L'odierna domenica mattina è stata dedicata alla trasferta di Arona con gli amici e compagni dell'Atletica Novese. Quarta tappa di CorriPiemonte per la quale Massimo Giacobbe ci aveva richiesto massimo coinvolgimento e partecipazione, e allora eccomi presente a dar man forte alla compagine bianco-celeste!
Con la prestazione odierna, Diego Scabbio torna a far paura! ✌
E' bello e buona cosa, di tanto in tanto, cambiare un pò aria ed andare a correre in altre zone, in primis per rompere un pò la "monotonia" inevitabile dei consueti tracciati di allenamento, e in secundis perché è interessante, da più punti di vista, confrontarsi con altre realtà.
Location affascinante data la presenza del lago con la sua tipica cornice lacustre a fare da sfondo alle "ostilità atletiche", tuttavia la mia prima impressione, sia a caldo che a freddo, è che si sarebbe potuto fare un pò di più in termini di percorso... in realtà un circuito veloce "bordo lago" di 3,3km da ripetere in loop X 3, sinceramente un pò noiosetto per i miei gusti, ma perfetto per spalancare bene il gas! 👊
Sono super soddisfatto della mia gara, e, non per cantarmela da solo, posso affermare di averla gestita perfettamente come da programma: sciolto e senza forzature, regolare sul passo. Più che sul ritmo me la sono giocata sulla tecnica di corsa, con il giusto "setting posturale" tale da conferirmi un'ottima velocità di crociera. Termino questa prova su strada da 10 km con un bellissimo 36':23''.
Bene, ora vi saluto, vado a farmi una bella e meritata pennica! 😅
Per tutti gli altri aggiornamenti e ulteriori punti di vista sulla gara con gallerie fotografiche a corredo vi invito a passare dal sito dell'ATLETICA NOVESE
Il videocommento a caldo dopo due piatti di pasta :D
L'ultima mia partecipazione ad una gara risale, se la memoria non mi inganna, all'11 febbraio scorso, data che coincideva col Cross del Laghetto di Castellazzo Bormida; dopodichè, a causa di persistenti condizioni meteo impietose e balle varie, c'è stata una serie di clamorosi slittamenti.... fino a ieri sera.
Il Cross Fontana d'Orto, di fatto, è stata una delle prime, se non la prima - gara serale di stagione, dal tipico chilometraggio tra i 5 e i 6 km totali, nella fattispecie 5,4, che solitamente mi piace inserire al posto di allenamenti di corto veloce o prove a tempo.. perciò, presa la palla al balzo... Let's Go!
Meeting Point all'impianto polisportivo Mombarone, giungo sul posto con un anticipo piuttosto imbarazzante 👶.. ma una mossa che risulta quasi sempre vincente in ottica "parcheggi disponibili", e anche ieri non è stata un'eccezione. Location pittoresca, con un bel panorama collinare a fare da cornice a questo centro-palestra multisportivo... della serie: varcato l'uscio sei già in campagna 😂, infatti solo una strada si interpone tra il ginnasio e...
...l'ampio campo ondulato, teatro delle "ostilità campestri". La prima parola che mi esce di getto per descrivere il profilo del percorso? Un'ONDA.... dal moto regolare e dolce e con una qualità del fondo erboso davvero buona, a garanzia di un ottimo grip per gli atleti in gara. Gli appoggi risultavano morbidi il giusto, ma senza rischio di andare ad appesantire le cosce e molti tratti permettevano di smaltire alla grande e di potenza le salitine piazzate qua e là nella pancia del circuito. Spettacolari, anzi permettetemi il termine, una vera figata, gli ultimi 800m a rotta di collo costeggiando la strada e giù "gas a martello" fino al tavolo dei giudici!
