L'ultima settimana di allenamento

Domenica: 8,5 km di fondo lento collinare, 3,5 dei quali in salita costante + esercizi isometrici su tutta la fascia centrale del corpo; ogni serie da 8 secondi ciascuna. Stretching.

Lunedi: Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.

Martedi: mattino: 7 km di Nordic Ski Walking a ritmo del fondo lento + 1 serie da 15 ripetizioni su ogni settore addominale. 

Pomeriggio: Corsa: 4 km di fartlek facile ad intervalli 30" piano - 30'' forte + 4 x 200 m in salita, a ritmo sciolto, ripassando la tecnica di corsa in economia a falcate corte, l'allineamento del corpo, l'oscillazione delle braccia come spinta in alto e la postura.

Mercoledi: Seduta a ritmo lento e aerobico da 30 minuti suddivisi in: 10' salto con la corda + 10' remoergometro + 10' salto con la corda. Pausa tra frazioni giusto il tempo per farmi tre sorsate d'acqua. Stretching, esercizi di rilassamento e respirazione.

Giovedi: Corsa: 11km suddivisi in 5,5 + 5,5. La prima parte a ritmo del fondo lento molto vicino ad un passo da jogging rigenerativo; la seconda parte in costante progressione, sempre e comunque in totale rilassamento e fluidità d'azione. Uscita eseguita senza orologio, basandomi soltanto sulle sensazioni fisiche e i messaggi del corpo. Stretching.

Venerdi: Esercizi di scioglimento articolare e posturali, stretching e ancora un richiamo della forza sulla zona addominale con esercizi isometrici supplementari.

Sabato: Esercizi di respirazione e rilassamento + esercizi di scioglimento articolare e posturali come riscaldamento. 15' di remoergometro mantenendo il rilassamento muscolare costante a ritmo del fondo lentissimo e aerobico. Lieve progressione verso gli ultimi due minuti.

Corsa: Stop alle ripetute

L'alternativa alle prove ripetute, a cura di FULVIO MASSINI

Ormai sono tanti gli anni che mi occupo di allenamento dei podisti amatori. I primi anni, mi riferisco alla fine degli anni 70' ed all'inizio degli anni '80 i podisti che vedevo erano tutti "assatanati" di risultati. A loro non interessava correre, ma bensì, correre forte. Nella tesi che presentai per diplomarmi all'ISEF di Firenze nel 1977 individuavo il "fartlek" come l'allenamento cardine sul quale impostare i programmi di allenamento dei podisti amatori. Le prove ripetute di vario tipo o il fartlek che posso definire, molto semplicemente, come una serie di ripetute eseguite in ambiente naturale durante le quali si recupera correndo, erano quindi l'allenamento base sul quale impostavo poi le preparazioni per le varie distanze dalle 10 km alla maratona ed anche oltre. Gli anni passano, i podisti cambiano, ma soprattutto cambia il modo di vivere la corsa, il podismo. Particolarmente negli ultimissimi anni, stiamo vivendo un rinnovamento o meglio un innesto di nuovi podisti nel nostro mondo. In particolare oggi, oltre agli ultratrentenni ed ultraquarantenni, si avvicinano al nostro mondo anche signori non più nel fiore dell'età e donne, tante donne.

Quanto sto per scrivere, sono sicuro, costituirà argomento di discussione durante gli allenamenti o negli spogliatoi. Posso affermare con la certezza che mi deriva, come sempre dall'esperienza che "si può correre e ci si può migliorare anche senza eseguire le prove ripetute". Attenzione non sto rinnegando ciò che ho detto e scritto in questi ultimi 25 anni, sto semplicemente per illustrarvi un ulteriore modo di vivere la corsa.

Moltissimi colleghi anche di oltreoceano affermano esattamente il contrario di quanto sto per scrivere. Sono fermamente convinto e non è da ora che lo asserisco che l'allenamento deve essere individualizzato. Ebbene in quest'ottica, prima ancora che "tutti" si mettessero a pubblicare programmi di allenamento su internet, ho visto che ci sono delle categorie di persone che possono correre le gare su strada, la maratona e le ultramaratone senza per forza doversi sottoporre una o due volte alla settimana ed eseguire allenamenti di prove ripetute. Prima di addentrarci nell'argomento credo sia opportuno analizzare cosa sono ed a cosa servono le prove ripetute.

