Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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martedì 20 ottobre 2015

Nordic Walking VS Running




(Adattamento in italiano dell'articolo omonimo apparso su http://fitday.com a cura di Matt J. Baner)

Originariamente, il Nordic Walking venne alla ribalta come un metodo per gli sciatori di fondo scandinavi per allenarsi anche fuori stagione, durante i mesi estivi secchi e privi di neve. Questi atleti cominciarono ad utilizzare bastoni che assomigliavano a racchette da sci, e presero ad allenarsi su fondo asciutto per mantenersi in forma e pronti per la successiva stagione agonistica invernale.
Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto come un metodo di allenamento per perdere peso, ma, ancora, la corsa è probabilmente più comunemente utilizzata come mezzo tramite il quale l'individuo medio tiene sotto controllo il proprio peso e si mantiene in salute. 
Il Nordic Walking è meno traumatico per le vostre gambe in quanto il sovraccarico viene molto alleviato dalla spinta delle braccia attraverso i bastoni; per contro la corsa agisce in modo molto più duro sulle vostre gambe, il che vi mette in una situazione difficile se avete avuto un'operazione chirurgica o se la condizione delle vostre ginocchia non è ottimale per cominciare con il podismo.

Nordic Walking

Il Nordic Walking si è sviluppato come metodo semi popolare di esercizio fitness per molte persone in tutto il mondo. La bellezza di questa disciplina è come vi permette di avere accessibilità ad una camminata regolare con il valore aggiunto di far lavorare moltissimo anche la parte superiore del corpo e l'addome, ad un'intensità molto vicina allo sci di fondo. Per questa caratteristica, il Nordic Walking permette di bruciare calorie meglio di una semplice camminata regolare e per il fatto che per gran parte dell'allenamento, l'intensità rimane entro la zona "brucia grassi", Il Nordic Walking permette di bruciare più calorie rispetto alla corsa.
La corsa vi costringe ad esercitarvi al punto in cui la vostra frequenza cardiaca è così elevata che il vostro corpo finisce per bruciare zuccheri come fonte di carburante principale anzichè i grassi (NdMJB: e questo dipende comunque tutto dal modo in cui ci si allena e che lavori si svolgono). 
A causa del passo che si mantiene nel Nordic Walking, avrete accesso ad una vera e propria "zona brucia grassi" che vi permetterà di bruciare più calorie rispetto alla corsa.

La Corsa (Running)

A parte il camminare, la corsa è uno dei metodi più vecchi e meno costosi per perdere peso e mantenersi in forma. Costa meno del Nordic Walking, in quanto non avete bisogno di acquistare un paio di bastoni per praticare (NdMJB: ma le scarpe si!!); correre è anche meno problematico, dal momento che non dovete preoccuparvi di portarvi in giro i bastoni. Ad ogni modo, se avete problemi alle ginocchia o avete una certa età, la corsa non vi farà nessun favore, nonostante vi possa egregiamente aiutare a perdere peso e non rimetterne su. 
Lo stress causato dall'impatto al suolo nella corsa, in alcuni casi può deteriorare gambe e ginocchia, in particolare se appartenete ad una fascia d'età vulnerabile. Nonostante ciò, la corsa è un esercizio completo per tutto il corpo (NdMJB a patto che si impari la tecnica corretta, la giusta postura e oscillazione delle braccia) in quanto molti gruppi muscolari vengono coinvolti quando correte.

Conclusioni

Mentre il Nordic Walking brucia più calorie rispetto alla corsa, questo apparente beneficio deve essere giustapposto con la sua natura un pò "macchinosa" (NdMJB: il che implicherebbe solamente portarsi dietro due appositi bastoni da poche centinaia di grammi l'uno, di certo non un grande sforzo!). La corsa è alla lunga molto più facile da praticare, dal momento che tutto ciò di cui avete davvero bisogno sono un paio di scarpe da running di qualità (NdMJB: oltre ad imparare la tecnica corretta ed efficace di corsa), mentre il Nordic Walking richiede uno speciale equipaggiamento dato dai bastoni dedicati alla disciplina (NdMJB: che tassativamente NON DEVONO essere confusi con i bastoni da trekking), il che non è solo un costo aggiunto, ma anche più scomodo (NdMJB: si, a livello di principiante è scomodo avere i bastoni allacciati ai polsi per il semplice fatto che ancora non si è in grado di padroneggiarli. La scomodità si ha solo in questa fase).
Ad ogni modo, se avete una certa età o avete problemi articolari di vario genere, soprattutto alle ginocchia, troverete la pratica del Nordic Walking più apprezzabile rispetto alla corsa.

