Sci di fondo: seconda uscita Cogne (AO)

(Excursus fotografico della giornata; fotografie fatte dalla pista)

 

Bè, che dire di questa seconda uscita di sci di fondo a Cogne?.... SPETTACOLO!!! :)

La giornata è stata magnifica, il gruppo di Verdefondo davvero piacevole, e sciare in mezzo alle montagne del Parco del Gran Paradiso non ha davvero prezzo!  Su questa pista oggi mi sono sentito più a mio agio rispetto a domenica scorsa.

Ho potuto dare più continuità alla mia azione passo spinta e passo alternato riuscendo a sciare, senza cadere, per almeno 16 km buoni. Oggi, vuoi anche il sole e la giornata limpida, ero in forma da sballo, il che mi ha permesso di  procedere in salita molto agevolmente e in fluidità. Bene bene bene. Questa giornata in montagna mi ha riempito di soddisfazione.. muoversi in contesti come questi è davvero magico!

 

Tengo a sottolineare quanto l'organizzazione dello Sci Club Verdefondo di Alessandria sia stata ancora una volta precisa ed impeccabile nella tabella di marcia! ;) Bel gruppo (www.verdefondo.it)

 

E da questi presupposti, ricominciamo una settimana, che possa essere buona per tutti! :D

Sci di fondo: prima uscita Ceresole Reale (TO)

tutto il corpo in azione! passo alternato! :)

 

Ieri è stata la mia prima uscita di sci di fondo; per l'occasione, grazie all'amica Francesca, mi sono unito al gruppo Sci Club Verdefondo di Alessandria (www.verdefondo.it), destinazione Ceresole Reale.

 

Un metro e venti di neve abbondandi caduti sul posto, ieri nevicava già al nostro arrivo e ha continuato fino al primo pomeriggio. Nutrivo da parecchio tempo la voglia di andare in mezzo alle montagne e ieri ho soddisfatto questo bisogno, sebbene il tempo non fosse dei migliori per iniziare con la specialità.

 

La mia preparazione multisport e soprattutto la famigliarità con la discesa e la tecnica di Nordic Walking (in tutto e per tutto sci di fondo su strada senza sci) mi hanno permesso di muovermi agevolmente nella tecnica classica, passo alternato e passo spinta. Le dritte che poi il buon Max mi ha dato, hanno fatto il resto: in meno di 10 minuti stavo sciando "di fondo" con una buona azione per uno che provava la specialità per la prima volta! Secondo i ragazzi del gruppo, nessun altro che avessero visto mettere gli sci per la prima volta era stato in grado di andare subito così.

 

Questo, oltre che a farmi piacere mi lusinga parecchio, in quanto è una riprova dell'ottimo lavoro che sto svolgendo nella ricerca e nella sperimentazione di nuovi modi di allenarmi di volta in volta. Mi piace studiare gli sport di resistenza e, in tutti, trovare un filo conduttore che li accomuna e che, soprattutto, sia utile ai miei bisogni e obiettivi, tra cui, oltre all'aspetto del miglioramento della resistenza organica, anche quello di riuscire, tramite questa miscellanea multisport ad essere abbastanza preparato da poter affrontare, con una buona resa, una qualsiasi attività di durata su cui vado a cimentarmi, sia essa la corsa, il nuoto, la bici, lo sci di fondo e così via.. Questa mia linea di allenamento si sta dimostrando vincente e mai noiosa!

 

Certo, ieri le difficoltà non sono mancate! Un novizio come me, seppur ben preparato atleticamente, avrebbe avuto bisogno ancora un pò di pratica sulla tecnica prima di lanciarsi sul percorso completo con gli altri. Difatti sono caduto diverse volte in discese ripide, dal momento che mi è risultato difficile controllare quel tipo di sci sottili e col tallone libero, abituato allo scarpone rigido da sci alpinismo che conferisce una distrubuzione del peso corporeo completamente diversa.