Cosa sono? Le prove ripetute si distinguono in brevi, medie e lunghe in relazione alla distanza. In genere per prove ripetute brevi si intendono quelle di distanza variabile dai 200 agli 800 metri. Per ripetute medie quelle dai 1000 ai 3000 metri e lunghe quelle oltre i 3000 metri che possono arrivare anche fino ai 10.000 metri. Tale classificazione può variare a seconda degli autori. Vi presento quella che preferisco. La velocità di percorrenza dipende oltre che dal livello dell'atleta anche dal tipo di adattamento che andiamo a ricercare, e dalla distanza per la quale è impostato l'allenamento. Il chilometraggio totale dipende dal tipo di ripetuta, dalla velocità di percorrenza della stessa e dal tipo di gara che si sta preparando. Fra ogni prova, inoltre, viene eseguito il cosiddetto recupero che può essere eseguito : stando fermi, di passo o correndo a velocità più o meno elevata.

Per determinare la velocità di percorrenza delle prove ripetute è necessario avere un punto di riferimento che può essere: la media al km ottenuta in una gara, la media chilometrica ottenuta in una gara o test sui 14 km o la velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi. Facciamo un esempio un po' paradossale ma necessario per essere chiari. Un maratoneta che esegue le prove ripetute alle media chilometrica ottenuta in gara di 3000 metri esegue un tipo di allenamento che non serve per allenare la maratona almeno nel periodo specifico. Ancora oggi tanta gente mi domanda come deve essere eseguito il recupero. Il corridore su strada deve recuperare fra ogni prova ripetuta correndo . Più lunga è la distanza di gara, più bassa deve essere la velocità di percorrenza della prova ripetuta, più alta quella di percorrenza del recupero. Personalmente ritengo più utile recuperare un minuto in più , ma correndo a velocità del medio o del lungo che non un minuto in meno correndo a velocità molto più vicina ad una speed-walking.

A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi.

Moltissimi amici podisti iniziano un paio di giorni prima a pensare al momento in cui dovranno correre le prove ripetute con il risultato che arrivano all'inizio della prima prova già stanchi, non fisicamente, ma mentalmente e quindi non nelle condizioni ideali per poter affrontare questo tipo di allenamento. A tutti o quasi capita di dover essere messi sotto pressione dalla vita di tutti i giorni. Credo, sempre confortato dai risultati dell'esperienza, che quando il livello di stress è elevato un tipo di allenamento intenso come quello delle prove ripetute contribuisca a peggiorare la situazione anche se apparentemente al termine dell'allenamento sembra che tutto sia perfettamente ok. Basta attendere però un po' di tempo per aspettarsi un calo di "tensione" con relativa mega stanchezza.

Dopo un infortunio o la sosta forzata c'è subito la corsa a riprendere la "corsa" con relative prove ripetute con il frequente risultato di trovarsi nuovamente infortunati. La pazienza è virtù dei forti. Quando si è costretti a dover sospendere per periodi più lunghi di una settimana, determinate caratteristiche vengono meno quindi prima di ritornare a correre al 100% può essere necessario un po' di tempo. Inoltre qualcuno ha dei tipi di infortuni che si ripresentano appena l'allenamento supera certi livelli di intensità. In questi casi appare abbastanza chiaro che è inutile andare a cercare di farsi male. Correre fa bene a tutte le età purchè con certi accorgimenti. Uno di questi è evitare lavori intensi quando gli anni non sono più verdissimi. Inutile sottoporre l'organismo ad stress violenti per i quali è ogni anno sempre meno predisposto. Correre è bellissimo anche senza doversi stressare con le ripetute.

Chi comincia a correre dovrebbe stare un anno a correre e basta. Ciò consente di creare quegli adattamenti sia a livello cardiocircolatorio, metabolico e muscolare e tendineo necessari per prevenire gli infortuni. Diversi fra i podisti che ho seguito hanno corso anche la maratona senza eseguire una prova ripetuta. Non hanno però nemmeno corso sempre allo stesso ritmo. Allora, mi direte voi, come "cavolo" si sono allenati ?

Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E' bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro, strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l'alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l'orologio invece che con il cronometro. Divertitevi.

Corsa: Perchè la gente si infortuna

Estratto dal libro "ChiRunning: A revolutionary approach to effortless, injury-free running" - ChiRunning: un rivoluzionario approccio naturale alla corsa di Danny Dreyer. 

Adattamento e traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J. Baner

Per quanto di buono si possa ottenere dalla pratica della corsa, bisogna anche essere consci degli innumerevoli potenziali pericoli per il vostro corpo. La corsa può danneggiare le vostre ginocchia, le tibie, le anche e la schiena. Nel lungo periodo potrebbe causarvi problemi ai piedi e si dice anche che danneggi la vista (per i continui balzi e saltelli).

