ENDURANCE & PESISTICA possono coesistere? Si? No?

NI! 😎

Buongiorno miei cari lettori!

Qui il discorso è assai delicato e va ben ben contestualizzato; c'è pesistica e pesistica e con essa la natura più o meno importante dei carichi sollevati. In un contesto di MultiSport di resistenza, risulta quasi ovvio che i lavori di potenziamento non vadano inseriti a casaccio, bensì in modo molto calibrato e finemente periodizzati.

Entriamo quindi nel succo del discorso...

Come ci possiamo allenare con i pesi per mantenerci forti senza però sviluppare ipertrofia muscolare che si traduce in kg di peso in muscoli? Un programma di potenziamento dev'essere il più possibile sport-specifico; è assolutamente verosimile sostituire con successo palestra o pesistica con sport che interessino tutta la muscolatura del corpo come Sci di fondo, Canottaggio Indoor, Nordic Walking e Nuoto - tutte attività motorie che scolpiscono e definiscono il fisico nella sua totalità, in modo armonico, definito e completo, mantenendo allo stesso tempo l'atleta agile e scattante.

 

Mark Allen (vedi foto a destra) uno dei triatleti più forti al mondo, ha spesso dichiarato di dover lo sviluppo del suo fisico, prettamente alle routine MultiSport, con ben poca pesistica coinvolta.. 

Nel caso però in cui la pratica della sopracitate attività non fosse accessibile, ecco che entrano in scena pesi e pesetti in varie forme. Sollevare pesi "lega", e sebbene la sensazione di sentirsi forti, solidi e "spessi" sia innegabilmente soddisfacente - tutto ciò, nell'economia degli sport di endurance non serve assolutamente a nulla; per questo motivo è necessario che un fondista, sotto stretta supervisione del suo preparatore, sia ben conscio della natura dei carichi che va a sollevare.

Più che forti muscolarmente, e qui intendiamo forza pura -

un uomo o donna di "stamina" devono possedere resistenza muscolare, che nella pesistica si traduce nella capacità di sollevare carichi medio-leggeri, in velocità, per un numero piuttosto elevato di ripetizioni. Così facendo, questa rapidità d'esecuzione permette di sviluppare tre aspetti in una singola seduta: - resistenza muscolare - tono/definizione muscolare e infine, come bonus, la respirazione aerobica - dal momento che questo tipo di sessioni sono spesso strutturate in circuiti a "stazioni", in cui si passa da esercizio ad esercizio senza pause! Fondamentale, non sacrificare la forma a favore della velocità d'esecuzione.

Perciò si, avete capito proprio bene!

Anche il lavoro coi pesi può diventare un esercizio di sviluppo della resistenza organica a tutti gli effetti, e dalla mia esperienza posso affermare che sia il modo più intelligente e sensato con cui un fondista possa approcciarsi ad un protocollo di pesistica.

Questo "stile" di allenamento include moltissime forme e varianti che si avvalgono di differenti mezzi/accessori - oltre ai classici pesetti da 3-4 kg si possono utilizzare bandelle elastiche, molle e così via. 

Le diverse combinazioni di pesi e ripetizioni facilitano differenti tipi di benefici. Possiamo vederlo chiaramente considerando tre programmi di allenamento con i pesi: un peso consistente usato con poche ripetizioni produce all'incirca il risultato della ginnastica isometrica, dato che c'è poco movimento ma molta contrazione, l'accento è chiaramente sull'aumento della forza, piuttosto che sulla resistenza; usare un peso moderato con un moderato numero di ripetizioni attribuisce uguale importanza alla forza e alla resistenza; un peso molto leggero usato con molte ripetizioni dà risultati simili a quelli della ginnastica ritmica: produrrà una grande resistenza, ma non farà aumentare di molto la forza. Semplificando:

l'allenamento con i pesi può essere modulato dalla mera costruzione della forza (come la ginnastica isometrica) alla mera costruzione di tono e resistenza (come la ginnastica ritmica). La formula è piuttosto semplice: più peso con meno ripetizioni uguale forza; meno peso con più ripetizioni uguale tono e resistenza.

Noi ci troviamo nel secondo caso preso in esame e, dal momento che sovente si tratta di circuiti da ripetere volendo più volte, molto spesso risultano molto piacevoli anche come esercizio di "scarico aerobico".

