Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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domenica 21 febbraio 2016

Apertura iscrizioni 33^Attraverso i Colli Novesi


(Il Dispositivo dell'evento)



Ricevo dalla mia squadra, l'Atletica Novese il seguente comunicato che riporto:

Lunedì 21/02/16 si aprono le iscrizioni della 33^ Edizione "Attraverso I Colli Novesi"

Gara competitiva FIDAL ORO di 14,300 km e 4^ Prova delle 12 in programma del CorriPiemonte Strada , valida anche per i Campionati Provinciali FIDAL, AICS e UISP.
Sullo stesso percorso accorciato di 8,3 km si svolgerà una Manifestazione podistica a passo libero ludico motoria, fitwalking dove verranno premiati il più/meno giovane.
Il ritrovo è come al solito nel quartiere G3 a Novi Ligure (AL), possibilità di docce, spogliatoi e servizio massaggi a cura dell'accademia Ayurvedica di Novi Ligure.
Aumentati a N°10 il numero di premi per gli assoluti m/f , a N°73 quelli riservati alle N°16 categorie m/f Il pacco gara è composto in un telo in microfibra cm 50x100 e un prodotto Sutter.
Per chi batterà il tempo record di 47 minuti di Vaccina Tommaso la ditta SPM offrirà un kit di prodotti professionali Kemica.
Novità importante derivata dall'ultima norma regolamentare FIDAL Piemonte, in base al quale la gara sarà dotata obbligatoriamente di CHIP MYSDAM , gli atleti che non ne sono in possesso potranno noleggiarlo sul posto a 2 Euro.
Il regolamento completo e tutte le altre informazioni più dettagliate della gara potrete trovarle sul volantino pubblicato qua sopra.

Il C.O



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venerdì 19 febbraio 2016

Strumenti di allenamento: Il Remoergometro (Vogatore)




(Il remoergometro ad aria V-Fit Tornado Air Rower, il modello che utilizzo io a resistenza naturale progressiva; perfetto per uso domestico anche intenso, ottimo rapporto qualità prezzo)





(Approfondimento sul remoergometro tratto dal sito tematico VogatoreTop)


Il vogatore è uno strumento molto utile che simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa. Mentre per la canoa si è in acqua, il vogatore è appoggiato per terra e simula la remata con un movimento di resistenza. Molto usato nelle palestre, il vogatore è solitamente composto da una pedana dove appoggiare i piedi, da un carrello per il movimento orizzontale e da un manubrio o dei remi che simulano la remata. 
Il movimento sul vogatore garantisce di tonificare quasi tutto il corpo. Inoltre ci sono numerosi benefici che il vogatore porta,  per esempio fa dimagrire se utilizzato in capacità aerobica. Inoltre sul vogatore si possono fare numerosi esercizi che non riguardano solo ed esclusivamente la remata (solo per il vogatore con la corda e non i remi rigidi).
Tutti gli esercizi, i benefici specifici ed i movimenti si possono applicare assieme programmando un allenamento sul vogatore completo che ci possa rimettere in forma. Fare allenamento sul vogatore  è possibile e si può fare anche da casa con vogatori stabili e fissi oppure con vogatori che si ripiegano ed occupano poco spazio.


Quali muscoli si possono fare con il vogatore?

Il vogatore va benissimo per tonificare parecchie parti del corpo e numerosi muscoli. Bisogna però sottolineare che se si fanno movimenti poco coordinati e scompensati, ovvero poco con le gambe e tanto con le braccia, per esempio, si rischia di non trarre beneficio dal vogatore. Prima di parlare di muscoli che lavorano col vogatore possiamo dire che il vogatore leggero, senza troppa resistenza è un attrezzo che permette di tonificare i muscoli e di dimagrire.
Infatti, se si tiene una resistenza leggera e si fanno tante remate continue per venti minuti si è in grado di far lavorare il proprio organismo in capacità aerobica e quindi di bruciare i grassi in eccesso. Quindi è pensabile che si possano fare particolari tipi di allenamento sul vogatore che iniziano con il farci dimagrire per poi trasformarci tonificarci con i mesi.