La gente è portata a credere che la corsa crei questi infortuni in modo intrinseco, ma è un mito che mi piacerebbe sfatare.

Credo che le principali cause di infortunio siano una forma scorretta di corsa e scarsa biomeccanica. Correre è un movimento naturale, e la scarsa biomeccanica fa muovere il vostro corpo in modo innaturale, il che porta ad eccessivo stress su muscoli, articolazioni e legamenti; queste aree, successivamente, diventano vulnerabili ad infortuni.

La teoria più comune dice che la causa principale di infortuni nella corsa sia il sovrallenamento. Penso che sia un mito da sfatare anche questo, sebbene sia un fattore, specialmente in allenamenti orientati al risultato. Se la vostra tecnica di corsa è scarsa, potete infortunarvi mentre percorrete qualsiasi distanza.

Ho visto persone infortunarsi alle tibie correndo appena 800m. Quando c'è un'imperfezione nella vostra biomeccanica, alla fine essa si tramuterà sottoforma di dolore o malessere. Non dovrete fare altro che correre qualche metro in più per rendervi conto che queste piccole imperfezioni vi presenteranno il conto, ve lo garantisco.

Il vantaggio è che, migliorando la vostra biomeccanica e la tecnica di corsa, diminuirete alla grande le probabilità di infortunarvi su qualsiasi distanza o velocità.

Paul, 35 anni, era il tipico podista medio che voleva mettersi alla prova completando una maratona. La distanza più lunga che avesse mai corso erano 9,5 km, perchè, ogni volta che correva, le sue tibie cominciavano a far male già dal primo chilometro al punto da farlo zoppicare. Paul venne ad una lezione di ChiRunning a luglio, con l'obiettivo di correre la Maratona di Honolulu i primi di dicembre. Con l'aiuto della tecnica di ChiRunning, fu in grado di correre tutti i chilometri in più di allenamento e contemporaneamente di diminuire il livello di dolore percepito alle tibie. 

Dopo mesi di allenamento e perfezionamento della sua nuova tecnica di corsa, fu in grado di correre la prima maratona in 3h:37' senza incorrere nel debilitante dolore alle tibie. Successivamente, Paul mi disse che non gli sarebbe stato possibile completare la maratona se prima non avesse corretto e lavorato sulla sua tecnica di corsa. Adesso sta pensando di provare a qualificarsi per la Maratona di Boston!

Attribuirei quasi tutti gli infortuni all'attuale paradigma della corsa, quello che io chiamo power running (corsa di potenza).

POWER RUNNING: NO PAIN, NO GAIN

(Corsa di potenza: nessun dolore, nessun beneficio)

Nessun dubbio al riguardo, quella frase ad effetto da machi è ancora ampiamente utilizzata e diffusa, come se fosse un qualche tipo di medaglia all'onore. Non fa differenza che voi parliate di programmi di allenamento podistici, di relazioni internazionali, o di preparare una crostata, ci sono metodi migliori per portare avanti un progetto che con la forza.

Il power running può essere spiegato al meglio da due angolazioni: tecnica e approccio mentale. Sia la tecnica che l'approccio mentale si basano sul concetto del "nessun dolore, nessun beneficio", dal quale ne sono pervasi; attitudine estremamente diffusa nel modo di intendere lo sport e l'allenamento in occidente. 

Non fraintendetemi, il power running funziona, ma ad un certo costo. Penso semplicemente a quei quindici milioni di podisti che ogni anno si infortunano, e so benissimo che non si tratta di un caso.

IL METODO

Il tema predominante del power running è sviluppare la forza e la velocità delle gambe per correre più veloce e più distante. Il power running enfatizza anche l'allenamento regolare per rendere le vostre gambe più forti, il che vi aiuterà a correre meglio e ad evitare infortuni.

Dal punto di vista dell'allenamento, costruire e utilizzare più muscoli è un duro lavoro per il corpo, persino più difficile per persone oltre i cinquant'anni.

Ogni incremento nell'utilizzo dei muscoli richiede più tempo da dedicare all'allenamento sulla forza e ciò crea una grande propensione all'infortunio. Più carburante è richiesto per mettere in moto questi muscoli, più dispendio metabolico (acido lattico) viene prodotto; e inoltre si allungano parecchio i tempi di recupero dopo la corsa, specialmente dopo aver gareggiato o dopo allenamenti impegnativi. Solo al pensiero mi stanco e posso sentire i muscoli doloranti.

