Ultime uscite: corto veloce + fondo lento collinare

Riporto in sintesi gli ultimi allenamenti effettuati in questo week end:

SABATO: Ritmi svelti estesi; al remoergometro 12 min alla media di 30 colpi, subito a seguire 4,8 km di corsa a ritmo svelto chiusi in 18':39'' più 4 sprint in salita da 250 m. Esercizi per gli addominali in isometria per 12'' e stretching in chiusura.

DOMENICA:
Mattino: Nordic Walking su percorso collinare di 13km; sono stato a sbacchettare a ritmo molto fluido per 1h:43' su e giù per salite e discese. La scioltezza dell'azione è stata anche aiutata dalla temperatura fresca di questi giorni e dall'estrema tranquillità trovata lungo il percorso... forse tutti han pensato bene di starsene chiusi in casa per paura che fuori ci fosse già l'inverno ad attenderli! Fatto sta che le strade erano pressochè deserte! :)

Pomeriggio: Sono tornato nuovamente in collina a corrermi un tratto di 6,5 km con una bella salitona lunga quasi 3 km in scioltezza. Oggi ho vinto la sfida con la salita lunga e ho appurato l'efficacia in azione della "corsa di frequenza rapida", ovvero un modo per economizzare l'azione in salita senza spendere troppo; si accorciano le falcate procedendo con un raggio più corto, quasi passetti, eseguiti in rapida sequenza e senza alzare troppo le ginocchia! Davvero "tecnica" molto efficace che mi ha permesso di arrivare fino in fondo, io che non sono uno scalatore.
Vi consiglio la lettura del bel libro di Stefano Baldini "Maratona per tutti", dove in un paragrafo tratta proprio di questo "metodo" in economia per affrontare le salite!

Ora sono abbastanza cotto, stretching e a nanna! :D A presto

Corsa: lavorare di sintesi - "junk miles" e i chilometri insignificanti

Riporto un interessante passaggio tratto da un articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre n.237 - aprile 2004. In esso si tratta dell'attuare, in allenamento, il "Principio di Pareto", ovvero il "massimo con il minimo", concentrandosi sull'aspetto qualitativo delle sedute. Allenarsi bene con stimoli intensi e performanti, un aspetto che cerco di mettere in pratica al meglio nelle mie uscite. Buona lettura.

"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".

Sessione serale post lavoro: alla facciazza del rientro dalle ferie!

Il titolone dice già molto sul contenuto del post! :D Comunque, oggi, dopo quasi un mese di ferie, sono rientrato a lavorare... E' stato un trauma? Mi ci è voluto del tempo per carburare? No e no :). Ho lasciato il posto a metà agosto e l'ho ritrovato esattamente ripetitivo, meccanico e monotono come l'avevo lasciato! Ma fortuna che c'è! E per essere il rientro, ho finito la giornata non stanchissimo.

Arrivato a casa, ecco la mia seduta concentrata serale di 20 minuti secchi:

-10 minuti di riscaldamento con stretching dinamico.

- Fase aerobica di 20 minuti suddivisi in 2 x 5 min remoergometro e 2 x 5 min salto con la corda. Entrambe le specialità sono state caratterizzate da cambi di ritmo secchi, 40 secondi forte alternati a 40 secondi piano in modo da giocare con i picchi d'intensità, quindi buon coinvolgimento aerobico/anaerobico.

- Esercizi generali per addominali e lombari, 2 serie per parte da 12 ripetizioni.

- 10 minuti di stretching su tutto il corpo in chiusura. Importante nota per lo stretching: più rendo la respirazione profonda, più riesco a rilassarmi e ad allungarmi meglio.

Così si ricomincia con il solito tram tram!!! :D :D
Alla prossima!

Nordic Walking e Corsa integrati: Fondo lento 11km.

(La tecnica di Nordic Walking)

 

 



Ieri sera ho programmato una seduta di allenamento, per questa mattina, diversa dal solito. Il tracciato da percorrere era di 11 km totali ben misurati a ritmo del fondo lento, azione rilassata e in estrema decontrazione.
Con il supporto di mio papà/coach ai rifornimenti d'acqua seguendomi in bici, ho diviso il chilometraggio in 5,5 km di Nordic Walking e 5,5 al contrario, di corsa.
L'effetto al cambio tra una specialità e l'altra è quello di molla; il nordic walking mi carica alla grande e quando passo alla corsa sento le gambe estremamente reattive e scattanti.
Sono molto soddisfatto di questa uscita di fondo lento "non ortodossa". E' da un anno e mezzo circa che utilizzo il Noric Walking per caricare chilometri sulle gambe in modo alternativo o, come in questo caso, alternato alla corsa e ne ho grandi benefici allenanti generali.
Come nel caso del remoergometro, anche nel Nordic Walking si mette in moto il 90% della muscolatura con grande coinvolgimento del sistema aerobico. Se unito alla corsa nello stesso giorno o addirittura nella stessa seduta, dà magnifici risultati allenanti.
Il tempo coperto e l'ottima temperatura hanno fatto si che questa uscita filasse via liscia: le due frazioni insieme mi hanno impegnato per 1h:8', in un allenamento davvero completo.
A casa, infine, ho rifinito la seduta con esercizi generali sugli addominali e stretching.