I muscoli che lavorano sul vogatore sono:


- Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata.

- I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro.
- Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi
- Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi

Per una buona remata e per fare una forza corretta sull’attrezzo, i muscoli antagonisti, ovvero addominali etc devono essere tonici per poter esprimere maggior potenza nella remata. Ci sono poi delle complicazioni se si esagera con il lavoro sulla schiena (potremmo avere mal di schiena) oppure se si strappa troppo con le gambe. Questo significa che per usare il vogatore bisogna prima aver capito ed imparato la giusta proporzione tra le forze di spinta nella remata.



Quali sono i principali benefici del vogatore? 

Il vogatore è un attrezzo che non consente di potenziare tutti i muscoli del nostro corpo però è molto utile in quanto porta a numerosi benefici psicofisici. Infatti, con un sforzo continuo sul vogatore con una resistenza bassa si riesce a lavorare in capacità aerobica e quindi si possono bruciare i grassi in eccesso.
I benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come:

- dimagrimento, perdita di grassi e liquidi in eccesso

- miglioramento del sistema cardiocircolatorio
- tonificazione generale del proprio corpo
- scaricare tensioni e stress
- coordinamento tra le parti del corpo
-miglioramento articolare preservando le articolazioni (infatti ginocchia e caviglie non sono sollecitate come la corsa per esempio)

Se poi volessimo anche fare dell’attività tonificante è possibile usare il vogatore in maniera un po’ più marcata con resistenze più forti per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, spalle. I benefici dell’uso del vogatore professionalmente sono quindi:


- Aumento della massa muscolare di gambe, glutei e schiena

- Aumento della potenza e della resistenza
- Rafforzamento della resistenza articolare/tendinea

Il vogatore è un attrezzo completo per chi vuole fare sport e non cerca le prestazioni assolute, è inoltre un ottimo attrezzo per iniziare a prendere confidenza con il movimento coordinato della canoa e della remata. Fare un corso è molto importante per imparare ad usarlo bene e a coordinarsi nella maniera giusta altrimenti si potrebbero non raggiungere pienamente i benefici che il vogatore porta.



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martedì 16 febbraio 2016

Sprint facili




Le uscite di sci di fondo sono sempre piuttosto intense; domenica, a Brusson, su una pista piuttosto scorrevole, ridendo e scherzando mi sono sciato i miei bei 19 km, in totale tranquillità, ma con un impegno muscolare importante. Diversamente dalla corsa, questo sport coinvolge in modo massiccio praticamente tutti i distretti muscolari; a parità di chilometri coperti, l'impegno fisico è doppio e gli indolenzimenti sono ancora chiaramente percepibili a due giorni di distanza... proprio come oggi!!

Per questa ragione, la seduta di stasera è stata corta e secca e ha riguardato 10 scatti in totale scioltezza da 100 m con altrettanti 10 recuperi, sempre da 100 m di corsa lenta, il tutto senza pause. Il coach neozelandese Arthur Lydiard definiva questa tipologia di allenamento col termine di Wind Sprint che non sono nient'altro che intervalli anaerobici più corti, da introdurre quando è ancora necessario fare dell'allenamento anaerobico, ma con l'accortezza di ridurre il volume e aumentare l'intensità. Sono utilizzati come rifinitura e per abituarsi ai cambi di ritmo in gara, spesso in settimane che portano alla competizione.

Rientrato a casa, ho ancora proseguito con un richiamo della forza su braccia e addome e tra poco mi dedicherò al mio stretching abituale.

A presto!


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sabato 13 febbraio 2016

Rilassamento: Il Qi Gong nella Corsa

(Foto tratta da Kombat Sport)



(Articolo originale di Danny Dreyer dal titolo "Relaxation: The Path Of Least Resistance", traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)


