Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)

 

Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:

 

-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).

- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.

 

- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.

 

- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah

 

- 15' di stretching.

 

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Today i simply focused on the following short but challenging session:

 

-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.

 

-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.

 

-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.

 

-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D

 

-15' stretching.

 

Divertitevi!

Have fun guys! :)

Mezza maratona al remoergometro - Half Marathon Rowing Machine

(Fatta! Done! :))

 

 

E il primo tentativo di mezza maratona su remoergometro è andato a buon fine! L'idea mi è balenata in testa ad inizio settimana e stamattina l'ho trasformata in realtà!

La sfida non era tanto la distanza in sè, quanto il riuscire a portare avanti "da fermo" un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, in maniera fluida e rilassata, ma allo stesso tempo potente. Allenamento ottimo anche per la tenuta mentale. Solitamente sulle macchine aerobiche indoor, non mi piace spingermi oltre un certo minutaggio, ma in questo caso mi sono accorto che, viaggiando alla media di 27 battute al minuto, stavo facendo un ottimo lungo lento (impegno comparabile alla corsa) e poi, essendo una prima assoluta ero motivato ad arrivare in fondo! Soddisfatto; per tutta la giornata ho potuto godere di una piacevole sensazione di rilassamento fisico e mentale prodotta dalle endorfine post esercizio.

Consiglio spassionato per chi volesse cimentarsi sulla distanza: mantenete un rilassamento muscolare ottimale e procedete ad andatura sciolta ma vivace. La distanza è lunga, quindi dividetela in due parti. Arrivati a metà, fate una breve sosta per bere quanto basta , eventualemente ingerire qualche integratore dolciastro come maltodestrine (io ad esempio infilo sotto alla lingua delle caramelline al miele), e detergervi il sudore; Poi ripartite.. arriverete di certo a destinazione!

 

And the first attempt to cover the half marathon distance on the rowing machine (21,097 km/13,1 miles) went fine! The idea came into my mind at the beginning of the week and this morning i made it become reality!

The challenge was not the distance itself, but to be able to carry on a total body motion in a "steady" position and in a loose and relaxed way that was also powerful at the same time. For this reason, it was a remarkable mental training as well. I don't usually spend too much time on the indoor aerobic machines, but in this case, by keeping 27spm, it was all about a nice, long ride (running comparison) and since it was also the first shot, i got totally motivated to reach the end! Satisfied!; All day long i enjoyed the nice feeling of post workout relaxation because of the endorphines i produced!!

Here's an advice for those who want to try: keep your body properly relaxed and proceed at a comfortable and nice pace. We're talking about a long distance, so split it in two parts. When you got halfway, take a short break and drink as much as it takes, eat some sweet supplement as maltodextrin or something (for example i use to put a little honey candy under my tongue and let it melt slowly) and wipe the sweat away; Then proceed and stay sure you'll get right to the finish!

 

Saluti!

Cheers :D

BRJ Triathlon Bike Row Jump

 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.

Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)

 

 

Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.

Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.

 

In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.

 

Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.

 

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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.

As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.

 

Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.

 

Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!

 

Statemi bene!

Bee cool! :D

 

 

 

Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"

(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)

 

 

Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:

- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.

 

- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!

 

Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.

 

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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:

 

- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.

 

- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.

 

- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.

10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D

 

- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.

 

- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.

 

Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.

 

Passatevela bene!

Be cool! :D

 

 

 

 

RBR Triathlon

(Le distanze, rispettivamente di mountain bike e corsa percorse oggi - The distances of both MTB and running covered today)

 

 

La sperimentazione tiene alta la mia motivazione all'allenamento più di qualsiasi obiettivo agonistico. E la lettura di questo articolo è risultata piuttosto intrigante : http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, ovvero Row (rema) Bike (bicicletta) Run (correre). L'articolo propone una versione indoor eseguibile, ovviamente, nella struttura di una palestra, quindi da tenere molto in considerazione per i mesi invernali; Personalmente, fatta eccezione per la frazione di remoergometro che devo per forza di cose fare al chiuso (no, non ci sono canottieri a Tanaro!) preferisco di gran lunga sfruttare il periodo estivo e andare fuori!

Credo, nella maniera più assoluta, che non ci siano molte persone ad aver mai provato questa bellissima versione di triathlon in giro, almeno qua in Italia, forse qualcuna in più negli Stati Uniti.

E' bellissimo, estremamente divertente, duro e allenante; assolutamente modellabile a seconda del proprio livello di preparazione. Un peccato che non ci sia una forma agonistica di questo "RBR Triathlon"; se mai dovessero ufficializzarne una, ci parteciperei sicuramente, anche in versione indoor.

Ad ogni modo, ecco i miei valori registrati oggi:

 

- Remoergometro (canottaggio indoor): 10' totali, progressione 28-31 battute al minuto, distanza coperta 4 km.

