Il rientro in palestra. Circuito.

(Sono vegetariano da ormai quasi 16 anni; ho compreso, per fortuna molto prematuramente, l'importanza che questa scelta etica avrebbe avuto sulla mia formazione e sulla mia salute, pratico sport con regolarità da metà della mia esistenza :D)

Oggi sono rientrato in palestra, per il semplice fatto che, in settimana, non mi piace correre sulla strada, ora che è cambiata l'ora e dalle 19 alle 20:30 è buio (e non posso più andare sul percorso degli argini perchè non è illuminato), con le macchine che mi passano di fianco a pochi centimetri. Quando corro mi piace respirare a pieni polmoni e farlo in mezzo agli scarichi delle vetture, trovo che sia alquanto controproducente.
E' in queste circostanze che i treadmill della palestra risultano parecchio utili se usati con criterio, (l'azione non è assolutamente paragonabile alla spinta della corsa in esterno, ma è la forma mentis che conta, lo stato mentale con cui ci si approccia agli allenamenti, quindi massimo con il minimo), magari non per lungo tempo, durante la settimana, meglio se incastrati all'interno di circuiti aerobici, come questo:

- Come riscaldamento ho raggiunto la palestra in bici. Una pedalata di 10'.
Una volta arrivato in palestra ho finalizzato il warm up con qualche sequenza di boxe al sacco pesante. E via col circuito; 5 frazioni molto intense da 5' l'una:

- Remoergometro, in 5' coperta la distanza di 2 km ad una media di 31 spm.

- Salto con la corda, ho inserito navette, criss cross, double unders, corsa calciata indietro, skip a ginocchia alte, navette. Il tutto ad un ritmo veramente molto intenso. Una sudata!

- Sinning bike in posizione crono, ovvero sempre accucciato a spingere sui pedali. L'ultimo minuto tutto in piedi sui pedali.

- Treadmill (Tapis Roullant): ho corso i primi 2' a 17,5 km/h ma a quel punto avevo il cuore in gola, ho abbassato così la velocità a 16.5 km/h fino a 3':45'' per poi incrementare nuovamente, progressione da 3':45'' a 4':20'' sono tornato sui 17 km/h, sprint finale di 40'' a 18 km/h. Un bagno di sudore.
L'intensità della seduta, nel suo insieme, è stata equiparabile ad un corto veloce podistico corso a 3':35'' a km.

Alla fine ho eseguito il mio solito giro di rifiniture che riguarda la parte centrale del corpo, ovvero il richiamo della forza su tutti gli addominali. 2 serie da 15 rip su tutta la zona.

Stretching generale a chiusura della seduta.

Allenamento affrontato con energie contate, che ho dovuto centellinare molto bene e con buon senso, già nel pomeriggio in fase di riprogrammazione della seduta. Ho cambiato ben tre versioni fino ad arrivare alla forma definitiva descritta nel post. Stimoli allenanti molto intensi per una durata relativamente breve. Questi allenamenti solitamente hanno effetti molto positivi su di me, il fisico risponde bene e mi ringrazia di non averlo stressato troppo! Eh eh Uscite infrasettimanali di questo tipo sono ottimali.

Nordic Walking - Remoergometro - Nuoto

Ecco la "tabella di marcia" di ieri e oggi.

Sabato mattina, ieri, 2 belle ore di Nordic Walking collinare, pensando soltando a sbacchettare e rilassarmi; in un ambiente semi nebbioso, quasi completamente sgombro, mi sono solo "preoccupato" di andare avanti e stare tanto sui piedi. Sul tracciato ho incontrato un paio di colleghi podisti e, successivamente, due ciclisti. Le poche macchine che sono passate mi hanno però fatto dei pericolosissimi "peli" (passaggi radenti), inoltre hanno procurato una notevole puzza di gas di scarico che poco sopporto quando mi alleno in strada a polmoni aperti.
Sensazioni: ottime, di rilassamento, procedendo ho potuto osservare bene il quieto ambiente collinare che mi circondava, solo il suono dei miei passi, delle racchette che puntavano a terra e i fagiani che "cantando" si alzavano in volo dai campi.

