Il 👉FOCUS👈di oggi è abbastanza corposo, quindi bando alle ciance! E attacchiamo subito con questo nuovo articolo di approfondimento!
Il rendimento energetico varia notevolmente tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Morehouse e Miller hanno dimostrato che l'esercizio aerobico è diciannove volte più economico di quello anaerobico. Quindi più intenso è l'esercizio, più velocemente e in modo meno economico viene utilizzato il carburante a disposizione del corpo e i prodotti di scarto si accumuleranno più rapidamente sotto forma di acido lattico.
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Questo accumulo aumenta l'attività cellulare, interferendo con l'attività degli enzimi; questi catalizzatori organici prodotti da cellule viventi accelerano il tasso di reazioni chimiche. L'acido lattico "scombussola" anche i livelli di pH del sangue e la misura del grado di alcalinità o acidità del sangue stesso. Il punto di neutralità tra alcalinità e acidità è 7.0 e i normali valori di pH nel sangue sono compresi tra 7.46 e 7.48 ad indicare una leggera alcalinità.
Sotto severi test fisici e duro esercizio anaerobico, tuttavia, l'aumento dell'acidità può abbassare i livelli di pH a 6.8 o 6.9. Se il pH rimane a livelli bassi può "sballare" il sistema nutritivo, distruggendo e neutralizzando i benefici delle vitamine e ritardando lo sviluppo generale.
L'intervallo di pH entro il quale le vitamine funzionano efficacemente è relativamente piccolo, quindi qualsiasi abbassamento del livello può risultare deleterio.
In tali circostanze, il recupero dall'allenamento è scarso e la sessione (o gara) successiva sarà più difficile da affrontare. L'abbassamento del livello di pH può anche influenzare il sistema nervoso centrale, causando perdita di sonno e irritabilità, perdita di interesse nell'allenamento e nelle competizioni. E' una reazione fisiologica che può diventare seriamente psicologica.
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Il focus 👉 Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!
Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣
Domani, in giornata, nuova bomba in arrivo per la rubrica "My Own Workout Bombs" su facebook e linkedin
In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D
Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!
Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.
Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO!
E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre...
A 💣💣💣
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Dove inserirei un lavoro interamente dedicato allo sviluppo di una buona Tecnica di Corsa? Per i molti amici che me lo chiedono, potendo, lo introdurrei ancora prima di iniziare a correre... addirittura sotto la base della piramide, che rappresenta un ciclo di allenamento periodizzato..
Purtroppo, con l'età adulta, perdiamo la capacità insita e istintiva dei bambini di correre con un allineamento posturale corretto e quindi risulta necessario e di estremo beneficio "riacquisire" il corretto assetto proprio del correre naturale, tramite lavori specifici.
Questa è una fase del ciclo di atletizzazione piuttosto trascurata a livello generale, ma che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati sia con clienti in un periodo di ripresa da un infortunio, sia, più ingenerale, con persone interessate a capire come rendere il proprio gesto atletico più sciolto, rilassato ed "economico" - andando ad intervenire sia sulla postura in senso lato, ma, soprattutto sulla qualità dell'appoggio del piede.
I bambini lo sanno fare istintivamente ancor prima di iniziare a correre veramente. Con l'età adulta, tuttavia, questo allineamento posturale naturale viene meno. www.chirunning.com
E' infatti proprio un lavoro mirato a modificare, ovviamente in meglio, il modo in cui si va ad appoggiare il piede, che determina il potenziale più o meno alto di incappare in infortuni, che nella maggioranza dei casi si presentano dalle ginocchia in giù.
Fatto questo preambolo, potete quindi ben intuire che correre non significa semplicemente acquistare un paio di scarpe da corsa e buttarsi in strada da 0 a 100, no! Ce dell'altro, moolto altro prima! E diffidate da chi cerca di convincervi del contrario! Le basi tecniche vengono addirittura prima delle basi aerobiche!!
Per saperne di più non mi resta che invitarvi alla visione del video qua sotto! 👇 E come sempre... A bombaazzaaa!! 💣 Per un ulteriore approfondimento cliccateQUI
Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎
Tutti i muscoli coinvolti nel rowing
In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.
Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".
L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..
Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%
Sequenza IN FASE DI RIPRESA: BRACCIA - ADDOME - GAMBE
Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinatae posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.
TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)
Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍
Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D
L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉
E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.
Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.
Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.
LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI
💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣
Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO -NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE
Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE
👃 UNO E' AEROBICO 👃
Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉 GRASSI E GLUCOSIO
*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!
Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.
Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..
E per oggi è tutto!
Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT!
Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!
**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
Buonasera miei cari amici sportivi e lettori... ma soprattutto lettrici! 👅
In questa settimana ampiamente caratterizzata dal maltempo, per tutti noi sportivi è stato necessario fare di necessità virtù, come si suol dire e, spazio permettendo in casa o in palestra, trarre il meglio da attività alternative indoor.
Talvolta l'Indoor può avere effetti devastanti! :D
Io stesso, trovandomi in un microciclo di massimo scarico/rifinitura pre-gara, mi sono dovuto rifocalizzare sui miei cari combinati multisport in "sala macchine".
Ma quali sono, dal mio punto di vista, le migliori attività aerobiche indoor che mi sento di consigliarvi in prima persona?
Nello specifico:
1) Salto con la corda: la miglior attività indoor che possa andare a sopperire all'impossibilità di correre in maniera egregia, di fatto la miglior simulazione; sviluppa infatti resistenza aerobica, agilità generale, reattività di piedi, coordinazione mani/piedi/occhi, focus mentale. Migliora: allineamento posturale, tecnica di corsa, appoggio dei piedi, tono muscolare generale. Permette inoltre all'atleta di imparare ad allenarsi in un profondo stato di rilassamento muscolare, respirando solo dal naso in modo tale da economizzare le energie da spendere. Per tutte queste ragioni, considero il salto con la corda, migliore della corsa su tapis roulant.
2) Remoergometro (Vogatore): Sviluppa la potenza che è il risultato di forza x velocità, con un egregio lavoro di coordinazione gambe/braccia - braccia/gambe. Sulle gambe, lavora gli stessi muscoli impegnati nella corsa, ma senza l'altissimo impatto articolare che essa comporta, e proprio per questa ragione, il "vogatore" rappresenta un eccezionale complemento al running.
Concentrandosi su alti volumi d'esercizio, cioè dai 30' di lavoro in su - intorno alle 30-31 spm medie, con respirazione leggermente impegnata (RLI), oppure utilizzando fartlek a salsiccia di varia natura, possiamo parlare di QUANTITA' QUALIFICATA oppure dell'aumento del volume dell'intensità - concetto molto caro al Coach Renato Canova.
Col canottaggio indoor alleniamo circa il 90% dei muscoli del corpo ed è una tremenda attività total body aerobica/anaerobica alla stregua di Nordic Ski Walking, Nordic Running e Sci di Fondo.
3) Spinning Bike, Cyclette, Rulli: Considero la stationary bike semplicemente come l'anello di giunzione in un circuito combinato - oppure, presa singolarmente, come mezzo per scaricare le gambe dopo allenamenti di corsa intensi, allo stesso modo con cui si utilizza il jogging. Per un podista, è importante ricordarsi di non tenere un'alta resistenza del freno, ma di pedalare con un "rapporto agile", in quanto il rischio di appesantire le cosce (quadricipiti) è alto e controproducente per la corsa; personalmente, sulla mia cyclette vintage dei tempi d'oro di Bruce Lee :D tengo una pendenza tra il 4 e il 5% con pedalata facile, andando su e giù dai pedali molto spesso, in una sorta di "fartlek a sensazione".
Esercizio molto molto più noioso e molto meno completo muscolarmente rispetto agli altri due descritti qua sopra - tuttavia (se fatta bene) permette di raggiungere le stesse intensità della corsa (e addirittura andare a simulare la biomeccanica della corsa in salita quando si "procede" sui pedali - concetto che non si discosta molto dal funzionamento di un'altra ben nota macchina da palestra, ovvero l'ellittica) con il vantaggio di un minor impatto articolare. Anche in questo caso, trovo la bike migliore del tapis roulant.
