Tabella settimanale

(Il mio arrivo alla "Bagnacamisa" di Castelnuovo Bormida domenica scorsa)

Dopo la gara di domenica scorsa a Castelnuovo Bormida, ecco com'è andata a svilupparsi la settimana di allenamento:

Domenica 08/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, 20' di remoergometro a ritmo lento, come "massaggio aerobico" per recuperare dagli sforzi della gara mattutina; a seguire stretching generale. Piacevolmente stanco, buone sensazioni.

Lunedi 09/05: Riposo con recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento e respirazione.

Martedi 10/05: Seduta di progressivo in collina, su tracciato da 6,3 km totali caratterizzati da 4 km di salita continua e piuttosto impegnativa, seguiti da 1 km di discesa su cui poter spingere e lasciar andare le gambe e infine poco più di 1 km di rettilineo su cui attuare la progressione vera e propria. Ho affrontato la prima parte di salita a ritmo aerobico facile e regolare venendo poi bene su di ritmo dalla discesa fino alla fine. Ottime sensazioni di rilassamento e scioltezza. Partito con gambe un pochettino pesanti, termino invece parecchio rigenerato e riossigenato. Chiudo questa uscita con esercizi di richiamo della forza su tutta la fascia addominale e braccia.

Mercoledi 11/05: Seduta di aerobica blanda da 30' totalmente indoor visto le cattive condizioni atmosferiche. Mezz'ora suddivisa in due frazioni da 15' di remoergometro e salto con la corda. L'enfasi di queste sedute puramente aerobiche è sempre posta sul rilassamento muscolare, la cura della corretta postura e la respirazione profonda, effettuata completamente tramite naso. Stretching generale.

Giovedi 12/05: Ancora una sessione MultiSport. Dopo aver raggiungo la location dell'allenamento in bici come riscaldamento, ho marciato per circa 2 km in tecnica Nordic Ski Walking come proseguimento del riscaldamento fino a raggiungere una strada di campagna con rettilineo finale in lieve salita; poi, sganciati i bastoni dal lacciolo ho effettuato di corsa 6 X 100 m di sprint facili come richiamo della velocità di gambe, seguiti da 4 X 80 m di balzi in tecnica Ski Bounding, nuovamente coi bastoni agganciati, metodica di allenamento tipica dello sci di fondo per sviluppare potenza specifica di piedi e caviglie e flessibilità delle stesse. Infine, nuovamente 2 km di marcia Nordic Ski Walking di rientro, questa volta come defaticamento.

(Tecnica Ski Bounding in salita)

Venerdi 13/05: Riposo

Sabato 14/05: Tipica sessione di aerobica facile mattutina di 30' di salto con la corda che precede una gara domenicale. E' stata l'occasione per testare le mie nuove "minimal shoes" della Brooks, le T7 Racer che alla prima calzata non mi hanno convinto del tutto, ma vedo che migliorano man mano che le tengo ai piedi.

Per ora è tutto! Prossimo aggiornamento domani in giornata dopo la gara di Castelletto Monferrato! 

A presto!

La Bagna Camisa 2016 - Castelnuovo Bormida

(Acqua!!)

Perchè ho partecipato a questa Bagna Camisa 2016 a Castelnuovo Bormida?

Per due ragioni: la prima, quella principale, era per rifarmi dal ritiro in gara avvenuto lo scorso anno a causa un disagio al piede sinistro manifestatosi al sesto km e la seconda è perché apprezzo le gare del campionato Alto Monferrato UISP Alessandria.

Siamo arrivati presto stamattina a Castelnuovo, erano le 8:30 circa, quando ancora la temperatura era fresca e il sole leggermente velato; la gara, però, sarebbe partita ben un'ora e mezza dopo, come da volantino, ovvero alle 10:00 spaccate con tanto di rintocco della campana del paese..

A quell'ora, tutto il fresco del primo mattino era ormai un ricordo, il sole non aveva più nessuna velatura e il sudare già in fase di riscaldamento di certo non era di buon auspicio

I rumors che si levavano dalla starting zone indicavano contrarietà con la scelta dell'orario di partenza della gara, e concordo nell'affermare che a metà mattinata faceva già troppo caldo, almeno per i miei gusti! Ok, voi potrete anche dirmi che io non faccio testo in quanto di stirpe finnica, ma il mio punto di vista è stato in seguito condiviso anche dagli altri concorrenti al termine delle ostilità!

