MultiSport Week

(Dalla mia prospettiva sugli sci, il panorama della pista di Ceresole Reale)

Eccomi a "registrare" brevemente le ultime uscite sportive! Un excursus che parte da sabato scorso e arriva fino a questa sera:

Sabato 12/03: Sessione di Nordic Ski Walking di 1h:15 al ritmo costante di 6,5 km/h col compagno Viper. La giornata era ottima, con un sole che invogliava a fare attività prolungata. Una goduria.

Domenica 13/03: Spedizione sciistica in quel di Ceresole Reale col gruppo VerdeFondo Alessandria. Fondo molto bello e scorrevole nonostante il tempo basso e il fatto che appena arrivati nella località nevicasse. Quest'anno, in montagna, non sono mai riuscito a trovare una giornata di sole, ma non per questo non sono riuscito a divertirmi. Tre anelli del lago da 7,5 km ripetuti 3 volte con estrema soddisfazione e piacere in tecnica classica.

Martedi 15/03: Dopo 5' di salto con la corda come riscaldamento, 10 WindSprints o sprint facili sui 100m, con gli ultimi 10m in salita da affrontare ad agili balzelli (Hill Bounding); per ogni sprint, un recupero di rientro in corsa blanda. Successivamente, altri 5' di salto con la corda come defaticamento, addominali e, infine, stretching generale. 

Sessione che mi è servita principalmente per dare una "sferzatina" alle gambe, dato che ero ancora bello carico dai 23 km di sci di fondo della domenica.

Mercoledi 16/03: Sessione aerobica di rigenerazione al remoergometro; 20' costantemente a ritmo facile. A seguire, ginnastica isometrica su braccia e addome. In chiusura di seduta, stretching generale.

A presto!

Nordic Walking: tecnica e benefici

Ho già ampiamente trattato la disciplina del Nordic Ski Walking in precedenza, intenso allenamento total body completo e specifico per lo sci di fondo con qualità trasferibili anche alla corsa di durata che utilizzo personalmente. Oggi vado invece ad approfondire il tema Nordic Walking, sport che nell'ultimo anno sta vivendo un vero e proprio boom, con un numero di praticanti sempre in crescita; di certo sarà l'attività outdoor della primavera/estate 2016. Il Nordic Walking risulta sicuramente più accessibile alla grande massa, ma non per questo meno efficace, a patto che lo si pratichi correttamente. Questo inciso è doveroso, in quanto, attualmente, non osservo molta qualità tecnica nei praticanti, ma anzi diverse lacune.

Ecco allora un esauriente contributo degli amici di Sci Di Fondo Usseglio che presentano in modo completo e preciso una panoramica introduttiva sulla disciplina del Nordic Walking, per chi desidera avvicinarsi a questo sport.

(Pino Dellasega, punto di riferimento sia in Italia che nel mondo in materia Nordic Walking. Al link di Amazon il suo libro fondamentale sulla disciplina)

Nordic Walking - Cos'é?

Facile, poco costoso e divertente

All’aria aperta, fa bene al cuore e circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora la postura della schiena e tonifica glutei e addominali. A prima vista sembrerebbe una cura miracolosa. E’, invece, il Nordic Walking nuovo metodo di praticare sport che si sta affermando in tutto il mondo. Sport per tutti e per tutto l’anno che offre agli appassionati di fitness un modo facile, poco costoso e divertente per gustare uno stile di vita sano e attivo.

Tradotto in italiano si presenta come Camminata Nordica. Nato nei Paesi Scandinavi tanti anni fa era inizialmente praticato dagli atleti dello sci di fondo durante la preparazione a secco estivo-autunnale.

Successivamente, venne perfezionato e sviluppato in un vero e proprio esercizio di fitness dal finlandese Marko Kantaneva.

Consiste in una camminata con i bastoncini. Ma attenzione! Molti di noi hanno gia camminato con i bastoncini ma vi possiamo assicurare che il nordic walking è un sistema totalmente differente in quanto il bastoncino è usato per spingere e non come appoggio. Non bisogna pensare che si va più veloci o si faccia meno fatica perché il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa. Nel contempo migliora la forma fisica.

Pensiero comune è credere che camminare con i bastoncini sia cosa scontata e facile. Ad essere sinceri anche noi, essendo fondisti e trekkers, abbiamo ragionato alla stessa maniera quando ci siamo avvicinati al nordic walking. Ma fin dai primi passi ci siamo resi conto che il movimento era diverso – molto più completo, con una resa maggiore e dava, soprattutto molta soddisfazione.