Alla prossima! :)

Corri Spinetta 2013, Spinetta Marengo (AL)

(Il ristoro, alla 14^ Corri Spinetta, Spinetta Marengo AL)

 

Ieri sera sono sceso in strada per cimentarmi in un test sui 5 km. L'occasione è stata la 14^ Corri Spinetta, sobborgo a pochi chilometri da Alessandria.
Tracciato piuttosto bruttino e anonimo, la sensazione è stata poco differente dall'uscire fuori di casa ad un'ora qualsiasi e cominciare a correre per le strade del quartiere. La partenza fulminea, a razzo direi, come si addice alle gare corte di mezzo fondo, ha permesso di testare la potenza lattacida degli atleti in gara, queste distanze vanno tirate al massimo fin dai primi metri! :)
La cosa che non mi spiego è il perchè, e non è la prima gara in cui capita, atleti "più lenti" si posizionino ben davanti alla linea di partenza, diciamo un metro e mezzo, precedendo i più veloci pronti a scattare! Qui i giudici di gara dovrebbero intervenire! La ovvia conseguenza è che una volta partiti con impeto, bisogna spintonarli via o prenderli a spallate (detto senza cattiveria) per passare in quanto risultano dei veri e propri tappi, senza offesa :), se partite davanti prendete il ritmo e seguite il  treno!
Fatta questa precisazione, veniamo alla mia gara. Sono partito leggermente su di giri e al 3° km ho faticato non poco a mantenere il ritmo, ma ho stretto i denti e sono riuscito a portare avanti l'azione fino alla fine. Il 18':31'' finale ottenuto non è un tempo malvagio, se considero il fatto che la preparazione degli ultimi mesi è data dalla miscellanea di più discipline, "multisport training" molto vicino al triathlon. So bene di non avere preparazione specifica per queste gare veloci e nella corsa pura, e so anche di aver faticato abbastanza per tenere il ritmo in questa gara, ma non sono deluso :).
In zona ristoro, al termine della competizione, qualcuno ha avuto da lamentarsi riguardo al pacco gara modesto, (brioche, succo di frutta alla pera e bagnoschiuma), e sul "banchetto viveri" poco rigoglioso.
Si, in effetti non c'è stata la ridondanza che si trova in altri eventi del genere in provincia, ma per il sottorscritto, che considera più che altro la qualità della gara, del percorso e dell'impegno personale è sufficiente.
A presto! :)
Altri siti di interesse e riferimento:
www.saifreccebianche.com
www.gpcartotecnica.it
www.gpsolvaysolexis.com/

Lo Stretching e la sua importanza

In questo post ci tengo a riportare un video che ho guardato ieri sera, prima di andare a dormire, che riguarda l'ABC su come svolgere al meglio gli esercizi di stretching.
E' già da parecchio tempo che sto focalizzando la mia attenzione sulla flessibilità, aspetto dell'allenamento e del fitness in generale, aimè, piuttosto trascurato e che anch'io in prima persona sto continuando a studiare per migliorarmi su questo frangente.
Da quando faccio stretching regolarmente, anche più di una volta al giorno, mi sono accorto quanto si aiuti l'organismo e le fibre muscolari a recupare dagli allenamenti, molto più rapidamente rispetto a quando, per pigrizia o per mancanza di tempo, si salta la fase di defaticamento che riguarda, appunto, lo stretching, spesso dopo aver corso...
Sono sempre stato piuttosto rigido da ragazzino, ma da quando mi sono messo d'impegno, la mia flessibilità è sensibilmente migliorata di settimana in settimana, ancora di più da quando ho cominciato a studiare Kung Fu Wing Chun e JKD.
Così è come lo pratico io: in estrema scioltezza e decontrazione, abbino stiramenti su tutto il corpo per 10/15 secondi, alla respirazione profonda che accompagna l'allungamento. Raggiungendo uno stao di rilassamento totale e con la giusta respirazione, vi accorgerete via via che potrete allungarvi sempre di più. La parola chiave è RILASSAMENTO, dal mio punto di vista il fine ultimo dello Stretching.
UN ATLETA FLESSIBILE E' UN ATLETA PIU' FORTE! :)

Ecco il video:

Allenamento del lunedi: Circuito Multisport in scioltezza

Ecco la tabella di marcia per oggi. E' una seduta di scarico, quindi si esegue in scioltezza e a ritmo naturale; si passa per 4 stazioni da 8 minuti l'una senza pause. L'ultima stazione "bonus" riguarda il lavoro sugli addominali e lombari con 2 serie da 20 ripetizioni per zona.

- 5 minuti di riscaldamento con tecnica a piacere, rotazioni, circonduzioni oppure ballare un paio di pezzi di musica Electro/Industrial.

- 8 minuti di tecniche JKD miste e Wing Chun all'uomo di legno. Enfasi sul rilassamento generale e sul gioco di gambe.

- 8 minuti di remoergometro a 27/28 spm, curando la tecnica di voga e la respirazione.

- 8 minuti di cyclette al 6,5%. In scioltezza alzandosi sui pedali ogni 30/40 secondi.

- 8 minuti di salto con la corda facile, curando il lavoro dei piedi e la leggerezza di tutto il corpo nell'azione. Inserire tutti i giochi di gambe.

- Esercizi di rafforzamento di addominali e lombari a piacere. 2 serie da 20 rip per parte.

Stretching su tutto il corpo. 10/15 secondi in posizione per ogni zona interessata.

L'enfasi su questo allenamento va messa sulla scioltezza, il respiro profondo e il rilassamento generale.