Stamattina, seduta lunga di Remoergometro: 25' alla media di 27,5 spm, con punte sul finale di 30. Il mio obiettivo era di riuscire a raggiungere la distanza di 10km di remata. Alla fine del periodo il computer ne ha registrati 10,5 totali. Sono riuscito a toccare il decimo chilometro al  23':33''.
Sensazioni: notevole tenuta del ritmo costante, l'impegno si è mantenuto nella zona "potenza lipidica" o "brucia grassi" dal momento che ho sudato parecchio. Allenamento di intensità equiparabile ad un lungo lento di corsa, ad eccezion fatta per la leggera progressione di velocità che ho avuto sul finale.

Oggi, nel primo pomeriggio, sono rientrato, dopo parecchio tempo, in piscina, obiettivo una seduta lenta di assoluto rilassamento e rigenerazione, quindi:

- 5' di riscaldamento in stile rana, piena scioltezza e decontrazione.

- 15' di stile libero concentrandomi sulla galleggiabilità e la spinta in avanti. Cura della corretta respirazione. Azione bella sciolta e fluida, nonostante siano passati diversi mesi dall'ultimo allenamento serio in acqua, eccetto per la scorsa estate con qualche nuotatina in piscina all'aperto. L'azione di spinta risulta davvero ottima, sono veloce senza eccessivi sforzi.

- Dopo una pausa di circa 1' con rinfornimento d'acqua, sono poi passato ad altri 15' nuovamente in stile libero, questa volta con quelle che io definisco "pinne palmari"; pinne per le mani, che conferiscono molta più spinta ad ogni bracciata, con relativo maggior coivolgimento dei grandi muscoli dorsali e dei deltoidi posteriori. E' davvero spassoso passare di vasca in vasca con questi "accessori" su, sembra di avere un vero e proprio propulsore.

Sia nella prima che nella seconda frazione ho cercato di utilizzare due "stili" di respirazione diversi, alternandoli di vasca in vasca. Il primo con respirazione ogni due bracciate, che permette di ad immagazzinare più aria nei polmoni, il secondo con respirazione ogni quattro bracciate, in cui si raggiunge una maggior velocità in avanzamento (avendo la testa più a lungo sott'acqua e allineata al corpo), mettendo però leggermente in crisi il sistema respiratorio, si arriva al limite massimo oltre al quale si ha assoluto bisogno di riempire i polmoni in pieno; in questa fase di impegno "anaerobico" (senza aria) si può percepire chiaramente quanto le pulsazioni salgano e i muscoli comincino a bruciare. Alternando i due stili di vasca in vasca si ha quindi una perfetta miscela di stimolo aerobico e anaerobico.

Al termine dei 30' di stile libero ho ancora percorso due vasche di defaticamento, una a rana in andata, e l'altra a dorso come ritorno per poi uscire dall'acqua.

Termina qui questo week end di più che soddisfacente Multisport Training che apre la stagione di allenamenti indoor che sono, per quanto mi riguarda, sempre campo di sperimentazione e documentazione.
Tra poco un pò di stretching e bene così.

Alla prossima

Wooden Dummy, Salto con la corda, Isometria

(Una sequenza di allenamento di JKD all'Uomo di Legno risalente allo scorso inverno, realizzata per il blog. Gioco di gambe (footwork), slittamenti, tutte le tecniche. Perfetto per dare una bella sferzata di agilità e potenza ai muscoli. Una bella dose di reattività. Il fisico ha risposto bene dopo diversi mesi in cui non mi sono più sottoposto a questo tipo di allenamento; oggi qualche dolorino lo sento. Molti muscoli coinvolti :))



Proseguo nella mia settimana di recupero all'insegna del Cross Training (allenamento incrociato). Mentre scrivo, venerdi sera, posso affermare che, sebbene la mia settimana lavorativa sia stata più corta, dal momento che sono rientrato martedi, i rimanenti quattro giorni sono stati molto intensi dal punto di vista sia mentale (diversi clienti rognosi con il bonus del capo che ci si è messo pure lui da mercoledi) sia fisico, con una media di chilometri percorsi camminando in magazzino, vicina ai 10 giornalieri buoni, senza fare affermazioni esagerate.
Per tutta la settimana, sono arrivato a fine giornata parecchio cotto, martedi con ancora la mezza di Amsterdam chiaremente percepibile nelle gambe.
Ovvio che quando mi sento i così, le sedute non possone che essere corte ma belle secche ed intense, come quella svolta ieri sera:

- 10' riscaldamento con tecniche pugilistiche al sacco di velocità; boxe a vuoto con parecchi giochi di gambe.