Ci sono molte tabelle di allenamento strutturate per costruire polpacci più forti, quadricipiti e glutei d'acciaio così che voi possiate diventare podisti migliori. Si vieni incoraggiati a dedicare una significativa quantità di tempo a migliorare la propria forza nelle gambe e quindi la performance.

Recentemente ho letto uno studio effettuato in Danimarca sulle differenze tra corridori danesi e corridori keniani. Ecco a cosa sono giunti, secondo un recente articolo apparso nel Kamalpa Monitor:

Tra le altre cose, è stato scoperto che i Kalenjin, i keniani top runners così come i giovani keniani senza allenamento specifico, hanno una superiore economia nella corsa comparati alle loro controparti danesi, questo probabilmente a causa del fatto che i Kalenjins hanno gambe più snelle e perciò riescono ad utilizzare relativamente meno energia quando corrono.

Bene, c'hanno preso in parte. I keniani utilizzano relativamente meno energia, ma non è perchè le loro gambe sono magre, tutt'altro. Le loro gambe sono più snelle perchè hanno un'eccellente economia di corsa; sono così efficienti da non aver bisogno di muscoli grossi. I keniani vincono tutto, dai 10.000 alla maratona con quelle "gambe magre". E ancora, secondo il paradigma della corsa di potenza, ci vogliono muscoli delle gambe forti per correre veloce. Ma qui manca qualcosa. 

Direi che quello che fa vincere loro le competizioni sia la tecnica, che condivide molte delle caratteristiche del ChiRunning, due esempi sono l'inclinazione del corpo e l'appoggio del piede. 

I keniani hanno una bella inclinazione del corpo in avanti quando corrono che mette in atto due cose: permette alla gravità di aiutarli a tirare il loro corpo in avanti e anche di atterrare con la parte centrale del piede, invece che di tacco, evitando così l'azione frenante tipica dell'appoggio di tacco, che invece è molto comune nella maggior parte dei podisti.

Il power running può essere dannoso per i corridori in quanto non affronta la vera causa della maggior parte degli infortuni, ovvero la cattiva biomeccanica. Invece, si concentra quasi interamente sul costruire muscoli più forti come soluzione per recuperare da un infortunio o evitarli. E' vero, rafforzare i muscoli delle gambe vi farà guadagnare un pò di tempo, ma finchè non risolvete il problema alla base dell'infortunio, le probabilità sono che andiate ad incappare nuovamente nello stesso tipo di infortunio.

Per esempio, se avete la "sindrome dello stinco steccato" (traduzione letterale dall'inglese shin splints), potete prendervi un periodo di stop per guarire e poi rafforzare i muscoli tibiali camminando sui talloni. Ma se utilizzerete nuovamente la stessa tecnica di corsa che ha creato il problema, quel muscolo precedentemente danneggiato alla fine si stancherà e vi infortunerete ancora e nello stesso modo. Con la tecnica del ChiRunning, non spingerete con le punte dei piedi (causa principale della sindrome dello stinco steccato), e userete a malapena i vostri muscoli tibiali.

La sindrome dello stinco steccato non sarà più un problema e non dovrete più costruire e mantenere muscoli più forti per compensare le lacune nella vostra tecnica di corsa.

L'ATTITUDINE MENTALE DEL POWER RUNNING

L'attitudine mentale del power running è orientata al risultato, il che sono convinto sia la causa primaria di sovrallenamento. In questo modo, la gente può farsi un'idea su quanto veloce o lontano dovrebbe correre che non è necessariamente basata sulla reale potenzialità organica del loro corpo.

Questo porta solo a grosse delusioni e non è che la ricetta per l'infortunio. Il sovrallenamento può essere definito come allenamento oltre il limite che il vostro corpo è in grado di sostenere. Se siete dei runner novizi e state seguendo le direttive di allenamento da un libro che dice che dovreste correre 3,5 km, 3 giorni alla settimana, potreste essere dei buoni candidati per entrare nella dimensione di sovrallenamento.

E se non avete mai corso per un chilometro prima?

Se siete spinti a fare di più di quello che effettivamente siete capaci, solitamente si tratta di un impulso esterno. Potrebbe essere un desiderio innescato dalla lettura di un'articolo che vi ha ispirato su una rivista di corsa, o un impulso scaturito dopo aver visto un grande atleta in TV. Ecco qualche impulso motivazionale esterno da cui guardarsi bene:

- Voler fare meglio a causa della pressione di un gruppo.

