, l'articolo pubblicato dagli amici dell'Atletica Novese, www.atleticanovese.it:

 

Una splendida giornata di sole ha fatto da cornice alla XXX^ Edizione della Attraverso i Colli Novesi. Alla gara competitiva si sono iscritti 315 atleti ed altri 51 hanno preso parte alla non competitiva. Il tempo record assoluto registrato l'anno scorso (47' 00" di Vaccina Tommaso) è stato a lungo minacciato dall'ottima prestazione di Ghallab Khalid del Gruppo Città... di Genova giunto primo al traguardo in 47' 50" . Il podio è stato completato da Marocco Simone(Podistica Tranese) in 48' 10" e Silicani Andrea (Atletica Casone Noceto) in 50' 04" . In campo femminile splendida prova di Rudasso Viviana (Gruppo Città di Genova) 1^ donna e 15^ assoluta in 55' 50" seguita da Magro Eufemia (ASD Dragonero AT) in 57' 58" e da Caviglia Giovanna (Cartotecnica Piemontese) in 1h 00' 00". Grande partecipazione dell'Atletica Novese con ben 55 iscritti . Ottimi i risultati di Diego Scabbio 7° assoluto e 1° di categoria in 54' 02" , Dhimi Hicham 11° in 54' 47" e Beppe Tardito 21° e 1° di categoria in 56' 50". Esordio assoluto con la maglia della Novese, con buone aspettative per il futuro, di Casarini Mauro 30° assoluto in 58' 50". Nella Classifica riguardante i Gruppi più numerosi la parte del leone come già detto l'ha fatta l'Atletica Novese la quale si è però autoesclusa dalla graduatoria in quanto Società organizzatrice. Quindi figura al 1° posto la Brancaleone Asti con 21 atleti , al 2° posto i Maratoneti Genovesi con 19 , al 3° Atletica Ovadese con 18 ed al 4° la Cartotecnica Piemontese con 17. Più staccate le altre società alle quali va però ugualmente il ringraziamento dell'Atletica Novese per aver preso parte con entusiasmo e grande sportività alla gara , onorandone così la 30^ edizione e contribuendo in maniera significativa alla riuscita della manifestazione. Per chiudere con i ringraziamenti un GRAZIE grande va alle Forze dell'Ordine, Vigili Urbani, Croce Rossa Italiana, Giudici FIDAL e tutti i volontari che non hanno risparmiato il loro impegno perchè la gara avesse il miglior esito possibile.

per Atletica Novese
Ennio Gattorna

 

 

Commento personale: Ottimo percorso e belle persone! Ho concluso la mia prova in 58':44'', 29a posizione. Tracciato ottimamente segnalato e coperto da vari operatori e addetti al ristoro. Un esempio di ottima organizzazione. 14km su cui mettersi alla prova, altamente allenanti! Un plauso all'Atletica Novese :)

 

Aggiungo anche che sono piuttosto soddisfatto della mia prestazione, non avendo mai svolto lunghi specifici, nè tanto meno collinari di preparazione quest'anno. Il risultato è arrivato principalmente da allenamenti aerobici incrociati, salto con la corda e tappeto in palestra, spinning e Nordic Walking.

 

Alla prossima! :D

Bigiornaliero: Cross Training + Nordic Walking

Questa è già la seconda settimana che riprendo le racchette da Nordic Walking e scendo in strada, dandoci dentro su percorsi collinari, immerso nel verde e nei suoni della natura, andando avanti, svuotando la testa. La scorsa uscita è durata 1h 55 min, quella di oggi, invece, 1h 39min, in quasi totale solitudine, sotto la pioggia, in perfetto silenzio, solo il suono dei miei passi.
Le due uscite si sono differenziate l'una dall'altra dal fattore climatico, sole durante la prima, pioggia nella seconda.
Stravedo per questa disciplina, scoperta e messa in pratica la scorsa estate dopo aver letto alcuni interessanti articoli sulla sua efficacia e completezza. Mi piace allenarmi in modo completo in una stessa seduta, e ci sono poche attività come il Nordic Walking (solo nuoto e vogatore forse) che permettono di mettere in moto il 90 % dei muscoli del corpo in un'unica azione.
Inoltre non mi piace scendere in strada per i lunghi lenti di corsa, che trovo noiosi e che non si adattano alle mie qualità di corridore piuttosto muscolare e veloce; nelle garette di provincia le mie distanze preferite difficilmente superano i 10km.
Col Nordic Walking invece, riesco a stare su strada per molto tempo, persino con il caldo, anche un paio d'ore, senza annoriarmi. L'ultima mezza maratona a cui ho partecipato, Copenhagen, l'ho preparata proprio in questo modo per quanto riguarda la copertura della distanza (il fondo) e partecipando a diverse gare corte e veloci in provincia, il risultato è stato 1h 26min senza faticare troppo, ma, soprattutto, senza allenamento specifico.
Ora l'idea che mi è balenata in testa è quella di partecipare ad una mezza o a una maratona col Nordic Walking! Quest'anno sono in gran vena di sperimentare! Se qualche lettore è a conoscenza di eventi simili me lo faccia sapere. Se siete incuriositi da questa disciplina, fate un salto su questo sito: www.nordicwalking.it

Stamattina avrei avuto in programma di andare a correre per 6-7 km a ritmo svelto ma in scioltezza; una volta sveglio però, con la pioggia non ne ho più avuto voglia. L'alternativa è stata, in sala macchine una seduta mattutina di cross training:
- 10 min di riscaldamento con tecniche miste al Wooden Dummy (Uomo di legno)
- 15 minuti di salto con la corda divisi in tre frazioni da 5 min, interevallati da 2 min di corsa in salita su tappeto meccanico alla fine di ogni frazione. Ottima intensità, e infatti ho sudato parecchio (vedi anche umidità) mantenendo un ritmo medio costante per tutte le frazioni.
- 2 serie da 12 ripetizioni su ogni fascia di muscoli addominali, obliqui e lombari in chiusura.

Alla prossima! :D