Quali sono i principi fondamentali che stanno alla base di un'eccellente preparazione atletica? Nella Nuova Pillola 💊 Del Coach versione video, andremo ad analizzarli tutti in 12 punti essenziali! 💣
Recentemente ho corso una 6h, riuscendo a percorrere 73km e sono piuttosto soddisfatto. Quello che voglio chiederti è questo... per la settimana dopo avevo già delle ripetute lunghe 6 X 5km programmate il martedi e il giovedi 16 allunghi da 200m.
Ho provato a seguire la traccia, ma le gambe non rispondevano assolutamente (e vorrei vedere! NdMBT) soprattutto negli allunghi e allora ho continuato a fare corsa blanda.
Credo che una settimana così, vedendo anche dai tuoi video, non va bene. Cosa ne pensi? Premetto anche che l'anno scorso mi sono lasciato alle spalle una fastidiosa fascite plantare."
Grazie!
V.
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MBT: Scegliere di usare il buonsenso, lasciando perdere questa settimana post-gara raccapricciante è stata la miglior scelta che potessi fare per la tua salute psicofisica!
Come spesso accade, queste schede "random", per usare un eufemismo - non tengono conto dei corretti tempi di recupero e rigenerazione fisiologici. Uno pensa di aver completamente recuperato non appena gli indolenzimenti muscolari (DOMS) scompaiono, ma seguire queste schifezze di programmi ti porterà a ritrovarti brasato entro due settimane, con difficoltà a riprendere se ti fanno fare delle robe simili! Tutto sommato, in gara sei andato ancora bene, se consideriamo che probabilmente di scarico ne hai fatto poco, visto lo stile della tabella!
Se ti allenassi io: 26 giorni di jogging rigenerante e 6 settimane complessive di transizione verso i carichi di allenamento normali, se parliamo della maratona. Fai quindi i calcoli e 70+ km sono circa 42 giorni di jogging rigenerante, cercando di variare molto la tipologia di fondo - e almeno 10 settimane di transizione per tornare ai carichi di allenamento che ti preparano a distanze di 70+ km.
Sono in molti a fare cavolate senza senso, bypassando i tempi di recupero corretti - ma credimi, prima o poi impareranno la lezione. Nel tuo caso, ricordati che la fascite plantare, così come le tendiniti di varia natura, sono un segnale di sovraccarico, soprattutto se hai fatto molta corsa su strada; quindi hai già uno storico...
I quattro “stadi” principali di un un lungo ondulato domenicale da 35 km, prendendo come riferimento il Circuito Waiatarua, 22miglia – Auckland, Nuova Zelanda. **Volume Qualificato**. “FORZA e RESISTENZA MUSCOLARE sono i fattori che contano in maratona ed è in questa direzione che bisogna strutturare in modo mirato gli allenamenti." (Coach Pat Clohessy)
**STADIO 1: Graduale e facile aumento del passo fino a raggiungere il giusto livello di sforzo: Se guardiamo alla fisiologia di questo tipo di corsa in termini moderni, abbiamo una partenza lenta con un graduale e naturale aumento del ritmo e dello sforzo percepito.
**STADIO 2: Ascesa lunga e graduale: Finché non arriviamo ad approcciare le lunghe rampe di salita, manteniamo un passo tale da permetterci di rimanere entro la soglia anaerobica. Impostare male il ritmo a priori (troppo forte) significherebbe “scoppiare”, precludendosi la possibilità di completare il resto del percorso in buone condizioni fisiche. In questa tipologia di “lungo ondulato”, è necessario diventare davvero abili nel razionare e distribuire con molta parsimonia sia lo sforzo che il “carburante” a propria disposizione.
**STADIO 3: Scollinamento: Il “recupero” in discesa e il successivo sforzo per correre lungo la strada di crinale sono in realtà ciò che possiamo definire come correre "rimescolando il lattato" (Lactate Shuttle) cioè: librarsi ai margini della soglia anaerobica e imparare a disperdere il lattato prodotto mentre le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato cominciano ad affaticarsi.
**STADIO 4: Finale in piano o discesa facile con “rampa” di salita in conclusione: I chilometri finali di discesa graduale, comprensivi anche di qualche tratto semi-pianeggiante coinvolgono ampiamente il metabolismo degli acidi grassi, quindi pura endurance/resistenza; tuttavia una rampa di salita secca da circa 2,5 km piazzata al 25° km, serve a dare ancora un bella “botta di vita” all'atleta già affaticato (simulando il finale di una maratona) costringendolo, ancora una volta, ad andare a richiamare il metabolismo anaerobico nel breve termine.
La rigenerazione dopo una gara è parte integrante dell'allenamento stesso. Nella nuova pillola del coach versione video, vediamo assieme alcuni punti chiave.