Ora, se camminiamo senza i bastoncin, ci accorgiamo  che ci manca qualche cosa di veramente speciale e il lavoro passivo della braccia ci  fa sentire  a disagio.

I Benefici

Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive (alla portata di tutti) più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenedo enormi benefici per la propria salute:

- Permette un cosnumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini.

- Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura  (oltre 600 muscoli)

-Grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria dell’apparato respiratorio, è incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo.

- Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:resistenza, forza, mobilità, coordinazione.

- Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale)

- Ritarda il processo di invecchiamento

- Stimola l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress

- Aumenta la frequenza cardiaco di 10-15 pulsazioni al minuto rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura. Genera quindi una buon esercizio cardiocircolatorio

- Rinforza il sistema immunitario

- Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale

- Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere

BENEFICI ANTI-STRESS DEL NORDIC WALKING

- Migliora il tono dell’umore perché il nostro corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l’ansia e la depressione;

- Si armonizza il battito del cuore che, come sappiamo, nei momenti di stress tende ad accelerare, causando ansie e paure;

- Con i miglioramenti fisici del corpo, la mente tende ad allontanare i problemi rendendoli meno assillanti e, allo stesso tempo, tende a vedere con maggiore tranquillità le preoccupazioni di tutti i giorni in modo da poterle affrontare serenamente

- Si regolarizza il respiro, che invece nei momenti di ansia e di paura tende a farsi corto, superficiale e “alitante”;

- Si scaricano le tensioni muscolari accumulate senza il rischio di strappi o stiramenti;

BENEFICI GENERALI DEL NORDIC WALKING

- Si ristabiliscono i valori della pressione, i livelli dei trigliceridi e del colesterolo: si consumano i grassi;

- Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche;

- Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini;

- E’ stato dimostrato che con il nordic walking si abbassa notevolmente la percezione della fatica il che consente di poter effettuare una attività fisica più lunga. Ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.

Un’attività Per Tutti

Poche attività sportive possono vantare le caratteristiche del nordic walking. Infatti è proprio adatto a tutti. Dai bambini agli anziani.

Camminare con i bastoncini è un’attività sportiva sana e naturale che può essere praticata ovunque, durante tutto l’anno e a tutte le età. Si può camminare da soli o in compagnia, in silenzio o chiacchierando, si può camminare per poco tempo o per giorni interi. E’ difficile trasmettere con le parole quanto sia bello camminare, bisogna sperimentarlo.

Da sempre si consiglia di camminare, per mantenere la forma e la tonicità muscolare, per contenere il peso nei suoi valori ottimali, per allenarsi o anche solo per piacere.

Camminare è il movimento naturale per eccellenza, camminare con i bastoncini è qualche cosa in più.

Con poco tempo a disposizione si riesce a fare molto, basta uscire di casa e via subito in movimento con tutto il corpo.

Dove Si Pratica

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Naturalmente più il terreno è omogeneo, indipendentemente da come è fatto e meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico e di conseguenza si ottiene il massimo risultato.

Attenzione però a non confondere i terreni del nordic walking con il trekking. Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide mentre per il nordic walking il terreno ottimale sono i sentieri con pendenze variabili e comunque non ripide in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo.

Ad ogni modo, quando potete praticatelo all’aria aperta e in compagnia, perché il nordic walking è uno sport comunicativo e quindi molto socializzante.

IL TERRENO  OTTIMALE

Il terreno adatto per praticare il nordic walking è inizialmente un tratto di sentiero sterrato in pianura. E’ proprio qui che bisogna muovere i primi passi, consigliabile con un istruttore, perché come per tutti gli sport la tecnica è determinante per il risultato. Dopo aver imparato la tecnica fondamentale, coordinazione alternata braccia-gambe, l’uso corretto dei bastoncini, giusta postura, si passa a percorrere terreni in leggera salita. Secondo la nostra esperienza, affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%. E’ qui appunto che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione.

Con pendenze superiori la rullata del piede perde la sua completezza e man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente prima il piede di piatto sul metatarso ed infine la sola punta. Anche la spinta delle braccia si accorcia e sul ripidissimo diventa più un appoggio che una spinta.

Nel nordic walking non bisogna per forza trovare salite per dover faticare di più. Basta un terreno omogeneo e poi anche nel piano si riesce ad ottenere il massimo dei risultati. Il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura della camminata.

L’ideale comunque sarebbe quello di trovare un circuito che presenti difficoltà varie in modo da poter effettuare allenamenti a livello cardio allenanti (salite = aumento battiti cardiaci) discesa = recupero e piano = mantenimento frequenza cardiaca costante.

