Nordic Walking + Corsa in salita: il perfetto interval training

Stamattina giro in collina con tecnica "sperimentale". Su percorso ondulato ho provato ad unire insieme, in alternanza, due "specialità" molto intercambiabili tra loro: la corsa e il Nordic Walking (http://it.wikipedia.org/wiki/Camminata_nordica) con il risultato di aver fatto un'ottima uscita di allenamento intervallato, in quanto ho corso tutti gli impegnativi strappi in salita che il percorso proponeva e ho "sbacchettato" nelle parti in piano, riuscendo a recuperare e di conseguenza alternare picchi alti e bassi di intensità.

Durante l'azione ho considerato questo: se il tratto di salita da correre non è eccessivamente lungo, non conviene sganciare la racchetta dall'impugnatura, ma è meglio semplicemente alzarla e correre. Diversamente, quando la distanza aumenta, ciò risulta leggermente dispendioso per le braccia, in quanto bisogna mantenere le racchette costantemente sollevate, quindi meglio sganciarle.

13 km totali con forti sali scendi, percorsi in 1h:27'. Ho trovato però il percorso che normalemente viene utilizzato per il famoso "Giro del Morto", sporco e poco praticabile nei tratti dove bisogna passare in mezzo alla vegetazione in collina. Alcuni difficili passaggi in mezzo ai rovi hanno un pò rallentanto l'azione.

Soddisfatto, ottimo allenamento intervallato.

Multisport, lavori di qualità: fartlek + corto veloce

 

 

 



Rieccomi a scrivere nel bel mezzo del mio periodo di ferie, durante il quale, avendo molto più tempo libero, posso sperimentare parecchio in ambito allenamenti.

Durante questa settimana in corso di svolgimento, mi sto concentrando sull'intensità dell'esercizio, ovvero la qualità, e adesso posso farlo ancora meglio grazie all'introduzione del "remoergometro" in palestra nella tabella di allenamento (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore).

In particolare ci tengo a riportare queste due sedute:

27/08: MATTINA: Riscaldamento di 5 minuti; a seguire fartlek su remoergometro per 15 minuti totali, alternando 1 min forte e 1 min a ritmo lento, ovvero portando i cambi di ritmo da 31 spm a 28 spm. Alto coinvolgimento cardiaco e muscolare. Ottimo allenamento per abituare i muscoli a lavorare con notevoli quantità di lattato. A seguire esercizi di rafforzamento su addominali, obliqui, lombari. Stretching.

POMERIGGIO: ho eseguito il fartlek correndo. Su una distanza di 6,5 km alternando 1 min forte 3:35 a km/h a 1 min più lento 4:15 a km/h. Soddisfatto da questa uscita che non facevo più da parecchio tempo. E' stata una seduta specifica solo sulla corsa e la mia tenuta è stata ottimale, considerando il fatto che ultimamente, la stessa dinamica di allenamento l'ho eseguita con altre modalità. Buono il recupero dalla fatica delle gambe tra l'alternanza di ritmi. Stretching.

29/08 oggi: MATTINA: Oggi la giornata è dedicata al corto veloce. Stamattina ho eseguito un circuito con manubri da 5 kg. 1 serie da 10 rip su tutto il corpo, in esecuzione veloce e senza pause. Come quasi sempre faccio, alterno parti alte e basse per meglio distribuire il pompaggio del sangue e non congestionare troppo una determinata zona (Sistema PHA Peripheral Heart Action).
A seguire, 6 min di remoergometro a 30/32 spm fisse per tutta la durata (corto e intenso), coprendo una distanza di 2,7 km totali. L'obiettivo, riuscito, era quello di non scendere mai sotto le 30 spm! :)
Afferrata la corda da salto, ancora 6 min il più svelto possibile, alternando tutti i giochi di gambe e soprattutto inserendo, per aumentare l'intensità, "navette" avanti e indietro continuando a saltare.
Stretching in chiusura.

POMERIGGIO: Corto veloce di corsa su percorso da 5 km circa. Seduta ancora da svolgere, tornerò per l'aggiornamento! :)

L'ultima settimana di workout 27/07-02/08 intensità aerobica

Sabato 27/07: Mattino: Nordic Walking collinare di 6,39 km. Percorso terminato in 53'. Buona condizione di rilassamento e scioltezza nell'azione.
Notte: Sono andato a ballare musica Industrial in un cascinale che accoglieva un Festival. Nella stanza adibita a pista da ballo, il calore era quasi a livelli insopportabili e umidi, ma tuttavia, insieme agli amici, ho ballato un paio d'ore quasi senza soste. Marcio.

