Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure

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lunedì 25 febbraio 2019

METODO BUTEYKO & SPORT: I punteggi nel BOLT Test

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche affezionate! :D

Seconda puntata della serie di approfondimento Metodo Buteyko & Sport che propongo anche sul blog in versione articolo, a corredo del formato VLOG che trovate qua sotto; oggi andremo ad analizzare nel dettaglio i vari punteggi in secondi totalizzati nel BOLT Test, argomento trattato nella puntata precedente:

Imparare a respirare con la bocca
chiusa e completamente dal naso,
anche durante attività aerobiche
blande come il jogging o il salto
con la corda, è determinante per
incrementare i punteggi ne l BT
I PUNTEGGI NEL BOLT TEST:

10 SECONDI

I soggetti che hanno totalizzato questo punteggio si contraddistinguono, solitamente, da una respirazione rumorosa, superficiale, irregolare, pesante e priva di pause tra cicli respiratori. E' il tipico profilo degli iperventilatori. Se il punteggio è di 10 secondi o inferiore, la "fame d'aria" sopraggiungerà prematuramente, anche facendo il test da seduti; in questi soggetti è possibile riscontrare una respirazione appunto superficiale, limitata alla parte superiore dei polmoni. Inoltre, l'inspirazione avviene sovente attraverso la bocca. Abitualmente, il numero di respiri/minuto a riposo, va dai 15 ai 30.

20 SECONDI

Il ciclo respiratorio è sempre piuttosto pesante, ma con pause più regolari, sia dopo l'inspirazione che dopo l'espirazione, circa uno o due secondi. Il numero di respiri/minuto a riposo va dai 15 ai 20, tuttavia la respirazione è ancora comunque abbastanza superficiale e soprattutto in termini di BOLT Test, non si è ancora in grado di gestire agevolmente la respirazione completamente nasale.

30 SECONDI

Il respiro è calmo, regolare, più profondo; il ritmo e la durata di ogni ciclo respiratorio diminuiscono, mentre il punteggio in secondi nel BOLT Test sale. Anche le pause naturali tra inspirazione e espirazione aumentano e i polmoni vengono utilizzati più in profondità; questo punteggio è già indicativo di un primo miglioramento nella tolleranza organica della produzione di anidride carbonica. Il numero di respiri al minuto vanno dai 10 ai 15.

40 SECONDI

L'obiettivo del BOLT Test. La respirazione avviene in modo facile e senza sforzo; il ciclo respiratorio è calmo, profondo, silenzioso e minimale. Con questo punteggio di BOLT è difficile percepire nei soggetti "movimenti" respiratori. Le pause tra un respiro e l'altro sono generalmente di 4 - 5 secondi e il numero di respiri al minuto in stato di riposo varia dai 6 ai 10 respiri.

Riassumendo: in definitiva, la chiave per migliorare il proprio punteggio nel BOLT Test è quella di rilassarsi, chiudere la bocca e respirare dal naso, consentendo al diaframma e ai muscoli respiratori a loro volta di decontrarsi; così facendo, il ciclo respiratorio diventa naturalmente più lento, seguendo un ritmo ondulatorio regolare...

Salutandovi, vi lascio alla visione della versione VLOG di questo secondo appuntamento.. e come sempre... A 💣💣💣


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sabato 9 febbraio 2019

BUTEYKO & Sport: Il BOLT Test

Buonasera amici ma soprattutto amiche lettrici!

Nell'aggiornamento di oggi entriamo dritti dritti in territorio Metodo Buteykopiù precisamente Buteyko & Sport come da titolo omonimo.

In questo primo approfondimento di una serie che viaggerà di pari passo alla versione VLOG che trovate qua sotto dedicata al tema della corretta respirazione, parliamo del BOLT Test, sigla che sta per Body Oxygen Level Test - ovvero il test sul livello di ossigeno nel corpo.

In cosa consiste questo esercizio? Innanzitutto eseguite il test facendo molta attenzione ai vostri limiti fisici personali; premessa: Il BOLT Test serve per verificare il livello di tolleranza nella produzione di anidride carbonica nell'organismo. Bocca chiusa, facciamo un'inspirazione normale dal naso e un'espirazione sempre dal naso; dopodiché - con due dita e polmoni completamente svuotati d'aria, pinziamo il naso.

Lo schema del Bolt Test


Lo step successivo è quello di contare i secondi di "sopportazione" o di trattenuta fino alla prima contrazione dei muscoli respiratori, anche chiamata "fame d'aria". Vi ricordo che l'esercizio va eseguito nei limiti delle proprie possibilità e in totale buonsenso; persino atleti evoluti, normalmente ,non riescono a portare la "tenuta" oltre i 20 secondi nei primi tentativi. 