Bene, al momento credo di aver detto tutto! Scrivetemi se avete delle domande e come sempre....

💣💣 A BOMBAAAZZAAA 💣💣
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EQUILIBRIO: Il recupero fa parte dell'allenamento!

Buonasera a tutti!

Titolo scontato?? Nahhhhh 😎

Sfortunatamente, ancora nel 2018, la maggior parte delle persone tra forza, resistenza, flessibilità e recupero, tende a dare pochissima rilevanza al quarto e fondamentale pilastro del fitness - appunto il recupero, che supporta ed "amalgama" le altre tre pietre angolari qua sopra menzionate.

Le troppe gare sequenziali o i troppi lavori di qualità,
mantengono l'organismo in un costante stato di acidosi
metabolica. Una condizione alquanto indesiderabile.

Non otterremo alcun miglioramento in nessuno degli altri fattori che costituiscono la "condizione fisica", se non iniziamo a focalizzarci sul più importante - il tapering.

Gli infortuni nello sport avvengono quando ci si allena ad un regime disequilibrato da molteplici punti di vista:

- Troppo volume

- Troppa qualità

- Troppe gare 

- Troppo Poco recupero

In qualsiasi modo la si veda, ogni cosa portata all'estremo diventa nociva... e questo non solo per quel che concerne l'attività fisica. Nel mio metodo di allenamento non c'è nulla di "irrilevante", e ad ogni elemento viene data la sua giusta importanza - sapendolo dosare con buonsenso e parsimonia nel macro, meso e microciclo annuale, cioè in base allo specifico periodo di preparazione in cui si opera.

Per questo motivo, chi si allena con me sa quanto io dia estrema importanza all' EQUILIBRIO DEI CARICHI e, come, accennato prima, al criterio... che però, ahimè, vedo che in taluni casi manca, osservandomi un pò attorno...

Perciò, nel dubbio, ricordatevi il detto popolare:

"IL TROPPO STROPPIA"

E nella pratica sportiva, questo si traduce, nel 99,9% dei casi - in una sosta forzata, AKA infortunio.

Tornando al nostro tema di apertura, il recupero - troppo poco, o comunque insufficiente e siate certi, presto o tardi, di raggiungere l'obiettivo stagionale indesiderato: lo STOP a tempo da definirsi...

Meditate amici miei... 💣

Per oggi è tutto... buoni allenamenti, un abbraccio caloroso e... a bombazza!! 👊

Acqui Terme: 3 x 4000m VS Caldazza

Buon inizio di agosto cari lettori e lettrici!

Tenete duro, per molti di voi questo potrebbe essere il penultimo giorno di lavoro che vi separa dalle tanto agognate ferie.. quindi forza! Ci siamo quasi! 👊

Dopo la recente Biella-Oropa, Mario Bergaglio ha prontamente richiamato molti di noi sugli scudi per questa staffetta nella città termale andata in scena ieri sera. In seguito ad un minuzioso e tattico studio delle formazioni 😎 da presentare in gara, ecco la mia starting lineup definitiva: 

Dhimi - Bianucci - Ottoboni

Compagni di cui leccarsi i baffi ad averli assieme nella stessa staffetta - atleti molto costanti nel rendimento.. Dhimi con esperienza consolidata e maturata in tante stagioni di corsa alle spalle, mentre Valerio capace di mettersi in evidenza soprattutto negli ultimi due anni e ancora recentemente alla Biella-Oropa... Insieme siamo proprio un'ottima combo.

Ora veniamo alla gara:

Location: Acquedotto Romano

Caldo: al top!

Umidità: pure!

Andata...

Il percorso di gara si estende su un circuito ciclabile che, da quanto intuito, costituisce un'area fitness comprensiva di alcune strutture destinate ad esercizi calistenici, da correre in andata e in ritorno per una distanza complessiva di 3868m. In classico "Pier Marco Gallo Style", anche in questa staffetta il giro di boa ad angolo acutissimo (a questo giro con passaggio attorno ad una mountain bike parcheggiata a terra) - km 1,9, era presente... effetto derapata assicurato! 😄 Ormai una tradizione acquese!