Per foto, classifiche e altri punti di vista sulla gara visitate www.atleticanovese.it
Una campestre davvero spassosa e ben equilibrata da Pier Marco Gallo, che ha avuto non poche gatte da pelare nel lavoro di "progettazione e segnaletica" sul campo, considerato il forte vento presente nella giornata di ieri. Nel post gara un pensiero mi è balenato per la testa: come sarebbe stato questo cross, se l'avessimo corso in pieno inverno con tutti i suoi tratti tipici?? Apriti cielo!! 😅 Dal mio punto di vista e gusti personali, e in base anche alle altre campestri disputate (in provincia), dico che sarebbe il miglior cross delle nostre zone, in quanto presenta tutti gli ingredienti necessari: piano, salite, discese, curve varie.... aggiungiamoci qualche ostacolo e la fangazza pesante e avremmo davvero un livello TOP! Dai Pier Marco, prossimo anno a gennaio! 😏
Concludo quarto assoluto e primo nella mia categoria, con tutto ciò che mi serviva sapere sul mio stato di forma attuale e sulla bontà della strada intrapresa. Ora avanti così, cercando di venire sempre più su di condizione 👆. Il post gara? Due bei piattazzi di ottima pasta al sugo di pomodoro non me li ha tolti nessuno! Sembrava di essere già in piena estate, e invece è appena primavera! Che di fatto deve ancora iniziare... Purtroppo, ahimè, ieri mi sono dimenticato a casa la mia porzione di frutta abituale: la banana che chiude tutte le trasferte podistiche; poco male, tipo alle 22:30 ho rimediato con ancora un secondo di insalata mista e macedonia... in stile tarda cena spagnola ✌✌
E per oggi vi saluto, augurandovi una BUONA PASQUA, buoni allenamenti e buone gare. In ogni caso, non esagerate!
"...A riprova del fatto che non avevo imparato nulla dai miei errori, nel 1984 feci una sessione di intervalli da 800m il giovedi, tre giorni prima di una gara su strada domenicale da 10km. Il mio compagno di allenamenti all'epoca era l'ex campione australiano juniores sui 5000m Jeff Chambers, e insieme ci tiravamo duramente l'un l'altro, con nessuno dei due disposto a mollare un pò il ritmo. Finivamo col correre quattro intervalli da 800m con 800m di recupero in jogging alla media di 2:02, con un'ultima frazione completata in 2:00. Questo non era assolutamente necessario e decisamente troppo veloce per avere una qualche rilevanza in proiezione delle gare invernali a venire, soprattutto al nostro livello di sviluppo e condizione in quel momento. Ad ogni modo, la sessione fu una vera "bomba" ed entrambi ci sentivamo davvero soddisfatti del nostro operato.
La domenica seguente, in una gara sui 10km a Brisbane, ero ancora così pieno di adrenalina che il primo miglio lo corsi in "modalità crociera" in circa 4:20, lasciando un atleta di classe 100m dietro, per poi soccombere ad una morte lenta e inevitabile, concludendo la gara in quinta posizione. Se ci dedichiamo a troppe sessioni corte, intense e tirate, il passo gara reale su distanze come i 10km sembrerà come una passeggiata domenicale, per cui la tentazione in allenamento è quella di uscire e correre ad un passo che pare andar "bene", ma che poi effettivamente risulta insostenibile sulla distanza.
In quell'occasione, corsi un'altra gara la settimana seguente, sempre sui 10km in strada. Questo evento faceva parte di un circuito di gare su strada nazionali, sponsorizzato dalla ditta Budget Rental Car. Avendo appena corso una bruttissima gara, anzi direi imbarazzante, figlia della stupidità e di una cattiva preparazione, per tutta la settimana che portava all'evento, mi concentrai a testa bassa su sessioni di jogging da circa un'ora l'una finché non recuperai forza e un minimo di condizione, in seguito mi spostai a Hobart, Tasmania, per la "gran finale" della serie.