#Rigenerazione#Corsa#Recupero#Running
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Nel nuovo video vedremo l'importanza del variare il fondo su cui correre durante la settimana di allenamento, come si effettua il tapering e molto altro!
Tra il Disco-Z troviamo il sarcomero. Il sarcomero ha due filamenti di proteine (actina e miosina) che "scorreranno" tra di loro quando il muscolo si contrae o rilassa. Il Disco-Z delimita i confini del sarcomero.
Nella foto a sinistra potete notare quanto i Dischi-Z siano "puliti" e definiti.
**UNO SGUARDO ALLA FOTO POST MARATONA
Quando corriamo, i filamenti del sarcomero (actina/miosina) ci assistono nell'accorciare (contrazione concentrica) ed allungare (contrazione eccentrica) l'intero muscolo.
Dopo 42.195m e "trilioni" di passi/appoggi per coprire tale distanza (ma già alla mezza maratona) i vostri filamenti di sarcomero E i vostri Dischi-Z vengono letteralmente DISINTEGRATI.
Perché portare all'attenzione tutto ciò?
Quanti di voi dopo una Maratona o Ultramaratona erano già lì a correre uscite di "medio", ripetute o addirittura gare la settimana successiva?
Quanti?
Alzate la mano!
Da allenatore vi chiedo, per favore
, di concedere una meritata pausa al vostro organismo e ai vostri muscoli bistrattati - dal momento che avete provocato loro danni strutturali non indifferenti.
Le seguenti linee guida sono quello che consiglierei anche a soggetti che non alleno direttamente, dopo prove (gare) di questo calibro:
- Dopo un Ironman: aspettate almeno 14 giorni prima di tornare a corricchiare e nel frattempo fate uscite rigeneranti a basso impatto.
- Dopo una Maratona: per un mese, dedicatevi esclusivamente ad attività blande (anche alternative), inserendo corse lunghe dalla terza settimana e tornando ai lavori di qualità solo dalla quinta settimana.
- Dopo una Mezza Maratona: per due settimane dedicatevi alla corsa blanda/recupero attivo anche con sport alternativi, tornando ad inserire corse lunghe dalla terza settimana e richiami qualitativi solamente dalla quinta in poi.
In definitiva, lo stress organico e muscolare provocato da questo tipo di distanze - ma in particolare le lunghe corse su strada, non deve assolutamente essere sottovalutato.
Riassumendo, sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane per il corpo, al fine di guarire dopo il danno subito da una maratona e circa 2-4 settimane per recuperare pienamente dopo una mezza. Ricordatevi: NON perderete quanto costruito fino a quel momento - il timore di perdere fitness è infondato.
La verità fisiologica è che se tornate a "caricare" prematuramente, rischiate seriamente di infortunarvi, di ritrovarvi spesso malati e raffreddati per abbassamento delle difese immunitarie - o, molto più semplicemente "brasati". Burn out.
💊 LE PILLOLE DEL COACH: Q&A Le domande via Social Versione Video!
"Ciao Mattia! Potenza muscolare (ovvero chili in piu') e tempi cronometrici non legano molto se si pensa soprattutto all'inerzia dal punto di vista della fisica e del trasporto del proprio peso. Cosa ti sentiresti di dire?
Grazie. R."
La risposta potrete sentirla nel NUOVO VIDEO! Ma molto brevemente: un Runner non deve assolutamente aver paura di assumere le sembianze di Lou Ferrigno, se due volte alla settimana prende un paio di manubri in mano!
Vediamo perchè! :D
BUONE FESTE A TUTTI!
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Con qualche giorno di ritardo, torno con un aggiornamento riguardante il Certificato della British Rowing + medaglia Top Row Challenge che ho ricevuto la settimana scorsa per aver completato la Maratona sul Remoergometro domenica 18 ottobre.
Come ho scritto anche via social: quest'anno avrei dovuto correre due maratone a piedi: La Maratona del Riso di Santhià, che si sarebbe dovuta tenere il primo maggio, poi rinviata al 13 settembre e infine, per ovvie ragioni, annullata. La T-Fast Torino Marathon che avrebbe dovuto essere recuperata alla fine di questo mese, in quanto rinviata l'anno scorso per rischio idrogeologico (alluvione), ma che alla fine ha seguito la stessa sorte.
Alla fine ne ho remata una - e devo di aver compensato ampiamente! Questa è anche una prima assoluta che entra negli annali dell'Atletica Novese, in quanto, sebbene la performance non sia strettamente correlata all'atletica, sono assolutamente sicuro che nel "roster" della squadra, non figuri nessuno che abbia mai tentato di remare per quasi 3 ore sopra un remoergometro, triatleti compresi :D :D
Da HIIT della scorsa seduta a LIIT in questa sessione.