Di fatto oggi, sebbene in assenza di salite da affrontare, la difficoltà principale per me è stata la temperatura, nulla per cui stramazzare al suolo, intendiamoci, ma comunque un fattore che ho dovuto accuratamente gestire nei frangenti di gara più tirati, al massimo dello sforzo, soprattutto sui passaggi in sterrato polveroso. Interessante anche analizzare brevemente il percorso: in 10 km abbiamo avuto asfalto, erba, sterrato e fondo ghiaioso tipico delle zone golenali (tipo argini), quattro terreni diversi per quattro differenti tipi di appoggio, non male davvero! Bisognava essere molto flessibili e abili nell'adattarsi.

Ho affrontato la gara come allenamento veloce, cercando di rimanere sempre sciolto e rilassato nell'azione, venendo su in progressione.. proprio quest'ultima è stata resa un pò più impegnativa dalla temperatura di cui parlavo poco fa. Sono convinto che se fossimo partiti con un'ora di anticipo, tutti avremmo quasi sicuramente limato un minuto e mezzo dai nostri tempi finali.

Termino la gara assolutamente soddisfatto rifacendomi pienamente dall'anno scorso col tempo di 38':34" e in sesta posizione assoluta. Da segnalare l'amica Claudia Marchisa (Solvay) che vince di misura tra le donne in 40':45''.

Evento podistico semplice ma funzionale in tutto, con ogni tessera del puzzle al posto giusto e, come di consueto, l'atmosfera sportiva che si respira è sempre ottima tra gli amici dei campi gara; anche se oggi si sono visti atleti provenienti da altre province per partecipare a questa corsa. 

L'unico vero neo secondo me, è stata la scelta dell'ora di partenza troppo attardata.

Un consiglio spassionato e credo condivisibile che do agli organizzatori di gare in generale: considerate, visto l'avvicinarsi del periodo estivo con annesso rialzo delle temperature, di prendere in considerazione il fatto di anticipare gli orari di partenza delle gare a non più tardi delle 8:30, onde evitare di avere ritiri e svenimenti vari come accaduto durante la scorsa stagione.. non certo piacevoli da nessun punto di vista.

Per ora è tutto; domani tornerò ad aggiornare con una breve galleria fotografica e vi ricordo che tutte le classifiche sono consultabili su Bio Correndo.


AGGIORNAMENTO MINI GALLERIA FOTOGRAFICA!

Agonismo, "uno stile di vita di sano confronto e condivisione"

Condivido un pensiero pubblicato dagli amici di Nordic Walking Academyt/

I’Agonismo è lo stato di condivisione con se stessi e con altri, delle capacità ed abilità apprese ed allenate con scopi agonistici ed in contesti caratterizzati da attività sportive e specialità regolamentate da regole condivise, nel rispetto delle stesse e dei praticanti le varie discipline sportive.L’attività agonistica rappresenta (dovrebbe) la massima espressione etica e morale della cultura sportiva per essere l’esempio più tangibile e visibile dei vari settori sportivi”.

Nel ricercare nuovi stimoli e motivazioni, conoscendo e condividendo le proprie abilità ed esaltando le capacità psicofisiche individuali all’interno di contesti definiti e riconosciuti, lo SPORT Agonistico trova il suo scopo principale.

L’attività fisica agonistica è caratterizzata dal fare l’esercizio con caratteristiche tecniche ben definite, partendo dai presupposti del fare Sport/Fitness e con l’aggiunta di una codifica di regole e regolamentazioni atte a definire una Uniformità ed omogenità di attività e  sue specialità, con lo scopo di valorizzare le potenzialità di una disciplina sportiva e delle capacità dei suoi praticanti.

 Regole e regolamentazioni di natura tecnica ed etica che permettono di identificare lo SPORT secondo determinati Valori educativi ed etico morali, nel rispetto delle persone, ambienti e contesti socioculturali: l’Agonismo (sano), rappresenta da sempre l’apice del “confronto culturale” tra i paesi del mondo, in maniera pacifica.

