Settimana post mezza

(Riscaldamento allo stadio di Novi prima della mezza; foto di Gina Mita)

Ciao ragazzi!

Rieccomi qua! La settimana dopo la Mezza Maratona d'Autunno ha visto un ritorno al Multisport; già da domenica pomeriggio della settimana scorsa ho cominciato ad accusare i disagi muscolari tipici delle lunghe distanze corse completamente su asfalto; una vera "mazzata" per muscoli, tendini ed articolazioni, motivo per cui prediligo sempre di più i percorsi su misto che caratterizzano quasi il 100% delle gare locali dai 6 ai 12 km. Ho accusato meno scalando il Memorial Stellina con salite al 40%, su fondo erboso, che dopo questi 21097 mt, ma ad ogni modo sono riuscito a smaltire bene il tutto in circa un paio di giorni.

Non ho corso nel vero senso del termine per tutta la settimana, dedicandomi per lo più a sessioni rigeneranti e a basso impatto, in questo modo:

Lunedi 10/10: Remoergometro a ritmo lentissimo per la durata di 20'; focus su rilassamento generale e respirazione, mantenendo una media colpi al minuto di 23/24. Successivamente, richiamo sul tono muscolare soprattutto sull'addome e stretching.

Martedi 11/10: Riposo. Stretching.

Mercoledi 12/10: Multisport; 5' di riscaldamento con forme di boxe a vuoto; successivamente 3' di corsa blanda in salita su tappeto magnetico + 15' di salto con la corda a ritmo svelto ma rilassato + 3' di corsa sulle scale. Esercizi di tonificazione generale e stretching chiudono la seduta.

Giovedi 13/10: Rowathlon 7' X 3 frazioni: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda. Esercizi di tonificazioni su braccia e addome; stretching a completamento di sessione.

Venerdi 14/10: Riposo.

Sabato 15/10: 5' di riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare; 3' di boxe contro l'uomo di legno + 15' di remoergometro a ritmo facile aerobico + 3' di boxe al sacco di velocità lavorando sull'agilità di gambe. Successivamente esercizi addominali, richiamo del tono sulle braccia e stretching generale.

Domenica 16/10: Stamattina bellissima uscita collinare di combinato, come non facevo da un bel pò di tempo; sulla distanza di circa 7,5 km ho alternato 40'' di marcia Ski Walking a 40'' in tecnica Ski Bounding, entrambe metodiche di allenamento "a secco" proprie dello sci fondo, che consistono nel simulare in tutto e per tutto la tecnica di alternato sulla neve ma senza gli sci, eseguendo, in pratica, una "corsa pattinata" in cui oltre al lavoro delle gambe, contribuisce alla propulsione l'intenso lavoro di braccia e busto per un allenamento totale!

Tra poco, alle ore 16:00 per l'esattezza, in quel di Casale Monferrato, andrà in scena la Staffetta per la solidarietà; allenamento collettivo di 5 km a favore dei comuni colpiti dal sisma dello scorso agosto organizzato dall'Avis Casale. Per chi volesse partecipare, ci si vede lì ;) Al link la locandina dell'evento.

A presto!

Mezza Maratona D'Autunno e settimana di avvicinamento

(La galleria di Ennio Gattorna su www.atleticanovese.it)

Ciao a tutti!

Stamattina a Novi Ligure s'è corsa la 31^ edizione della Mezza Maratona d'Autunno, con organizzazione impeccabile da parte della mia squadra, l'Atletica Novese. Proprio autunno, una mattinata caratterizzata da 10 C° di temperatura e cielo plumbeo che sono perfetti per i miei gusti.

Gara che non era assolutamente tra i miei obiettivi stagionali, ma che ho comunque voluto correre per onorare i colori della squadra; ho affrontato questa mezza in maniera molto rilassata e sciolta, cercando di mantenere un ritmo costante intorno ai 4', e provando, come confidato all'amica Ilaria Bergaglio, a chiuderla sotto l'1h:25', ma comunque senza troppi patemi d'animo.

