Nordic Running e allunghi facili

Ciao a tutti!

Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica scorsa, la settimana di allenamento sta proseguendo in pieno "stampo" MultiSport. La seduta di martedi ha riguardato l'allenamento intervallato su tre frazioni, remoergometro - salto con la corda - corsa in salita utilizzando ancora il Protocollo Tabata, che tanto mi diverte, sulla prima e sull'ultima frazione da 5', mentre in quella centrale, da 20 minuti, mi sono concentrato su rilassamento e respirazione.

Bastoni "Nordic Classic"
della Gabel in carbonio da classico,
 140cm adattati per il Nordic Running.

Venendo a ieri, bastoni da sci di fondo ai polsi, ho corso circa 5 km facili in tecnica Nordic Running sui bastioni della Cittadella di Alessandria, in un continuo slalom tra cani sciolti e padroni a cui non importava una "benemerita".. (modello di senso civico italico). Nonostante avessi programmato un ritmo sciolto e rilassato, questa tecnica, sebbene molto divertente è sempre dura da gestire. Uno dei prossimi obiettivi, infatti, sarà quello di riuscire a correre almeno 6 km continuativi, una sfida.

Successivamente, su un vasto pianoro d'erba, ho concluso la seduta con 6 allunghi facili da 150m seguiti da addominali e stretching.

A presto! ;)

Sci di fondo a Pragelato

Buongiorno a tutti!

Ieri, prima uscita di sci di fondo stagionale col gruppo VerdeFondo a Pragelato (TO). Partenza alle 7:30, i quasi 200 km che separano Alessandria dalla località sciistica torinese sono praticamente volati, dal momento che nel fondo pullman abbiamo sparato qualsiasi tipo di zingarata possibile e immaginabile! 

Giunti a Pragelato siamo stati fortunatamente accolti da una giornata di sole splendente e cielo blu terso; e meno male! In quanto la temperatura era davvero rigida, -11 sul termometro, che si percepivano particolarmente pungenti nei tratti d'ombra, con dita delle mani che, nonostante i guanti spessi, si ibernavano quasi istantaneamente! A riprova del gelo di ieri, il "beccuccio" della borraccia costantemente ghiacciato, anche al sole!

Grazie agli allenamenti effettuati fino ad oggi, mi sono presentato sulla pista in ottima forma, quest'anno ancora di più dopo i test effettuati sul Nordic Running, un valore aggiunto al mio personale workout! Il tracciato di ieri era ottimo e scorrevole, peccato solo che il percorso turistico in Val Troncea non fosse percorribile per tutta la sua lunghezza, ma ad ogni modo sono riuscito a sciare per circa tre ore, ovviamente concedendomi tutti gli attimi necessari a godermi la montagna coi suoi paesaggi alpini e per scattare qualche foto che vedete a corredo di questo reportage.

Apprezzo sempre di più i miei sci squamati da Nordic Cruising della Salomon da alternato, che dimostrano una versatilità davvero eccezionale; progettati principalmente per sciare sui fuori pista, più stabili e larghi di uno sci tradizionale, in realtà scorrono in maniera fenomenale anche su binario e dove le salite diventano particolarmente ripide e impegnative, il grip è tale da consentirmi quasi di correre! Certo, bisogna spingere! Ma è una goduria; sebbene siano sci appartenenti alla categoria waxless, sabato pomeriggio un passaggio di sciolinatura a freddo gliel'ho data!

Termino questo resoconto sciistico con qualche scatto fotografico alpino; prossimo appuntamento tra un paio di settimane!

Nordic Running: per runners e fondisti

Ciao a tutti!

E' da poco più di un mese che sto affinando la tecnica di Nordic Running con l'introduzione di nuovi bastoni fissi da "classico" (140 cm) a puntale modificato. La pratica di questa tipologia di allenamento mi sta dando molta soddisfazione e divertimento; nell'articolo di oggi ci tengo a condividere l'ulteriore contributo informativo derivante dalla pratica di Giacomo Zaupa, gestore del negozio di attrezzature sportive Zaupa Moda . Buona lettura!

La corretta estensione del bastone è facilmente calcolabile anche
sottraendo 10 cm circa alla lunghezza del bastone da "classico"
che solitamente arriva a sfiorare il mento

"Per gli sportivi più allenati o per i fondisti che cercano un allenamento completo ed efficace, vi propongo il Nordic Running con una piccola variante.

Normalmente nel Nordic Walking si insegna una camminata e un jogging con un bastone solitamente di misura tale che, l’angolo del gomito impugnato il bastone, sia di 90° o più.