- 10' minuti di ripasso tecniche miste di JKD (Jeet Kune Do  http://it.wikipedia.org/wiki/Jeet_Kune_Do) al Wooden Dummy (Uomo di Legno http://it.wikipedia.org/wiki/Wing_Chun) obiettivo muovere la parte alta del corpo unendo però anche tecniche di calci bassi e alti.

(Esempio di allenamento avanzato al Wooden Dummy)

- Ben riscaldato, a seguire, 10' di salto con la corda prediligendo la corsa calciata indietro per sollecitare i bicipiti femorali, muscoli antagonisti dei quadricipiti, più coinvolti nell'azione di corsa, ancora un pò affaticati con relativa necessità di recuperare. Ritmo svelto ma sciolto.

- Esercizi isometrici su tutta la zona addominale e lombare; il cosidetto Core Stability. 2 serie da 10'' di tenute isometriche per parte. Anche rimanendo in posizione di massima trazione ho comunque cercato di respirare regolarmente.

- Stretching profondo prima di andare a letto.

Alla prossima! :)

Ritorno al multisport, rigenerazione

(Amsterdam, mentre mi rimetto in carreggiata)



E' la settimana di scarico e recupero dopo la mezza; nella seduta di ieri:

- 10' di riscaldamento ballando su un pezzo di electro/industrial.

- in assoluta scioltezza 21' aerobici suddivisi in 3 frazioni da 7' l'una comprendenti remoergometro - cyclette - salto con la corda.

- richiamo della forza su tutta la fascia addominali/obliqui/lombari. 2 serie da 20 rip per parte.

- stretching generale.

Seduta di smaltimento acido lattico, con gambe ancora piuttosto affaticate e appesantite dallo sforzo della mezza maratona. Obiettivo, quello di dare una sferzata a tutti i muscoli del corpo con questo mini circuito completo.

L'Odissea di Amsterdam - Mezza Maratona



(Una mezza davvero sofferta, sotto tutti gli aspetti. La gara di per sè si può considerare come la punta dell'iceberg che chiude l'intenso week end)

 



Rieccomi a scrivere; lunedi di riposo, dopo gli intensissimi tre giorni di trasferta ad Amsterdam, obiettivo mezza maratona.
La nostra spedizione è stata tutta in salita, fin dal primo giorno all'aeroporto con sciopero annesso; 8 ore di ritardo e arrivo in albergo all'una di notte. 4 aerei presi in 48 ore. Di questa uscita ricorderò pochissimo della città, a causa del a dir poco limitato tempo a disposizione in cui dover concentrare turismo e sport. Davvero una toccata e fuga molto stancante, con diverse incognite organizzative di rilievo, tra tutte l'aver dovuto abbandonare l'albergo la mattina di ieri, dovendosi cambiare in zona "recupero borse" in prossimità dello Stadio Olimpico, per poi tornare in aeroporto subito dopo aver terminato la gara, senza la possibilità di fermarsi un secondo.

