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Quanto spesso dovrei gareggiare?" Questa domanda non ha una risposta univoca, in quanto il programma gare ottimale di un podista dipende da tanti fattori diversi: distanza di gara, forma fisica, esperienza, disponibilità di gare, aspettative, obblighi verso la squadra di appartenenza e/o preferenze personali. Troviamo quindi soggetti che gareggiano 30 volte all'anno su strada, pista e sentieri, mentre altri che fanno in media una gara su strada al mese. Un atleta delle scuole superiori o del college (USA), può gareggiare anche in tre meeting settimanali a metà stagione, mentre un maratoneta keniota del calibro di Eliud Kipchoge, tende a lasciare i suoi percorsi preferiti di allenamento per gareggiare ai massimi livelli solo una volta ogni sei mesi.
Determinare un calendario gare ottimale è fondamentale per massimizzare il proprio potenziale di corsa sia a breve che a lungo termine. Tuttavia si osservano sempre più podisti, paradossalmente anche seguiti, che corrono troppo piuttosto che troppo poco: il campioncino cadetto che corre ogni doppio meeting "per la squadra" e non ha più nulla da dare sul finale di stagione, il podista su strada alle “prime armi” che si intossica di Personal Best e corre ogni fine settimana (o più), gli atleti senior e master evoluti che cercano un rapido guadagno (arrotondamento) finanziario rispondendo presente alle “gare a invito”. Il sovrallenamento può arrivare all'improvviso, quasi di soppiatto: le prestazioni calano improvvisamente – e ci si ritrova sulla linea di partenza completamente privi di energie e disinteressati al potenziale risultato. A differenza del sovrallenamento, che si può riconoscere e gestire in privato, l'over-racing può essere un fallimento molto pubblico e, più spesso che no, accade proprio quando ottenere risultati conta di più.
La chiave per evitare l'over-racing (concediamoci di tradurre il termine come “sovra-gareggiare”), naturalmente, è un'oculata e saggia pianificazione. Non c'è proprio altro modo per periodizzare al meglio i fondamentali cicli di carico, rifinitura/coordinazione dei sistemi energetici, picco di performance/mantenimento, recupero/rigenerazione – definendo di conseguenza un programma gare personalizzato (comprese le intensità di sforzo gara specifiche). Prima si cerchiano in calendario le gare target - poi si lavora “a ritroso” - idealmente accumulando almeno un blocco trimestrale di allenamento. Affinate la vostra intelligenza atletica per arrivare a capire come gestire e impostare le gare/garette secondarie (di avvicinamento), approcciandole alla stregua di allenamenti di qualità. (Concetto facile da scrivere, ma per esperienza molto piu' complesso da inculcare e far mettere in pratica).
Se correte per una squadra, il vostro allenatore DEVE aiutarvi in ogni modo ad evitare l'over-racing. "Se gareggiate tre volte a settimana per sei settimane, è troppo", dice Tom Fleming, allenatore di ragazzi e ragazze che corrono alla Montclair Kimberley Academy nel New Jersey ed ex maratoneta da 2:11. "È compito del vostro allenatore progettare al meglio il programma di lavoro e mantenere una linea decisa, non importa quanto l'atleta implori di correre ogni gara in calendario o meeting in pista. Il runner deve prendere coscienza che il recupero fa parte dell'allenamento, comprenderne realmente l'importanza psicologica e fisiologica e conservare energie per quegli eventi target sopra menzionati". Fleming non è un sostenitore del “migliorare utilizzando le gare”, a qualsiasi livello. "Con un pettorale sulla canotta, state gareggiando", afferma.
Gli atleti post-universitari (USA) possono fare l'errore non solo di gareggiare troppo spesso, ma anche di estendere eccessivamente la stagione agonistica, con gli onnipresenti circuiti di corse su strada non strutturati. Si ritorna dunque a “martellare” sul discorso della periodizzazione (dove l'allenatore può e deve aiutare) talvolta venendo a compromessi con il costante richiamo/tentazione del premio in denaro/gara a invito, (un “fattore sabotante” preso in condiderazione da amatori evoluti e semi professionisti). Il Master Coach Jack Daniels ci ricorda di porgerci una domanda pre-gara molto importante: Perchè sto facendo questa gara? Cosa ne ricavo? (In senso lato)
Se non siete in grado di rispondere adeguatamente a questa domanda, qual'è lo step successivo? I runners di club/squadra dovrebbero consultarsi con il loro allenatore, e pianificare un periodo di tempo lontano dalle gare, se possibile - anche una settimana può aiutare, asservendo al ruolo di “detox”.
Molti atleti che seguo, aperti e ricettivi a comprendere il valore di queste “golden rules” in tema pianificazione dell'allenamento e del calendario gare – hanno capito e stanno capendo che la soluzione/risposta è quella di “staccare la spina” dalle gare finche la scintilla non torna... la cosa bella è che torna sempre!