Copyright © 2016, Associazione Sportiva Sci Fondo Usseglio http://www.scifondousseglio.it/

Incontro pubblico "Lo sport è... Vita"

La mia squadra di atletica, l'Atletica Novese informa del seguente incontro, sabato 12 marzo presso il Museo dei Campionissimi di Novi Ligure.

La borsite calcaneare

Sono stato, ahimè, vittima di questo infortunio a cavallo tra il 2014/2015 e ho impiegato parecchi mesi per risolvere il problema. Con l'infiammazione della borsa calcaneare, non solo risulta difficile appoggiare il piede a terra per fare il primo passo appena scesi dal letto, ma si è completamente limitati nella pratica sportiva che richiede l'uso intensivo dei piedi. Nel mio caso, la causa scatenante fu un esercizio di step con salita e discesa su un gradino eccessivamente alto, durante un circuito Fit Camp di gruppo piuttosto approssimativo, tale da tenere la zona tra il calcagno e il Tendine d'Achille eccessivamente stirata, e da qui, l'infiammazione. Su di me, pomate e ghiaccio non hanno sortito grande effetto, solo qualche beneficio dallo stretching intensificato sulla zona; la vera chiave di volta, però, sono state le lunghe marce collinari in tecnica Nordic Ski Walking, che, alleviando il sovraccarico sugli arti inferiori, mi ha permesso, con pazienza, di recuperare pienamente.

A tal proposito, vi propongo questo interessante articolo di approfondimento pubblicato da Roberto Albanesi, buona lettura!

La borsite retrocalcaneare (o, più comunemente, borsite del calcagno o borsite del tallone) e la borsite sottocutanea sono processi infiammatori che interessano la borsa sierosa retrocalcaneare o quella sottocutanea, borse che si trovano nella zona di inserzione del tendine d’Achille sul calcagno, rispettivamente fra il tendine e il calcagno e in sede sottocutanea.

Questi tipi di borsite provocano dolori nella zona del calcagno e/o nella parte della pianta del piede, anche di notevole intensità. Le borse interessate sono dolenti alla pressopalpazione e il calcagno è arrossato e gonfio.

Borsite del calcagno: le cause

Le cause delle borsiti del calcagno possono essere le più svariate; in alcune circostanze il problema è di tipo anatomico; è per esempio il caso di soggetti affetti da spina calcaneare (una patologia che può interessare sia chi pratica attività sportiva sia persone sedentarie; in genere il problema interessa gli ultraquarantenni), morbo di Haglund (osteocondrosi dell’apofisi posteriore del calcagno, un tipo di osteocondrosi che di norma interessa soggetti che vanno dagli 8 ai 13 anni) o piede cavo (una deformità, che può essere congenita o acquisita, caratterizzata da un’accentuazione in altezza della volta plantare).

La borsite del calcagno può anche essere legata all’utilizzo di calzature non idonee o eccessivamente usurate (da notare che anche un plantare fatto male, come per esempio quelli eccessivamente spessi che alzano troppo il contatto del calcagno con la scarpa, può provocare una borsite), mentre in altri casi il problema può derivare da allenamenti eccessivi o errati.

I sintomi

Il soggetto affetto da borsite retrocalcaneare avverte generalmente dolore durante la camminata, durante i movimenti della caviglia (con carico o senza); la dolenzia, quando si preme sulla parte interessata dal processo infiammatorio, può essere, nei casi più seri, particolarmente intensa, tanto da sembrare insopportabile. Come detto in apertura, il calcagno appare gonfio e arrossato.

La diagnosi

Esami ecografici e radiografici permettono di evidenziare i processi infiammatori e individuare eventuali patologie associate. In caso di borsite calcaneare l’ecografia mostrerà un certo ispessimento della borsa interessata dal processo infiammatorio.

Il vero problema delle borsiti del calcagno è la diagnosi differenziale con le patologie del tendine d’Achille, tendinosi e tendiniti inserzionali, un vero e proprio spauracchio per coloro che praticano attività sportiva.

Chi avrà compreso la genesi della borsite potrà comprendere l’efficacia del semplice test che consente di distinguere fra un’infiammazione inserzionale del tendine e una borsite.

Basta camminare o corricchiare a piedi nudi su una superficie piana. Nel caso di borsite il dolore è decisamente attenuato, mentre nel caso di una componente inserzionale del dolore non si nota grande differenza.