Il profilo altimetrico di questo circuito, da dover affrontare per forza di cose "a cannone", considerata la distanza di quasi 4km, non è affatto facile - visti i numerosi ponticelli in legno sparsi qua e là (vedi foto) e tenuto conto dei continui mangia e bevi in dotazione di serie! Nulla di che, ma abbinati a ritmi relativamente sostenuti di corsa, il tutto si traduce in alta concentrazione di lattato!

...Ritorno

Vedo le staffette soprattutto come divertimento e possibilità di correre forte e in totale libertà! La nostra prestazione direi che sia stata ottima.. in tre abbiamo fermato il crono a 39':22'' a soli 10'' dalla combo anni '90, viaggiando all'incirca alla media di 3':23''/km, con condizioni climatiche tutt'altro che favorevoli alla tenuta di certi ritmi di corsa.

Concludiamo primi nella nostra categoria di appartenenza e aggiungerei anche soddisfatti. Per quanto mi riguarda, parlando di gambe - a quattro giorni dalla Biella-Oropa non è che sprizzassero proprio di freschezza... e giustamente voi direte: "E d'altronde come sarebbe possibile vista la caldazza?"... Eh eh eh.. A parte gli scherzi, nonostante le cosce leggermente appesantite ero comunque bello carico e mi sono divertito!

Bel contesto di gara, atmosfera amichevole, scherzosa e rilassata... una piacevole serata di sport. Purtroppo mi sono perso le premiazioni, che comunque credo siano state piuttosto rapide - in quanto, non pago, in quel momento ero impegnato in altri 4 km di circuito supplementari, ma questa volta di defaticamento... e al semi-fresco del buio nascente :D

Che Combo! :D

Molto bene! Credo di aver esposto tutto quello che c'era da dire e ora vi saluto! :)

Per tutti gli altri contributi dalla gara e per le gallerie fotografiche, visitate www.atleticanovese.it

A BOMBAZZA!! 💣💣💣

Biella - Oropa: quando i collinari non bastano

Buona domenica cari lettori e lettrici!

Ieri, il sabato pomeriggio è stato interamente dedicato alla trasferta in territorio biellese con gli amici Alessandro Schiara e Claudia Marchisa in occasione della 43^ edizione di una "classica" - la Biella - Oropa, gara da 12,2 km di estensione complessiva e dall'andamento totalmente verticale, fatta eccezione per le poche centinaia di metri in uscita da Biella.

Endorfine e luppolo in circolo :D :D

Arriviamo sul posto con un larghissimo e "strategico" anticipo, il che si traduce sempre in poca ressa al ritiro pettorale e ampio margine di tempo per portare avanti tutte le procedure di iniziazione gara con calma 😅 

Completato l'abbondante riscaldamento con Claudia, durato quasi quanto la gara :D :D, giunge il momento di partire. Dopo un'alternanza di rovesci e schiarite per circa mezz'ora, il sole ne esce vincitore - ergo, caldo. Approccio la gara arrivando da un periodo di forma direi ottimo, curando sia il passo che la distribuzione della sforzo.. tuttavia, metro dopo metro mi accorgo che questa scalata risulta molto più impegnativa di quanto pianificato e simulato durante le ultime due settimane di avvicinamento.

Nonostante la buonissima tenuta del passo su collinari anche impegnativi come la recente StraMontaldeo o i bei saliscendi alle porte di Alessandria, la Biella - Oropa mi presenta il conto tra il sesto e il settimo km in cui subentra la vera fatica muscolare.. piuttosto dura da gestire fino al traguardo. Accorcio ulteriormente la falcata, mi rilasso ancora di più, ma il cartello stradale segnala inesorabilmente una percentuale del 10% di salita con trend in diminuzione via via intorno all'8,5% ma comunque senza soluzione di continuità all'orizzonte, e sulle gambe non si percepisce alcuna differenza...

Cerco di alternare marcia e corsetta a cadenza regolare tra il nono e il decimo km, perdendo, è vero, un botto di posizioni, ma riuscendo a recuperare un minimo di freschezza per affrontare gli ultimi due chilometri che mi separano dal Santuario di Oropa (sia lodata la Madonna! 💗). Ho sete e sento il bisogno di bagnarmi... per fortuna arriva uno spugnaggio tattico in uscita da un tornante, che prontamente mi strizzo su quasi tutto il corpo.. e a breve distanza ecco apparire un signore in mezzo alla carreggiata che mi allunga una bottiglietta da mezzo litro d'acqua che un pò bevo e un pò mi verso in testa...