Per programmi di allenamento personalizzato potete contattarmi in privato a questo link:
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I tempi di recupero devono soddisfare determinati requisiti ed essere progettati adeguatamente per ottenere la risposta fisiologica che ricerchiamo dalla sessione di allenamento. Analizziamo tre esempi:
Recupero piu' corto del tempo impiegato per correre la ripetuta
L'obiettivo, in questo caso - è quello di correre un allenamento di alta qualità aerobica al fine di aumentare la consunzione di ossigeno con un livello di stress organico medio. Qui viene anche a verificarsi un "crossover" nella zona anaerobica in termini di costruzione della capacità aerobica, dal momento che il "debito d'ossigeno" è presente. Questi lavori è meglio svolgerli correndo ripetute sui 400m al ritmo dei 3-5km (cioè togliendo molta intensità da ogni 400) con recuperi brevi ma svelti da 45 secondi/200m in "fluttuazione", in modo tale che l'atleta possa essere subito pronto a rientrare al ritmo da zona 3-5km per la ripetuta successiva da 400m. Piu' si rimane nella zona di intensità 3-5km, meglio si ottiene il doppio beneficio dell'aumento della consuzione di ossigeno (potenza aerobica) E un incremento della capacità anaerobica.
Questo tipo di lavoro dove l'intensità viene tolta dal workout con recuperi piu' corti delle ripetute, siano esse da 400m o da 1km - è l'approccio preferito da chi vi scrive durante un'intero ciclo annuale di allenamento, diversamente dagli altri due esempi che tra poco andremo a vedere - che sono assolutamente necessari, ma essenzialmente limitati a 4-8 settimane di lavoro sulla potenza anaerobica.
Recupero lungo circa come il tempo impiegato per correre la ripetuta
Qui l'obiettivo è quello di eseguire un workout che sviluppi un grosso debito di ossigeno così come simulare e testare un ritmo gara sui 1500m al fine di preparare l'atleta agli impegni agonistici in avvicinamento. 4 X 400m con 60 secondi/200m recupero in "fluttuazione" corrispondono circa alla distanza di gara e sono sufficienti per mettere alla prova la capacità dell'atleta di correre a ritmo gara specifico in allenamento.
Un recupero equivalente non consentirebbe troppo "tempo di recupero" - ciò significa che le condizioni per simulare la gara sarebbero a malapena preservate. Questo lavoro sulla potenza anaerobica non mette KO l'atleta ma è sufficiente per migliorare l'abilità organica di resistere al ritmo gara. Correre una quantità maggiore di 400m con recuperi piu' lunghi non andrà a replicare "l'ambiente di gara" - bensì aumenterà considerevolmente il rischio di raggiungere alti livelli di acidosi sistemica, da cui l'atleta potrebbe faticare a recuperare. Un recupero relativamente lungo, spesso svolto completamente da fermi o al passo, incoraggia tale rischio - dal momento che l'atleta sarà piu' fresco e tentato a correre la ripetuta da 400m successiva piu' veloce del ritmo gara di riferimento.
Se nell'esempio precedente vi parlavo di togliere l'intensità dalla ripetuta, qui con i lavori sulla potena anaerobica, parliamo invece di togliere la quantità dal workout!
Recupero piu' lungo del tempo impiegato per correre la ripetuta
Anche qui l'obiettivo è quello di aumentare la potenza anaerobica, permettendo all'atleta di abituarsi alla "pressione" della corsa svelta sostenuta. Arch Jelley, Coach di John Walker - talvolta prescriveva ai suoi fondisti e mezzofondisti una sessione di 2 X 4 giri di pista a ritmo da 3km con 10-15 minuti di recupero. Arthur Lydiard dava da svolgere prove sul tempo come 2 X 600m per gli ottocentisti e 2 X 3 giri di pista per i 1500m, piu' veloci del ritmo gara, anche in questo caso con recuperi lunghi. Sia Jelley che Lydiard hanno utilizzato queste sessioni con molta parsimonia. Un altro esempio per uno specialista sugli 800m potrebbero essere solo 2 X 400m di altissima qualità prossima al massimale con recupero lungo (2 X 400M a ritmo da 400-800 con recupero di 12 minuti/4 giri di pista. Lo scopo qui è lo stesso, in piu' i 400m veloci aumenteranno la capacità organica di durare nei primi 400m veloci di una gara sugli 800m. Il recupero lungo da 12 e piu' minuti permetterà al corpo di rigenerarsi pienamente, permettendo così all'atleta di correre la ripetuta allo stesso passo o leggermente piu' forte. Così facendo otteniamo un effetto allenante di qualità ad un ritmo veloce, piuttosto che un effetto inefficace in cui le ripetute vengono corse via via piu' lentamente a causa di un recupero inadeguato.
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| Arthur Lydiard e gli Arthur Boys: terzo da sinistra, Barry Magee |
Quindi, COSTRUISCI LA BASE!!! E costruiscila con una buona, solida, corsa aerobica.” Coach Barry Magee |
#fisiologiadellosport101
L'INDOLENZIMENTO MUSCOLARE RITARDATO DOMS E PERFORMANCE INDOLENZIMENTO MUSCOLARE (Punti Chiave)
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