Per la corsa e per l’allenamento a secco per il fondo questa misura risulta essere troppo bassa e non efficacie per un corretto movimento delle braccia. In effetti con un bastone corto, il normale movimento delle braccia di una corsa tradizionale viene limitato, e l’andatura risulta goffa ed inefficace.

Si sa, correre con i bastoni è faticoso e molto dispendioso: parliamo circa del 30% in più di una normale corsa,  ma è molto allenante, sia per i runners che per i fondisti.

Ad esempio, io utilizzo il bastone da classico ossia 142,5, la mia altezza è di 174. Quando si entra in sintonia con i movimenti e si prende il giusto ritmo tutto diventa armonico, e in salita il bastone vi facilita la corsa.

Poi, correndo fra i boschi, fuori dalla giungla cittadina, i paesaggi che si incontrano sono meravigliosi, anche se a soli 10 minuti da casa; le articolazioni ringrazieranno per non correre sull’asfalto e per essere supportati dai bastoncini.

La scelta del bastone è importante per il rendimento della corsa e dovete guardare 4 punti chiave:

1) Il peso del bastone che deve essere ridotto al minimo (consiglio un carbonio o misto carbonio) da escludere l’allumino per le troppe vibrazioni.

2) Deve essere un bastone fisso e non telescopico.

3) Il lacciolo avvolgente come nello sci di fondo.  Il lacciolo tradizionale non va bene.

4) La misura la calcolo con altezza persona x o,82 (approssimativamente).

Alla prossima! ;)

Burpees che bruciano

Rieccomi!

Le 7 fasi del burpee: questo esercizio è così completo ed 
allenante, che da solo vale più di 1000 palestre! e non ci
sono davvero scuse, può essere fatto ovunque! L'intesità
del lavoro muscolare è estrema e le pulsazioni schizzano
alle stelle!

Flash rapidissimo su quello che è stata la seduta di allenamento di stasera; ancora una volta ho scelto di affrontare l'impegnativo Protocollo Tabata in una divertente variante più breve e ancora più intensa, comprendente i "micidiali" burpees come "recupero attivo"... eh eh; ecco come:

- 10' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare.

- 1^ frazione: 4' di remoergometro, 20" sprint al massimo impegno - 10" recupero. Focus: spingere con le gambe, e tanto!

8 ripetizioni di burpees

-2^ frazione: 4' di spinning bike, 20" sui pedali al massimo impegno - 10'' recupero. Salita al 6,5%, respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

-3^ frazione: 4' salto con la corda, 20" sprint da sentire le spalle bruciare, enfasi sugli incroci a 8 e double unders (doppio giro di corda in un singolo salto) alla massima intensità - 10" recupero con andature a jogging; respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

-4^ frazione: 4' di corsa in salita su tappeto all'8% a ritmo svelto costante, con cura dell'allineamento posturale e della tecnica; respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

- 10' di stretching generale come defaticamento chiudono la sessione.

Se vi venisse voglia di farvi una cultura sulla tipologia di allenamento definito HIIT (High Intensity Interval Training) di cui quello appena esposto non è che uno delle migliaia di combinazioni esistenti, vi invito a visitare il curatissimo blog della collega e fitness coach Melissa Bender

Melissa è un'abile esperta in questo genere di allenamenti ad alta intensità, soprattutto a corpo libero e la stimo molto; sul sito troverete centinaia di programmi di altissima qualità :)

Cittadella di Alessandria - Un simbolo e un bene di tutti: piccoli gesti per imparare a rispettarla

Buongiorno a tutti!

Cittadella di Alessandria: Il lavoro di manutenzione delle
associazioni di volontari è costante, al fine di conservare il sito
in ottime condizioni di ordine e fruibile a tutti.

Dopo aver recentemente effettuato allenamenti presso la Cittadella di Alessandria, Tiziano Sanna e il sottoscritto ci teniamo a riportare quanto segue, al fine di mettere in risalto, al resto della cittadinanza, una situazione non proprio felice:

Un appello a chi va in Cittadella sia per camminare, correre o portare i cani a farsi una sgambata nel verde. La Cittadella è un bene di tutti, dopo il vostro passaggio fate in modo che resti pulita, non buttate dove vi capita pacchetti di sigarette, fazzolettini o confezioni di caramelle e snack, ci sono appositi contenitori dove gettarle, inoltre raccogliere gli escrementi dei cani non è faticoso, ma segno di educazione e rispetto dei luoghi e degli altri cittadini.