Questa gara era un circuito su strada che si sviluppava attorno ai terreni di Hobart, e il posto somigliava molto alle zone collinari su cui ero abituato a correre in Nuova Zelanda.
C'era una squadra proveniente dall'Istituto dello Sport di Camberra che aveva vinto il suo bel numero di gare consecutive nelle serie. Erano sicuri di poter stendere la nostra squadra piglia tutto di Glenhuntly, anch'essa dedentrice di un bel numero di vittorie in serie a Melbourne, Perth, Sydney e Brisbane.
Le sessioni di intervalli troppo intensi e troppo veloci sugli 800m di cui parlavo ad inizio articolo, combinati con la gara domenicale floscia su strada da 10km e i 5 giorni di jogging rigenerativo, mi consentirono di "portare a casa la giornata" scappandomene via da Gary Briggs (siepista nazionale e campione di corsa campestre) su una frazione di salita, andando a vincere con oltre 30 secondi di vantaggio da Gary e David Forbes. Come ciliegina sulla torta, complessivamente la nostra squadra primeggio nell'intera serie. Mi sentivo così bene e rigenerato dopo un relativo riposo di 5 giorni prima della gara, che quando Gary decise di attaccare con un allungo deciso in salita, partii insieme a lui tenendo duro fino alla fine.
Ad ogni modo, la natura irregolare e incostante di queste performance non era assolutamente necessaria, e con un approccio più intelligente e controllato (e col beneficio del senno di poi) ora posso dire che siamo in possesso di un sistema di allenamento razionale e prevedibile, atto a condurre gli atleti verso una buona performance in gara, affine alla scuola Lydiard. Non si tratta di scienza missilistica ma semplicemente di non impegnarsi in sessioni di allenamento troppo dure e probanti - troppo in prossimità di gare e di corricchiare facilmente nei quattro, cinque giorni che precedono l'impegno agonistico".
L'aggiornamento di oggi è semplicemente una "registrazione" della mia giornata di allenamento:
Mattino presto:
- Esercizi di mobilità articolare.
- 15' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato (risveglio muscolare)
- 10' di stretching dinamico generale
Primo pomeriggio:
- 10' esercizi di mobilità articolare.
- 15' di jogging su erba come riscaldamento
- 1500m in pista, prova a tempo (time trial): 4':50''
- 10' di ginnastica isometrica total body
- 15' di remoergometro a ritmo molto blando e rilassato come defaticamento
- 10' di stretching generale
Recentemente, in Australia, ho sentito diversi runners utilizzare il termine "sessione a salsiccia" senza pensare che io potessi avere la minima comprensione del termine o conoscenza del metodo di allenamento; per questo motivo, forse è ora di raccontare la storia brevemente.
Quando ero un bambinetto negli anni Cinquanta, la formula per il successo era data dal correre ripetute in pista. Bannister, Zatopek, Pirie - tutti i più grandi erano il prodotto di intense ripetute, solitamente sulla distanza di 400 m. Sostenuto dal tedesco Woldemar Gerschler e ai tempi sposato dalla maggioranza dei coach europei e americani, si trattava di un sistema molto germanico - metodico - disciplinato e misurabile.
Dal momento in cui cominciai l'università, un altro approccio stava prendendo piede, traendo origine dall'atmosfera più libera delle foreste di pini in Svezia, ovvero l'idea del fartlek di Gosta Holmer (gioco di velocità) che in breve tempo si diffuse in tutto il mondo, arrivando fino alle colline sabbiose di Portsea, Victoria. L'ideale o l'essenza del fartlek era che la corsa dovesse esprimere la personalità del corridore, e per questo motivo, dalle parole di Holmer stesso, "l'allenamento si sviluppa in base all'individualità propria del runner". Il fartlek, come le ripetute, è un allenamento veloce-lento, ma gli sforzi e i recuperi sono dettati dall'indole dell'atleta e dal tipo di terreno, non da una distanza esattamente misurata da coprire come in pista o da un cronometro.