A presto!


domenica 18 ottobre 2015

Team Quality - Fartlek / Corto Veloce

(Claudia, al lavoro sulla qualità)


Questa mattina, ore 9:30, meeting del Team Quality, tempo coperto e clima fresco umido tendente a farti rimanere in un costante stato di sonnolenza (dicasi stare a letto), ma nonostante ciò, l'obiettivo nelle nostre menti era ben solido e delineato: uscita di qualità suddivisi in due gruppi da due.
Nello specifico, in questa sede, parlerò di quello che abbiamo fatto il sottoscritto e Claudia detta Bip Bip.
I chilometri totali programmati erano 10,4 suddivisi in 5,2 + 5,2. Perchè questo? Per il semplice fatto che ho diviso la seduta in due tipi di lavori di qualità;  nella prima cinquina, fartlek con variazioni di ritmo 1' / 1', mentre nella seconda, corto veloce, a ritmo di qualche secondo più lento del miglior ritmo gara.
S'è trattato dello stesso tracciato da percorrere due volte, un'andata e un ritorno. All'andata ho dettato io il ritmo nelle variazioni, svolgendo il ruolo di vero e proprio gabbiano per Claudia. Nei minuti di sprint abbiamo viaggiato a 3':45'' a km, mentre in quelli di recupero a 4':25'' o comunque in totale ritmo del fondo lento.
Nonostante Claudia non sia ancora del tutto abituata alle variazioni di velocità, s'è comportata molto bene; costantemente incitata a "tenere botta", ha resistito alla mia interpretazione del fartlek, caratterizzata da cambi di ritmo talvolta anche bruschi. L'ho portata a correre ad andature che non sono propriamente sue in piano, in quanto questo è un aspetto che deve migliorare: la velocità su "piattone".
Dunque abbiamo letteralmente polverizzato la prima parte di percorso in circa venti minuti. Successivamente, per i cinque chilometri di ritorno, frazione di corto veloce, ho fatto stare Claudia davanti a fare ritmo per 2,5 km; in questo frangente è riuscita a mantenere un ritmo quasi sempre costante di 4', poi è sopravvenuta l'acidità, anche causata dalle variazioni precedenti, con un inevitabile calo di intensità, ed è stato qui che ho reindossato i panni del gabbiano dalla seconda metà di frazione in poi, incitando Claudia a dare il massimo fino in fondo, tenendo duro, rimettendola nel "giusto binario" di ritmo.
Non è facile correre con le gambe che bruciano cercando di abituarsi alla "crisi lattacida" con grande fiatone, ma a 800 m dal termine Claudia è riuscita a ritrovare uno stato di lucidità sufficiente a concludere ancora in lieve progressione sul rettilineo finale. Brava! Diamoci dentro!!

Ottima uscita di qualità variegata, una sessione molto allenante e divertente in cui sono molto soddisfatto dei miei compagni di allenamento!

A presto!



venerdì 16 ottobre 2015

In notturna: Nordic Ski Walking

(In Italia, si scrive Nordic Walking, si legge Pino Dellasega, . Poche storie, chi si esercita nel Nordic Walking, sebbene parecchio diverso dalla versione sportiva originale di matrice scandinava da me praticata che dà il titolo al post, DEVE studiare, osservare, apprendere e poi mettere in pratica la TECNICA CORRETTA, che è solo una, quella mostrata e diffusa da Pino Dellasega, e non ne esistono altre varietà. Questo è fondamentale per godere appieno dei benefici allenanti di questa magnifica disciplina!)




Eccomi a registrare la seduta di allenamento di martedi 13/10:

Dopo i 22,5 km di fondo collinare corsi domenica scorsa, martedi il mio organismo era ancora in "fase digestiva", quindi sono rimasto sempre in zona aerobica, ma sfruttando la disciplina sorella della corsa, l'amatissimo Nordic Ski Walking. 
Ho interpretato questa uscita alla stregua di un corto veloce svolto di corsa; rapportato al NSW, ciò significa esagerare l'inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, rilassare l'intera muscolatura, respiro controllato e profondo e via! In marcia!
Durante l'azione sono rimasto costantemente proiettato in avanti e, così facendo, la frequenza di spinte con le braccia è sempre stata elevatissima.
Non potendo cominciare gli allenamenti prima delle 19:15, sono costretto ad esercitarmi immerso nella completa oscurità ultimamente, e per oscurità intendo buio totale finchè gli occhi non si abituano, sia che mi trovi su percorsi collinari o di campagna.
Ho deciso di rinunciare a correre per le strade di quartiere illuminate dai lampioni in quanto è inutile uscire ad allenarsi respirando aria inquinata e satura di smog; e dal momento che la cura della tecnica respiratoria è molto importante nel mio metodo di allenamento, alla stregua della tecnica corretta in ogni disciplina praticata, mi sentirei molto limitato a non poter girare a pieni polmoni, ma anzi, a tratti in apnea.
Con le luci distanti della città ad indicarmi la via e le nubi tossiche aleggiare sulla Solvay, visibili, ma fortunatamente distanti nel panorama notturno generale, concludo un percorso da 5,2 km in 42':25''.
Poi, praticamente alla cieca (conoscendo il percorso come le mie tasche), rifinisco la sessione con 4 sprint da 220 m in salita con tecnica Nordic Ski Bounding. 
Uscita molto bella e ad impegno muscolare davvero completo; termino con la sensazione di aver marciato molto forte e in spinta. La seduta mi ha ulteriormente aiutato a "digerire" il collinare della domenica precedente.

Anche domattina mi cimenterò nuovamente in un'uscita di Nordic Ski Walking ma a ritmi molto blandi e rigenerativi.

A presto!

lunedì 12 ottobre 2015

I benefici del salto con la corda sulla salute


(Dai miei archivi: dimostrazione di salto con la corda continuativo)


Se avete intenzione di investire soldi in attrezzatura per il vostro programma di allenamento, vi raccomando vivamente di prendere seriamente in considerazione una corda per saltare.
Il salto con la corda è un grande esercizio cardiovascolare e di costruzione della forza. Il lottatore olimpico statunitense, Buddy Lee, ha citato una ricerca che afferma che 10 minuti di salto con la corda possono essere efficaci quanto 30 minuti di jogging per migliorare la salute cardiovascolare. Si tratta di un meraviglioso esercizio di cross-training che può rivelarsi utile in una grande varietà di sport.
È anche versatile. Si possono fare salti normali sul posto, andature avanti e indietro, skip a ginocchia alte, corsa calciata dietro, double unders ecc.
Il salto con la corda non si limita a bruciare calorie e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. E' anche utile per: coordinazione mani / occhi, equilibrio, forza, incremento densità ossea. E fa tutto questo mentre si esercitano  gambe, caviglie, polpacci, glutei,  cosce, schiena, braccia, addominali, spalle e petto.
Se acquistate una corda per saltare, dovrete in seguito aggiustarne la lunghezza facendo un passo al centro della corda, sollevandola finchè i manici raggiungono l'altezza delle spalle. Inoltre, dovrete imparare la tecnica corretta mentre saltate. Le braccia devono distanziarsi dal corpo con un angolo di 45 gradi, e si dovrebbe far ruotare la corda solamente con i polsi. Fate delle pause se ne sentite la necessità, e piano piano, ad ogni seduta, aumentate il tempo di esercizio per costruire più resistenza.
Il salto con la corda è anche un ottimo modo per riscaldarsi, ma anche per defaticare a ritmi blandi dopo la seduta vera e propria e si può fare quasi ovunque. Mi piace come attività cardiovascolare extra da aggiungere alla corsa.
Il bello è che si può fare a casa propria, quindi le condizioni climatiche non incidono minimamente sulla decisione di allenarsi. Buon divertimento!

Fatti interessanti; 10 minuti continuativi di salto con la corda equivalgono, come benefici, a:

- 30 minuti di jogging.
- 2 set di tennis.
- 30 minuti di squash.
- 658 m di nuoto.
- 18 buche a golf.




sabato 10 ottobre 2015

L'inclinazione: quando la corsa è assistita dalla gravità

(Il principio dell'inclinazione di tutto il corpo partendo dalle caviglie, si applica splendidamente, e con enfasi aggiungerei, anche al Nordic Ski Walking)



(Testo originale: Danny Dreyer, ChiRunning Lean: Gravity-Assisted Running
Traduzione: Matt J. Baner)

Utilizzo la parola "inclinazione" per fare in modo che i podisti che seguo imparino a sfruttare l'azione di traino della gravità durante la corsa. E' errore comune pensare che inclinarsi sia l'equivalente di piegarsi in avanti partendo dalla vita (che risulta molto faticoso per i vostri muscoli lombari).
Quando pensate di inclinarvi, vedetela come un pendervi in avanti con tutto il corpo cominciando dalle caviglie in un'azione di "caduta in avanti" controllata, anzichè piegarvi dalla vita. Semplicemente, immaginatevi i saltatori con gli sci dalla rampa quando sono in volo, ecco cosa intendo per inclinazione in avanti con tutto il corpo!