 

- Mountain bike MTB: Collinare, distanza coperta 13 km, 34' totali.

 

- Corsa: distanza coperta 4 km, 16' totali.

 

Tempo totale in azione, 1h giusta.

 

Devo evidenziare il fatto che all'inizio dell'ultima frazione di corsa, il mio piede sinistro ancora non ha risposto bene, il dolore si è poi attenuato man mano che correvo. Non è la prima volta che mi invento questi triathlon sperimentali, ma trovo che questo in particolare sia davvero molto bello, divertente e allenante.

 

Experimentation keeps up my motivation for training more than any competitive purpose. And reading this article was quite intriguing: http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, Row/Bike/Run. The article presents an indoor version of it, which of course may be done in a gym; this is a valuable option to consider for the winter time! Personally, except for the fraction on the rowing machine that i'm forced to do indoor (no navigable river in this area), i definitely prefer to take advantage of the summertime and go outside!

I do believe there ain't so many people around ever attempted this workout before, at least not in Italy, perhaps a few more in the U.S..

It's a beautiful, extremely funny and hard kind of workout; It's also absolutely variable, depending on your level of fitness. Too bad there's not a competitive form of this "RBR Triathlon" available, if there ever will be one, i'd surely take part of it, even indoor.

Anyways, here are my records for today's session:

 

- Rowing machine: 10' total time, progression 28-31 spm, distance covered 4 km.

 

- MTB: hilly course, distance covered 13 km, 34' total time.

 

- Running: distance covered 4 km, 16' total time.

 

Overall total time, 1h straight!

 

I have to highlight the fact that at the beginning of the last fraction of running, my left foot still didn't respond well, the pain persists but then it got attenuated a little bit as the run went on.

It's not the first time that i "invent" this sort of experimental triathlon, but i find this one in particular really nice, fun and challenging.

 

State bene!

Have fun!

Mountain Bike - Indoor Rowing

(Ripresa la via verso le colline - Back on track to the hills :D)

 

 

Con oggi termina la prima settimana senza corsa, al fine di permettere al piede sinistro di recuperare. Oggi ho provato a corricchiare e a fare qualche saltello, ma il disagio, seppure in modo più lieve si ripresenta sempre, ragion per cui devo concedermi qualche altro giorno.

Ieri pomeriggio ho ripreso la via delle colline con la mia bellissima mountain bike e sono andato a cuccarmi tutte le più impegnative salite e relative discese del circondario e sono stato super soddisfatto della mia performance dopo diverso tempo che mancavo in sella alla bici, tanto fiato e tante gambe. Sono rientrato a casa dopo 1h:10' minuti davvero intensi.

Oggi invece, verso tarda sera mi sono concentrato su un medio veloce al remoergometro: 15' totali alla media di 29 battute al minuto per un totale chilometrico di 6,2 km. Gran ritmo, bracciate di potenza, buona gestione dello stato di rilassamento muscolare generale. Durante gli ultimi due chilometri mi sono spinto in progressione, portando le battute a 33.

Ho chiuso la sessione con alcuni esercizi isometrici core stability e successivamente stretching.

 

 

 

(Melissa Bender mostra qualche sequenza isometrica - Melissa Bender shows some isometric move)

 

 

Today, my first week off running ends, in order to allow my injured left foot to recover well. Earlier this evening i tried to jog a little bit and do some jump as well, but i still felt discomfort about the foot, therefore i do believe i need some more day to rest.

Yesterday afternoon i got back on the hills and down, riding my shining MTB. I deliberately went outside looking for the hardest hilly tracks around and i got pretty satisfied about my physical performance, considering that i haven't been riding a bike for some time now! Great stamina and powerful legs! :) I came back home after a 1h:10' trip, really intense!

As for today, i focused on a speed training on the rowing machine: 15' total time, 29 spm average speed, distance covered 6,2km. It was a pretty powerful workout, hard strokes and excellent management of the overall muscular relaxation which leads to higher performances. During the last 2 minutes i increased the pace, bringing the average spm up to 33! That was tough!

I closed the session with some isometric exercises of core stability (some of them are shown on the video above by Melissa) and eventually stretching.

 

That's all for now, keep having fun! :)

A presto!

Valeria Straneo

(Valeria Straneo da Alessandria - Valeria Straneo from Alessandria, Italy)

 

 

Tra poche ore, ovvero alle 9:00, Valeria Straneo, la nostra atleta di casa, sarà impegnata nella maratona agli Europei di Atletica di Zurigo! Che dire se non FORZA VALERIA! A BOMBAZZA!!

Diretta dalle ore 9:00 su RAI sport canale 57. :)

 

In just a few hours, which is at 9:00 AM, Valeria Straneo, our hometown athlete is attending the marathon at the European Athletics in Zurich! What else to say? COME ON VALERIA!! GO! GO! GO! :D