Il trattamento

Quando la borsite è legata a problemi di tipo anatomico, la questione può essere particolarmente complessa, mentre se il processo infiammatorio è dovuto a calzature non idonee o allenamenti quantitativamente o qualitativamente sbagliati la situazione può essere gestita abbastanza facilmente con un po’ di buon senso: è necessario un periodo di stop di 15-20 giorni circa durante i quali, oltre ad adottare semplici terapie (crioterapia, pomate antinfiammatorie con bendaggi occlusivi, antinfiammatori nei primi 2-3 giorni della patologia ecc.), è consigliabile calzare il meno possibile scarpe che possano irritare le borse (sono consigliate calzature ortopediche aperte posteriormente); nel caso di permanenza dei sintomi, la visita ortopedica potrà consigliare mesoterapia o infiltrazioni. In alcuni casi si deve intervenire chirurgicamente per asportare le borse e modificare il calcagno. Se si rende necessario l’intervento chirurgico la ripresa dell’attività sportiva va affrontata in modo graduale.

Sempre di Albanesi, da Amazon  

Rowathlon a 5 frazioni

(Rowathlon a manetta)

Per questa mattina, l'idea in programma era quella di partecipare alla gara di Montaldo Bormida "La via dei tre castelli", un percorso caratterizzato da diverse "gobbe" piuttosto interessanti e stimolanti, con un'altimetria che aveva catturato la mia attenzione già da diverse settimane.

L'improvviso clima infame ed assurdo per marzo, con tuonate e nevicate all'unisono (! ! !), mai verificatesi prima d'ora, mi ha fatto cambiare rotta all'ultimo momento e nel pomeriggio di ieri, ascoltando il buon senso, ho deciso di rinunciare. Attenderò ancora un paio di settimane, magari mettendoci l'ultima sciata in mezzo, poi sarà la volta di un'altra gara nuova in calendario, mai corsa, il CorriItalia di Predosa del 20, sperando che il tempo non decida di fare l'inverno di colpo!

Il piano B, quindi, è stata una seduta aerobica indoor molto completa e intensa strutturata in 5 frazioni da 12 minuti l'una; ultima variante del mio allenamento di Rowathlon. Eccolo:

- 5' di riscaldamento con esercizi di mobilità e scioglimento articolare.

- 12' di Remoergometro: fartlek facile con cambi di ritmo ogni 40". Cura nel mantenimento del rilassamento muscolare.

- 12' di Spinning: fartlek facile con alzate e ritorno sui pedali ogni 40''.

- 12' di Pugilato a vuoto e contro l'Uomo di Legno. Slittamenti da posizione di guardia, footwork, calci alti, laterali e tutte le combinazioni di mano.

- 12' di Corsa Sulle Scale: scalata con passo ad ogni scalino, un passo ogni due scalini, andature laterali a sinistra e a destra senza soluzione di continuità. Ottima intensità.

- 12' di marcia a piano inclinato su Tappeto Magnetico. Una vera e propria marcia in salita dove ho alternato l'andatura normale con andature a passi laterali a destra e a sinistra. Elevata intensità aerobica con parecchio sudore versato.

Ottima sensazione di lavoro completo al termine dell'esercizio; per concludere il tutto, stretching generale per 10'.

A presto!

Ecco alcuni attrezzi utilizzati in questa sessione di allenamento, consigliati da Amazon

L'importanza di variare gli allenamenti: aggiungere un pò di brio alla routine

(Coach Danny Dreyer, fondatore del Chi Running e capo istruttore)

(Articolo originale di Danny Dreyer dal titolo "The Importance of Varying Workouts: adding spice to your running life", pubblicato su  www.chiliving.com.. Adattamento e traduzione in italiano: Matt J. Baner).

Vi è mai capitato, ad un certo punto del vostro programma di allenamento, di percepire quello che state facendo come un pò stantio... persino noioso? Questo è un problema comune a molti corridori, e siccome si tratta di una questione che va oltre la noia, essa può intaccare i vostri progressi e la vostra resistenza come podisti. Svolgendo le stesse corse di settima in settimana, alla fine vi sentirete meno stimolati ad affrontare le sfide dell'allenamento o persino annoiati dalla routine. Ma questo, a dire il vero, non è nemmeno la parte peggiore. Se vi ritrovate "impantanati" in una routine, ad un certo punto vi scontrerete con un muro, anche chiamato "livello plateau", una fase stazionaria da cui non scaturisce nessun tipo di miglioramento dall'esercizio e il vostro livello di condizionamento come corridori non si sviluppa ulteriormente.

Pensatela in questo modo. Ogni volta che uscite a correre esercitate un gruppo ben definito di muscoli, quindi, se correte sempre allo stesso modo, quegli stessi muscoli saranno sempre esercitati, ma che dire invece di tutti gli altri distretti muscolari che non vengono coinvolti? Anche loro necessitano di stimoli allenanti.