La ragione principale per cui l'inclinazione gioca un ruolo importante nella tecnica di ChiRunning, sta nel fatto che mette la gravità a vostro favore. L'inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti, invece di dover spingere costantemente con le gambe, il che sappiamo tutti che alla lunga può essere stancante. Ecco la spiegazione scientifica: Quando siete dritti in piedi, la gravità vi tira giù lungo la linea centrale del vostro corpo. Non appena permettete al vostro corpo di cadere in avanti, il vostro centro di gravità si sposta davanti al vostro punto di contatto col suolo. Ciò fa si che la gravità vi traini in un'azione proiettata avanti più sul piano orizzontale.


L'INCLINAZIONE E' IL VOSTRO PEDALE DEL GAS


Questa è un'altra importante qualità dell'inclinazione. L'inclinazione equivale al vostro "pedale del gas". Se volete andare più veloce, semplicemente inclinatevi di più, mentre se volete andare più piano, inclinate di meno. Mentre aumentate l'inclinazione, i vostri addominali lavorano per mantenervi la colonna dritta in questa posizione inclinata in avanti. L'aumento di inclinazione permette alla gravità di tirarvi avanti ad un ritmo più rapido, e voilà, la vostra velocità non è più dettata dalla forza delle gambe, ma dalla forza dei vostri muscoli addominali (Il Core).


L'APPOGGIO DEL PIEDE: CORRETE COL FRENO A MANO TIRATO?


Un beneficio aggiuntivo dell'inclinazione è che pendervi in avanti cambia il dove e come i vostri piedi impattano al suolo. Correre con il torso completamente eretto, come nel power running, vi fa andare avanti con una gamba mentre spingete via l'altra. Questo fa si che il vostro piede atterri davanti a voi mentre impatta al suolo, e ciò significa che essenzialmente state tirando il freno a mano ad ogni falcata. Il vostro ginocchio quindi diventa il punto di trasferimento tra la forza del vostro corpo che si muove in avanti e il vostro piede, che si sta fermando. E' un sacco di pressione messa su una giuntura che non è progettata per resistere ad un così grosso carico di impatto continuativo (stimato, circa, di sei volte maggiore del peso corporeo ad ogni passo!).
Gli infortuni alle ginocchia, sono, finora, i più comuni e i più debilitanti danni causati dalla corsa.
Inclinando il vostro corpo in avanti partendo dai piedi (e non dalla vita), piazzate il vostro centro di gravità in avanti rispetto al punto in cui il piede appoggia al suolo. Qualunque fisico vi dirà che quando ciò accade, non state più frenando, in quanto i vostri piedi si muovono posteriormente quando impattano al suolo. Questo sposta il vostro appoggio del piede sulla parte mediana e permette alle gambe di estendersi posteriormente mentre i vostri piedi lasciano il suolo, riducendo drasticamente la quantità di impatto su ginocchia e quadricipiti. 




Non appena i vostri piedi toccano il suolo, se ne sono già andati... estendendosi dietro di voi... e non c'è nessuna frenata.




(Per approfondire l'argomento trattato nel post, vi consiglio vivamente l'acquisto del libro di Danny Dreyer; pieno di utili consigli per affinare la propria tecnica di corsa mettendo l'enfasi sulla prevenzione dagli infortuni e imparando a gestire le energie con un gesto più economico)

martedì 6 ottobre 2015

Corsa: Progressivo Collinare

(Body Looseners, esercizi di scioglimento e rilassamento: essenziali per acquisire uno stato di scioltezza e fluidità di muscoli e articolazioni prima di qualsiasi allenamento)