In gara, tutto come da programma, forse con una partenza un filino troppo brillante; sono rimasto sotto i 4' di poco fino al 17° km, poi è subentrata una lieve crisi tra il 17° e il 18°, ovvero appena dopo aver lasciato il paese di Pozzolo Formigaro dritti verso Novi; in questo frangente ho perso parecchio giro di gambe ed è stato necessario "resettarmi"; fortunatamente questa operazione è durata poco e concentrandomi su respirazione e cadenza sono riuscito, in parte, a ritrovare il passo per gli ultimi tre chilometri, sebbene l'azione non fosse più brillante.

Termino la mia prova molto soddisfatto, in 1h:24':26'', un tempo che non mi aspettavo ma che mi ha permesso di realizzare pienamente l'obiettivo di chiudere sotto il tempo prefissato senza aver mai guardato l'orologio, ascoltando solo le mie sensazioni. 

Voglio ringraziare i ragazzi volontari dell'Atletica Novese presenti, attenti e operativissimi ai ristori in gara, soprattutto una ragazza bionda di cui non conosco il nome, che per due passaggi s'è ricordata di me e quasi leggendomi nel pensiero mi ha passato la bottiglietta d'acqua e non i bicchierini di plastica che trovo scomodissimi (suggerimento per gli organizzatori di altre gare: mettete a disposizione bottigliette d'acqua più facili da gestire e non i bicchieri di plastica ai ristori).

Il percorso, nonostante fosse completamente su asfalto (che nelle lunghe distanze inchioda tantissimo le gambe nei giorni successivi alla gara) è filato via liscio come l'olio e anche le fasi di rettilineo non sono mai risultate noiose. 

Faccio i complimenti ai primi classificati assoluti di oggi con prestazioni favolose: l'amico Corrado Pronzati, atleta di caratura nazionale in forze ai Maratoneti Genovesi e la campionessa alessandrina Valeria Straneo che non ha assolutamente bisogno di presentazioni, davvero bravissimi!

Ora vi lascio al mio diario di allenamento riguardante la settimana di avvicinamento a questa mezza maratona; mentre domani, in giornata, pubblicherò la mia galleria fotografica. A presto!

Domenica 02/10: Gara Brichi d' Seravale da 12km chiusa in 49'. Al pomeriggio, 20' di remoergometro a ritmi blandi come scarico; richiamo di tonificazione su braccia e addome; stretching finale.

Lunedi 03/10: Riposo, stretching.

Martedi 04/10: Corsa, cambi di ritmo con Protocollo Tabata; 21' totali. 3' corsa lenta di riscaldamento, 15' cambi di ritmo, 3' di corsa lenta di defaticamento. A casa, richiamo di tonificazione su braccia e addome. Stretching finale.

Mercoledi 05/10: Sessione Multisport aerobica indoor; 21 minuti totali. Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento per 5'. Successivamente 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Esercizi isometrici di forza su addominali e braccia, stretching finale.

Giovedi 06/10: Corsa a ritmo medio, 21 minuti totali. A casa, esercizi di richiamo della forza su braccia e addome; 8 ripetizioni di burpees come riscaldamento. In esterna, ulteriori 3' di corsa lenta come riscaldamento + 15' di corsa a ritmo medio sui 4':05 + 3' di corsa lenta come defaticamento. A casa, stretching finale.

Venerdi 07/10: Riposo, stretching.

Sabato 08/10: Lunga dormita mattutina ed ulteriore pennica da 40' pomeridiana per recuperare pienamente dall'impegnativa settimana lavorativa. Nel tardo pomeriggio, 20' di remoergometro a colpi lentissimi curando rilassamento e respirazione; successivamente, esercizi di richiamo del tono muscolare con pesi leggerissimi ed esercizi addominali seguiti da stretching.

