Salto con la corda di durata

(Un pò di acrobatica in sala macchine!)

La seduta di oggi aveva come obiettivo la rigenerazione a ritmo blando, quello che generalmente viene definito "recupero attivo"; attrezzatura utilizzata: una corda per saltare di mia fabbricazione.

Questo genere di uscite, solitamente, vengono effettuate tramite corsetta lenta o jogging per almeno un'ora-un'ora e un quarto, ma a me, sinceramente, correre a quei ritmi annoia un pò.

In proiezione MultiSport Training, (il fulcro centrale attorno a cui ruota questo blog), ho trovato e trovo normalmente molto più stimolante saltare la corda a ritmi medio blandi o darci dentro su un remoergometro, discipline total body al 100%.

Questa sera, raggiunta la sala macchine e acceso lo stereo con musica dance da ritmo, il conto alla rovescia sul cronometro sarebbe terminato solo dopo 30' di esercizio. Per molti, saltare la corda per mezz'ora continuativamente è una follia quasi sovrumana, una noia totale; ma la chiave di volta sta tutta nella testa, nella capacità di svuotare la mente, mantenere postura, rilassamento muscolare, coordinazione e concentrazione; se ci mettete la testa in quello che fate, potete raggiungere qualsiasi traguardo.

L'esercizio di lunga durata, sia esso caratterizzato da molti chilometri di corsa o lavori aerobici dall'elevato minutaggio, sono ottime occasioni per migliorare la propria capacità di focusing, di attenzione sul momento presente, focalizzati sulle sensazioni e le percezioni corporee (principio cardine del ChiRunning definito Body Sensing), esercitarsi per lunghi periodi di tempo al fine di affinare la capacità di rimanere collegati, con sè stessi, se ci si sta allenando in indoor, e con sè stessi e l'ambiente circostante se ci si allena in esterna, in modo particolare in mezzo a tracciati naturali o di campagna. Gli americani riassumono tutto questo col termine Mindfulness.

Ad ogni modo, saltare la corda per 30' continuativamente non è un gioco da ragazzi, in quanto l'esercizio equivale a correre a ritmo lento per almeno un'ora. Quindi bisogna creare i requisiti e le condizioni per fare in modo che si manifestino ritmo e velocità di piedi, e, allo stesso tempo, economia di movimento. Per fare ciò ho mantenuto costantemente l'attenzione su Allineamento Posturale, Rilassamento Muscolare, Respirazione Profonda e una certa Inclinazione in avanti dell'asse corporeo, al fine di avere sempre una pronta spinta in avanti nelle fasi di andature di corsa. Da segnalare che mi sono "ingamberato" soltanto un paio da volte, principalmente a causa di un dolorino che ho alla caviglia sinistra per una piccola storta presa.

Vorrei rimarcare un momento il focus Respirazione: per l'intera durata della seduta ho respirato soltanto col naso, intendo dire processo respiratorio completo. Se riuscite a respirare costantemente tramite il naso durante i vostri allenamenti, avrete la certezza assoluta di starvi allenando in modo aerobico e altamente economico. Questo modo di respirare aiuta a far giungere aria molto più in profondità nei polmoni (respirazione di pancia), con conseguente miglior distribuzione di ossigeno ai muscoli e relativo rilassamento degli stessi. Approfondirò questa tematica propria del T'ai Chi e del ChiRunning in un prossimo post dedicato.

Al termine della mezz'ora, concludo la sessione con un rapido richiamo della forza su braccia e addome, infine stretching.

A presto!

Seduta lampo

(Il mio primo video-tutorial di Indoor Rowing realizzato qualche anno fa. Il filmato mi vede in azione sul mio vecchio modello di remoergometro a pistoni idraulici che ora non utilizzo più)

Seduta di scarico questa sera, anche detta di rigenerazione a ritmi blandi, svolta utilizzando il salto con la corda e il remoergometro (vedi video) dalle 19:30 alle 20:00 circa.