Martedi 30/07: Circuito di sollevamento manubri da 7kg, 15 rip per parte, 15 x 2 su addominali e lombari. Svolto senza pause e con una rapida esecuzione delle ripetizioni per la resistenza aerobica, ho terminato la prova in 14'. PHA, Peripheral Heart Action, si passa da una stazione per la parte alta, ad una per la parte bassa in alternanza fino alla fine, in modo da non congestionare troppo le singole zone, meglio distribuendo così i carichi.
10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe.
3km di corsa con progressione in salita. Ques'ultima frazione è sempre difficile; dopo una giornata di lavoro da 12 ore e la restante parte della sessione, arrivo qui che sono in condizione di utilizzare le ultime briciole di energia rimasta. Ho sperimentato che tenere una falcata corta e poco dispendiosa paga, al fine di potere sprintare un pò sul finale. Difficile con le temperature arroventate di questi giorni.

Giovedi 01/08: Ancora con residuati di lavoro muscolare dalla precedente seduta. Esercizi di tenute isometriche, senza pause tra serie. 8 sec per stazione, anche qui in PHA. 2 serie da 8 sec sugli addominali. Ho avuto poche energie in questa seduta, spompato e anche spossato dal caldo. Originariamente avevo programmato delle frazioni di sprint da 1 min su cyclette tra le tenute isometriche, ma mi sono trovato senza forze per la parte aerobica. Infatti ho poi successivamente sostituito il fartlek di corsa con 2 frazioni da 3 minuti di pugilato e tecniche miste al sacco di velocità e 2 frazioni da 3 minuti di salto con la corda con variazioni di intensità. Nella sera stretching. Stanco.

Sabato 03/08: Stamattina, per evitare il gran caldo umido, mi sono svegliato alle 7:05, colazione e alle 8:16 ero già pronto sulla strada, in collina, per percorrere Valle San Bartolomeo - Pecetto di Valenza e ritorno in Nordic Walking. Ho mantenuto un ottimo rilassamento generale durante tutto il percorso, così facendo l'azione è sempre stata fluida e svelta, anche in salita. Buona rullata dei piedi e grande spinta delle braccia; ora mentre scrivo sento un ottimo coinvolgimento muscolare su tutto il corpo, ciò significa che ho lavorato bene. Ho percorso la distanza in 1:30', fermandomi solo per un rifornimento d'acqua e zuccheri a Pecetto, durante l'andata in 46'.
Adesso vado a concedermi una pennica pomeridiana! :)

Bruce Lee: quarantesimo anniversario dalla sua scomparsa

Il 20 luglio di quarant'anni fa scompariva prematuramente Bruce Lee (Li Xiao Long), all'età di trentadue anni. Fondatore del Jeet Kune Do, "non metodo" di combattimento comprendente tutto ciò che è utile per raggiungere un determinato obiettivo, scartando l'inessenziale, fino ad arrivare alla libera ed onesta espressione e conoscenza di sè stessi.
Artista della vita, questo il suo fine ultimo, in costante miglioramento, a cui lavorava quotidianamente, forse ancor più della professione di attore, coreografo, istruttore di arti marziali e scrittore. Lee poneva massima importanza nel collocare l'individuo, l'uomo, al di sopra di qualsiasi metodo, stile o etichetta di sorta, gabbie per la libertà di espressione. L'essere umano deve esprimersi con mente libera, vuota, sempre nuova e attenta al momento presente, in modo tale da conoscere e manifestare appieno il proprio potenziale di giorno in giorno. La vita è un processo in continuo divenire e non è statica, come un cadavere da sezionare; va vissuta, sperimentata, non concettualizzata. Questo il pensiero di Lee.
"Ogni giorno qualcosa in meno, non qualcosa in più, sbarazzati di tutto ciò che è inessenziale. Come uno scultore che elimina il superfluo per raggiungere la forma (non-forma) ultima".

E' stato pioniere, non solo nel modo reale, a pieno contatto, da strada, di approcciarsi alle arti marziali, all'epoca ancora molto impastate dai vecchi tradizionalismi, ma anche riformatore nel modo di allenarsi, che egli intendeva come allenamento totale; fu il primo ad introdurre il concetto di "cross training" già alla fine degli anni 60, oggi in gran voga. Il livello di fitness e di efficienza psicofisca raggiunto da Lee fu stupefacente in quanto ben pochi, ai suoi tempi (e posso dire non tutti ancora oggi) avevano la capacità di allenarsi con e come lui.