In salita fino al gonfiabile.. "Chi ha visto la Madonna??" - LUI!!

A questo punto mancano meno di due km e non voglio perdere più alcuna posizione... questo pensiero, unito al precedente spugnaggio, mi fa letteralmente ripigliare, tanto da riuscire a rientrare, con un moto d'orgoglio, in un buon "binario di ritmo" fino al gonfiabile. Nonostante una seconda parte di gara molto sofferta e corsa solo ad intermittenza, riesco a concludere in 1h:04' che tutto sommato non è un tempo malvagio.

Morale della favola: essendo la mia prima partecipazione a questa gara, posso dire che l'esperienza sia stata alquanto costruttiva e mi è servita come "scuola"; l'insegnamento principale da portare a casa è che una gara di questo calibro va preparata nello specifico: nel mio caso, i duri collinari con aspra salita o i percorsi dai continui saliscendi devo dire che siano serviti solo in parte. Correre su ondulato a strappi più o meno lunghi è una cosa, 12 km e passa di salita continua sono un'altra specialità... e la Biella - Oropa non fa sconti.

Nella passione della salita, leggere a terra scritte inneggianti famosi ciclisti è stato a tratti emozionante... pura condivisione di fatica tanto su due ruote quanto su due piedi! :D

Nel post-gara le endorfine in circolo sono state molte... una volta asciugato via il sudore e cambiati d'abito sembravamo tutti ebbri ed euforici di corsa, praticamente fatti! :D La location di Oropa con il Santuario e la meravigliosa panoramica di Biella dall'alto sono davvero stupende e posso dire che valga davvero la pena faticare per arrivare lassù!

E per concludere, come non menzionare il terzo tempo con gli amici e compagni di corse più stretti: spettacolare la compagnia, mi sono davvero divertito molto! Ce la siamo spassata... la corsa può e deve essere anche questo!

A presto!

Per tutte le altre news dalla gara, visitate www.atleticanovese.it

Solo NASO

Buonasera carissimi lettori e lettrici! 😏

Con l'aggiornamento odierno ne approfitto per registrare l'ultima seduta di rifinitura svolta stamattina, prima della Biella-Oropa che andrà in scena domani pomeriggio.

Molto semplicemente: una sessione da mezz'ora di jogging in Nordic Running con il solo scopo di "zompettare" un pò sull'erba e scaldare le gambe per poi procedere con un bel giro conclusivo di stretching MA...

...oggi ho inserito il limitatore aerobico. "Che hai fatto??"... Proprio così, voi direte: "A questo le cose normali non piacciono..." 😎 - e infatti questi 30 minuti li ho corsi respirando completamente dal naso, cosa che, scherzi a parte, risulta essere un vero e proprio limitatore di ritmo, oltre che un fattore chiave per imparare a mantenere un profondo stato di rilassamento muscolare quando ci si allena.

Bocca chiusa - si procede utilizzando appunto solo il naso, sia per quanto riguarda l'inspirazione che l'espirazione, per tutta una serie di ragioni/benefici che non starò ad approfondire oggi.. anzi, se vi ho incuriosito anche solo un pò, scrivetemi! 

La ragione principale per cui ho utilizzato questa "tecnica respiratoria" è per il fatto che volevo andare davvero pianissimo e soltanto a ritmi veramente facilissimi è possibile tenere la bocca chiusa procedendo solo di naso 👃... non appena percepiamo il bisogno di aprire la bocca per inspirare, abbiamo fallito: RITMO SBAGLIATO! Fuori soglia! 

I "puristi dell'atletica", leggendo quanto esposto finora, sono quasi certo - penseranno che si tratti solo di gran baggianate 😃, mentre chi invece pratica arti marziali e affini credo che mi capisca molto bene... ad ogni modo vi invito a provare: fallirete inesorabilmente entro i primi 150-200m di corsa 😊 ma non demordete! Continuate a persistere e provare.... ovviamente senza soffocare!! Ah ah ah

Una volta che avrete imparato a spostare l'attenzione (focus) dall'esterno (cioè medie chilometriche, GPS da polso ecc ecc) all'interno, (ovvero il livello di sforzo percepito, rilassamento, ascolto del corpo), tutto diventerà più semplice...