Le "sessioni a salsiccia" fondono questi due principi opposti. Come studenti, eravamo dediti a sperimentare di tutto, dall'inglese vecchio stile "lepre e segugi" (traduzione letterale di "hare and hounds", gioco su percorso campestre, in cui un gruppo di persone (segugi) seguiva un altro individuo o gruppo (lepri) che lasciavano dietro di sé pezzetti di carta (essenza). Stile di corsa campestre che si sviluppò in Inghilterra agli inizi del 19° secolo da un gioco scolastico chiamato appunto "hare and hounds" o "inseguimento della carta". NdMBT) con finale in progressione, alle ripetute ad alto volume "Zatopekiane" in pista. Cominciammo a spostare l'enfasi sugli intervalli lunghi, X 1 miglio o X 2 miglia, che in quei giorni potevano sembrare una peculiarità tipicamente inglese, con Gordon Pirie come esponente di spicco. Mi ricordo ancora quel giorno del 1961, quando Mike Turner, al culmine della sua lunga carriera internazionale, corse 9 X 1 miglio sulla pista dell'Università di Cambridge, logorando un bel numero di compagni di allenamento proprio come l'insaziabile Imperatrice Romana Messalina aveva fama di aver esaurito i suoi amanti. Personalmente, rinunciai dopo sette.
Una notevole decade di runners internazionali stava per emergere da Cambridge sotto l'ispirazione perspicace ma intransigente di Turner.
Dr. Keith Livingstone
Da questi lunghi intervalli in pista, ci spostammo ai lunghi intervalli fuori pista. Cinque minuti di ripetute sulla strada (solitamente 6 X 5 minuti con 2 minuti di recupero) divennero un'istituzione di Turner - tre all'andata, tre al ritorno, nessun modo per svignarsela. Successivamente, lontano da Cambridge per tre anni, adattai l'idea degli intervalli a tempo ad una varietà di sessioni da 5 minuti o approssimativamente 1 miglio, su e giù per le colline sabbiose e ricoperte di erica molto comuni nel sud-est Surrey, dove ora vivevo. Una volta o due alla settimana mi dedicavo a sedute da 10 X 5 minuti, ciascuna su un terreno differente. Nel frattempo, sui sinuosi campi dai colori sgargianti della contea di Cambridge, Mike conduceva una truppa di runners su un regolare circuito da 10 miglia, suddiviso in sforzi da 2 minuti, con un minuto di camminata come recupero a rotazione. Dato che ciò somigliava in qualche modo ad una lunga sequenza di rigonfiamenti separati da un cordino, l'allenamento divenne noto come la sessione a salsiccia.
Tornai a Cambridge per ricerche nel 1964. Mike, anch'egli impegnato a lavorare sulla sua tesi di dottorato, era ormai un affermato campione a livello internazionale e io ero campione provinciale della contea di Surrey. Desideravamo entrambi fare un sacco di corse tirate in campestre, ma ci impegnavamo in simili sessioni almeno una volta alla settimana conducendo gruppi di studenti più giovani. Perciò le mie serie di miglia campestri e le sue sequenze di sforzi dai 2 ai 5 minuti furono combinati nell'allenamento generale di corsa ad intervalli senza un percorso precisamente stabilito, ma misurato in base al tempo piuttosto che ad un circuito conosciuto. Quanto distante potevamo correre in ogni frazione da 5 minuti era molto dipeso "dall'andazzo" del momento... ma in quel bel pantano fangoso, non è che andassimo molto lontano.