 

Ottime sensazioni.. è stata davvero una giornata piena e soddisfacente da ogni punto di vista! Tutto il gruppo di Verdefondo si è rivelato proprio un'ottima compagnia. Quando c'è l'occasione buona io amo molto stare in mezzo a gente genuina di sport, si condividono le stesse sensazioni e si è tutti sulla stessa lunghezza d'onda. Ringrazio ancora Francesca per l'invito quando ci siamo incontrati in palestra, grazie al quale ho potuto espandere ulteriormente i miei orizzonti di allenamento.. :)

 

Domenica prossima Cogne.. :)

 

 

Ceresole: pista intorno al lago





Calistenico

(Questo video mostra molti degli esercizi che io stesso eseguo nella mia palestra casalinga. Il proprio corpo è sufficiente per i migliori allenamenti che si possano mai sperimentare, ragione per cui considero le palestre a pagamento altamente superflue se non per fini più che specifici)

 

 

Rapido aggiornamento riguardante la seduta di qualche ora fa: Dopo aver corso 3600 m a intervalli, 40'' sprint - 40'' recupero (fartlek cortissimo) sono rientrato nella mia personale "sale macchine" e qui mi sono lanciato in due serie di impegnative trazioni alla sbarra. Questo tipo di stimolo a corpo libero, o calistenico, risulta parecchio duro da sopportare quando parte delle energie se ne sono già andate durante le fasi aerobiche... stasera, invece, concentrando bene l'attenzione sulla corretta forma di movimento e sul rilassamento, sono riuscito molto bene ad alzarmi in 2 serie da 4 ripetizioni l'una, appeso alla sbarra da trazioni.

Intendo dire movimento completo, ovvero quando si parte con braccia completamente distese e ci si alza, caricando tutto il peso del corpo sugli arti superiori, fino a portare la testa oltre la sbarra.

Dopo intense frazioni aerobiche, solitamente mi sono sempre sentito indebolito e senza forza a eseguire esercizi a corpo libero, motivo per cui preferisco farli prima e poi trasformare. Stasera invece mi sono reso conto che, nella condizione attuale, oltre che resistente sono anche forte! :) (uno dei tanti benefici che apporta l'allenamento multisport ovvero la completezza su più livelli)

 

A chiudere la seduta ho ancora aggiunto 2 frazioni da 4 minuti a intervalli di vogatore e salto con la corda. Durante il salto con la corda ho dovuto ammettere a me stesso di aver dato fondo a tutte le energie fisiche di giornata. Molto soddisfatto.

 

Ora prima di andare a letto, stretching di buon augurio! :D

 

 

 

 

(Foto di repertorio: non è facile mantenere una buona forma quando si eseguono esercizi a corpo libero su sbarra dopo l'allenamento aerobico, il rischio è quello di non avere abbastanza energie = forze per i sollevamenti impegnativi come quelli mostrati in foto. Nella foto di destra, datata circa 2009, commettevo ancora "l'errore" di incrociare le gambe nelle fasi di alzata. Questo andrebbe evitato in quanto crea un disallineamento della colonna vertebrale e cattiva postura. E' vero, tutto sperimentato: se le gambe rimangono distese, il sollevamento ne risulta agevolato)

 

 

 

 

 

Allenamento Totale

Rieccomi!

E' stata una settimana di allenamento totale, l'ultima trascorsa. Sto intensificando l'intensità cardiovascolare ad ogni uscita, in settimana con tanto allenamento incrociato e nei week end multisport training di durata maggiore oppure camminate lunghe e corsa a ritmo sciolto al fine di inserire chilometri nelle gambe.

Particolarmente soddisfacente è stata la combinata sabato/domenica di allenamento sulla durata.
Ieri mattina, sono rientrato in palestra per sfruttare il treadmill nel circuito che avevo programmato: 4 frazioni aerobiche da 10 minuti l'una suddivise in corsa/vogatore/spinning/sacco pesante da boxe. Al termine di ogni frazione ho inserito 10 ripetizioni di burpees come intramezzo, davvero intenso. Durante la frazione di vogatore mi sono trovato un pò in difficoltà, dal momento che non ero propriamente freschissimo, ma dopo mi sono ripreso. Isometria a completare il tutto e sessione completata.

Oggi, invece, piuttosto indolenzito da ieri, sono comunque uscito per una bella seduta di corsa a ritmo da "perlustrazione" come mi piace definirlo, lento però brillante. Ho goduto di una bellissima giornata di sole, di quelle che ti soddisfano... gli unici tratti in cui ho faticato un pò troppo sono stati quelli contro vento, davvero duri per le mie gambe già un tantino affaticate, non solo perchè rallentano l'andatura, ma perchè si ha la sensazione come di correre in salita quando però si è su piano. Alla fine 10,5 km in 45', totalmente in scioltezza; ho curato molto il rilassamento totale e la respirazione profonda durante la corsa.... questi due aspetti, se allenati bene, permettono di andare molto lontano...