A distanza di quarant'anni dalla sua morte continua ad ispirare milioni di persone a migliorarsi ogni giorno, in tutti i campi della vita. Ammirato da decine di migliaia di atleti di discipline diverse e dai body builders mondiali per l'incredibile defininizione muscolare che fu in grado di raggiungere, TUTTI i praticanti di sport da combattimento fanno riferimento a Lee e al suo non-metodo "scentificamente esatto". Apprezzato filosofo e scrittore di importanti libri tra cui "Tao of Jeet Kune Do" e, ancora, iniziatore del genere cinematografico di arti marziali che spianò la strada ad altri attori ben noti come Jackie Chan e Jean Claude Van Damme.

Non più presente col corpo, il suo spirito tuttavia rimane ancora oggi molto evidente, quasi palpabile...

"Svuota la tua mente, sii senza forma, come l'acqua. Se metti l'acqua in una tazza, essa diventa la tazza. Se la metti in una bottigila, essa diventa la bottiglia. Mettila in una teiera, ed essa diventa come la teiera. L'acqua può fluire o può bloccarsi. Sii acqua amico mio".

Alte temperature estive e allenamento, la legge 80/20

 



Dopo essermi reso conto che, in questo periodo, svolgere certi tipi di allenamento serale, a seguito di giornate lavorative in piedi per 11 ore era diventato controproducente in termini di freschezza fisica e, soprattutto, in tempi di recupero, ho deciso di mettere minuziosamente in pratica il "Principio di Pareto" o legge 80/20 , il MASSIMO con il MINIMO. http://it.wikipedia.org/wiki/Principio_di_Pareto
Ciò significa che è già da un paio di settimane che, arrivato alla sera, stanco e accaldato dal rientro a casa all'interno di una macchina bollente, ho capito che digerisco molto meglio allenamenti secchi, piuttosto corti ma con uno stimolo allenante molto intenso e impegnativo; lavori di qualità quindi, dove mi concentro, appunto, sull'alta intensità, in trazione se ad esempio sto eseguendo esercizi isometrici, o sul ritmo se sto saltando la corda, correndo o camminando. E tutto questo non dura più di un'ora.

Questo caldo, in particolare quello umido e afoso delle nostre zone, stanca l'organismo enormemente e mi sono accorto anche che sarebbe ottima cosa concedere all'organismo almeno 8 ore di sonno per recuperare ben ed essere freschi il giorno dopo, ma ammetto che sono già io il primo a non riuscire sempre a farlo.

Come sempre ribadisco, lo stretching è molto importante ed è da fare con costanza regolare, esattamente come il resto delle uscite di allenamento.

Ora vi saluto, un bel circuito mi aspetta! Alla prossima.

Nordic Walking: sfida vinta!

(In posa con le nuove e confortevoli racchette "Spin Titanium" della Leki)

 

 

Come già accennato, sto proseguendo a studiare e perfezionare la tecnica di Nordic Walking, con tutte le sue varianti, che ora posso sperimentare utilizzando le ottime racchette "Spin" della Leki. La sfida che mi ero prefissato già da qualche giorno e che oggi ho vinto in strada, è stata quella di riuscire ad effettuare un transito al km 4,20 di un percorso collinare, in meno di 34':43''; un tempo che ho sempre fotocopiato nelle ultime 3 settimane, dovendo però sottolineare il fatto che è un crono fatto segnare dopo giornate lavorative costantemente in piedi, dunque con gambe poco fresche.

 

 Bene, oggi il transito al km 4,20 è stato di 33':22'', sfida vinta quindi! Una sfida personale, con me stesso! E sono stato bravo! :D Ho dovuto spingere forte fin da subito, conferendo molta più potenza alle fasi finali di spinta dietro e allungando la falcata, non perdendo comunque ritmo nella frequenza. Le pulsazioni in salita sono state considervolmente alte! :)

 

 Oggi ho percorso lo stesso tracciato da 6,39 km di giovedi, ma questa volta, oltre ad aver migliorato il tempo, non solo al quarto chilometro, ma anche anche quello finale in 50':47'' (-2 min), ho sperimentato una variante di spinta da abbinare al passo alternato, ovvero quella a doppia spinta, o spinta parallela, ogni 3 passi, molto utile nelle fasi di salita più ripida!

 

Vi lascio con un interessante video di Pino Dellasega istruttore della Scuola Italiana di Nordic Walking. Alla prossima! :D

  



Essere sportivi e vegetariani

Da vegetariano e sportivo, ho trovato la visione di questo video, davvero molto interessante e stimolante. Ve la consiglio! Consigliata anche la visita a http://veggiechannel.com ;)