Meditate gente... meditate :D

A presto!

I Lunghi COMBINATI

Buon pomeriggio cari amici e lettori!

Il Nordic Running: un perfetto "ponte di collegamento"
tra sci di fondo e corsa.. e molto di più!

L'articolo di oggi si pone come obbiettivo quello di rispondere al seguente quesito:

E' possibile combinare più sport assieme nella stessa sessione di allenamento al fine di costruire fondo e resistenza organica - inserendo nelle gambe minuti e km di esercizio, più famigliarmente conosciuti col termine "tutto fieno in cascina"? 😁 La risposta è certamente SI ma con alcune importanti precisazioni, strettamente legate al periodo di allenamento:

Generico: quando ci troviamo lontano dalle gare, generalmente in tardo autunno e per buona parte dell'inverno, possiamo veramente darci alla sperimentazione più totale e soddisfare eventuali "voglie di qualcosa di nuovo" 😆 con interessanti mix... non importa quali essi siano, basta che il tutto sia guidato dal buonsenso personale oppure, in mancanza di esso, da un buon "occhio supervisore". Siamo in un periodo di costruzione, sia organica che muscolare, quindi carta bianca... a patto di non fare assolutamente proprio il termine "ad minchiam" come modus operandi.. 😅

Specifico: Tutte le discipline di endurance hanno un unico comune denominatore: lo sviluppo della stamina, cioè la capacità di resistere ad intensità di esercizio medio-alte per un lasso di tempo piuttosto esteso (volume). L'una allena l'altra dal punto di vista prettamente organico (le fondamenta aerobiche sono in comune), ma non dal punto di vista biomeccanico, perciò ricordatevi che ogni disciplina richiede la sua specificità... può sembrare ovvio, ma credetemi, non lo è!

Quindi come si strutturano i combinati nei periodi di preparazione specifica per un determinato sport? E' piuttosto semplice:  bisogna distribuire le percentuali di esercizio sbilanciandosi sulla disciplina principale da allenare, conferendo alle altre un ruolo di rifinitura/contorno che rappresenta un vero e proprio lavoro supplementare, con rapporti del tipo 60/20/20 oppure 80/20.

Se ad esempio allenate la corsa, la fetta più grossa della torta dev'essere occupata da essa, poi, ad esempio ci potreste far seguire una pedalata sciolta, del nuoto o del Nordic Walking. Queste combinazioni risultano molto efficaci nei periodi di gran caldo, in cui correre per due o tre ore consecutivamente risulta un pò difficoltoso. Badate bene però a questo: nell'uscita lunga, tipicamente domenicale, la corsa dovrebbe occuparvi, almeno, per un periodo di tempo non inferiore ai 90'... quello che aggiungete dopo è, appunto, tutto fieno in cascina! ☺ 

Ci sono tanti possibili mix per i combinati in base agli obbiettivi specifici individuali; vi riporto un esempio che mi riguarda personalmente, dalla mia ultima uscita domenicale. Il focus era un richiamo sulla resistenza muscolare (Pre Biella - Oropa), principalmente con corsa collinare, della durata complessiva di un paio d'ore: 90' li ho dedicati alla corsa concentrandomi su salite piuttosto impegnative, mentre per i 30' rimanenti (supplementari) mi sono spostato sul remoergometro (vogatore), dove è possibile comunque svolgere un egregio lavoro di resistenza muscolare sugli stessi "settori muscolari podistici", ma dando un pò di respiro a piedi ed articolazioni.

Quindi ok con i combinati, ma il messaggio dev'essere ben chiaro: non scordate mai il concetto e l'importanza del lavoro sport-specifico; poi, se attorno ad esso avete la possibilità di dedicare tempo supplementare ad attività extra, ben venga! Sarete atleti/e più forti e completi!

A presto!

DONNE ATLETE: I cambiamenti del corpo + Corsa & Gravidanza

Buon pomeriggio carissime amiche e lettrici! L'articolo di oggi è tutto per voi :)

Milioni di donne in tutto il mondo, oggi, corrono o praticano jogging a cadenza regolare; dal momento che la maggior parte si trova in una fascia d'età di massima fertilità, non c'è da sorprendersi se molte di loro siano incinte ogni anno. E nemmeno c'è da sorprendersi, vista la "dipendenza" generata dalla corsa, che le donne vogliano continuare a correre il più a lungo possibile.

