Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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lunedì 4 febbraio 2019

CORSA e RESPIRAZIONE - Un discorso sottovalutato!

Buonasera amici ma soprattutto Amiche sportive!


Nell'articolo di oggi voglio aprire una brevissima parentesi sul discorso respirazione nelle attività aerobiche e negli allenamenti aerobici in generale, in quanto si tratta di un discorso molto importante e sottovalutato. Non ascoltate chi vi dice che la respirazione sia cosa di poco conto e che si prende come viene; dice così semplicemente perché all'oscuro e/o quasi del tutto ignaro/a della materia, perciò non credete a questa cosa, indagate e sperimentate!

Il respiro può essere allenato e, sebbene la respirazione sia un atto automatico, è possibile tuttavia "ottimizzarlo" per quel che concerne  l'utilizzo dei polmoni e la capacità di respirare soprattutto col diaframma, il che significa riuscire a far andare l'aria più in profondità e questo anche quando si pratica attività aerobica.

Normalmente, nel quotidiano, una grande maggioranza di persone è abituata a respirare molto superficialmente, cioè limitando l'apporto d'aria alla parte superiore dei polmoni a causa dell'iperventilazione, che significa respirare molto velocemente e dalla bocca.. una cosa estremamente sbagliata.

Venendo all'attività aerobica, come ci si può addestrare al miglioramento della respirazione? Innanzitutto, la respirazione profonda è strettamente correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e un banco di prova perfetto per testare dal vivo questi concetti sono le corse lente o comunque sia lunghe, in cui si può fare pratica non soltanto sulla tecnica di corsa ma anche sull'aspetto del rilassamento che è strettamente correlato alla respirazione.

Cosa si può fare quindi? Non parlo solo di corsa, ma è un concetto espandibile anche a tutte le attività aerobiche. Ci si può addestrare sulla cadenza dei passi e nella corsa lunga lenta è possibile farlo molto bene; si inspira dal naso per tre appoggi/passi e al quarto passo si espira dalla bocca. Vi accorgerete che, con la pratica, anche quando il ritmo si fa da facile a svelto da "velocità di crociera", o comunque naturale, sentirete che l'aria introdotta va giù in profondità, con tutti i polmoni diciamo operativi al 100%

Quindi, nonostante lo sforzo, la respirazione rimarrà comunque lenta e regolare. Che benefici apporta questo controllo sulla respirazione? Ovviamente, il miglioramento dell'utilizzo e del trasporto dell'ossigeno ai muscoli; parlavo della respirazione correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e l'attenzione portata alla respirazione profonda mette in condizione i muscoli di rilassarsi e di sciogliersi.

Come avevo già avuto occasione di spiegarvi, il muscolo è come una spugna: più rilassati rimangono i muscoli direttamente coinvolti nell'azione, più ossigeno ricevono. Anche il diaframma, rimanendo più rilassato, permette un utilizzo e un assorbimento dell'ossigeno migliore. Potete fare caso durante le gare a tutti quegli atleti tesi che respirano male (anzi oserei proprio dire "ansimanti") quanto siano rigidi e goffi nell'azione, facendo il doppio della fatica.

In un prossimo articolo ci concentreremo invece sul discorso del non sprecare anidride carbonica - questo sarà tutt'altro argomento molto importante da approfondire. L'anidride carbonica infatti non è un gas nocivo checché se ne dica, invece ha dei grossi vantaggi se utilizzata nel modo giusto.. più che utilizzata, soprattutto se non sprecata e prodotta in eccesso. E cosa significa questo? Imparare ad economizzare il ciclo respiratorio - respirando meno e meglio.

E' un discorso che analizzeremo entrando in tema Metodo Buteyko e sarà sicuramente argomento di un prossimo Vlog!


Per la versione audio/video di questo articolo con un paio di esercizi suggeriti, vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre... A 💣💣💣

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lunedì 28 gennaio 2019

ACIDO LATTICO - Nella fisiologia dell'allenamento

Buonasera amici ma soprattutto amiche! 💣

Il 👉FOCUS👈 di oggi è  abbastanza corposo, quindi bando alle ciance! E attacchiamo subito con questo nuovo articolo di approfondimento!

Il rendimento energetico varia notevolmente tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Morehouse e Miller hanno dimostrato che l'esercizio aerobico è diciannove volte più economico di quello anaerobico. Quindi più intenso è l'esercizio, più velocemente e in modo meno economico viene utilizzato il carburante a disposizione del corpo e i prodotti di scarto si accumuleranno più rapidamente sotto forma di acido lattico.

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Questo accumulo aumenta l'attività cellulare, interferendo con l'attività degli enzimi; questi catalizzatori organici prodotti da cellule viventi accelerano il tasso di reazioni chimiche. L'acido lattico "scombussola" anche i livelli di pH del sangue e la misura del grado di alcalinità o acidità del sangue stesso. Il punto di neutralità tra alcalinità e acidità è 7.0 e i normali valori di pH nel sangue sono compresi tra 7.46 e 7.48 ad indicare una leggera alcalinità.

