CORSA & PESISTICA: Possono integrarsi a vicenda? NI!

Nel nuovo VLOG!! E' possibile unire assieme attività di endurance come la Corsa/Running ed esercizi funzionali che includono il corpo libero, il sollevamento pesi o la palestra? La mia risposta a questa domanda è NI. Spesso i due protocolli richiedono sessioni di allenamento separate, ergo maggior tempo da dover dedicare all'allenamento. Allora com'è possibile integrare resistenza muscolare e resistenza aerobica in uniche sessioni di esercizio? Vediamolo assieme!

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COMINCIARE A CORRERE: Partiamo dall'anaerobico? No Grazie!

Buonasera miei cari amici e Amiche sportivi!

In questo nuovo VLOG!

Cominciare a correre partendo dal sistema energetico anaerobico? (Senza Ossigeno/Acido Lattico) No grazie! Questo video è pensato a tutti gli atleti novizi che si sono avvicinati solo da pochi mesi alla corsa e che già stanno rischiando di bruciarsi con protocolli di Interval Training, HIIT, o comunque lavori intervallati di vario genere. 

La preparazione atletica nella corsa e nel podismo richiede tenacia e pazienza quali doti fondamentali dell'atleta. Nel video di oggi vediamo di approfondire assieme questa tematica!

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L'Approccio base alla preparazione atletica: IN TRE FASI

Buona domenica amici ma soprattutto Amiche di My Own Workout!

Oggi, a tutti coloro che apprezzano la lettura, propongo la versione testuale dell'ultimo Podcast che trovate in calce all'articolo!

Essenzialmente ci concentriamo su ciascuno dei  tre sistemi energetici e le loro rispettive tipologie di fibre muscolari.

1) PRIMA ALLENIAMO LA RESISTENZA AEROBICA

In un lungo blocco di allenamento, per assicurarci che le tipologie di fibre muscolari usate nella nostra specifica distanza di gara ricevano ampio supporto di ossigeno in profondità nelle loro strutture. Così facendo, siamo certi che i sottoprodotti acidi dati dall'esercizio molto intenso che faremo in fasi successive possano essere smaltiti rapidamente verso il sistema venoso generale.

2) Questo PERIODO DI ALLENAMENTO A RITMO STATICO può essere ravvivato con giorni in cui l'allenamento può andare ad esercitare l'estremità completamente opposta dello spettro delle fibre muscolari, ovvero le fibre muscolari più veloci, o IIB. Si, queste fibre SONO ANAEROBICHE, ma NON PRODUCONO ACIDO LATTICO. Il modo migliore con cui possiamo utilizzare questo sistema energetico veloce e relative fibre muscolari è tramite sprint molto corti e in totale scioltezza, su distanze entro i 60m di estensione, con recuperi di corsa attiva in mezzo, molto più lunghi.

Durante il periodo di costruzione base, questo può essere mixato in divertenti sessioni di fartlek ondulato su sterrato. L'abilità di sprintare forte può essere imparata da chiunque, anche da soggetti/atleti essenzialmente lenti.

3) L'ultima fase è quella di RIFINITURA PER LE COMPETIZIONI e questo coinvolgerà allenamenti molto duri per simulare lo stress delle gare a gas a martello. Questi lavori possono essere fatti in tutta sicurezza solo se tamponati o, come dico sempre, "impaninati" tra fasi di esercizio a facili ritmi aerobici (da 90' o più) prima e dopo ogni sessione dura. Le esercitazioni alattacide sulla velocità di gambe, continuano come parte integrante dei riscaldamenti, così come il facile lavoro aerobico continua prima e dopo ogni allenamento intenso e specifico per la gara target.

Non c'è effettivamente alcun bisogno di svolgere più di due sessioni di qualità a settimana (cioè resistenza alla velocità) per atleti di mezzofondo, in quanto il corpo ha bisogno di recuperare e progredire dopo ogni allenamento.. e inoltre, ha anche la necessità di ripulire bene i metaboliti acidi dai muscoli esercitati; tali metaboliti vanno rimandati indietro al fegato per essere reidentificati e rimessi in circolo.

Questo è possibile ottenerlo molto bene tramite facile recupero aerobico dopo le sessioni di allenamento molto intense il giorno stesso, ma anche quello seguente.

Bene, vi lascio all'ascolto del mio ultimo podcast!

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NORDIC RUNNING: Perché lo faccio e Perché lo insegno

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche multisportive! ✌

Molto recentemente mi è stato chiesto il motivo per cui utilizzo e faccio utilizzare il Nordic Running nei miei programmi di allenamento! Nel nuovo VLOG che ho caricato appena ieri su YouTube e che trovate prontissimo qua sotto, vi illustro brevemente alcuni dei motivi per cui utilizzare questa disciplina e quali sono i benefici allenanti che se ne ricavano - sia come attività a se stante, che in un contesto di MultiSport!

Buona Visione e a bombazza!! 💧💧

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CORSA - LUNGHISSIMO: Come affrontare la monotonia della distanza

Buongiorno amici ma soprattutto amiche!

In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTube in cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.

Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:

1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.

2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.

3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.

Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣

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METODO BUTEYKO & SPORT: I punteggi nel BOLT Test

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche affezionate! :D

Seconda puntata della serie di approfondimento Metodo Buteyko & Sport che propongo anche sul blog in versione articolo, a corredo del formato VLOG che trovate qua sotto; oggi andremo ad analizzare nel dettaglio i vari punteggi in secondi totalizzati nel BOLT Test, argomento trattato nella puntata precedente:

Imparare a respirare con la bocca
chiusa e completamente dal naso,
anche durante attività aerobiche
blande come il jogging o il salto
con la corda, è determinante per
incrementare i punteggi ne l BT

I PUNTEGGI NEL BOLT TEST:

10 SECONDI

I soggetti che hanno totalizzato questo punteggio si contraddistinguono, solitamente, da una respirazione rumorosa, superficiale, irregolare, pesante e priva di pause tra cicli respiratori. E' il tipico profilo degli iperventilatori. Se il punteggio è di 10 secondi o inferiore, la "fame d'aria" sopraggiungerà prematuramente, anche facendo il test da seduti; in questi soggetti è possibile riscontrare una respirazione appunto superficiale, limitata alla parte superiore dei polmoni. Inoltre, l'inspirazione avviene sovente attraverso la bocca. Abitualmente, il numero di respiri/minuto a riposo, va dai 15 ai 30.

20 SECONDI

Il ciclo respiratorio è sempre piuttosto pesante, ma con pause più regolari, sia dopo l'inspirazione che dopo l'espirazione, circa uno o due secondi. Il numero di respiri/minuto a riposo va dai 15 ai 20, tuttavia la respirazione è ancora comunque abbastanza superficiale e soprattutto in termini di BOLT Test, non si è ancora in grado di gestire agevolmente la respirazione completamente nasale.

30 SECONDI

Il respiro è calmo, regolare, più profondo; il ritmo e la durata di ogni ciclo respiratorio diminuiscono, mentre il punteggio in secondi nel BOLT Test sale. Anche le pause naturali tra inspirazione e espirazione aumentano e i polmoni vengono utilizzati più in profondità; questo punteggio è già indicativo di un primo miglioramento nella tolleranza organica della produzione di anidride carbonica. Il numero di respiri al minuto vanno dai 10 ai 15.

40 SECONDI

L'obiettivo del BOLT Test. La respirazione avviene in modo facile e senza sforzo; il ciclo respiratorio è calmo, profondo, silenzioso e minimale. Con questo punteggio di BOLT è difficile percepire nei soggetti "movimenti" respiratori. Le pause tra un respiro e l'altro sono generalmente di 4 - 5 secondi e il numero di respiri al minuto in stato di riposo varia dai 6 ai 10 respiri.

Riassumendo: in definitiva, la chiave per migliorare il proprio punteggio nel BOLT Test è quella di rilassarsi, chiudere la bocca e respirare dal naso, consentendo al diaframma e ai muscoli respiratori a loro volta di decontrarsi; così facendo, il ciclo respiratorio diventa naturalmente più lento, seguendo un ritmo ondulatorio regolare...

Salutandovi, vi lascio alla visione della versione VLOG di questo secondo appuntamento.. e come sempre... A 💣💣💣

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BUTEYKO & Sport: Il BOLT Test

Buonasera amici ma soprattutto amiche lettrici!

Nell'aggiornamento di oggi entriamo dritti dritti in territorio Metodo Buteyko e più precisamente Buteyko & Sport come da titolo omonimo.

In questo primo approfondimento di una serie che viaggerà di pari passo alla versione VLOG che trovate qua sotto dedicata al tema della corretta respirazione, parliamo del BOLT Test, sigla che sta per Body Oxygen Level Test - ovvero il test sul livello di ossigeno nel corpo.

In cosa consiste questo esercizio? Innanzitutto eseguite il test facendo molta attenzione ai vostri limiti fisici personali; premessa: Il BOLT Test serve per verificare il livello di tolleranza nella produzione di anidride carbonica nell'organismo. Bocca chiusa, facciamo un'inspirazione normale dal naso e un'espirazione sempre dal naso; dopodiché - con due dita e polmoni completamente svuotati d'aria, pinziamo il naso.

Lo schema del Bolt Test

Lo step successivo è quello di contare i secondi di "sopportazione" o di trattenuta fino alla prima contrazione dei muscoli respiratori, anche chiamata "fame d'aria". Vi ricordo che l'esercizio va eseguito nei limiti delle proprie possibilità e in totale buonsenso; persino atleti evoluti, normalmente ,non riescono a portare la "tenuta" oltre i 20 secondi nei primi tentativi. 

Come ho avuto modo di sottolineare in alcuni commenti su Facebook a supplemento del discorso - è importante non forzare troppo per guadagnare quei 10 secondi in più, altrimenti il test risulterebbe "falsato", quindi l'esercizio è da ritenersi concluso all'insorgere dei primi segnali di fame d'aria. Nota bene: quando è meglio eseguirlo? Possibilmente alla mattina a stomaco vuoto, o in qualunque altro momento della giornata lontano dai pasti.

Come si leggono i vari "punteggi" in secondi sarà argomento di approfondimento in un prossimo articolo. Ma su atleti che hanno una capacità di sopportazione ad almeno 40 secondi, si è registrato che possono ambire a miglioramenti nei livelli di VO2max in allenamento..

Per tutto il resto vi invito alla visione dell'ultimo VLOG che trovate subito qua sotto 👇Ora, con massima cautela testate l'esercizio e aggiornatemi sui vostri punteggi nei commenti sia qui sul blog che nei commenti sul canale YouTube! 👍 E come sepre... A 💣💣💣

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