Domenica 09/10: Mezza Maratona D'Autunno, Novi Ligure; 1h:24':26"

GALLERIA FOTOGRAFICA, PRIMA TRANCHE

I Brichi 'd Seravale

(La svolta a destra finale, con Fausto Guzzo della Solvay che si fuma il suo bel sigarozzo, ignaro di essere beccato dal mio obiettivo!! Taaaac! Ah ah ah Ciao Fausto! :D :D)

Rapidissimo aggiornamento, il primo per questo mese di ottobre, di quello che è stata la gara che da il titolo al post, andata in scena stamattina a Serravalle Scrivia, terra di Outlet ma anche di podismo per un giorno..

Mattinata fresca con cielo plumbeo, il clima ideale per il sottoscritto; arriviamo a Serravalle con largo anticipo e in scioltezza, sul posto è radunato l'usuale popolo podistico alessandrino, nessuno che io non conosca o quasi ed è sempre un piacere rincontrarsi sui campi gara. Partenza alle 9:30 puntuali, per me è la prima volta su questo tracciato che si dimostra essere un collinare puro caratterizzato da saliscendi costanti senza soluzione di continuità. Si comincia subito in salita per circa 1,5 km, sufficienti da fare immediatamente parecchia selezione in quanto i vari gruppi in gara risultano già nettamente delineati al primo scollinamento.

L'obiettivo di questa gara per me, è quello di fare un buon allenamento prima della mezza di Novi di domenica prossima. Parto ancora carico del progressivo collinare da 6km corso giovedi e lo percepisco chiaramente nelle gambe nonostante la seduta di rigenerazione blanda da 30' di salto con la corda fatta ieri mattina, ma ad ogni modo riesco a mantenere un ritmo costante tale da farmi rimanere nelle prime 20 posizioni. Al nono chilometro termino inesorabilmente la benzina e questo a causa di un carico non sufficiente a cena la sera prima. Ma tengo duro e proseguo, ancora saliscendi, perdo però tre posizioni.

I metri finali di gara fortunatamente sono in discesa, gli stessi metri che all'inizio ci siamo trovati ad affrontare in salita; qui riesco a ritrovare il passo, a riprendere un buon ritmo e a recuperare una posizione. Chiudo questi 12 km in 49':28" e 15° assoluto conscio di avere del carico sulle gambe, quindi soddisfatto.

La prossima settimana sarà caratterizzata da semplici richiami sull'agilità e sedute aerobiche blande per arrivare il più possibile fresco a Novi.

Tempo permettendo, in settimana pubblicherò il resto della galleria fotografica..

Per ora vi saluto che la forza sia con voi!! :D

31^ Mezza Maratona d'Autunno e allenamenti infrasettimanali

(http://www.testatleticanovese.altervista.org/?id=41)

Ciao a tutti!

Vi voglio ricordare che domenica 9 ottobre, la mia squadra, l'Atletica Novese, organizza la 31^ edizione della Mezza Maratona d'Autunno, alla quale vi invito a partecipare numerosi e a far girare voce e volantino che vedete qua sopra. Il sottoscritto sarà presente all'evento Fidal in veste di atleta in gara; potete trovare tutte le informazioni utili al link qua sopra.

Parlando invece di allenamento, siamo a metà settimana e il mercoledi rappresenta per me il giorno aerobico lento MultiSport in mezzo alle due sessioni di qualità del martedi e del giovedi. Stasera mi sono impegnato in una seduta aerobica lenta da 30' suddivisi in 15' di remoergometro + 15' di salto con la corda. In entrambe le frazioni ho curato il focus sul rilassamento muscolare e la respirazione; tra poco ancora un pò di stretching e per oggi posso ritenermi soddisfatto!

A presto!

Indoor + Outdoor

(Il mio passaggio su Strada Varza, salita da 450mt all'11% durante l'ultimo Giro del Morto, immortalato da Fausto di BioCorrendo)

Ciao a tutti!