Dopo questo preambolo, quali erano le mie condizioni fisiche domenica mattina, giorno della gara, dopo due giorni senza mai fermarsi un attimo? Mi sentivo stanco, già alla partenza, (per rendere l'idea, come quando si rientra alle 6 del mattino dopo essere usciti il sabato e 3 ore dopo ci si sveglia per allenarsi) e avevo solo voglia di finire presto quella mezza, a cui ci siamo avvicinati nel modo più antisportivo possibile: mangiando male e senza riposare.
La mia gara avrebbe dovuto concludersi al decimo chilometro, metà strada, momento in cui ho deciso di ritirarmi. Non mi sarebbe stato possibile proseguire ai ritmi in cui volevo finire, una proiezione di 1h:23/24'.
Ho perso diversi minuti camminando e parlando con un paio di addetti alla sicurezza per capire se ci fosse la possibilità di rientrare, in qualche modo, allo stadio, ma invano. Un tizio dello staff maratona, impreparato e con un inglese un pò improvvisato mi ha risposto: "devi seguire la strada". Si, ok, l'unico modo è continuare a correre. Ero al dodicesimo km e da questo punto in poi parto in una corsa solo più di testa, per finirla, scazzato e senza più energia motivazionale, ecco si, ho corso senza più entusiasmo.
Riprendo il treno del pace maker con palloncino 1h:35', svuoto la testa, continuo a guardare l'uomo col palloncino, gambe pesanti, ma non penso più a nulla, solo ad arrivare in fondo. Ben presto mi ritrovo al diciassettesimo km, mi fermo a prendere il ristoro, riparto, la mia corsa si fa molto ad intermittenza. Arrivo all'ingresso dello Stadio Olimpico, momento emozionante, mancano 500 m, in qualche modo riesco a "rattoppare il tutto" recuperando in parte e chiudendo in 1h:36', che, tutto sommato, con delle gambe pesantemente stanche dai due giorni precedenti completamente passati in piedi, fermo o camminando, non è poi così male.. ma non ero andato lì per correre così.
A dir la verità, ripensandoci a freddo, oggi, il giorno dopo la gara, non so nemmeno io come abbia fatto a finire con energia sufficiente per corrermi al massimo 6 km. Sono stato bravo a riprendermi di testa più che altro.

Punti positivi del viaggio: i compagni di stanza davvero simpatici, una compagnia veramente piacevole e ben assortita, tra l'altro ho ritrovato gli stessi ragazzi con cui ero andato a New York per la maratona nel 2009.
Il centro di Amsterdam visitato durante la sfacchinata di sabato in giro tutto il giorno dopo il ritiro del pettorale. Tantissima vita e culture miste in Dam Square, un sacco di gente quasi da far invidia a Time Square di New York.
Il quartiere a luci rosse in cui, per ovvie ragione (eh eh eh) abbiamo focalizzato la nostra attenzione per gran parte del pomeriggio.
Il rigore nordico e le ragazze davvero molto carine.

Punti negativi: troppe cose da fare in così poco tempo.
Incognite organizzative che poi si sono rivelate dei veri sbattimenti, come il dover lasciare l'albergo alle 11 del mattino, partenza della mezza alle 13:20 senza poi avere la possibilità di rientrare in hotel se non per recuperare le valige.
Gruppo di 12 persone non compatto, ognuno per la sua strada, ci siamo divisi in 3 sottogruppi molto poco sincronizzati tra loro.

In Amsterdam...

Doppio giornaliero - Recupero

(Sa, continuiamo a rispolverare filmati un pò vecchiotti, che mostrano bene cosa combino nelle sedute "multisport". Questo video tratta proprio del contenuto del post, essendo un tutorial di salto con la corda realizzato per il blog nel 2009 circa, nei mesi in cui mi stavo preparando per la maratona di NYC. Ne approfitto per salutare gli amici della Palestra Meeting, che ogni volta che mi vedono saltare, vogliono imparare qualche sequenza! Ciao ragazzi! Comunque, in questo video utlizzavo ancora una corda artigianale realizzata da mio papà con manici di recupero, ora, gia da un pò di tempo, sono passato alla "corda di velocità" che è tutta una storia! Non è detto che presto faccia un nuovo tutorial in cui la utilizzo! :)

 

 