Nonostante qualche problema tecnico con la videocamera sono riuscito ad impacchettare una bella sessione di allenamento leggera, ideale per la pausa pranzo o fine giornata di lavoro.
Torniamo a fare un richiamo sulla tecnica di salto con la corda nel riscaldamento e nel defaticamento, in mezzo - una dolce rotazione da 10 esercizi Total Body Workout con manubri.
Per seguirmi in diretta: facebook.com/mattiabianuccitrainer#personaltraineronline#totalbodyworkout#allenamentoacasa
A causa dell'emergenza COVID-19 ci viene espressamente richiesto di rimanere il più possibile in casa, o, in caso di uscita, essere molto accorti nel seguire le regole dell'ultimo Decreto: cioè, relativamente alla pratica sportiva, SVOLGERE ATTIVITA' MOTORIE all'aperto rispettando la distanza di un metro e senza creare ASSEMBRAMENTI.
E' questo il momento in cui bisogna trarre il massimo dall'allenamento casalingo, anche detto "home fitness". Quindi via libera a circuiti a corpo libero, pesetti, salto con la corda, cyclette, vogatore, tapis roulant e chi più ne ha più metta!
In quanto PERSONAL TRAINER ONLINE è di mio primario interesse aiutarvi e farvi sentire la mia vicinanza in questo delicato momento, per cui, da ieri ho cominciato ad utilizzare il format delle dirette social, o "Live" sulla piattaforma Facebook; si tratta di una "puntata pilota" o n. zero sperimentale che vedrò come andare a sviluppare di settimana in settimana anche in base al gradimento.
**Nel Video troverete una SESSIONE DI ALLENAMENTO intera e gratuita il cui Menu comprende:
- 5' di riscaldamento (Salto con la Corda)
- Fartlek Strutturato 6 X 1':15'' rec 45'' (Remoergometro/Vogatore)
- 5' di defaticamento (Salto con la Corda)
Invito quindi chi fosse munito degli attrezzi sopra citati di provare a seguirmi, ma anche per tutti gli altri: una buona occasione di spunti per l'allenamento casalingo!
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
"Respirare meno, per respirare meglio" e soprattutto solo col naso; questo uno dei capisaldi del METODO BUTEYKO. Nel nuovo PODCAST #17, vi propongo un'introduzione in pillole su questo importante argomento strettamente correlato all'ASMA e in generale, a tutte le patologie causate dall'iperventilazione.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
Quali
sono le principali differenze riscontrabili tra Prove Ripetute,
Fartlek Strutturati e Fartlek Originale "svedese"? Dal
punto di vista fisiologico pressoché nessuna, quello che è
importante capire è cosa si va cercando da questi tipici protocolli
di allenamento per il Running, la loro struttura, valutarne i ritmi,
ma non solo - e alla fine comprendere che si tratta fondamentalmente
di nomi differenti dati allo stesso tipo di sessione. Per quale
ragione?
Vediamolo assieme! Dove? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV cliccando sul VIDEO qua sotto!
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Alessandria e Novi Ligure
"Quanti km consiglieresti di correre nell'ultima uscita lunga ad una settimana esatta dalla maratona?"
A.
La RISPOSTA:
"In riferimento all'ultimo lungo svolto quattro settimane prima della maratona (convenzionalmente tra i 32 e i 35km o 2h:30-40') una manovra di "tapering" (rifinitura) ottimale, suggerirebbe un alleggerimento del volume di lavoro di circa il 50%.
Per cui, arrotondando, 18-20km corsi qualche secondo più lenti del ritmo gara, sono l'ultimo carico chilometrico a mio avviso da ricercare ad una settimana dalla gara, in cui il focus va posto sulla freschezza anziché sullo stancarsi inutilmente.
PS: Il soggetto in questione (tra l'altro seguito da un allenatore) aveva corso più di 38 km l'ultima domenica prima della gara.....
Da qui, come dico sempre, l'importanza di comprendere la fisiologia dello sport e del porre domande al proprio preparatore, onde evitare di fare cavolate come questa.
Se avete domande scrivetemi e vi risponderò nella rubrica My Own Workout Q&A!
Chiunque può ottenere vasti benefici
da un allenamento o da una gara di Corsa Campestre. E' evidente che i
runners a cui non piace la Corsa Campestre siano spesso quelli ad
averne più bisogno e che trovano complicato gestirsi su questo tipo
di fondo.
La causa di ciò è spesso da
attribuire ad una tecnica di corsa scarsa e poco economica. Perciò è
proprio a questi individui che consiglio di perseverare per colmare
diverse lacune tecniche, in primis l'incapacità di correre rilassati
sulla parte posteriore del corpo.
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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Istruttore di Corsa Naturale Alessandria e Novi Ligure