Il weekend di allenamento è stato caratterizzato da una "doppietta aerobica" 100% Multisport in proiezione dell'imminente Mezza Maratona d'Autunno di scena a Novi il prossimo 9 ottobre. Quello che sto cercando di fare non è nient'altro che mantenere l'ottimo stato di forma costruito nei mesi primaverili/estivi, ottenuto tramite gli allenamenti specifici per la corsa in montagna, rendendolo buono ai fini mezza maratona, con solo qualche piccolo richiamo specifico.

Durante il periodo clou  di gare domenicali e notturne infrasettimanali degli ultimi mesi, il mio corpo, riproponendomi la fastidiosa borsite calcaneare sul piede sinistro, mi ha dato chiari segnali di ritornare all'ottimale equilibrio di una gara ogni 2/3 settimane, in cui si ha tutto il tempo per allenarsi bene e partecipare ad eventi senza effetti collaterali indesiderati. Così ho ripreso a seguire l'allenamento intelligente insegnato da coach Arthur Lydiard e ora il mio calcagno è tornato a posto.

Ma non è stato solo grazie a questo; molto è anche dovuto alla pratica di altri sport a basso impatto sulle articolazioni ma altamente allenanti a livello aerobico come Mountain Bike, Canottaggio Indoor e Nordic Ski Walking, discipline che molto spesso fondo assieme alla corsa come se fossero una cosa sola nella stessa seduta di allenamento, con estrema soddisfazione. 

In quest'ottica 30' di corsa lenta/jogging di rigenerazione che normalmente si svolgono come scarico dopo una gara o come rifinitura il giorno prima della gara, possono essere sostituiti con 15' di remoergometro (vogatore) + 15' di salto con la corda; stessi sistemi coinvolti ma con una biomeccanica in azione molto più varia nella seconda ipotesi, quindi un lavoro muscolare più completo. Ed è proprio quello che ho fatto ieri come seduta lenta e rigenerante.

Stamattina, invece, l'idea di andare a correre su un percorso collinare straconosciuto e strabattuto per 1h/1h:10 non mi ispirava proprio; sono quelle sensazioni nette ed evidenti che sento a pelle e che ho imparato molto bene a riconoscere. Visualizzo mentalmente quello che ho in mente di fare e il corpo mi da importanti segnali come se lo stessi già facendo in quello stesso momento.... se mi sento stanco prima ancora di partire, è meglio lasciar perdere - ed è proprio quello che è capitato stamattina, perciò mi sono mosso di conseguenza.

Entra in gioco il Combinato

Proprio così: l'idea di base era di correre a ritmo svelto per circa un'ora o poco più, quindi mantenendo inalterati i ritmi ho suddiviso la sessione in questo modo:

Indoor 30': Dopo 10' di riscaldamento, 5' di corsa media in salita su tappeto + 20' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, principalmente simulando andature di corsa con tutti i giochi di gambe + 5' di corsa media in salita su tappeto.

Cambio scarpe, senza pause...

Outdoor 35': Corsa svelta sui 4':05" eseguita su percorso a circuito principalmente in sterrato con un'interessante rampetta corta ma secca che si riproponeva ad ogni giro; al termine ho ancora fatto una serie di esercizi isometrici su braccia e addome, infine stretching.

Nel complesso, una sessione da 1h:05' (considerando solo la parte aerobica) molto varia, soddisfacente e divertente. Il mio consiglio è di modificare sempre e il più possibile gli allenamenti; siate creativi e usate la vostra immaginazione. Mantenete inalterata l'essenza dell'allenamento che state per svolgere ma sperimentate e mettetevi sempre alla prova con qualcosa di nuovo, per non cadere in noiose routine meccaniche..

A presto!! :D

Moonlight Run e settimana di allenamento

(Le diverse squadre sopraggiunte all'appuntamento)

(Bellissimo correre in un'atmosfera rilassata)

(L'organizzazione consigliava di portarsi dietro una lampada frontale, e per una buona ragione. Io invece ho pensato bene di portarmi gli occhiali con lenti arancioni, che si sono per lo più appannati per l'elevatissima umidità... alla fine utilizzati come cerchietto! Ah ah ah)

(L'arrivo. Dalla provincia di Alessandria, Atletica Novese e Sange Running presenti! :)

Tutti gli scatti pubblicati sono di Fausto Deandrea )

(In uscita dalla Lomellina o da un "wormhole"??)