4) Circuiti aerobici: Prettamente a corpo libero, ma non solo... grazie all'alto numero di ripetizioni da svolgere in tot tempo e alla quasi totale mancanza di pause tra esercizi, permettono di raggiungere anche altissime intensità di lavoro, andando a strizzare l'occhio sia al lato tonificazione muscolare che a quello della costruzione organica dell'allenamento. Ideali per chi desidera definire la muscolatura in modo "funzionale" (cioè in funzione del proprio sport praticato) ma allo stesso tempo rimanere leggeri e agili.
Per esperienza, questo è un tipo di lavoro molto gradito all'utenza femminile e che propongo spesso come protocollo di completamento, abbinato ad altri lavori sport-specifici, ma anche gli atleti multisportivi come chi vi scrive, possono senza ombra di dubbio beneficiarne.
Queste proposte di lavoro possono essere prese singolarmente ed eseguite entro i propri personali livelli di condizione fisica oppure, per chi desidera andare in combinata, svolgerle come una sorta di veri e propri mini triathlon indoor con innumerevoli combinazioni, intensità e durata... proprio come sono solito fare io.
Portare a termine qualsiasi tipo di combinato multisport sembra facile alla lettura, ma vi garantisco che sono allenamenti che possono mettervi a dura prova e, allo stesso tempo, farvi magari uscire da un periodo di noia o monotonia dato dai soliti allenamenti. Il MultiSport, che include molte "ricette" al suo arsenale - tra cui la più famosa è rappresentata ovviamente dai vari Triathlon, ha come "difficoltà suprema" quella di andare a mettere in crisi i vari patterns biomeccanici tra frazioni... detta in parole povere, l'organismo viene messo in un costante stato di confusione motoria, i range articolari variano continuamente e l'atleta dev'essere in grado di apportare gli aggiustamenti necessari in modo rapido e repentino. Tutto ciò non è solo di grande beneficio a livello fisico (in quanto il corpo, in stato di riposo risponde e "supercompensa" ai nuovi stimoli in modo straordinario) ma anche e soprattutto a livello mentale!
Bene, credo che l'excursus sia abbondantemente completato; se volete saperne di più, non posso che lasciarvi al mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre.. rimango a vostra disposizione! ;)
A 💣💣💣
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Buonasera cari amici e amiche lettrici e affezionati!
Per implementare (e lanciare") i contenuti del mio nuovo VLOG da poco caricato su YouTube e che trovate in calce, oggi vi segnalo un interessantissimo contributo del mitico Coach Fulvio Massini- che va a dettagliare in modo approfondito alcuni punti toccati nel video. Buona lettura e buona visione! ;)
IL COLLINARE - Un piano perfetto
Lanciati sui percorsi ondulati e scopri i tanti allenamenti "Su e giù" che ti renderanno più forte, ti regaleranno un'azione di corsa migliore e ti apriranno nuovi orizzonti Nel gergo podistico, per collinare si intende un tipo di allenamento che si svolge su dei tracciati dove è possibile incontrare, più o meno frequentemente, dei tratti di salita e discesa. In realtà più che di collinare si dovrebbe parlare di saliscendi, perché questo tipo di allenamento lo puoi benissimo effettuare anche se abiti in pianura e di colline non se ne vede nemmeno una all'orizzonte: basta che tu abbia a disposizione un cavalcavia, una scalinata, al limite una rampa. Io, infatti, preferisco chiamarlo Su e giù e le righe che seguono vogliono essere una guida pratica al suo uso e a tutte le sue possibili e utili varianti, ormai super collaudate dagli atleti che seguo. Per comodità indicheremo il Su e giù con la sigla SG.
A COSA SERVE
Innanzitutto devi sapere che con l'SG puoi svolgere praticamente tutti i mezzi di allenamento principali della corsa - lunghi, lunghissimi, fondi medi e ripetute -, con il vantaggio di sviluppare la forza specifica e migliorare la tecnica di corsa. Inoltre, l'SG ti insegna a gestire in modo ottimale le varie situazioni che possono verificarsi durante una gara e, sicuramente, è utile per combattere la noia che può nascere dal correre sempre sugli stessi tracciati.