Come ho avuto modo di sottolineare in alcuni commenti su Facebook a supplemento del discorso - è importante non forzare troppo per guadagnare quei 10 secondi in più, altrimenti il test risulterebbe "falsato", quindi l'esercizio è da ritenersi concluso all'insorgere dei primi segnali di fame d'aria. Nota bene: quando è meglio eseguirlo? Possibilmente alla mattina a stomaco vuoto, o in qualunque altro momento della giornata lontano dai pasti.

Come si leggono i vari "punteggi" in secondi sarà argomento di approfondimento in un prossimo articolo. Ma su atleti che hanno una capacità di sopportazione ad almeno 40 secondi, si è registrato che possono ambire a miglioramenti nei livelli di VO2max in allenamento..

Per tutto il resto vi invito alla visione dell'ultimo VLOG che trovate subito qua sotto 👇Ora, con massima cautela testate l'esercizio e aggiornatemi sui vostri punteggi nei commenti sia qui sul blog che nei commenti sul canale YouTube! 👍 E come sepre... A 💣💣💣



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lunedì 4 febbraio 2019

CORSA e RESPIRAZIONE - Un discorso sottovalutato!

Buonasera amici ma soprattutto Amiche sportive!


Nell'articolo di oggi voglio aprire una brevissima parentesi sul discorso respirazione nelle attività aerobiche e negli allenamenti aerobici in generale, in quanto si tratta di un discorso molto importante e sottovalutato. Non ascoltate chi vi dice che la respirazione sia cosa di poco conto e che si prende come viene; dice così semplicemente perché all'oscuro e/o quasi del tutto ignaro/a della materia, perciò non credete a questa cosa, indagate e sperimentate!

Il respiro può essere allenato e, sebbene la respirazione sia un atto automatico, è possibile tuttavia "ottimizzarlo" per quel che concerne  l'utilizzo dei polmoni e la capacità di respirare soprattutto col diaframma, il che significa riuscire a far andare l'aria più in profondità e questo anche quando si pratica attività aerobica.

Normalmente, nel quotidiano, una grande maggioranza di persone è abituata a respirare molto superficialmente, cioè limitando l'apporto d'aria alla parte superiore dei polmoni a causa dell'iperventilazione, che significa respirare molto velocemente e dalla bocca.. una cosa estremamente sbagliata.

Venendo all'attività aerobica, come ci si può addestrare al miglioramento della respirazione? Innanzitutto, la respirazione profonda è strettamente correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e un banco di prova perfetto per testare dal vivo questi concetti sono le corse lente o comunque sia lunghe, in cui si può fare pratica non soltanto sulla tecnica di corsa ma anche sull'aspetto del rilassamento che è strettamente correlato alla respirazione.

Cosa si può fare quindi? Non parlo solo di corsa, ma è un concetto espandibile anche a tutte le attività aerobiche. Ci si può addestrare sulla cadenza dei passi e nella corsa lunga lenta è possibile farlo molto bene; si inspira dal naso per tre appoggi/passi e al quarto passo si espira dalla bocca. Vi accorgerete che, con la pratica, anche quando il ritmo si fa da facile a svelto da "velocità di crociera", o comunque naturale, sentirete che l'aria introdotta va giù in profondità, con tutti i polmoni diciamo operativi al 100%

Quindi, nonostante lo sforzo, la respirazione rimarrà comunque lenta e regolare. Che benefici apporta questo controllo sulla respirazione? Ovviamente, il miglioramento dell'utilizzo e del trasporto dell'ossigeno ai muscoli; parlavo della respirazione correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e l'attenzione portata alla respirazione profonda mette in condizione i muscoli di rilassarsi e di sciogliersi.

Come avevo già avuto occasione di spiegarvi, il muscolo è come una spugna: più rilassati rimangono i muscoli direttamente coinvolti nell'azione, più ossigeno ricevono. Anche il diaframma, rimanendo più rilassato, permette un utilizzo e un assorbimento dell'ossigeno migliore. Potete fare caso durante le gare a tutti quegli atleti tesi che respirano male (anzi oserei proprio dire "ansimanti") quanto siano rigidi e goffi nell'azione, facendo il doppio della fatica.

In un prossimo articolo ci concentreremo invece sul discorso del non sprecare anidride carbonica - questo sarà tutt'altro argomento molto importante da approfondire. L'anidride carbonica infatti non è un gas nocivo checché se ne dica, invece ha dei grossi vantaggi se utilizzata nel modo giusto.. più che utilizzata, soprattutto se non sprecata e prodotta in eccesso. E cosa significa questo? Imparare ad economizzare il ciclo respiratorio - respirando meno e meglio.

E' un discorso che analizzeremo entrando in tema Metodo Buteyko e sarà sicuramente argomento di un prossimo Vlog!


Per la versione audio/video di questo articolo con un paio di esercizi suggeriti, vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre... A 💣💣💣

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lunedì 28 gennaio 2019

ACIDO LATTICO - Nella fisiologia dell'allenamento

Buonasera amici ma soprattutto amiche! 💣

Il 👉FOCUS👈 di oggi è  abbastanza corposo, quindi bando alle ciance! E attacchiamo subito con questo nuovo articolo di approfondimento!