La settimana appena conclusa è stata una settimana di scarico dopo il Giro del Morto di domenica scorsa; allenamenti piuttosto blandi quindi, in piena modalità rigenerazione, utilizzando diverse discipline in "stile multisport", dal salto con la corda alla corsa con una spolveratina di vogatore ed esercizi di tonificazione e stretching che non guastano mai.

Approfittando di ben due giorni di ferie a disposizione, l'altro ieri, col Viper, abbiamo "sconfinato" in territorio lombardo, nella fattispecie a Mede, piccolo paese della Lomellina, per una buona causa: l'allenamento collettivo di 6km chiamato Moonlight Run, evento di beneficenza a favore dei terremotati di Amatrice. Il raduno è stato un successo, con 141 partecipanti e 1600 euro raccolti, con contributi anche da chi non è potuto esserci fisicamente. Un bel traguardo, frutto principalmente del passaparola su più livelli.

Abbiamo affrontato il tracciato avvolti da un'atmosfera surreale: illuminazione naturale data dalla luna piena (da qui il nome della corsa) appena appena velata e con svolte segnalate da piccole candele/lumini a corredo dei canonici cartelli con sopra disegnate le frecce... indistinguibili nel buio quasi totale. L'appuntamento è stato un'ottima occasione per correre un allenamento di medio sui 6 km.

Il percorso, pur essendo totalmente piatto, non è risultato mai monotono o troppo rettilineo, infatti sono stati diversi i cambi di direzione da prendere e per l'85% su sterrato, fondo su cui mi diverto di più; parlando con l'organizzazione, pare si stia già valutando di inserirla come gara notturna per il prossimo anno... e meritatamente aggiungerei.

Su Bio Correndo trovate altri punti di vista su questo evento benefico, e la galleria fotografica della serata!

A presto!

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33° Giro del Morto di Valmadonna

(Passaggio all'altezza del quarto km circa; ringrazio per la foto Fausto Guzzo)

(Team Quality: Tre squadre diverse, ma il cazzeggio rimane sempre e comunque assicurato!! Ah ah ah)

Stamattina è andato in scena il 33° Giro del Morto che ha come quartier generale la zona Camping Valmilana, per noi del Team Quality abituale campo di allenamento per preparare buona parte delle corse su misto dell'Alto Monferrato a cui partecipiamo e molto, molto altro ancora.

Con l'estrema calma data dalla certezza  di raggiungere il punto di ritrovo in meno di dieci minuti, l'appuntamento col Viper è sotto casa sua alle 8:15 e ci arrivo puntuale come un orologio svizzero, anzi oserei dire finlandese! In un battito di ciglia siamo già in collina, macchina parcheggiata e con indosso i pettorali: questo posto non nasconde nessun segreto per noi! Eh eh

Ci fa sempre piacere incontrare e scambiare quattro chiacchiere con gli amici abituali dei campi gara; il pregara ha i suoi "riti propiziatori" che guai trascurare! Ciascuno ha i suoi: lo stretching, gli allunghi, il jogging.. tutti dettagli che dicono molto di un atleta. Essendo arrivati con largo anticipo abbiamo tutto il tempo per riscaldarci bene, su una strada Valmigliaro popolata da svariati "gruppi di riscaldamento" in formazione.

Il tracciato del Giro del Morto è molto semplice da spiegare: intanto si tratta di un percorso storico utilizzato già dai fondatori del Gruppo Podistico SAI Frecce Bianche di Alessandria quali Peo Luparia e l'avvocato Mario Boccassi tra fine anni '60 e '70 che ne coniarono anche l'originale nome dopo il ritrovamento di un manichino tra le frasche, inizialmente scambiato per un uomo.. morto.... da qui, il nome. 