Ancora adesso le chiamiamo sessioni a salsiccia, ma il cordino oggi tende a diventare ingarbugliato dal momento che chi conduce il gruppo spesso esegue delle "virate" per andare a recuperare runners affaticati o che stanno per mollare. Avremmo potuto chiamare queste sessioni "Segui il mio leader" o "Ripetute Campestri". Se all'epoca ci fossero stati i computer, avremmo potuto chiamarle LIOCROW (Long Intervals On Country Run On the Watch - Lunghi Intervalli Su Campestre Corsi Con l'Orologio, NdMBT), oppure FRIGS (Free Ranging Interval Group Sessions - Sessioni Di Gruppo A Intervalli Liberi, NdMBT).
Ma salsicce anticipò il linguaggio dei computer.
I BENEFICI DELLE SALSICCE
MENTALI
* Mantengono e generano interesse: non c'è ripetitività, lo scenario varia in continuazione e con esso le sfide intrinseche.
* Sviluppo di quello che mi piace definire un "attitudine filosofica"; ad esempio imparare ad accettare le colline o il fango come fatti della vita, nessuna afflizione da cui scappare via.
* Insegnano il controllo del passo su tutti i tipi di terreno.
* Insegnano a come transitare da una tipo di fondo all'altro a ritmo gara.
* Insegnano a famigliarizzare con la corsa di gruppo.
FISICI
* Forza generale, in particolare i muscoli delle gambe.
* Muscoli posturali ed equilibrio (propriocettività) da qui la velocità per lunghe sessioni. Velocità di gambe.
* Cuore e sistema cardio respiratorio.
* Abilità di correre bene da affaticati
* Mentali/Fisici
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Buoni allenamenti a tutti! Magari.... a salsiccia! 👈👈
E quindi niente... una volta la neve, poi cause di forza maggiore, fatto sta che i programmi di gara slittano anche per quanto riguarda questo fine settimana, con ben due campestri saltate.... 👶 Sono qui che piango per questo? Assolutamente no! Eh eh eh Spero solo che domenica prossima, visto che in programma c'è la prima tappa di campionato internoAtletica Novesele condizioni climatiche e non, siano dalla mia (e dalla vostra) parte!! 💃💃
A prescindere dal fatto che ieri pomeriggio c'era un clima che ispirava solo una bella pennica, esattamente identico a quello attuale mentre sto scrivendo, al posto del Cross di Valenza, nel tardo pomeriggio ho affrontato una sessione di prova a tempo (time trial) su remoergometro con "attitudine da gara".... in fondo questo piano B dell'ultimo momento doveva in qualche modo sostituire la campestre!
E questo cos'ha comportato? 20 minuti totali alla media di 32 battute al minuto, con punte di 33 verso il finale. Sensazioni: bruciore diffuso, intenso lavoro muscolare.. al limite della soglia.. esattamente quello che mi avrebbe riservato il cross... né più né meno. Per amplificare ulteriormente il lavoro muscolare, in chiusura de tutto mi sono concentrato su due rampe di scale, utilizzando la tecnica di hill bounding, in pratica dei balzi ogni due scalini enfatizzando molto lo stacco di avampiede ad ogni appoggio e l'azione di potenza delle caviglie.
Venendo a stamattina, me ne sono assolutamente fregato della pioggerella fine e continua e, armato di due coppie di bastoni da Nordic (Walking e Running) mi sono presentato in Cittadella, sfortunatamente colma di personaggi coi cani nonostante la pioggia - alcuni dei quali non al guinzaglio e dediti ad infastidire, non poco, il regolare svolgimento dell'attività di quei tre gatti di podisti che eravamo 💣
Nonostante ciò, riesco a concludere 90' di ottima attività fisica su un percorso che presentava tutte le caratteristiche che una campestre dovrebbe avere: pozzanghere, fango, scarsa tenuta, messa alla prova dell'equilibrio, acqua nelle scarpe, slittamenti ecc ecc. Pacchetto completo! 👈
Salutandovi vi presento il menu nel dettaglio:
- 10' stretching dinamico come riscaldamento;
- 1h Nordic Running prendendo tutti i saliscendi, ritmo a sensazione - focus esclusivamente sul rilassamento muscolare e la facilità d'azione.