Probabilmente domenica prossima proverò un'uscita di sci di fondo..... idea che mi ha suggerito un amica ieri in palestra... :)

Ok, ora stretching e poi nanna! Buona settimana! :)

Multisport combinata Indoor-Outdoor

 

 

Ecco un rapido reseconto delle ultime due uscite di allenamento, l'intensità aerobica aumenta di seduta in seduta:

 

 

Giovedi mi sono dedicato nuovamente ad un mini triathlon indoor: corpo libero su tutto il corpo; 6 ripetizioni per parte, 2x15 sulla fascia addominale, seguito da 4 frazioni da 6' l'una ad intensità elevata che hanno riguardato: pugilato al sacco di velocità con grande cura della mobilità di gambe e spostamenti attorno al sacco per aumentare l'intensità aerobica - remoergometro alla media di 29 spm (ho scoperto che se coinvolgo maggiormente le gambe nello stacco di spinta indietro, il lavoro aerobico aumenta sensibilmente) - cyclette in posizione da "crono" spingendo forte sui pedali, nell'ultimo minuto ho aumentato la resistenza alzandomi sui pedali - 3' di corsa in salita su tappeto magnetico + 3' di salto con la corda privilegiando le andature avanti e indietro per un ulteriore impegno dei piedi.

Ottima intensità aerobica e sensazione di lavoro muscolare completo.

 

Sabato ha riguardato il famigerato termine podistico bigiornaliero, ma la mia versione invece della sola corsa ha compreso ben 4 attività, corsa inclusa! Obiettivo aumentare il minutaggio generale di ogni frazione. Al mattino (indoor): 15' di remoergometro mantenendo un ritmo in cui si riesce a parlare con un lieve fiatone, esattamente come in una corsa a ritmo del fondo lento, rapportato in termini di voga e per quanto mi riguarda, 25/27 spm, remate lunghe e cadenzate accompagnate da una totale sensazione fisica di rilassamento e ritmo respiratorio ottimale; come già appurato nella seduta dei giovedi, devo impegnarmi nel migliorare ulteriormente il coinvolgimento delle gambe nella spinta indietro, in quanto facendo in questo modo, oltre che potenziare i quadricipiti, questo lavoro mi torna alquanto utile mentre corro,

A seguire 15' di salto con la corda, totale rilassamento muscolare, questo è un minutaggio lungo e quindi bisogna usare una forma il più possibile economica e agile; così ho fatto, e ho anche cercato di inserire tutti i giochi di gambe, ma in modo particolare le andature avanti e indietro risultano alquanto utili come "tecnica di corsa", molto più di quanto lo possa essere il semplice saltare sul posto dove la spinta è solamente verso l'alto e non in avanti (Nota: le cosidette "navette" o andature avanti e indietro risultano molto più utili nella meccanica di corsa e anche a livello di intensità aerobica. Quando si salta la corda bisogna sempre metterci una certa intensità e varietà nelle forme se si vuole evitare la stagnazione.. ovvero quel punto in cui l'intensità rimane invariata nel tempo. Correre aiuta a durare di più quando si salta la corda, e saltare la corda aiuta ad avere più fiato quando si corre a patto di darci dentro!!! Ho letto su internet articoli che comparano le due attività, sceglierne una a discapito dell'altra. No, le due attività sono perfettamente combinabili e, insieme, diventano un "potentissimo" mix allenante. Praticando entrambe le attività da tempo posso affermare questo: l'intensità aerobica mentre si salta la corda può essere rapportata alla corsa solo in termini di ritmo del fondo lento o del lunghissimo, a qualsiasi intensità la si salti... non si può sostituire l'una per allenare l'altra. Se corri e basta, avrai resistenza e durata ma senza reattività di piedi, coordinazione e tono a livello generale escluse le gambe, ma in particolare sulla parte alta. Viceversa se salti solo la corda come allenamento aerobico, otterrai un buon livello di fitness, tono generale e resistenza a durare a ritmi lenti, però ti basteranno anche solo un paio di chilometri di corsa su strada per capire che la biomeccanica differisce e non mi importa che tu sia un campione di boxe che salta la corda tutti i giorni per 30', 10 km di corsa su strada non riuscirai a correrli agevolmente e il giorno dopo i muscoli delle tue gambe ti faranno male.... polpacci compresi!)

 

A pranzo non ho introdotto carboidrati, solo un secondo proteico.