Il giro si sviluppa per un totale di circa 12,5 km su cui in pratica bisogna essere bravi a gestire ritmo ed energia fino al quinto km in semipiano o, se preferite, di regolare lieve ascesa; ma è proprio da questo punto in poi il vero cuore della gara ed è da qui che si capisce chi ne ha e chi no.

Valle San Bartolomeo presenta agli atleti la prima rampa, quella strada Varza lunga appena 450 mt ma caratterizzata da una pendenza dell'11% quasi repentina; gli atleti che hanno spinto troppo nei precedenti 5 km e vi si approcciano già impiccati, praticamente sono quasi spacciati per il proseguo della gara.

I giochi si fanno in definitiva dal quinto al decimo km di gara caratterizzati da salita praticamente continua e dove non c'è mai veramente la possibilità di rifiatare. Non appena si è smaltito il lattato sviluppato sulla strada Varza, ecco che dopo un brevissimo tratto in piano adiacente alle piscine La Collina si presenta il "passaggio nel boschetto"... saliscendi allo stato puro su sterrato che culmina su una salitina di fondo ghiaioso.

Tempo per recuperare? Neanche per sogno! Segue un rapido passaggio in discesa secca sempre su ghiaia che spunta sulla SS79, statale che viene rapidamente attraversata per affrontare l'ultimo strappo, come nelle edizioni di anni fa erano soliti scrivere sull'asfalto. Si tratta di due gobbe in successione, anzi a dire il vero tre, per molti "letali" chiamate Pisserot, che si è costretti ad affrontare quando ormai c'è ben poca benzina rimasta in serbatoio. Prima rampa 60 mt, 10 mt di piano, seconda rampa di 90 mt, scollinamento; segue una curva a sinistra in discesa poi a destra, giù diretti e di colpo in salita sulla terza e ultima rampa di un centinaio di metri, altro scollinamento...

A questo punto le gambe bruciano e il problema è che i successivi 1,5 e forse qualcosa più km sono al 95% in discesa; chi ne ha dà l'ultima sferzata per staccare, chi è imballato invece deve solo cercare di ritrovare il controllo ed una buona forma di corsa mentre si ridiscende verso la Piscina Valmilana dove agli atleti spetta un lungo e liberatorio rettilineo in semipiano dopo essersi cuccati 1500 mt di discesa prima su asfalto e poi su un passaggio in sterrato tutto curve.

Questo è il tracciato del Giro del Morto descritto, mi auguro, in maniera dettagliata. Ho affrontato la gara senza nemmeno azionare il cronometro, ero più concentrato su altri aspetti della corsa, come la corretta respirazione e la forma, su cui mi focalizzavo puntualmente ogni 10' tramite un segnale acustico del timer. Ho corso molto liberamente e, a sensazione, credo di aver terminato la mia prova i 51-52'. Presto andrò a controllare giusto per curiosità su BIO CORRENDO cosa che invito a fare anche a voi per avere una panoramica generale su questa 33^ edizione del giro

In Valmilana, stamattina si è ritrovato tutto il Team Quality con il sottoscritto in seconda posizione sul podio di categoria, il Viper idem, Claudia Marchisa prima donna e da sottolineare infine anche la buona gara di Alessandro Schiara. Claudia, supervisionata dal coach Francesco Labate, sta ottenendo miglioramenti qualitativi costanti, evidenti già solo questa settimana con le vittorie di stamattina e di Spinetta venerdi.

L'evento è stato organizzato ottimamente dalla SAI Frecce Bianche, nessuna mancanza da sottolineare, se non il fatto che, a mio avviso, un ristoro in più prima dell'ultimo strappo non avrebbe guastato. Per il resto è stata una piacevolissima mattinata di risate e sport culminata con l'egregio Pasta Party finale messo a disposizione dall'organizzazione!

A presto!