La buona notizia è questa: a patto che camminino o corrano a ritmi aerobici, lenti e confortevoli - il che significa, volendo, riuscire a conversare mentre si corre - l'attività fisica farà loro più bene che male. E' infatti possibilissimo corricchiare entro i limiti del proprio livello personale di comfort e buonsenso.

La gravidanza vi rallenterà, ma questo non rappresenta affatto un ostacolo per mantenere uno stile di vita attivo e vigoroso; Joan Ullyot cita il caso di una giovane donna "forte, magra e raggiante", la quale, tre settimane prima che il suo bambino nascesse, corse una mezza maratona in 2:10 al ritmo di 6':15''/km. La notevole predisposizione del bambino a questo tipo di movimento, fu attribuita al fatto che, come feto, vivesse in un ambiente calmo, sano e ben ossigenato.

Per una donna incinta, l'attività aerobica regolare aiuta ad abbassare la ritenzione idrica e l'acquisizione di peso, a migliorare il tono muscolare ed accelerare il recupero post-parto; i benefici psicologici sono probabilmente di egual importanza.

Per quanto concerne il discorso che un bambino ancora nel ventre materno possa farsi del male venendo "sballonzolato" su e giù durante l'attività fisica - andrebbe ricordato che il bimbo non vive all'interno di uno zaino, bensì nel suo "personalizzato", tiepido ed acquoso ambiente interno, ammortizzato contro eventuali shock.

E' stato anche registrato il fatto che i neonati da madri runners, abbiano universalmente totalizzato punteggi più alti per quel che riguarda l'attenzione/vigilanza, il riconoscimento dei colori e una buona attitudine generale verso le situazioni. Una delle ragioni è che la corsa aumenta l'assorbimento di ossigeno, ovvero il consumo di aria da parte dei muscoli - al contrario di assunzione, cioè il consumo d'aria da parte dei polmoni.

Quando correte, la vostra frequenza cardiaca aumenta - la gittata cardiaca più del doppio e il consumo di ossigeno può innalzarsi anche di otto volte rispetto al normale stato di riposo. E' ora ampiamente accettato il fatto che il feto goda appieno di questa condivisione giornaliera di extra ossigeno con la madre.

Correre durante la gravidanza richiede altresì qualche precauzione: un reggiseno più "reggente", un qualche tipo di supporto addominale, come un'ampia fascia ad esempio; il libero utilizzo di vaselina su tutti i punti di frizione e in mezzo alle cosce, e prestare più attenzione al tipo di supporto/ammortizzazione fornito dalle vostre scarpe da corsa.

E' interessante notare come molte serie podiste abbiano veramente migliorato le proprie performance dopo aver partorito. La prima donna americana ad aver corso gli 800 m sotto i due minuti, Madeline Manning Jackson, lo fece dopo aver portato un bimbo in grembo. I tedeschi dell'Est scoprirono che le donne che avevano partorito, potevano tollerare carichi di allenamento maggiori rispetto alle colleghe che ancora non l'avevano fatto. Essi incoraggiavano davvero le atlete ad avere figli nei due anni precedenti i Giochi Olimpici.

Come apparirete da serie atlete/podiste? Potreste essere giovani nel cuore e nel corpo, ma sembrerete più giovani di quanto siate in realtà? La migliorata circolazione e il flusso di ossigeno via aiuteranno a mantenere una buona qualità e un buon tono della pelle, ma l'ambiente in cui correte non è sempre così gentile. Sole - caldo - freddo, tutti questi elementi hanno i loro effetti, e la corsa continua su lunghe distanze produce guance scavate e magrezza, portando via il grasso sottocutaneo che riempie la pelle delle giovani ragazze e dona loro quella tipica fioritura della giovinezza senza rughe.

La perdita di grasso significa che le linee della pelle si mostreranno più facilmente. Vale la pena di coprirsi quando si corre al sole; un berretto per proteggere il viso e, molto importante, abbondante crema solare, preferibilmente non del tipo oleoso.

Un saluto a tutte e a presto! :)