 

Nel pomeriggio: In collina, tra la neve ho corso e marciato per un minutaggio totale di 1h:11'. Ho equamente suddiviso il percorso collinare in corsa a ritmo sciolto ma brillante e in nordic walking a passi lunghi e decisi, in spinta. Il risultato è stato un bel lungo in mezzo al bianco totale, visto che cielo e campi si fondevano assieme perfettamente e persino la nebbia sembrava aveve la stessa tinta...

Il clamoroso fuori programma finale ha avuto come protagonista la mia macchina che mi è sprofondata nel terriccio molle con le ruote davanti, visto lo scioglimento progressivo della neve durante il pomeriggio nel parcheggio con fondo sterrato.

Venire via da quella situazione è stato un allenamento nell'allenamento! Solo dopo tanti tentativi di spinte, dondolamenti, assi messe sotto le ruote, slittamenti e via dicendo, grazie a mio papà che è venuto in mio soccorso sono riuscito ad uscire da quel parcheggio..

 

Mi scuso pubblicamente col proprietario del parcheggio in questione che mi ha ripreso giustamente e animatamente per i buchi nel terreno fatti con le ruote. Questa mattina sono tornato in loco con pala e rastrello alla mano e le ho rimesso tutto a posto come avevo trovato originariamente.. :)

 

Per ora è tutto, buon inizio di settimana! :)

 

(P.S. Non lo specifico quasi mai nei miei resoconti, ma prima di ogni seduta eseguo sempre almeno 10 minuti di riscaldamento facile in scioltezza e solo dopo faccio quello che potete leggere nei post. Mai buttarsi in qualsiasi tipo di allenamento "a freddo", MAI! Dopo ogni seduta fate SEMPRE stretching e defaticamento.. Io ad esempio ho l'abitudine di fare entrambi prima di andare dormire. ;) Ciao!)

 

Go VEG!!

(E le proteine? Dove le mettiamo le proteine? E il ferro? MAI abbastanza!! Ora, un attimo di silenzio per favore... e GO VEG!!

 

Riporto qui di seguito l'articolo pubblicato sul profilo Facebook https://www.facebook.com/?ref=logo#!/giulianoveg:

 

"Questa Domenica (la scorsa) Elena Congost Mohedano, atleta olimpica vegana e crudista ha infranto il record mondiale 3000m Indoor facendo segnare un brillante 10'04 "13.

Congratulazioni amica! Continua a battere record! Salute, Sole e frutta fresca!"

 

Il mio pensiero, essendo vegetariano da quasi 16 anni è ovvio e lo si intende dalla nota in didascalia. I fatti parlano chiaro e dimostrano ancora una volta che per vivere, sia nella vita quotidiana che nello sport, la carne non sia assolutamente indispensabile e questo già da tenera età.. ancor di più ora, nel 2014.....

Mini Triathlon personalizzati



 

 

(L'elaborazione grafica della prima foto ha portato alla creazione del nuovo logo di copertina per il mio diario su Facebook; Matt John Baner è il mio pseudonimo irlandese! :) Posto la sequenza perchè magari qualcuno vedendo il lavoro finito potrebbe pensare: "eh si ti sei messo in posa da terra su un materassino".. No, il fermo immagine è preso da un video filmato durante un allenamento di pratica acrobatica dei calci laterali. Sto continuando a perfezionarmi nello stretching e nella flessibilità, fondamentali per questo tipo di estensione e sono soddisfatto del livello che ho già raggiunto, se considero che da ragazzino ero abbastanza rigido :)

 

 

Veniamo al workout: le ultime due sessioni hanno riguardato più discipline e perciò le ho definite mini triathlon.

 

- Giovedi: dopo un bel riscaldamento in casa di 10' parto per la prima frazione di corsa, completamente su asfalto, ritmo brillante aumentato con una progressione negli ultimi 100 m. Ho in testa l'esatto percorso che voglio correre che include un cavalcavia e una salitella lunga ma ben distribuita. Non mi importa assolutamente della distanza coperta, l'azione è stata buona, anche se abituato a correre più su fondo sterrato, accuso un pò la durezza dell'asfalto.

 

Rientro nella mia sala macchine e proseguo con la seconda frazione: il remoergometro. Parto per fare variazioni di ritmo, 1' forte - 1' piano per 6' minuti totali, però mi accorgo a quel punto di non avere più forze, trasformo allora il tutto in un progressivo e riesco a gestirmi meglio. Progressione da 26 spm a 32 nell'ultimo minuto.