- 5' di riscaldamento con circonduzioni, slanci e corsetta lungo il perimetro della mia sala macchine. Obiettivo: trovare il miglior stato di rilassamento psicofisico possibile.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

- 15' di remoergometro mettendo massima enfasi alla cura di tecnica, allineamento posturale, rilassamento muscolare e respirazione. La distribuzione dello sforzo in questa disciplina dev'essere così distribuita: 70% gambe, 20% busto/addome, 10% braccia. Solo così si può avere un'azione armonica e fluida. In questo lasso di tempo, ho mantenuto il ritmo sulle 26 spm.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

Tra poco, prima di andare a letto, farò ancora una decina di minuti di stretching dinamico e esercizi di respirazione addominale.

A presto!

Ski Walking / Ski Bounding: a intermittenza.

(Tecnica di Ski Bounding: e le pulsazioni si impennano!)

Eccomi a "registrare" l'ultima uscita di allenamento; progettata minuziosamente nella mia testa ieri sera e attuata stamattina nei minimi dettagli. S'è trattato di alternare, nell'arco temporale di un'ora, 40'' di marcia con falcate ad "ampio compasso" (termine tanto amato da Franco Bragagna) e spinte potenti delle braccia tipiche dello Ski Walking, a 40'' di balzi e spinte di braccia ancora più potenti in tecnica Ski Bounding senza soluzione di continuità.

Queste due tecniche di allenamento appena menzionate, non hanno nulla a che vedere con i "protocolli" tipici del podismo e dell'atletica, essendo infatti sistemi di condizionamento utilizzati dagli sciatori di fondo, sci alpinismo e specialisti di corsa in montagna, senza gli sci ai piedi; ad ogni modo, l'intensità dell'allenamento è notevole. Quello che ne è scaturito è stato un fartlek di lunga durata piuttosto pesante, non solo per il fatto che i chilometri percorsi in questo modo, con quasi tutti i distretti muscolari coinvolti, valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, ma  anche perchè era da un bel pò di tempo che non mi cimentavo in simili sessioni e le variazioni di ritmo, verso la fine, si sono fatte sentire.

Termino la seduta con parecchie calorie bruciate e una fame pazzesca. Mi ha fatto piacere rincontrare, Ale & Claudia del Team Quality che non vedevo da un pò di tempo e anche scambiare qualche punto di vista tecnico col coach Francesco Labate insieme a MachMach.

Adesso ancora 20' di salto con la corda per sciogliere un pò le gambe, poi stretching e per questa domenica va bene così.

A presto! 

Rowathlon - Ski Walking - Corsa

Ho approfittato della giornata di festa per farmi due belle uscite di allenamento, in questo modo:

Mattina: Dopo una lunga dormita mi sono avviato, con estrema calma, verso una sessione di Fartlek facile distribuito su due frazioni costituite da remoergometro e bici da spinning, entrambe da 10'. Cambi di ritmo 1' forte e 1' piano, a sensazione; su remoergometro da 25 spm a 29 spm. A seguire, 10' di corsa in salita a ritmo facile su tappeto.

Gli abituali esercizi isometrici su addome, lombari e braccia seguiti da stretching dinamico completano la seduta.

Pomeriggio: Uscita tranquilla di rigenerazione a fondo lento; insieme al mitico Viper abbiamo coperto la distanza di 6,5 km in marcia, approfittandone per ripassare la tecnica di Nordic Ski Walking, lavorando sull'oscillazione delle braccia, la coordinazione mani-piedi, spinta e rilassamento muscolare con soddisfazione.

A seguire, su tracciato erboso, abbiamo continuato con 15' di corsa lenta per finalizzare l'allenamento.

Più tardi farò ancora un pò di stretching.

A presto!

STRETCHING Isolato Attivo

(Esempio di stretching isolato attivo)

Rieccomi nuovamente con l'angolo di approfondimento dedicato allo stretching. Dopo la gara di Capodanno ad Acqui trattata nel post precedente e un paio di sedute di allenamento multisport a seguire, proprio questa sera mi concentrerò su qualche bel minuto di allungamento.

Oggi andiamo a definire lo Stretching Isolato Attivo.