Mentre scrivo, proprio in questo momento di relax, domenica, sto per entrare nell'ultima settimana prima della partenza verso Amsterdam, prevista per venerdi prossimo. Ovviamente in avvicinamento mezza, sarà una settimana di quasi totale recupero, con due uscite già pianificate, comunque all'insegna della rigenerazione totale.
Posso già a grandi linee riportare i lavori che svolgerò in settimana: già domani, una sessione indoor di rigenerazione con 22' di salto con la corda ricercando la reattività e la scioltezza + 6 sprint da 40'' in salita su tappeto meccanico. Richiamo di forza sugli addominali e stretching.
Mercoledi, corto veloce di 4 km a 3':40'' da gestire con facilità e rilassamento, cura della corretta respirazione profonda e 4 allunghi in salita da 250m.
Giovedi, giorno prima della partenza, svolgerò un'attività aerobica a scelta tra le tante praticabili nella mia "sala macchine", all'insegna della completa decontrazione e scioltezza. Molto stretching. :)
Riassumendo, freschezza, scioltezza e lucidità, sia fisica che mentale, sono le condizioni su cui volgerò la mia attenzione nella settimana a venire.

Tornando al contenuto vero e proprio del post; ho chiuso la settimana con un doppio giornaliero, o bigiornaliero, come tanti lo definiscono, ieri, sabato. La settimana lavorativa è stata molto impegnativa, sia a livello fisico che mentale ho speso molto, arrivando a venerdi sera con pochissime energie rimaste. Al risveglio, ieri mattina, ho dovuto scavare a fondo per trovare la freschezza sia fisica che mentale necessaria per affrontare ciò che mi aspettava: 40' a ritmo lento ma svelto suddivisi in due frazioni, 20' di voga + 20' di salto con la corda, che sono un'eternità mentalmente, a livello indoor, direttamente paragonabili ad un lungo da 1h:30' su strada, di corsa. Ed era questo il mio obiettivo: la durata mentale. Al termine della prima frazione al remoergometro, con una media di 27/28 spm, ho coperto una distanza di 8,5 km.
Giusto il tempo di un paio di sorsate d'acqua e sono già pronto, corda in mano, parte il cronometro: rilassamento totale di tutta la muscolatura, il corpo si muove da solo e mi lascio trasportare completamente dai battiti della musica (consiglio musicale spassionato: album "God hates us all" - artista "Slayer"), raggiungo metà frazione senza nemmeno accorgermene, inizio a patire il minutaggio solo all'altezza del diciassettesimo minuto ma continuo a rimanere in uno stato di decontrazione totale e arrivo ottimamente alla fine, tra l'altro invertendo il senso di rotazione della corda con maggior lavoro dei deltoidi posteriori delle spalle. Fiato su fiato :)

Secondo Bruce Lee (http://it.wikipedia.org/wiki/Bruce_Lee), come scritto nel suo libro postumo "La perfezione del corpo", 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, equivalgono a 30' di jogging come qualità allenante. Ovvero si costruisce fiato imparando a sfruttare le riserve lipidiche come fonte energetica, esattamente come quando si effettua un'uscita di corsa a ritmo del fondo lento.

Sono pienamente d'accordo con questo, l'impegno organico nel salto con la corda è strettamente simile ad una corsa lunga e lenta. In più con la corda si economizza il tempo, in quanto in un solo movimento si muove quasi tutto il corpo, si migliora la coordinazione piedi/mani ma soprattutto la reattività dei piedi. Trovo particolarmente efficace il salto continuo correndo in avanti e indietro.

Nel pomeriggio, invece, mi sono dedicato al fartlek lungo, prima volta che lo sperimentavo nella seguente formula: percorso di 7,5 km totali, 3' di sprint a ritmo 3':35'', 1' di recupero a 4':15. Sono riuscito a totalizzare 7 prove in tutto. Dura la tenuta del ritmo per l'intero minutaggio durante gli sprint, non ero freschissimo già dal mattino e questo stato potevo percepirlo chiaramente, tuttavia sono riuscito a terminare il percorso in meno di mezz'ora e in progressione anche se con gambe un pò pesanti, ma si trattava comunque di una giornata di bigiornaliero! Scusatemi il giorco di parole! eh eh eh Buona uscita.. :)

Sensazioni: s'è trattato dell'ultimo "carico" vero e proprio. Giornata lunga di allenamento, il "doppio giornaliero" è piuttosto impegnativo mentalmente, ti costringe a scavare a fondo per trovare risorse energetiche e si fa sentire nelle gambe adesso mentre scrivo. Ora l'attenzione va tutta nel recupero e nello stretching. :)

Alla prossima!