Eccomi a registrare le seduta di questa sera.
In collina, poco prima del tramonto, c'ero solo io a riscaldarmi per correre; temperatura per me perfetta, cielo coperto e atmosfera piuttosto umida.
Dopo circa 10 minuti di esercizi di scioglimento e riscaldamento mi metto in marcia e già soltanto dopo questa prima fase mi sento completamente rigenerato dalla spossante giornata lavorativa, sia mentalmente che fisicamente; questo anche grazie alla cura che metto nel raggiungere uno stato di rilassamento ottimale prima dell'allenamento, tramite respirazione profonda addominale, come ho appreso dal Qi-Gong (Chi Kung).
Corro, ormai completamente immerso nel crepuscolo a ritmo naturale. Il percorso è un anello da 6,3 km quasi completamente su asfalto, di cui 4,2 km di salita costante a tratti bella impegnativa. Procedo, concentratissimo, adeguando ritmo, falcata e tecnica in sintonia con il dislivello, come se fossi una macchina che scala le marce e salgo, senza fatica, in controllo. Ci sono solo io e i "suoni non identificati" della vegetazione oscura circostante, un'atmosfera surreale.
Gli ultimi due chilometri iniziano con un discesone che bisogna affrontare senza paura, si aumentano inclinazione del corpo in avanti e rilassamento muscolare, poi giù secchi fino a raggiungere l'ultimissima parte in piano, ed è proprio qui che si ingrana la quarta interpretando a regola d'arte la progressione nel  Negative Split 
Concludo la mia uscita in 22' spaccati completamente rigenerato, con sensazioni incredibili e pieno d'energia. Perfettamente riequilibrato; una medicina naturale.
Ho goduto di questa corsa al 100%, perfettamente concentrato sul gesto e sul momento presente, nessuna distrazione, mente-corpo in perfetta unità.
Rientrato nella mia "sala macchine", chiudo l'allenamento con esercizi isometrici sull'addome, com'è mia consuetudine fare.

Alla prossima!


domenica 4 ottobre 2015

Stair Climbing - Corsa sulle scale

(86 piani di grattacielo sono una sfida!)



Termino la settimana piuttosto scarico; avevo messo in programma la partecipazione alla "Bricchi di Serravalle", ma già da ieri il mio corpo ha cominciato a darmi chiari segnali che indicavano solamente una cosa: dormire e riposare. Quindi ho seguito questo input.
Ho deciso quindi di stravolgere tutti i piani di allenamento. La temperatura di questi giorni mi piace, il fresco permette di allenarsi molto meglio e più a lungo, ma questo tempo coperto, clima uggioso, ha anche lo svantaggio di metterti addosso una sonnolenza epica, che tende più che altro a farti rimanere al calduccio davanti al tuo telefilm in DVD preferito, piuttosto che andare fuori a correre per 1h:15'.

Bisogna ascoltare bene e a fondo queste esigenze "psicofisiche": visualizzi mentalmente l'allenamento che vorresti svolgere, e il corpo ti risponde immediatamente con una sensazione ben precisa: uscita di corsa lunga svelta? Negativo! Nordic Ski Walking a passo blando? Negativo! Gara collinare di 12 km? Ancora, negativo!! Lo capisci bene, perchè ad ogni domanda, la risposta che ricevi sotto forma di sensazioni, è che non hai abbastanza energie per affrontare quella determinata uscita.

Che fare in questi casi? Introdurre qualcosa di nuovo, stravolgere i piani, e questa mattina mi cimenterò in una seduta aerobica che definire alternativa è poco: lo Stair Climbing, n'altra americanata penserete voi, e invece no! Si tratta di correre in assetto da salita sulle scale (fortuna che ho a disposizione ben 4 rampe), con diverse tecniche di "scalata": un gradino alla volta, affondo ogni due gradini, tirandosi su con il supporto della ringhiera, ecc ecc. E c'è di che sudare! 
Negli Stati Uniti sono diffusi veri e propri campionati di questa (massacrante :D :D) specialità. Se per curiosità cercate su Youtube, troverete alcuni video delle gare più famose, tra cui la scalata all'Empire State Building di New York e la Sears Tower a Chicago.

Ecco la mia proposta di allenamento:

- Riscaldamento con esercizi di scioglimento e mobilità muscolare per almeno 10'.

- 10' di corsa sulle scale salendo e scendendo a rotazione. Ho a disposizione 4 rampe di scale, le prime due si corrono un gradino alla volta; le seconde due in tecnica di affondo, due gradini alla volta.

- 15' di salto con la corda in totale rilassamento e a ritmo sciolto, passetti facili e agili.

- 10' di corsa sulle scale salendo e scendendo a rotazione. Ho a disposizione 4 rampe di scale, le prime due si corrono un gradino alla volta; le seconde due in tecnica di affondo, due gradini alla volta.

- Stretching.


Ok, e ora testiamo! :)