Ho utilizzato il tema del Rilassamento per imparare a correre in maniera meno dispendiosa e anche per osservare come questo principio si riflettesse al resto della mia vita, e finora, sembra che si applichi bene ad ogni contesto. 
Finchè rimango rilassato e centrato, riesco più facilmente a svolgere qualsiasi lavoro che mi si presenti, sia esso correre per dieci chilometri, cucinare un pasto, o viaggiare nell'ora di punta. Sembra molto più facile fare qualsiasi cosa quando non opponete alcuna resistenza nel farla, in modo particolare quando si tratta di qualcosa che non vi piace! Se le mie gambe non oppongono alcuna resistenza, la corsa si manifesta come dovrebbe. Se non oppongo alcuna resistenza, la mia vita si manifesta come dovrebbe.
Quando resistete o create sforzi e tensioni non necessari nella vostra vita, ciò restringe il flusso d'energia. Un mio amico terapista mente/corpo, definisce questo come la "non-libertà". "Quando qualcuno è internamente libero," dice "si muove attraverso la vita con minor tensione mentale, preoccupazioni, tensioni e paure che sono comuni a tutti noi."
Ci sono tanti modi per essere tesi quante sono le persone a questo mondo. Paure e tensioni ci bloccano dall'essere noi stessi e, cosa più importante, dal percepire noi stessi; e inoltre possono ostacolarci nel correre liberamente. Il Rilassamento crea un senso di libertà in ogni cosa, sia essa la corsa, fare una presentazione ad un potenziale cliente o il gestire i capricci di un bambino. Nessuno può discutere sui benefici dell'essere profondamente rilassati e focalizzati (da "to be focused", dal significato diverso da "essere concentrati").
La corsa è un luogo in cui avete la possibilità di cominciare ad esplorare la potenziale libertà che si sperimenta nel rilassare profondamente il proprio corpo. Il vero rilassamento genera dal possedere un forte centro, dall'essere quindi centrati in noi stessi e lasciar andare tutto il resto. La pratica costante del ChiRunning offre la possibilità e i mezzi per sviluppare quel forte centro mentre ci si rilassa allo stesso tempo.


ESERCIZIO


Questo esercizio è pensato per essere svolto quando non state correndo, in modo tale che possiate percepirlo in voi stessi e successivamente trasferirlo nella corsa quando ne avrete bisogno. (Scoprirete di stare anche sviluppando la capacità di "mettervi a fuoco" e l'abilità di "percepire il corpo" nella pratica di questo esercizio).
Sedetevi su una sedia, sdraiatevi sul pavimento, o state in piedi. Ora inspirate e cercate di mettere in tensione tutti i vostri muscoli contemporaneamente. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi espirate dalla bocca e rilasciate ogni tensione muscolare. Fate pratica finchè non riuscite a rilassare ogni muscolo del vostro corpo. Il passo successivo riguarda la parte del rilassamento mentre state correndo, ed avrete un grande strumento da usare ogni volta che ne sentirete il bisogno.
Potete immaginare come sarebbe il nostro mondo se i quattro principi cardine del ChiRunning: Focus, Percezione Corporea, Respirazione e Rilassamento fossero richiesti nel curriculum per tutte le nostre scuole pubbliche? Queste quattro aree dell'esperienza umana sono, a mio parere, una parte così importante della nostra esistenza che noi tutti dovremmo avere come diritto di nascita. Siamo davvero in possesso di questi focus che operano in momenti differenti, ma immaginate di averli tutti operativi allo stesso momento! La profondità nello sperimentare qualsiasi attività quotidiana diverrebbe piuttosto diversa. 
Facendo pratica e sviluppando queste abilità nella corsa, vi ritroverete, alla fine, ad utilizzarle anche nella vita di tutti i giorni, arricchendo l'esperienza di voi stessi e del mondo intorno a voi.




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giovedì 11 febbraio 2016

Post gara e allenamenti settimanali



Mentre scrivo, sono già tre le uscite di allenamento effettuate dopo la divertentissima e muscolarmente impegnativa gara di Fubine disputata domenica scorsa. 
La settimana che segue una gara, generalmente, è di buon senso dedicarla a lavori di recupero e rigenerazione al fine di "ripulire" i muscoli da affaticamenti e scorie varie, questo finchè la condizione di freschezza muscolare non torna a livelli normali ed equilibrati.
Già dal pomeriggio di domenica, a distanza di qualche ora dalla gara, ho utilizzato il remoergometro per una sessione blanda di defaticamento da 20' che ha avuto come fine principale il "massaggio muscolare" dato dall'aerobica lenta; successivamente, come di consueto, stretching generale su tutto il corpo. Poi, in settimana:

LUNEDI: Riposo e recupero attivo con bagno caldo e Olio 31 + stretching generale.