- 30' Nordic Ski Walking: Tenuta di un ampio range articolare in simulazione di sci di fondo in tecnica classica. Focus esclusivo sul rilassamento muscolare e un'azione sciolta.
Per tre giorni, oggi incluso, nella zona di Alessandria sono previste nevicate intorno ai 7 cm di media circa; sportivamente parlando (che è l'aspetto meno importante :)), risultano ovvi i disagi per quanto riguarda la fruibilità dei percorsi di allenamento canonici, siano essi su sterrato, strada o anche in pista.
Nella foto, Melissa Bender immortalata in pieno X-Jump
Burpee, una massacrante versione di burpee che fa schizzare
le pulsazioni alle stelle. Solo per atleti forti! Cliccate
sull'immagine qua sopra per visitare il bellissimo sito e
supportare il prezioso lavoro di Melissa.
Tuttavia non bisogna affatto "disperare" :D, in quanto la dimensione indoor offre una marea di possibilità di allenamento alternativo.. e col termine indoor non mi riferisco strettamente alla palestra, bensì, in prospettiva più ampia, a tutto ciò che si può fare nell'assoluta comodità della propria abitazione, ad esempio con un semplice set composto da una corda per saltare, un materassino e una coppia di pesetti.
Il mio piano principale per la prima mattinata era quello di correre un corto veloce da 3 km incasellato tra due frazioni da 20' di Nordic Walking Sportivo - cioè la seconda sessione qualitativa di rifinitura della settimana. Constatate le condizioni climatiche non propriamente ideali, decido di optare per una versione di combinato indoor della stessa seduta di allenamento, mantenendone invariati i principi, in questo modo.....
** IL WORKOUT **
👉 MultiSportTraining 👈
- 10' Stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.
- 10' di salto con la corda veloce; respirazione leggermente impegnata. Ho inserito tutti i giochi di gambe, ma il focus principale è stato il ridurre al minimo i tempi d'appoggio dei piedi. Andature a navetta, sprint avanti e indietro.
10 X burpees x-jump
- 10' di remoergometro alla media di 33 colpi al minuto costanti, sforzo percepito a livello di un ritmo sui 3':25/30'' di corsa, respirazione impegnata.
10 X burpees x-jump
- 10' dispinning bike, pendenza 5,5% pedalata fluida e svelta, respirazione impegnata. Nei lavori di agilità di gambe, o comunque quando si combinano corsa (o balzi) e bici assieme, è di vitale importanza mantenere la pedalata agile/reattiva e non esagerare con la salita, in quanto l'effetto collaterale è quello di ritrovarsi con due pesantissime coscione quando si corre. Tenuto a mente questo piccolo accorgimento, la bicicletta rimane un efficacissimo mezzo per sviluppare stamina supplementare.
10 X burpees x-jump
- 10' di salto con la corda; diversamente dalla frazione di apertura, nell'ultima frazione ho accusato un pò di disagio sulle spalle e bruciore diffuso, questo principalmente a causa della frazione su remoergometro e dei burpees; respirazione impegnata, ma nonostante l'appesantimento muscolare generale sono riuscito ad arrivare in fondo mantenendo una buona azione in agilità.
- Stretching generale.
In conclusione, s'è trattato di una seduta indoor relativamente corta ma assolutamente intensa, che mi ha permesso di raggiungere gli stessi obiettivi che mi ero posto con il piano A, cioè il corto veloce di corsa in esterna.
NOTA: l'allenamento sopra descritto è molto intenso ed è cucito su chi vi sta scrivendo; per questa ragione, non mi prendo alcuna responsabilità nel caso in cui voleste testarlo su di voi "pari-pari" ed accusare potenziali disagi. Piuttosto, come non mi stancherò mai di consigliare, prendetene l'essenza, capitela, e poi fatela vostra... e vedrete che le cose andranno molto bene! ;)