Confronto tra atleti contraddistinto da regole tecniche e di comportamento di riferimento e verso le quali i partecipanti (atleti) devono rispettare ed i giudici devono far rispettare.

L’attività sportiva agonistica può variare nelle sue specialità in relazione alla durata, all’intensità, alla frequenza, al numero di gruppi muscolari interessati, determinando lo sviluppo delle diverse qualità fisiche (resistenza, velocità, forza, coordinazione neuromuscolare, destrezza) coinvolte nelle programmazioni di allenamento e nei “gesti tecnici specifici” delle gare.

L’ATLETA e’ chi svolge le attività sportive agonistiche, nel rispetto del “Fair Play Sportivo“.

La Carta del Fair Play, varata nel 1975 dal C.I.F.P. (Comitato Internazionale Fair Play), è un decalogo internazionale dei nobili principi a cui dovrebbe ispirarsi chiunque si accosti a qualunque titolo allo Sport, quello con la esse maiuscola.

CARTA DEL FAIR PLAY

Qualunque sia la mia funzione nello sport, anche quella di spettatore, mi impegno a:

1. Fare di ogni incontro sportivo un momento di privilegio, una specie di festa, qualunque sia l’importanza della posta e la virilità della gara;
2. Conformarmi alle regole e allo spirito dello sport praticato;
3. Rispettare i miei avversari come me stesso;
4. Accettare le decisioni dell’arbitro o dei giudici sportivi, sapendo che, come me, hanno diritto all’errore, ma che fanno di tutto per non commetterne;
5. Evitare la cattiveria e le aggressioni con atti, parole o scritti;
6. Non adoperare espedienti o inganni per ottenere un successo;
7. Restare degno nella vittoria come nella sconfitta;
8. Aiutare ognuno con la mia presenza, la mia esperienza e la mia comprensione;
9. Portare aiuto ad ogni sportivo ferito o in difficoltà tali da mettere in pericolo la propria vita;
10. Comportarmi da vero ambasciatore dello sport, aiutando a far rispettare intorno a me i principi suddetti.

Prendendo questo impegno, mi riconosco come un vero sportivo.

Trasudare il raffreddore

(Ecco i benefici evidenti del salto con la corda! In foto la modella e istruttrice di fitness Ella Magers)

Per tutta la giornata di ieri sono stato "preda" ad un'intensa attività nasale con congestionamenti e indolenzimenti muscolari annessi; ovvio che i piani di allenamento siano stati lievemente modificati.

Logicamente non ho svolto la seduta aerobica facile del sabato per dare pieno spazio al riposo totale.. anche se avessi voluto fare semplicemente una sessione blanda non avrei potuto, visto che non riuscivo a respirare dal naso e lo stato di "rimbambimento" era totale. Quindi ho lasciato che il tutto seguisse il suo corso, tramite numerosi fazzoletti di carta e dello stretching leggerissimo.

Oggi invece, terminata la turbolenza nasale e nuovamente in forze, al mattino mi sono concesso un bagno caldo con Olio 31, che ha avuto quasi la funzione di aromaterapia, poi, nel pomeriggio, ecco che è scattato il "Piano B trasuda raffreddore".

Il programma originale per questa domenica prevedeva 15 km su percorso collinare bello duro, ma non mi sembrava davvero il caso di sottoporre il corpo ancora indebolito ad uno sforzo non indifferente e per di più sotto l'acqua, quindi ecco come si è andata a sviluppare la mia "ricetta" MultiSport:

- 10' di riscaldamento con tecniche miste contro l'Uomo di Legno (Wooden Dummy)

- 5' di riscaldamento supplementare al Remoergometro in cui ho fatto lavorare molto la parte centrale del corpo.

- 20' di Salto con la corda dove ho mantenuto una rotazione molto svelta con rapidi giochi di gambe e reattività di piedi. L'azione è stata per lo più di simulazione della corsa, in modo particolare del jogging ad andature avanti e indietro. Focus su cadenza, allineamento posturale, rilassamento e respirazione costantemente dal naso (che oggi rispetto a ieri era molto più libero).

- 5' di Corsa sulle scale, 4 rampe senza soluzione di continuità, simulando e richiamando la tecnica di corsa in salita.