Il rendimento energetico varia notevolmente tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Morehouse e Miller hanno dimostrato che l'esercizio aerobico è diciannove volte più economico di quello anaerobico. Quindi più intenso è l'esercizio, più velocemente e in modo meno economico viene utilizzato il carburante a disposizione del corpo e i prodotti di scarto si accumuleranno più rapidamente sotto forma di acido lattico.

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Questo accumulo aumenta l'attività cellulare, interferendo con l'attività degli enzimi; questi catalizzatori organici prodotti da cellule viventi accelerano il tasso di reazioni chimiche. L'acido lattico "scombussola" anche i livelli di pH del sangue e la misura del grado di alcalinità o acidità del sangue stesso. Il punto di neutralità tra alcalinità e acidità è 7.0 e i normali valori di pH nel sangue sono compresi tra 7.46 e 7.48 ad indicare una leggera alcalinità.

Sotto severi test fisici e duro esercizio anaerobico, tuttavia, l'aumento dell'acidità può abbassare i livelli di pH a 6.8 o 6.9. Se il pH rimane a livelli bassi può "sballare" il sistema nutritivo, distruggendo e neutralizzando i benefici delle vitamine e ritardando lo sviluppo generale.
L'intervallo di pH entro il quale le vitamine funzionano efficacemente è relativamente piccolo, quindi qualsiasi abbassamento del livello può risultare deleterio.

In tali circostanze, il recupero dall'allenamento è scarso e la sessione (o gara) successiva sarà più difficile da affrontare. L'abbassamento del livello di pH può anche influenzare il sistema nervoso centrale, causando perdita di sonno e irritabilità, perdita di interesse nell'allenamento e nelle competizioni. E' una reazione fisiologica che può diventare seriamente psicologica.

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venerdì 28 dicembre 2018

Feste NATALIZIE e ALLENAMENTI: Come fare?

Buona sera miei cari amici ma soprattutto AMICHE! 

Il focus 👉  Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!

Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣

Domani, in giornata, nuova bomba
in arrivo per la rubrica "My Own Workout
Bombs"
su facebook e linkedin




In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D

Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!

Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D  Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.

Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO! 

E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre... 

A 💣💣💣
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domenica 9 dicembre 2018

TECNICA DI CORSA: Iniziare a correre bene

Buona domenica sera a tutti, mie care amiche e amici sportivi affezionati!

www.lydiardfoundation.org
Dove inserirei un lavoro interamente dedicato allo sviluppo di una buona Tecnica di Corsa? Per i molti amici che me lo chiedono, potendo, lo introdurrei ancora prima di iniziare a correre... addirittura sotto la base della piramide, che rappresenta un ciclo di allenamento periodizzato..

Purtroppo, con l'età adulta, perdiamo la capacità insita e istintiva dei bambini di correre con un allineamento posturale corretto e quindi risulta necessario e di estremo beneficio "riacquisire" il corretto assetto proprio del correre naturale, tramite lavori specifici.

Questa è una fase del ciclo di atletizzazione piuttosto trascurata a livello generale, ma che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati sia con clienti in un periodo di ripresa da un infortunio, sia, più ingenerale, con persone interessate a capire come rendere il proprio gesto atletico più sciolto, rilassato ed "economico" - andando ad intervenire sia sulla postura in senso lato, ma, soprattutto sulla qualità dell'appoggio del piede.

I bambini lo sanno fare istintivamente
ancor prima di iniziare a correre
veramente. Con l'età adulta, tuttavia,
questo allineamento posturale
naturale viene meno.

www.chirunning.com
E' infatti proprio un lavoro mirato a modificare, ovviamente in meglio, il modo in cui si va ad appoggiare il piede, che determina il potenziale più o meno alto di incappare in infortuni, che nella maggioranza dei casi si presentano dalle ginocchia in giù.

Fatto questo preambolo, potete quindi ben intuire che correre non significa semplicemente acquistare un paio di scarpe da corsa e buttarsi in strada da 0 a 100, no! Ce dell'altro, moolto altro prima! E diffidate da chi cerca di convincervi del contrario! Le basi tecniche vengono addirittura prima delle basi aerobiche!!

Per saperne di più non mi resta che invitarvi alla visione del video qua sotto! 👇 E come sempre... A bombaazzaaa!! 💣

Per un ulteriore approfondimento cliccate QUI

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sabato 1 dicembre 2018

REMOERGOMETRO, Rowing e muscoli annessi

Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎

Tutti i muscoli coinvolti
nel rowing
In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.

Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".

L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..


Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%
Sequenza IN FASE DI RIPRESABRACCIA - ADDOME - GAMBE

Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinata e posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.

TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)





Per tutto il materiale fotografico ringrazio sentitamente
 https://segretidelbenessere.it Visitate il sito!


Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍

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