MARTEDI: Sensazione di gambe appesantite e indolenzite, quindi 20' di salto con la corda a ritmo molto blando da jogging + tecnica di corsa in salita su e giù da un gradino per 2' e infine esercizi isometrici con tenute da 6'' su tutte le parti del corpo. Stretching finale.

MERCOLEDI: 15' di fartlek facile su circuito da 400m. Sprint sui rettilinei e recupero nelle curve, senza soluzione di continuità. Coperta la distanza di 4 km; rientrato a casa, ancora stretching generale su tutto il corpo.

GIOVEDI: questa sera, sessione di Rowathlon (canottaggio indoor / bici / corsa) a ritmi medi, distribuita in 30' generali suddivisi in 10' per ogni frazione, con solo brevi pause per bere tra una frazione e l'altra. Successivamente, richiamo della forza su bicipiti e tricipiti tramite esercizi con gli elastici e su tutta la fascia addominale e lombare. Stretching generale.

A presto!
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domenica 7 febbraio 2016

Corri e Pranza a Fubine 2016

Stamattina la sveglia è suonata alle 7:00, la seconda alle 7:02, ma ero già in piedi. Si sapeva già da tutta la scorsa settimana che oggi sarebbe stata una giornata coperta e minacciosa di pioggia; fortunatamente, alla fine s'è rivelata soltanto sotto forma di lieve pioggerella con temperatura fresca sui 4-5 C°. Nessun podista si fa fermare da due gocce d'acqua, e tra l'altro, per il sottoscritto, queste appena descritte sono condizioni perfette per praticare sport all'aperto e godersela.
La gara di Fubine in programma oggi non è stata scelta per una ragione particolare, se non fosse perchè si trattava di un evento podistico a cui non avevo mai partecipato (a cui seguiranno altre gare in calendario mai disputate) dall'altimetria alquanto interessante e potenzialmente problematica:


Conoscere le altimetrie e studiarsi i percorsi prima di parteciparvi credo che sia molto importante e dà un certo vantaggio psicologico; sai come muoverti, dove spingere e dove risparmiare energia, quando cambiare l'assetto di corsa e via dicendo. Ho finalizzato tutto questo nel primo pomeriggio di ieri, percorrendo mentalmente il percorso, "leggendolo" sulla foto qua sopra e, soprattutto, sfruttando un dettagliatissimo video dimostrativo di qualche anno fa, in cui Daniele Novella e Paolo Bertaia, due forti podisti valenzani, illustrano il tracciato nello specifico. Trovo che i "video dimostrativi" di prova del percorso siano un'ottima idea, (tra l'altro nemmeno nuova) che consiglio agli organizzatori di eventi podistici di prendere seriamente in considerazione! Sarebbe come prendere due piccioni con una fava: ottimo servizio informativo per i podisti e altrettanto ottima pubblicità, sfruttando per bene blog e social network.

Detto questo, in poco meno di mezz'ora arriviamo in una Fubine che sembra essere avvolta in una nuvola bianca autunnale, con acquetta nell'aria, e lasciamo la macchina nel "parcheggio podistico" adiacente al campo sportivo. Poi, a piedi, ritiro pettorale e zona cambio presso il centro nevralgico della gara a Castello Bricherasio, non prima di esserci scalati una salita da 400 m al 10%, come recita il cartello, che già di per sè ne è valsa come un riscaldamento completo.
Ho trovato la stanza del castello adibita a ritiro pettorali e deposito borse molto accogliente, complici forse le luci calde a rendere l'atmosfera avvolgente. Tutto l'ingranaggio organizzativo ha funzionato alla perfezione e, terminate le vestizioni tecniche, in molti eravamo già fuori a testare il clima e a riscaldarci.