- Cercare di stare al passo dei vostri compagni di corsa più veloci.

- Desiderare di essere più veloci dell'anno precedente.

- Aver bisogno di provare il vostro valore davanti ai vostri genitori.

- Voler stare al passo con un altro atleta che considerate di valore.

- Essere ansiosi di perdere quegli ultimi sette chili prima del vostro matrimonio.

- Aver bisogno di correre più veloce per stare al passo con il vostro cane.

La lista è infinita, e in caso non l'aveste notato, questi sono tutti prodotti di un'attitudine mentale orientata al risultato.

Ci sono un sacco di idee esterne da cui essere motivati, ma la grossa fonte motivazionale che veramente smuove le cose e genera successi è quella che viene da dentro. Sfortunatamente, la nostra cultura occidentale è sempre più modellata dal mondo del marketing, che ha come missione di base quella di mettervi in una condizione di disequilibrio, fuori dal vostro centro e da voi stessi così che acquistiate qualsiasi prodotto o servizio vi venga spiattellato davanti. 

Una marea di campagne pubblicitarie a favore del power running si fanno forti attraverso immagini e slogan con cui siamo costantemente bombardati come "più grosso è meglio" oppure "la sopravvivenza del più in forma" o ancora, la più gettonata "nessun dolore, nessun beneficio" (No Pain, No Gain).

Molto semplicemente, date un'occhiata alle copertine delle riviste di corsa attualmente in circolazione, e sarete travolti da allettante frasi ad effetto come: "Anche tu puoi avere addominali marmorei", oppure "Ottieni un corpo d'acciaio in sei giorni!". Bene, ma che mi dite per quelli di noi che hanno superato i 18 anni?

Quasi tutti quelli che osservo si allenano col power running (fatta eccezione dei keniani), e per decenni questo è stato l'approccio usato ad ogni livello di preparazione alla corsa dalle, scuole medie all'università ("from middle school through college" difficilmente traducibile in modo diverso. ndMJB). Ma quando penso a quella statistica del 65% di tasso infortuni annuale, rapportata all'incredibile tasso di successo dei keniani, non posso fare altro che credere al fatto che ci sia qualcosa di seriamente sbagliato nel modo in cui ci approcciamo allo sport.

Abbiamo bisogno di un cambio di paradigma, molto lontano dall'approccio del power running, e il ChiRunning rappresenta quel cambiamento.

A Ra Strasuoda 2015 - Basaluzzo

Ieri sera, a Basaluzzo si è tenuta la 6^ edizione della "A Ra Strasuoda", tradotto dal dialetto alessandrino, La Strasudata :). Gara dal percorso di 5,8 km molto bello e veloce, principalmente su asfalto, con pochi passaggi su sterrato e diversi saliscendi ben distribuiti dal terzo chilometro in poi.

Si è registrata parecchia partecipazione, probabilmente più di 150 partenti a questo evento ottimamente condotto, in tutti i sensi, da Claudio Lauretta (www.claudiolauretta.it), mattatore indiscusso e instancabile di questa serata sportiva!

Bella idea quella di coinvolgere i bambini in una minigara accompagnati dai genitori prima della competitiva. Trovo che sia una buona formula per avvicinare i più piccoli allo sport in modo sano, non scordandosi il principio fondamentale del divertimento e dell'aggregazione; in una società come la nostra in cui la cultura sportiva (diciamo extra calcistica) non è granchè viva, e dove il sistema scolastico non dà importanza e risalto all'educazione fisica finalizzata ad una buona ed equilibrata crescita psicofisica del soggetto, sono convinto che gli enti sportivi locali possano in qualche modo colmare questa lacuna. Quindi mi auguro che molti più eventi sportivi futuri si muovano in questo senso, ovvero in termini di cultura sportiva, investendo sui piccoli atleti (e magari futuri agonisti).

Tornando alla gara, il percorso è risultato piuttosto impegnativo con continui saliscendi da affrontare e anche passaggi in mezzo alle abitazioni con svolte e curve costanti. Un bel tracciato aggressivo che mi ha soddisfatto. 

Sono molto contento della tenuta in gara, ho manteunto un ritmo veloce e stabile fino in fondo, chiudendo in 20':30". Ottima prova del mio compagno di allenamenti Tiziano della Cartotecnica Piemontese, ormai conosciuto da tutti come il tenace Viper, che chiude la sua prova in 24':45'', bravo e soddisfatto del risultato anche lui!