UN MAGGIORE IMPEGNO
Correre sui tracciati con saliscendi è indubbiamente più faticoso che correre in pianura. Basta pensare a come varia l'intensità del tuo respiro quando corri in pianura, in salita o in discesa. Oppure, se utilizzi il cardiofrequenzimetro, a come varia il numero delle tue pulsazioni in relazione alla pendenza del tracciato. In salita, anche se corri piano, il ritmo cardiaco aumenta, per poi scendere in discesa, sempre che tu non ti sia buttato giù a "rotta di collo". Rispetto a un allenamento dello stesso tipo eseguito in piano, nell'SG le pulsazioni al minuto (pm) possono salire di 10-20 in relazione alla pendenza del tracciato. Se, ad esempio, quando corri il lento in pianura hai 145 pm, affrontando una salita, pur senza forzare, le vedrai salire probabilmente a 155-160, per poi tornare normalizzarsi o addirittura scendere durante la discesa. Lo stesso vale per l'impegno respiratorio. Se affronti il lento a una velocità che ti consente di parlare facilmente con un reale o ipotetico compagno di corsa (CRF, corsa con respirazione facile), in salita correrai a un ritmo che ti lascerà in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata). Per saperne di più su come regolare il ritmo basandoti sulla respirazione vai su www.runnersworld.it clic warmup clic training clic una corsa di largo respiro.
ATTENZIONE AL TEMPO
Nell'SG il ritmo tende a rallentare. Se, ad esempio, in piano giri a 5'00" al km, in salita correrai più lentamente e con più fatica. E non è detto che quanto perdi in salita lo recupererai poi nei tratti in discesa. La media al chilometro di un allenamento SG può dunque risultare più lenta di quella dello stesso allenamento corso in pianura. Il discorso cambia con gli atleti di livello, che per svolgere un allenamento molto qualificante sul piano organico e muscolare cercano volutamente di mantenere nell'SG alla stessa media al chilometro che tengono in piano.
IL TRACCIATO IDEALE
Il tracciato dell'SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura. Ovviamente trovare un percorso con queste precise caratteristiche è quasi impossibile e ci si deve adattare alle pendenze e all'andamento dei tracciati esistenti nella zona in cui si abita o dove ci si trova in vacanza. Potendo scegliere, è sempre bene optare per quei percorsi che presentano numerosi cambi di pendenza, indipendentemente dall'inclinazione e dalla lunghezza della salita. Un SG che prevede solo una salita e una discesa è il meno adatto a raggiungere gli obiettivi che ci si prefigge con un allenamento di questo tipo.
IL TIPO DI TERRENO
Durante il periodo delle gare, o comunque al suo approssimarsi, è preferibile correre l'SG sullo stesso tipo di terreno sul quale si correrà la gara, così da affinare gli adattamenti. Durante il periodo delle vacanze, effettua tranquillamente i tuoi SG sui percorsi trail, fuoristrada, nei boschi, anche inserendo dei tratti di sabbia. Con questi cambiamenti di fondo, il tuo cervello si troverà a ricevere ed elaborare importanti informazioni propriocettive, che ti faranno diventare un podista più versatile e adattabile alle diverse situazioni.
UNA VALIDA ALTERNATIVA
Qualche anno fa mi accorsi che molti podisti soffrono di una forma di ansia da prove ripetute. Se il giovedì hanno in programma questo tipo di allenamento, iniziano a preoccuparsi già dal lunedì, dormono male, cambiano umore. In altre parole, con un lavoro di ripetute in vista, la corsa si tramuta da piacere in un incubo. Fu allora che formulai una proposta di lavori alternativi alle ripetute, con una funzione allenante uguale o simile, ma più divertenti e, soprattutto, in grado di lasciare il podista un po' più tranquillo. Tra questi figurava appunto l'SG, indicato per chi corre non tanto per il risultato cronometrico quanto per star bene e migliorare la qualità della vita.