Dopo aver rodato le gambe sull'ultimo chilometro di gara con il buon Alessandro Giaguaro Cimo, alle 10:10 la gara ha inizio. I miei focus lungo il tracciato: badare solo al mio ritmo - rilassamento muscolare totale - tecnica in salita. In particolare oggi, visto le caratteristiche del percorso, ho lavorato su una tecnica di corsa in salita molto "economica" che si è rivelata vincente e che il mio compagno di allenamenti Viper conosce molto bene. Ho lasciato andare liberamente le gambe e sono stato sempre molto attento ad adattare ritmo e assetto alle varie pendenze.
In breve la gara è stata caratterizzata da una partenza in discesa di un paio di chilometri in cui bisognava fare molta attenzione a non tirare troppo, successivamente, dal terzo fino al settimo chilometro saliscendi continuativi non particolarmente impegnativi ma da controllare, fino ad arrivare alla vera difficoltà della gara: il muro verticale tra l'ottavo e il nono chilometro; punto in cui, se avevi gestito bene i precedenti saliscendi potevi ancora "ascendere" con relativa reattività, diversamente c'era da sputare sangue! 
Durante lo svolgimento della gara, il mio ritmo è andato in crescendo, diciamo un negative split o progressivo nemmeno tanto ricercato ma tale da permettermi di riagganciarmi al gruppo con la sempre tonica Ilaria Bergaglio e il miglioratissimo e costante Donato Cazzato Corciulo, entrambi della Solvay.
Per un pò siamo rimasti assieme, poi nei chilometri finali mi sono trovato spalla a spalla con Ilaria, (oggi, nella sua prima apparizione 2016, particolarmente veloce e reattiva) praticamente fino alla fine.

L'ultimo chilometro s'è corso lungo il belvedere.... ok, oggi con qualche velatura biancastra.. e mi ha piacevolmente sorpreso la svolta a destra sulla breve scalinata tagliagambe e poi dritti sulla rampetta verticale fino all'arrivo... io che sono abituato ad allenarmi con la corsa sugli scalini durante le sessioni di Rowathlon ho apprezzato molto! 

In definitiva credo che tutti abbiano apprezzato la gara e il tracciato, io tantissimo e mi sono davvero divertito, gestendo la gara esattamente come mi ero programmato di fare. Venendo dall'ultima settimana di allenamenti caratterizzati da sci di fondo e multisport, chiudo la mia prova in 47' tondi e 25° assoluto, completamente soddisfatto.

Alla prossima!

Ora vi lascio con una breve GALLERIA FOTOGRAFICA







































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martedì 2 febbraio 2016

Rowathlon di rigenerazione

(Sala Macchine)


Il Rowathlon è una variante del Triathlon sviluppatasi e diffusasi in Gran Bretagna ma pressoché sconosciuta in altri paesi, men che meno in Italia. Si tratta di una forma di triathlon normalmente svolta in indoor che pone come prima frazione il Canottaggio o Canottaggio Indoor (Indoor Rowing) al posto di quella tradizionale contraddistinta dal Nuoto.
In Inghilterra ci sono stati e ci sono, veri e propri campionati di specialità con alcuni record di percorrenza già stabiliti; io personalmente utilizzo questa forma di MultiSport Training come allenamento completo, svolta in svariate forme, intensità e durata.

Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica, muscolarmente intensa, oggi sentivo il bisogno di recuperare con una sessione lenta e corta, snocciolata in questo modo:

- 5' di riscaldamento con tecniche di Kung Fu Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 6' di Remoergometro a 24 battute al minuto. Focus sul lavoro addominale, il rilassamento muscolare e la respirazione nasale.

- 6' di Spinning Bike a pedalata molto sciolta: 3' sul sellino in posizione crono + 3' in scioltezza sui pedali.

- 6' di Salto con la corda: focus sull'allineamento posturale, rilassamento muscolare, respirazione nasale e rapidità nei cambi di salto. Andature a jogging avanti e indietro.

- 6' di Corsa sugli scalini: due rampe di scale in salita e in discesa, senza soluzione di continuità. Passetti corti, un gradino ogni passo per non sovraccaricare troppo. Richiamo della tecnica di corsa in salita e spinta di braccia.

Rapido richiamo della forza su bicipiti e lombari, infine, stretching generale.

A presto! 


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