Lo stretching isolato attivo è una nuova forma di stretching sviluppata da Aaron L. Mattes e lavora attraverso la contrazione dell'antagonista, o del gruppo muscolare in opposizione, che forza a sua volta il gruppo muscolare sottoposto ad allungamento a venire rilasciato. La procedura per eseguire lo stretching attivo isolato è la seguente:

1 - Scegliete il gruppo muscolare da allungare e assumete la posizione per cominciare l'allungamento.

2 - Contraete attivamente l'antagonista, o il gruppo muscolare in opposizione.

3 - Muovetevi nell'allungamento in modo veloce e regolare.

4 - Mantenete la posizione per 1-2 secondi e poi rilasciate.

5 - Ripetete da 5 a 10 volte.

A presto!

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LIBRO DI RIFERIMENTO SULL'ARGOMENTO: BRAD WALKER - ANATOMIA DELLO STRETCHING

Acqui Terme "Corsa di San Silvestro" - Ciao 2015!!

Normalmente, nelle ultime settimane di preparazione invernale, il giovedi è dedicato alle sessioni di "corto veloce" o "progressivo" sui 5-6 km, quelle che in genere si definiscono sedute di qualità. Ma proprio per la giornata di ieri, la "Corsa di San Silvestro" organizzata ad Acqui Terme sotto l'egida della UISP cadeva a pennello.

Come da volantino, 5,6 km (che poi in realtà sarebbero stati 5,4, ma poco importa), distanza perfetta per prediligere questa gara ed utilizzarla come allenamento al posto del sopracitato corto veloce appunto. E allora via alla volta di Acqui Terme! Sul posto, gli amici di sempre e conoscenze abituali dei campi gara, atmosfera molto tranquilla e rilassata in questa manifestazione sportiva di fine anno, che a sensazione, ha avuto come scopo principale quello di incontrarsi per scambiarsi gli auguri e terminare il 2015 podistico provinciale; credo che per molti sia stato così, quasi un allenamento collettivo.

Iscrizione di 3€ e meccanismo organizzativo essenziale ed altamente funzionale a cura del giudice di gara Pier Marco Gallo, il cui lavoro, quest'anno, è stato ampiamente apprezzato per numerose buone gare coordinate. Dopo diversi riposizionamenti dei concorrenti dietro la linea di partenza per rispettare la corretta distanza di gara, alle 15:05 partiamo da Piazza Facelli.

Una gara corta, ma abbastanza insidiosa e da non sottovalutare, dato che i primi 3 km sono caratterizzati da una salita breve ma ripida nel primo chilometro, poi in costante lieve ascesa fino al giro di boa secco su sterrato, per poi lanciarsi nei circa 2,4 km di rientro, in buona parte da correre in discesa, infine giù filati nuovamente in Piazza Facelli verso l'arrivo.

Questo percorso non presentava particolari problematiche, in quanto la prima salita da affrontare era relativamente facile e corta, l'insidia di cui parlavo poco fa, era data dal fatto che, affrontando il tracciato alla stregua di un corto veloce si rischiava di andare "fuori giri"; fortunatamente me ne sono reso conto in tempo, all'altezza del secondo chilometro, dove ho mollato un attimo per riassestare l'impostazione di corsa, che per le caratteristiche del circuito era molto più funzionale ad un progressivo, in quanto nella prima parte di gara, dovendo gradualmente salire, abbiamo avuto un dispendio muscolare maggiore, mentre nella seconda, quasi totalmente a scendere, era possibile aumentare i giri.

In questa prima uscita con i colori dell'Atletica Novese, termino questa gara/allenamento di 5,4 km in 20':17" soddisfatto, in costante sperimentazione e conscio che la preparazione procede bene e in modo divertente. Si conclude così un ottimo 2015.

I vincitori assoluti della gara sono stati Corrado Pronzati dei Maratoneti Genovesi tra gli uomini e Teresa Repetto dell'Atletica Novese in ambito femminile. Potete ammirare entrambi gli atleti nella galleria fotografica qua sotto. Per la classifica ed altri punti di vista sulla gara: BIO CORRENDO
BUON 2016!