In modo particolare, é importante che la Cittadella non prenda la nomea di "parco per cani"; sia chiaro, non abbiamo nulla contro i cani, ma sappiamo bene che il 90% dei padroni di cani non rimuove gli escrementi, che inevitabilmente finiranno per "aderire" alle suole dei visitatori, oltre a non conoscere l'utilizzo del guinzaglio, cosa di non poco conto, considerata la presenza di sportivi che corrono e camminano sui bastioni. Non facciamo diventare la Cittadella un "Campo dell'Aviazione 2"... a buon intenditore poche parole..

A presto!

Asics Gel-Nimbus 18: Recensione

Le GEL-NIMBUS 18 rappresentano il top di serie tra le scarpe neutre di casa ASICS; in questa recensione vi illustrerò le caratteristiche della versione numero 18. Sebbene simile alla versione 17, non ha subito grandi cambiamenti come nel modello 16. Le ASICS Gel-Nimbus 18 si collocano appena al di sopra delle apprezzatissime Gel-Cumulus, concentrando, in questa versione: ammortizzazione, durata e stabilità. Questa scarpa fornisce un confortevole senso di ammortizzazione generale durante la corsa, caratteristica tanto apprezzata dai runners.

La scarpa risulta morbida sulla parte anteriore e resistente sul posteriore, per un comfort totale durante l'azione. Questa solidità conferisce alla calzatura una maggior durata; il feeling durante la corsa non si discosta molto dal modello 17, infatti, per questa versione, i cambiamenti sostanziali riguardano per lo più l'aspetto estetico. Logo con linee più morbide e arrotondate e intersuola più nitida. 10 mm di drop per la versione maschile e 13 mm per quella femminile.

Le ASICS GEL-NIMBUS 18 sono A3 neutre, per medie e lunghe distanze e dal peso di 317g. A livello di "tecnologia" è stato applicato il Sistema Trusstic che conferisce maggior efficienza durante l'allenamento, con un buon supporto sulla parte centrale della scarpa. Questo Trusstic System è una plastica che "fissa" la calzatura, impedendole di torcersi per la sua lunghezza, stabilizzando la suola in aree specifiche per un'azione più lineare. Da menzionare anche il sistema di ammortizzazione "DURASPONGE" in gomma soffiata; infine, le Gel-Nimbus 18 utilizzano l'intersuola "FluidRide" che garantisce leggerezza, ammortizzazione e durata.

PRO

- Massimo comfort su medie e lunghe distanze.

- Ottima ammortizzazione.

- Durata.

CONTRO

- Il peso, inevitabilmente maggiore su una scarpa della categoria A3 che offre protezione e durata. Utilizzo indicato principalmente a scopi di allenamento.

A presto! :)

Giro del morto epifanico

Ciao amici!

Stamattina presso il Camping Valmilana è andato in scena il tradizionale allenamento collettivo "smaltisci panettone", organizzato dal G.P. SAI Frecce Bianche di Alessandria, sul bellissimo e allenante tracciato del Giro del Morto da 12,8 km, una delle gare più belle in provincia. Ci siamo presentati in circa una quarantina da gruppi podistici differenti, in una mattinata da - 4 ma col cielo totalmente terso e sole piacevolmente tiepido; condizioni perfette per allenarsi.

Nella foto: l'"assalto al Viper". Una volta avvistato in lontananza,
per me e Diego è stato impossibile non fiondarci a rubare un
selfie col Viper, impegnato negli ultimi metri del tracciato. Da
evidenziare il fatto che Tiziano, per questa uscita, s'è offerto
di indossare i panni di "navigatore" alla compagna di squadra
Simona Scarrone, al battesimo del percorso.

Dopo poche centinaia di metri mi sono ritrovato a procedere da solo a passo tranquillo e rilassato, successivamente, una volta raggiunta Valle S.Bartolomeo, ho sostato qualche minuto per scambiare due chiacchiere con un ex collega, tempo che ha permesso all'amico e compagno di squadra Diego "The Monster" Scabbio, arrivato tardi al ritrovo, di raggiungermi e correre insieme fino alla fine del tracciato.

Una volta rientrati tutti al "quartier generale" in Valmilana, ci siamo infine dedicati a reintegrare immediatamente le calorie bruciate in allenamento, concentrando la nostra attenzione su pandori, panettoni e spumante avanzati da queste feste. In definitiva è stata un bella mattinata tra gli amici runners di sempre, oltre che ad un ottimo allenamento collinare!

A presto!