Sotto severi test fisici e duro esercizio anaerobico, tuttavia, l'aumento dell'acidità può abbassare i livelli di pH a 6.8 o 6.9. Se il pH rimane a livelli bassi può "sballare" il sistema nutritivo, distruggendo e neutralizzando i benefici delle vitamine e ritardando lo sviluppo generale.
L'intervallo di pH entro il quale le vitamine funzionano efficacemente è relativamente piccolo, quindi qualsiasi abbassamento del livello può risultare deleterio.

In tali circostanze, il recupero dall'allenamento è scarso e la sessione (o gara) successiva sarà più difficile da affrontare. L'abbassamento del livello di pH può anche influenzare il sistema nervoso centrale, causando perdita di sonno e irritabilità, perdita di interesse nell'allenamento e nelle competizioni. E' una reazione fisiologica che può diventare seriamente psicologica.

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venerdì 28 dicembre 2018

Feste NATALIZIE e ALLENAMENTI: Come fare?

Buona sera miei cari amici ma soprattutto AMICHE! 

Il focus 👉  Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!

Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣

Domani, in giornata, nuova bomba
in arrivo per la rubrica "My Own Workout
Bombs"
su facebook e linkedin




In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D

Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!

Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D  Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.

Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO! 

E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre... 

A 💣💣💣
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domenica 9 dicembre 2018

TECNICA DI CORSA: Iniziare a correre bene

Buona domenica sera a tutti, mie care amiche e amici sportivi affezionati!

www.lydiardfoundation.org
Dove inserirei un lavoro interamente dedicato allo sviluppo di una buona Tecnica di Corsa? Per i molti amici che me lo chiedono, potendo, lo introdurrei ancora prima di iniziare a correre... addirittura sotto la base della piramide, che rappresenta un ciclo di allenamento periodizzato..

Purtroppo, con l'età adulta, perdiamo la capacità insita e istintiva dei bambini di correre con un allineamento posturale corretto e quindi risulta necessario e di estremo beneficio "riacquisire" il corretto assetto proprio del correre naturale, tramite lavori specifici.

Questa è una fase del ciclo di atletizzazione piuttosto trascurata a livello generale, ma che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati sia con clienti in un periodo di ripresa da un infortunio, sia, più ingenerale, con persone interessate a capire come rendere il proprio gesto atletico più sciolto, rilassato ed "economico" - andando ad intervenire sia sulla postura in senso lato, ma, soprattutto sulla qualità dell'appoggio del piede.

I bambini lo sanno fare istintivamente
ancor prima di iniziare a correre
veramente. Con l'età adulta, tuttavia,
questo allineamento posturale
naturale viene meno.

www.chirunning.com
E' infatti proprio un lavoro mirato a modificare, ovviamente in meglio, il modo in cui si va ad appoggiare il piede, che determina il potenziale più o meno alto di incappare in infortuni, che nella maggioranza dei casi si presentano dalle ginocchia in giù.

Fatto questo preambolo, potete quindi ben intuire che correre non significa semplicemente acquistare un paio di scarpe da corsa e buttarsi in strada da 0 a 100, no! Ce dell'altro, moolto altro prima! E diffidate da chi cerca di convincervi del contrario! Le basi tecniche vengono addirittura prima delle basi aerobiche!!

Per saperne di più non mi resta che invitarvi alla visione del video qua sotto! 👇 E come sempre... A bombaazzaaa!! 💣

Per un ulteriore approfondimento cliccate QUI

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sabato 1 dicembre 2018

REMOERGOMETRO, Rowing e muscoli annessi

Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎

Tutti i muscoli coinvolti
nel rowing
In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.

Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".

L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..


Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%
Sequenza IN FASE DI RIPRESABRACCIA - ADDOME - GAMBE

Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinata e posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.

TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)





Per tutto il materiale fotografico ringrazio sentitamente
 https://segretidelbenessere.it Visitate il sito!


Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍

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venerdì 9 novembre 2018

ACIDO LATTICO: Quello che OGNI atleta deve capire

Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D

L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉

E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.

Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.

Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.


LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI

💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣

Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO - NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉 FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE

Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE

👃 UNO E' AEROBICO 👃

Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉 GRASSI E GLUCOSIO

*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!

Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.

Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..

E per oggi è tutto!

Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT! 

Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!

**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
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venerdì 2 novembre 2018

Le migliori attività AEROBICHE INDOOR ALTERNATIVE

Buonasera miei cari amici sportivi e lettori... ma soprattutto lettrici! 👅

In questa settimana ampiamente caratterizzata dal maltempo, per tutti noi sportivi è stato necessario fare di necessità virtù, come si suol dire e, spazio permettendo in casa o in palestra, trarre il meglio da attività alternative indoor.
Talvolta l'Indoor può avere effetti
devastanti! :D
Io stesso, trovandomi in un microciclo di massimo scarico/rifinitura pre-gara, mi sono dovuto rifocalizzare sui miei cari combinati multisport in "sala macchine".

Ma quali sono, dal mio punto di vista, le migliori attività aerobiche indoor che mi sento di consigliarvi in prima persona? 