Vince la gara il velocissimo Leandro Demetri col tempo di 18':41'', seguito dal sempre martellante Diego The Monster Scabbio in 19':06'', presenza costante sul podio, con ben due seconde piazze ottenute in rapida successione (Frassineto-Basaluzzo). Stai lì Diego, stai lì! Sai a cosa mi riferisco :)

Ieri sera, tra le donne era presente Ilaria Bergaglio, e quando c'è lei è inutile chiedersi chi si aggiudicherà il primo gradino del podio femminile, così come cercare di tenere il conto delle vittorie stagionali! Ieri anche Lauretta c'ha provato..... impossibile!! Eh eh eh :)

L'unico neo di questa bella serata sportiva secondo il buon Viper e il sottoscritto è stata la premiazione effettuata mentre tutti i presenti erano concentratissimi nel rifocillarsi di energie con l'ottimo pasta party con grandiose crostate come bonus per gli atleti!!

Prima avrebbero dovuto premiare, poi tutti con le gambe sotto il tavolo!! Ovviamente è solo un dettaglio in questa piacevolissima serata!

Vi saluto lasciandovi con la mia GALLERIA FOTOGRAFICA:

AGGIORNAMENTO: Claudio Lauretta mi comunica che alla gara di venerdi erano presenti 159 competitivi iscritti, e 155 i non copetitivi, a cui vanno aggiunti i 45 bambini della minigara da un chilometro. 

(Il video ufficiale della A Ra Strasuoda (La Strasudata) 2015)

Per la classifica completa e dettagliata con tutte le categorie di atleti, vi invito a visitare il blog di Fausto Deandrea: http://deandreafausto.blogspot.it/2015/08/la-ra-strasuoda-di-basaluzzo-in-cifre.html#more

Come l'Indoor Rowing può migliorare la forza mentale - Corsa e Canottaggio

(Sunto tratto dall'ottima guida di allenamento di John Shepherd - Concept 2 Rowing & Running

Adattamento: Matt J. Baner)

I remoergometri Concept 2, o, nel mio caso, il V-Fit Tornado, offrono ai podisti di ogni età e velocità un gran potenziale che può essere espresso sia nella corsa sprint che nelle distanze di mezzofondo, fondo ed estreme. In pratica il rowing è in grado di sviluppare i meccanismi energetici e la potenza muscolare connessa alla corsa, così come superare gli infortuni più frequenti e aiutare i podisti a correre più velocemente e più a lungo negli anni.

La principale differenza tra l'allenamento per una gara di fondo e una gara su distanze estreme, consiste nell'aumento della durata dell'allenamento (solitamente a fine settimana). E' consigliabile aumentare il minutaggio degli allenamenti sull'indoor rower (remoergometro), gradualmente da 60 a 120 minuti (comparabile ai classici 30 km di allenamento di corsa, il lunghissimo, necessari ad un maratoneta).

L'"attesa" è probabilmente la chiave più importante per gare caratterizzate da distanze estreme, dal punto di vista tattica/allenamento quando si gareggia. Bisogna mantenere un passo più efficiente possibile al fine del dispendio energetico, durante tutta la gara e in allenamento.

Se ci si stanca troppo presto, potrebbero poi esserci ancora 20 km da correre! L'Indoor Rowing, quindi, può avere un ruolo importante in questo senso.

La Forza Mentale

La forza mentale, ovviamente, è essenziale quando si punta al successo nella corsa su distanze estreme, se tutti gli altri parametri sono uguali. Certo, bisogna sempre fare i chilometri, ma quando diventa difficile, cosa che inevitabilmente capita, sarà l'atleta con la miglior attitudine mentale che combatterà e trionferà. L'allenamento sull'indoor rower può essere una carta vincente nello sviluppo della forza mentale necessaria per il successo.

Se la testa è la chiave del successo sulle distanze estreme (ma anche mezzofondo e fondo), come si può sbloccare?

Una recente ricerca studia quello che viene chiamato (CGT) il "Central Governor Theory". Tim Noakes, le cui teorie sui danni muscolari eccentrici sono già state discusse, è stato uno dei primi a studiare il CGT. Egli sostiene che c'è una specie di Governatore del cervello in grado di determinare l'abilità del corpo a sostenere un'attività di resistenza. Ciò si ottiene, o non si ottiene, sviluppando la capacità di tollerare gli incrementi di intensità nell'esercizio, ed è proprio qui che l'indoor rower può essere utile, e funziona particolarmente bene, salvaguardando allo stesso tempo i muscoli della corsa.