- 20' di Salto con la corda dove ho mantenuto una rotazione molto svelta con rapidi giochi di gambe e reattività di piedi. L'azione è stata per lo più di simulazione della corsa, in modo particolare del jogging ad andature avanti e indietro. Focus su cadenza, allineamento posturale, rilassamento e respirazione costantemente dal naso.

Terminato questo ciclo aerobico, ho concluso con un rapido richiamo della forza su braccia e addominali, mentre tra poco mi dedicherò a un pò di stretching. 

Dopo aver fatto una bella doccia calda mi sono sentito subito meglio. Consiglio a tutti di svolgere un'attività aerobica moderata anche quando è presente un lieve raffreddamento, a patto che ci si senta abbastanza in forze per muoversi, senza più "eruzioni nasali" ma soprattutto in assenza di febbre.

Scuole di corsa: Il metodo neozelandese

(John Walker) 

Approfondimento tratto dall'articolo originale omonimo pubblicato su http://www.santuccirunning.it/

La scuola neozelandese

La scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti espressi. Arthur Lydiard è stato l’allenatore di riferimento in Nuova Zelanda e non solo, per le nuove metodologie applicate sul campo, seguito poi da Arch Jelli. Lydiard credeva molto nella suddivisione scientifica dei cicli d’allenamento. Toni Nett di conseguenza aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni. Andiamo a vedere lo sviluppo.

Per specialisti su strada

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.

Fase 3: allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10 settimane.

Fase 4: un ciclo di 6 settimane di training in salita.

Fase 5: allenamento in pista di qualità. Periodo della durata di 12 settimane.

Per specialisti su pista

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.

Fase 2: 10 settimane d’allenamento in funzione maratona.

Fase 3: ciclo di 6 settimane d’allenamento in salita.

Fase 4: periodo lungo 16 settimane d’allenamento in pista.

Fase 5: allenamento di passaggio intermedio. Durata di 2 settimane.

Il lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.

Lydiard credeva molto nell’allenamento svolto in gruppo per rafforzare le motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.

Resistenza, resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali Lydiard costruiva i suoi piani d’allenamento.

Lo sviluppo dei vari periodi nel dettaglio

La fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio; il giorno successivo si recupera. Andando avanti con il periodo si tende sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono svolte su strada, talvolta su dolci colline o all'interno di parchi.

La fase dell’allenamento su strada prevede un aumentare della qualità a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50 metri con recupero di 50 metri a ritmo lento.

Il momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede lunghe sedute di corsa a giorni alterni. Lo sviluppo massimo settimanale in km è di 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.

La fase d’allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800 metri corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco utile spremersi in questi allenamenti.

Il ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun esercizio di velocità.

È bene parlare anche del “Long jog”. Esso è un tipo d’allenamento di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non solo, ne fanno un utilizzo frequente.

La resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una conquista irrinunciabile dell’atleta. L’interazione fra i vari periodi è necessaria. Gli allenatori di quella terra hanno sempre creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un’ottima resistenza.

Queste convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di altre scuole di allenamento soprattutto europee.

I metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e completi.

33^ Attraverso I Colli Novesi: Commento & Galleria Fotografica

La data del 25 aprile era già cerchiata in rosso da tempo nel mio calendario di appuntamenti podistici e le ultime gare disputate non sono state altro che un percorso di avvicinamento a questo evento sportivo. La "Attraverso I Colli Novesi" negli ultimi anni, è sempre stata la prima corsa stagionale per me, discorso diverso per quest'anno, in quanto a differenza delle altre stagioni mi ritrovo molto più avanti nella preparazione, parecchio migliorata, con già diverse gare disputate e soprattutto con una nuova squadra, il gruppo organizzatore della gara, l'Atletica Novese e quindi si "giocava in casa".

Per prepararmi a questa corsa non ho stravolto particolarmente il mio piano di allenamento nelle ultime settimane, se non soltanto per quanto riguarda l'ulteriore cura nel bilanciamento di carico e scarico come sono solito fare, ma soprattutto richiami specifici sulla tecnica di corsa in salita in varie forme: due settimane fa, di domenica mattina, ancora abbastanza distante dalla gara, sul percorso del Giro del Morto (collinare bello impegnativo) in corsa svelta; con sessioni infrasettimanali di corsa sulle scale sotto forma di sprint rapidi e, infine, la gara Bric & Fos di Mirabello Monferrato trattata nel post precedente, che ho utilizzato come vero e proprio allenamento di rifinitura verso Novi.