Cosa succede quando un amico vi invita a correre sul suo percorso preferito? E se fosse più collinare di quanto siano i vostri percorsi abituali, o comunque in qualche modo differente? Se è troppo diverso da ciò che siete abituati, vi accorgerete che dovrete lavorare un pò più duramente del solito, questo perchè siete costretti ad utilizzare muscoli che normalmente non esercitate.

Variare i vostri allenamenti è l'equivalente di mangiare cibi diversi ad ogni pasto. Proprio come il vostro corpo brama nutrimento da varie tipologie di cibo, così tutti i muscoli necessitano di essere "nutriti" con l'esercizio. Se fate sempre le stesse corse, vi ritroverete con molte parti del vostro corpo "affamate" di esercizio. Quindi, vi consiglio di provvedere a dare al vostro organismo stimoli diversi tramite corse che richiedono il coinvolgimento di differenti gruppi muscolari.

Ecco alcuni esempi di corse diversificate da aggiungere al vostro mix settimanale:

- Corsa Collinare (vi aiuta a mettere in moto anche la parte alta del corpo)

- Trail Running (fa lavorare molto le caviglie e i muscoli laterali)

- Progressivo/Negative Splits (partite lenti e terminate a ritmo più sostenuto... un grandioso allenamento cardiovascolare!).

- Intervalli/Fartlek (aiutano a sviluppare velocità di gambe, parte superiore del corpo e cardio fitness).

- Corsa Lunga (CLL: Corsa Lunga Lenta per sviluppare capacità aerobica)

- Corsa di Rigenerazione (Divertitevi e rilassatevi... ve lo meritate)

- Corsa di Gruppo (sviluppa la capacità di socializzare)

- Corsa tecnica: studio della forma (sempre un tempo speso ottimamente per affinare e migliorare le vostre qualità bio-meccaniche).

Se vi impegnate a sostenere tabelle settimanali da 4-5 uscite, ogni corsa dovrebbe essere diversa. Una regola basilare da seguire è non mettere in programma sedute impegnative una di seguito all'altra. Il vostro organismo risponderà molto meglio se alternate uscite facili ad uscite difficili. Sessioni di corsa intense sono progettate per sviluppare forza e condizionamento cardiovascolare, mentre uscite di corsa facili servono per recuperare, sia mentalmente che psicologicamente e per costruire capacità aerobica.

Infine, aggiungete anche un pò di "brio" alla vostra dieta da corridori e vedrete meraviglie nel vostro appetito da podisti. Potrete persino accorgervi di aver trovato nuovi allenamenti preferiti. Avrete molto di più di cui parlare con i vostri amici. Il vostro corpo sarà allenato meglio e in modo più completo; e in più, la noia non sarà mai un problema.... perlomeno mentre correte.

Se siete seriamente interessati a migliorare la vostra tecnica di corsa e tutto ciò che riguarda la buona postura da sportivi, non posso che segnalarvi e consigliarvi il libro di Danny Dreyer su Amazon    acquistabile direttamente da questo link:

A presto!

Fartlek breve e aerobica

(Wooden Dummy - Uomo di Legno: un compagno sempre disponibile!)

Rapido aggiornamento per riportare quella che è stata la sessione di allenamento di questa sera. Durata totale 35' suddivisi in questo modo:

- 5' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare generale eseguiti in modo dinamico.

- 10' di remoergometro con variazioni 40'' piano - 40'' forte senza soluzione di continuità.

- 10' di tecniche marziali miste all'Uomo di Legno (vedi foto sopra) e al sacco di velocità. Inseriti slittamenti, footwork e posizione di guardia del JKD, Chi Sao del Wing Chun. Tecniche pugilistiche contro l'Uomo di Legno e al sacco di velocità.

- 5' di Step sul gradino simulando la tecnica di corsa in salita; 2,5' partendo con gamba sinistra e 2,5' cominciando con gamba destra.

- 5' di salto con la corda a ritmo facile come defaticamento.

- Stretching generale.

Nel salutarvi ne approfitto per segnalare un'ottima lettura didattica, ovvero Healthy Intelligent Training di Keith Livingston; testo in inglese che illustra dettagliatamente i principi provati del metodo di allenamento del master coach neozelandese Arthur Lydiard e come pianificare una "tabella di marcia" in modo intelligente e di buon senso. Un'occasione per migliorare ed affinare le proprie capacità linguistiche, per i molti che sono a digiuno con l'inglese; Testo prezioso per tutti gli atleti seri di endurance, coach e preparatori.

Qui di seguito trovate il link Amazon per l'acquisto diretto.

A presto!