Noakes sostiene che nel cervello, il Governatore centrale può essere modificato attraverso l'esperienza di un esercizio intenso, a cui corrisponde una modificazione della forza di volontà necessaria a sostenere l'attività di resistenza con maggior perseveranza.

Questa teoria può essere consolidata se si tiene in considerazione che la muscolatura può tenere l'80-90% della sua fonte di energia, l'ATP, ed una quantità di glicogeno dopo che un'intensa attività di resistenza viene interrotta. In un simile scenario, l'atleta potrebbe aver "pensato" di non poter continuare, ma di fatto ha ancora carburante a disposizione nel serbatoio.

Questo è diretta conseguenza del fatto che il corpo, e in particolare i suoi muscoli, trattengono sempre una quantità di sostanze necessarie a produrre energia, per un'eventuale reazione rapida in situazioni di emergenza. Ciò è interpretabile come un'eredità del nostro passato preistorico, quando i nostri antenati non potevano prevedere se ci sarebbe stato bisogno di ulteriore energia per scappare da una tigre o altri predatori, dopo una giornata di caccia.

Metodi per accedere a questa riserva di carburante utilizzando l'indoor rower, verranno adesso trattati.

Molto vicino al CGT c’è un’altra considerazione di preservazione propria, sempre con in mente la tigre. Noakes ha studiato questo determinante di resistenza, anche se funziona in una zona diversa del CGT. L’ipotesi di fatica Centrale (sistema nervoso) (CFH) considera che il cervello fermi il corpo in certe condizioni quando c’è la percezione di una grave minaccia ad organi vitali, nonostante il sistema di resistenza sia ben allenato . Le condizioni identificate specificatamente sono: in altitudine, e alle alte temperature. Però i ricercatori credono che CFH potrebbe anche entrare in azione in condizioni meno estreme. Noakes scrive “non c’è certezza che l’esaurimento in queste condizioni sia associato con anaerbiosi scheletro muscolare o deperimento di energia. Risulta, invece, che una riduzione nel reclutamento dei muscoli attivi da parte del sistema nervoso centrale interrompa l’esercizio massimale. “In fondo, è come se il CGT togliesse il piede dall’acceleratore, quando probabilmente non è necessario”.

Tutte queste ricerche dimostrano che il cervello potrebbe avere un effetto ancora più importante sul potenziale di resistenza di quanto si pensasse prima.

La preparazione fisica è ovviamente la chiave per la corsa su distanze estreme, ed è essenziale evitare l’overtraining. Questo può essere un problema, quando si affronta una sfida come la Comrades Marathon (una maratona doppia nel Sudafrica) o eventi come la Marathon de Sables (nel Sahara) o la Jungle Maratona (nella foresta dell’Amazzonia), che durano per giorni. Ovviamente si dovrà svolgere il massimo allenamento possibile per massimizzare il potenziale, però facendo questo sui piedi (correndo) si potrebbe aumentare il rischio di “bruciarsi” e danneggiare irreparabilmente muscoli e tendini. C’è un limite alla quantità di corsa che si può fare in allenamento se si vogliono evitare infortuni a causa del super allenamento. La capacità aerobica si svilupperà, ma ci sarà anche un punto nella preparazione di ultra-resistenza al quale il modo in cui si sviluppa la resistenza diventa una considerazione secondaria.
In riferimento a quanto sopra, completando il 30-40% dell’allenamento di ultra resistenza sull’indoor rower è possibile:

1 - Sviluppare e mantenere la capacità aerobica, riducendo al minimo gli infortuni causati dalla corsa.

2 - Allenare la mente a sostenere la fatica fisica, forse sfidando il CGT e CFH per aprire un ulteriore potenziale di resistenza.


Suggerimenti per allenamenti sull’indoor rower specifici per le distanze estreme

NB: Queste sedute potrebbero sostituire l’allenamento lungo del fine settimana, forse ogni tre settimane.

1) 60’ (2 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 7.5’ all’ 85% della massima frequenza cardiaca (MFC) e 7.5’ al 75%-80% della massima frequenza cardiaca.

2) 90’ (2 x 45’ con 4.5’ recupero). Alternando 15’ all’ 85% della MFC e 30’ al 75% -80% MFC.

3) 120’ (4 x 30’ con 3’ recupero). Alternando 3’ all’ 85% della MFC poi 9’ al 75%-80% della MFC

4) 60’ di Corsa seguiti da 60’ sull’indoor rower. Frequenza cardiaca media 80% della massimale.

Brooks Launch 2 Recensione

(Verde fluo-nero-bianco: La transazione dal modello vecchio al nuovo è stata indolore: queste scarpe sono due guanti!)