Di notevole interesse è stato anche l'essermi ripassato tutto il percorso di gara attraverso lo studio di questo video caricato dall'utente Giacomo Tofalo su YouTube, dove in poco più di sedici minuti di filmato è possibile osservare il tracciato nel dettaglio, già proiettandosi mentalmente in gara. Come dico sempre, questo "training mentale" da un notevole vantaggio psicologico all'atleta ed è la ciliegina sulla torta nella preparazione completa. 

Credo sarebbe una cosa grandiosa se ogni organizzatore, a corredo dei classici volantini promozionali si adoperasse nella produzione di filmati del genere o anche solo nel fornire la traccia GPX più aggiornata sul dispositivo di gara. Per il sottoscritto sono sempre fonte di importantissime informazioni.

Come ho già avuto modo di scrivere ieri sulla mia pagina di FB, ho affrontato questa gara con l'attenzione rivolta alla gestione dell'energia lungo il percorso, adattando con intelligenza il passo sui continui strappi in salita senza imballarmi nei cambi di "assetto corsa" come avvenuto lo scorso anno, specialmente sullo strappo finale. Ci sono riuscito bene, risolvendo questo impegnativo tracciato di 14,3 km in 56': 57", il mio personale in questa gara.

Per una manciata di secondi non sono riuscito ad entrare nel 5° posto di categoria, peccato.. ma non ho assolutamente nulla da rimproverarmi, anzi sono completamente soddisfatto della mia condotta di gara, esattamente come pianificato.

La mattinata di ieri era perfetta per correre, soleggiata ma con aria fresca e potrete rendervene conto guardando la galleria fotografica qua sotto. La gara era valevole per i campionati FIDAL, AICS, UISP e circuito CorriPiemonte ed è stata di richiamo per numerosi atleti, anche da fuori provincia. Da fonte BioCorrendo: 246 i partenti totali, un numero direi oltre la media provinciale, con molta qualità ai nastri di partenza, sia in campo maschile che femminile. Vince Jido Ed Derraz della Vittorio Alfieri in 48':58". Tra i nomi di spicco in provincia Vincenzo Scuro e Alex Zulian rispettivamente secondo e terzo; mancava solo Diego Picollo all'appello, autore di un buon 1h:16' alla Mezza Maratona di Genova corsa appena ventiquattro ore prima; Diego ha comunque dimostrato la sua qualità presentandosi alla gara in veste di supporter!

In campo femminile, anche questa volta Ilaria Bergaglio, reduce da una settimana in cui si è riposata (ah ah :D) regola le sue dirette avversarie in 57':58". Arriverà mai qualcuna ad impensierirla in questa stagione? Mhh difficile! Da segnalare pure Claudia Marchisa sempre del team Solvay, che nonostante la lieve febbre del giorno prima, chiude in quarta posizione su un percorso che metteva in risalto le sue caratteristiche.

Faccio i complimenti alla mia squadra, l'Atletica Novese per l'ottimo servizio offerto. Alta qualità organizzativa dimostrata su più fronti: stand di ritiro pettorali/chip ben ordinati, esauriente presenza di operatori Staff lungo il tracciato con ben quattro ristori se non ricordo male e tutti cambi di direzione segnalati e presidiati come si deve. Presente anche lo stand del compagno di squadra Paolo Dalia e Novi Running. Ciliegina sulla torta, la zona massaggi operativa nel post gara; per molti un gran sollievo dopo le "ostilità", vista l'asprezza del percorso.

Ho apprezzato anche la presenza di frutta al ristoro finale, non sempre scontata nelle manifestazioni podistiche. 

E' stata una gran bella mattinata di sport e mi sono divertito molto.

Prima di lasciarvi alla visione della galleria fotografica, voglio segnalarvi il sito della mia società Atletica Novese per un ulteriore resoconto della gara con focus particolare sugli atleti biancocelesti e Fausto BioCorrendo per ulteriori spunti.

A presto! E ora...

GALLERIA FOTOGRAFICA