CHI PUO' CORRERLO E CHI NO
Come avrai capito, sono un autentico "tifoso" dell'SG, che ritengo possa essere corso da tutti coloro che ne hanno la possibilità, anche se dovesse comportare il passaggio ripetuto dell'unico cavalcavia vicino a casa. Solo sei nuovo della corsa devi aspettare a inserire questo tipo di allenamento nella tua programmazione: per i primi 2 o 3 mesi, limitati a girare in pianura. In ogni caso, una volta raggiunto il mitico traguardo dell'ora di corsa, l'SG costituirà la prima evoluzione del tuo, fino a quel momento, abbastanza monotono modo di allenarti. Correndo l'SG ti si apriranno orizzonti nuovi, potrai veramente correre dappertutto. Ora poi che siamo in periodo di vacanze, potrai spaziare in libertà visitando posti bellissimi. Specialmente le prime volte l'SG potrà procurarti dei doloretti. Non preoccuparti, vedrai che passeranno piuttosto in fretta. Il consiglio è di iniziare facendo pochi chilometri di SG e, in seguito, aumentare il chilometraggio in modo graduale.
OCCHIO ALLA TECNICA
In questo tipo di allenamento una buona tecnica di corsa rende il gesto particolarmente efficace e, soprattutto, riduce la possibilità di subire dei traumatismi. In salita dovrai correre mantenendo le ginocchia basse e cercando ti appoggiare più superficie del piede possibile relativamente alla pendenza. Le braccia, ricordati, devono equilibrare l'azione delle gambe e non andare più veloci. In discesa fai attenzione a non arretrare con il busto e cerca sempre di mantenere le ginocchia piuttosto basse, appoggiando con la pianta e non con il tallone. Bene ora tocca a te. E, come al solito, buon divertimento.
Pillole di fisiologia dell'esercizio in riferimento ad un "medio ondulato" di corsa.
AL LAVORO
È un errore pensare che sui percorsi che prevedono saliscendi si possa solo correre lentamente. Da molti anni i miei atleti vi eseguono anche allenamenti come il medio, le ripetute e il lunghissimo.
Analizziamo uno per uno i diversi casi affini alla seduta di
allenamento relativa al video
Lento SG
È il classico collinare, divertente, non stressante e al tempo stesso allenante. Il ritmo è quello CRF (Corsa Respirazione Facile) , descritto sopra in "Un maggior impegno".
Lento SG con sorpresa
Si tratta di una variante del lavoro precedente, a sua volta qui presentata in tre differenti versioni (A, B e C), da scegliersi liberamente. In pratica si tratta di: A) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a una velocità che impegna notevolmente la respirazione senza però lasciarti senza fiato (ritmo CRI, corsa con respirazione impegnata) durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita; B) arrivare in cima alla salita ad andatura "normale" e poi affrontare i primi 200 metri circa (20-25 secondi) della discesa aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo CRI; C) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a ritmo CRI durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita e proseguire a tale ritmo anche per i primi 20-25 secondi della discesa. Queste varianti sono adatte a podisti abbastanza evoluti e servono a qualificare ulteriormente il lavoro sul piano organico. Evitale se sei un principiante o se non sei in perfetto stato di salute.
Il medio SG
È un allenamento rivolto a podisti di provata esperienza, molto utile in fase di preparazione di gare che si svolgono su tracciati ondulati. Si tratta sostanzialmente di correre il normale fondo medio su un tracciato con saliscendi piuttosto dolci, che consentono il mantenimento di una buona azione di corsa.
Le prove ripetute SG
Fu nel 1979, quando insieme a degli amici preparai la maratona del Mugello, ricca di tratti in saliscendi, che sperimentai la validità delle prove ripetute non in pista, ma su tracciati leggermente ondulati. L'obiettivo di questa variante delle classiche ripetute è di sviluppare quegli adattamenti alla forza specifica particolarmente utili in una gara dal tracciato mosso. Le prove ripetute SG possono essere svolte in un periodo distante dalle gare in pianura o in pista, oppure in vicinanza delle manifestazioni podistiche che si svolgono su percorsi ondulati.
Il lunghissimo SG
Si tratta di un allenamento cardine nella preparazione delle maratone. E non solo per quelle dal tracciato ondulato, ma in generale per ottenere uno sviluppo di quella resistenza alla forza specifica necessaria per tagliare il traguardo di una gara lunga 42 km. In particolare ti consiglio di correre su saliscendi l'ultimo tratto del tuo lunghissimo. Questo accorgimento ti aiuterà a prevenire il fastidioso problema dei crampi nella finale della gara e, inoltre, ti consentirà di avere meno cedimenti di ritmo nella seconda parte della tua maratona.