Nello specifico: 

1) Salto con la corda:  la miglior attività indoor che possa andare a sopperire all'impossibilità di correre in maniera egregia, di fatto la miglior simulazione; sviluppa infatti resistenza aerobica, agilità generale, reattività di piedi, coordinazione mani/piedi/occhi, focus mentale. Migliora: allineamento posturale, tecnica di corsa, appoggio dei piedi, tono muscolare generale. Permette inoltre all'atleta di imparare ad allenarsi in un profondo stato di rilassamento muscolare, respirando solo dal naso in modo tale da economizzare le energie da spendere. Per tutte queste ragioni, considero il salto con la corda, migliore della corsa su tapis roulant.

2) Remoergometro (Vogatore): Sviluppa la potenza che è il risultato di forza x velocità, con un egregio lavoro di coordinazione gambe/braccia - braccia/gambe. Sulle gambe, lavora gli stessi muscoli impegnati nella corsa, ma senza l'altissimo impatto articolare che essa comporta, e proprio per questa ragione, il "vogatore" rappresenta un eccezionale complemento al running. 
Concentrandosi su alti volumi d'esercizio, cioè dai 30' di lavoro in su - intorno alle 30-31 spm medie, con respirazione leggermente impegnata (RLI), oppure utilizzando fartlek a salsiccia di varia natura, possiamo parlare di QUANTITA' QUALIFICATA oppure dell'aumento del volume dell'intensità - concetto molto caro al Coach Renato Canova.
Col canottaggio indoor alleniamo circa il 90% dei muscoli del corpo ed è una tremenda attività total body aerobica/anaerobica alla stregua di Nordic Ski Walking, Nordic Running e Sci di Fondo.

3) Spinning Bike, Cyclette, Rulli: Considero la stationary bike semplicemente come l'anello di giunzione in un circuito combinato - oppure, presa singolarmente, come mezzo per scaricare le gambe dopo allenamenti di corsa intensi, allo stesso modo con cui si utilizza il jogging. Per un podista, è importante ricordarsi di non tenere un'alta resistenza del freno, ma di pedalare con un "rapporto agile", in quanto il rischio di appesantire le cosce (quadricipiti) è alto e controproducente per la corsa; personalmente, sulla mia cyclette vintage dei tempi d'oro di Bruce Lee :D tengo una pendenza tra il 4 e il 5% con pedalata facile, andando su e giù dai pedali molto spesso, in una sorta di "fartlek a sensazione".
Esercizio molto molto più noioso e molto meno completo muscolarmente rispetto agli altri due descritti qua sopra - tuttavia (se fatta bene) permette di raggiungere le stesse intensità della corsa (e addirittura andare a simulare la biomeccanica della corsa in salita quando si "procede" sui pedali - concetto che non si discosta molto dal funzionamento di un'altra ben nota macchina da palestra, ovvero l'ellittica) con il vantaggio di un minor impatto articolare. Anche in questo caso, trovo la bike migliore del tapis roulant.

4) Circuiti aerobici: Prettamente a corpo libero, ma non solo... grazie all'alto numero di ripetizioni da svolgere in tot tempo e alla quasi totale mancanza di pause tra esercizi, permettono di raggiungere anche altissime intensità di lavoro, andando a strizzare l'occhio sia al lato tonificazione muscolare che a quello della costruzione organica dell'allenamento. Ideali per chi desidera definire la muscolatura in modo "funzionale" (cioè in funzione del proprio sport praticato) ma allo stesso tempo rimanere leggeri e agili. 
Per esperienza, questo è un tipo di lavoro molto gradito all'utenza femminile e che propongo spesso come protocollo di completamento, abbinato ad altri lavori sport-specifici, ma anche gli atleti multisportivi come chi vi scrive, possono senza ombra di dubbio beneficiarne.

Queste proposte di lavoro possono essere prese singolarmente ed eseguite entro i propri personali livelli di condizione fisica oppure, per chi desidera andare in combinata, svolgerle come una sorta di veri e propri mini triathlon indoor con innumerevoli combinazioni, intensità e durata... proprio come sono solito fare io.
Portare a termine qualsiasi tipo di combinato multisport sembra facile alla lettura, ma vi garantisco che sono allenamenti che possono mettervi a dura prova e, allo stesso tempo, farvi magari uscire da un periodo di noia o monotonia dato dai soliti allenamenti. Il MultiSport, che include molte "ricette" al suo arsenale - tra cui la più famosa è rappresentata ovviamente dai vari Triathlon, ha come "difficoltà suprema" quella di andare a mettere in crisi i vari patterns biomeccanici tra frazioni... detta in parole povere, l'organismo viene messo in un costante stato di confusione motoria, i range articolari variano continuamente e l'atleta dev'essere in grado di apportare gli aggiustamenti necessari in modo rapido e repentino. Tutto ciò non è solo di grande beneficio a livello fisico (in quanto il corpo, in stato di riposo risponde e "supercompensa" ai nuovi stimoli in modo straordinario) ma anche e soprattutto a livello mentale!

Bene, credo che l'excursus sia abbondantemente completato; se volete saperne di più, non posso che lasciarvi al mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre.. rimango a vostra disposizione! ;) 

A 💣💣💣


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