 

Tempo di bere una sorsata d'acqua e via sulla cyclette. La mia cyclette è vecchia, old school, recuperata da casa di mia zia causa inutilizzo e impolveramento. Rimessa in sesto, per me non è solo una cyclette anni '70 ma è la mia "spinning bike" e la uso esattamente con quell'attitudine. Indurita dal tempo e dall'usura ora mi offre un'impostazione collinare naturale :)

 

 

sopra alla cyclette,  invece, le variazioni di ritmo mi riescono bene, contrariamente che sul vogatore; 1' seduto e 1' in piedi sui pedali per far lavorare bene bene i quadricipi, il tutto per 6' totali. Secondo Fulvio Massa, noto trail runner di Alessandria e fisioterapista, utilizzare questo gioco di saliscendi sui pedali, tipico di quando si utilizza la cyclette o ancora di più nello spinning, sia molto simile al tipo di sforzo a cui si è sottoposti durante la corsa anche a livello di pompaggio del sangue da parte del cuore. Posso confermarlo per mia personale esperienza; sebbene i distretti muscolari maggiormente coinvolti differiscano e anche il tipo di contrazione a cui sono sottoposti, quando l'anno scorso mi dedicavo con regolarità allo spinning con una seduta settimanale, ero poi molto più forte muscolarmente e resistente quando correvo in salita.

La bike va ben incasellata in un programma di allenamento, in quanto, per contro, un massiccio utilizzo alla lunga contribuisce a far perdere agilità e reattività ai quadricipiti che tendono ad aumentare di volume e quando poi si corre o si salta la corda, si percepisce proprio la sensazione di coscie grosse e pesanti...

 

Scendo dalla cyclette e vado a chiudere questo mini triathlon di 37' totali con un intenso richiamo della forza su tutta la fascia mediana del corpo, ovvero addominali alti e bassi, obliqui e lombari. Lo faccio utilizzando l'efficacissima isometria, di cui riscontro il fatto che, quando la inserisco dopo il lavoro aerobico, oltre che rafforzarmi le parti interessate, me le definisce incredibilmente..

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Venendo ad oggi, domenica, in realtà le frazioni sono state quattro; la prima ha riguardato la corsa a ritmo lento e regolare; sono partito direttamente da casa in canotta e pantaloni corti vista la gradevolissima temperatura e ho corso su un tracciato misto asfalto e sterrato. Il percorso degli argini di Alessandria, famosissimo punto di ritrovo podistico, oggi era affollato peggio di Corso Roma ieri sera alle sei e mezza. Alla fine ho corso in buona scioltezza per 33'.

 

Rientrato a casa mi aspettavano altre 3 frazioni da 6' ciascuna: all'uomo di legno, tradizionale attrezzo da allenamento utilizzato nel Kung Fu per simulare un avversario con tanto di braccia e gambe, mi sono dedicato a combinazioni di boxe variegate mettendoci potenza e velocità che devono sempre comunque partire da un totale stato di rilassamento muscolare e respirazione profonda. Ho anche perfezionato l'equilibro nell'esecuzione dei tre calci circolari alti consecutivi

 

  

(Diretto al corpo)

 





(Slittamento indietro e calcio circolare alto)

 

 

Diversamente da quello che si vede nelle due foto, oggi ho indossato dei guantoni imbottiti a dita libere al fine di portare colpi più potenti senza ferirmi le nocche.

 

Passo successivamente al remoergometro con variazioni di ritmo, anche qui 1' forte e 1' lento per 6'. L'azione è stata molto fluida con un ottimo coinvolgimento di lavoro muscolare generale.

 

Il salto con la corda è stata l'ultima frazione aerobica di giornata: 3' indossando polsiere di sovraccarico + 3' senza polsiere. In entrambi i casi mi sono concentrato sulla velocità ed il buon ritmo d'esecuzione, ma senza polsiere mi è sembrato davvero di diventare esplosivo e ciò mi porta alla conclusione che gli esercizi di incremento della forza aiutino anche a diventare più veloci, ovvero potenti (forza x velocità).

 

Non contento, in chiusura della domenica sportiva mi sono ancora concesso 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la fascia addominale e centrale ovvero 160 ripetizioni totali in zona core stability, che è il vero centro dell'energia da cui scaturisce ogni movimento ginnico.

 

Più tardi lo stretching mi accompagnerà a letto!

 

Buon inizio di settimana a tutti voi! ;)