Ed è giunto il momento del "cambio gomme" stagionale, e nel farlo, ho voluto continuare la tradizione Brooks ormai radicata negli ultimi anni con il modello Launch, scarpe che mi hanno dato notevoli soddisfazioni e che sembrano fatte su misura per il mio piede, piuttosto affusolato e "triangolare".

Ora veniamo al modello Launch 2:

La versione precedente di questa scarpa è stata un successo, ottenendo diversi riconoscimenti come miglior calzatura neutra. La Launch 2 sembra destinata a riceverne altrettanti, sebbene sia leggermente più pesante, ovvero 275 g; ma già dopo i primi metri, la sensazione di comfort che ho percepito è stata fantastica!

Brooks ha introdotto un tessuto morbido intorno al tallone e aggiunto una buona quantità di "schiuma" nella suola per un appoggio ben ammortizzato, per l'esattezza 10 mm di ammortizzazione omogenea tacco-punta per questa scarpa neutra, il che rende le Launch 2 parecchio protettive, abbassando così il rischio di eventuali infortuni.

La suola sembra essere del tutto normale, finchè non vedete il logo "DNA" stampato dietro. Non si tratta della stessa sigla usata per il nostro codice genetico, ma è quello che i cervelli della Brooks definiscono come "speciale componente simile a gel" della suola.

Ciò che rende questo componente speciale è il fatto che contenga una sorta di fluido che passa da denso a morbido ad ogni impatto al suolo e relativo stacco, qualcosa come amido di mais e acqua :)

Le sensazioni che si hanno in corsa, già alla prima calzata, sono di comfort assoluto e morbidezza della suola, molto migliorata rispetto alla versione precedente. E qui sta la differenza dopo l'introduzione della "tecnologia DNA", ammortizzazione e reattività contemporaneamente.

Mi ha fatto piacere notare che la suola abbia un'ampia copertura in gomma. La tendenza degli ultimi anni nella produzione di scarpe da running leggere, è quella di rimpiazzare pezzi di gomma con la schiuma. Questo riduce il peso, ma anche la vita della scarpa (maggior consunzione) e la trazione.

Tutti i punti che vanno in diretto contatto con il terreno sono in gomma e il disegno del battistrada non è troppo aggressivo. La gomma sull'avampiede è più spessa che sul tallone, quindi non consiglierei queste scarpe ai podisti che atterrano di tacco, alla ricerca di scarpe da utilizzare per lunghe distanze.

Queste scarpe sono grandiose su strada e  tapis roulant. Si possono anche utilizzare su sentieri sterrati senza andare a cercare tecnicismi.

La tomaia presenta un disegno a griglia a strati doppio sulla punta, con ampi fori sulla rete esterna e un tessuto più stretto per la rete interna. Questo rende la scarpa traspirante ma anche non troppo impermeabile in condizioni di bagnato.

In conclusione, le Launch 2 sono calzature neutre a cui la Brooks ha voluto apportare qualche cambiamento, su scarpe già dal successo consolidato. Adesso, man mano che le utlizzerò potrò dire con più precisione se questi cambiamenti sono per il meglio o per il peggio, vedremo col tempo.

Finora sono risultate grandiose per l'allenamento generale e percorsi misti e la cosa certa è che forniscono un'adeguata e continuativa protezione ammortizzante.

Sarà interessante vedere quanta acqua mi entrerà o meno nei piedi in condizioni di fondo o terreno bagnato... sono davvero curioso.. :)

Per ora, come voto do loro un bel 9! :)

A presto!!

Corsa - Nordic Ski Walking - Corsa

(La partenza della "Un Chicco Per L'Africa" di venerdi scorso a Castellazzo, nella foto di BioCorrendo)

(Copyright BioCorrendo)

(http://deandreafausto.blogspot.it)

E con oggi si chiude un bel weekendone sportivo con un carico chilometrico
distribuito in tre giorni consecutivi:

- Venerdi: Gara di 6,2 km affrontata come allenamento veloce (vedi post precedente)

- Sabato: Seduta di scarico in Nordic Ski Walking da 6 km.

- Domenica: 14,5 km di corsa lunga svelta collinare.

Quasi 27 km, devo dire, di pregiata qualità. Ora spazio al riposo e alla rigenerazione. Si parte domani con 20' di remoergometro a ritmo lumaca, anche sotto le 25 battute al minuto (SPM) e poi, più avanti in settimana, un salto a Basaluzzo si può anche fare! :)

A presto!