Mattia Bianucci Trainer

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martedì 12 novembre 2019

Come PREVENIRE gli INFORTUNI nel Running (Tecnica di Corsa & MultiSport)

Agire sul miglioramento della Tecnica di Corsa, sull'allineamento posturale e sull'appoggio dei piedi ancora prima di cominciare un programma di allenamento - oltre a consentire all'atleta di raggiungere migliori performance con un livello di sforzo molto più "economico", può anche essere la chiave per evitare numerosi infortuni tipici, strettamente correlati alla Corsa e ad una tecnica scorretta.

La maggior parte degli infortuni nel Running coinvolge la zona dal ginocchio in giù.. per quale ragione? in questo video/presentazione vi illustro come lavoro io a questo proposito, su cosa metto maggior enfasi in un programma di allenamento e come dicipline quali il Nordic Walking Sportivo, Il Nordic Running e il salto con la corda possano essere degli egregi "correttori posturali".

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mercoledì 9 ottobre 2019

IL DEALLENAMENTO (La perdita della Condizione Atletica - Detraining)


NEL NUOVO PODCAST #11

Il Deallenamento è quel fenomeno di graduale perdita della condizione atletica e degli adattamenti prestativi dovuta ad un periodo più o meno lungo di inattività. Tuttavia è necessario fare importanti precisazioni sul QUANDO bisogna iniziare a "preoccuparsi" in questo senso e quando invece bisogna rimanere tranquilli. 

In questo undicesimo podcast andiamo a vedere assieme tutto questo e, inoltre, vi darò una pratica e funzionale linea guida da integrare a completamento del programma di allenamento che state seguendo. Tutte info 👉GRATUITE👈 che molto raramente vi vengono spiegate.. :D



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giovedì 3 ottobre 2019

Elementi per la buona riuscita di un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

NEL NUOVO VIDEO! 
Ci sono molti fattori che determinano la buona riuscita di un programma di allenamento, per la Corsa ma non solo; il che significa molto di più che seguire "meccanicamente" un programmino bimestrale o "scheda". In questo nuovo Vlog andiamo a vedere assieme quali sono gli elementi chiave da integrare al proprio percorso di allenamento per poter realizzare gli obiettivi prefissati al meglio, nello sport praticato.

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mercoledì 2 ottobre 2019

DIETE E ATLETI


(Quando le buoni abitudini alimentari vanno di pari passo con un buon programma di allenamento)

Milioni di parole sono state scritte sulle diete e i “cibi speciali” pensati per gli atleti. Il mondo pubblicitario “martella” in modo megagalattico al fine di convincere gli atleti che questo sport drink, quella barretta energetica o, ancora, quel particolare tipo di gel, accelererà le performance oltre i sogni e le più selvagge aspettative... scordatevelo!


Herbert A. de Vries della University of Southern California, nel suo libro, Physiology of Exercise è giunto a questa conclusione più pratica e pragmatica: “Non esiste alcuna evidenza scientifica, allo stato attuale, ad indicare che le performance atletiche possano essere migliorate modificando una dieta sana e completa... la miglior dieta per un atleta, raramente risulterà la miglior dieta per TUTTI gli atleti".
Tempo fa, i rugbisti di livello internazionale mangiavano enormi bistecche a pranzo, appena prima delle partite, nella speranza che ciò desse loro stamina e forza extra. Tale idea venne ereditata dai Greci del quinto secolo avanti Cristo e c'è voluto molto tempo e un sacco di ricerche per stabilirne il suo fallimento. Oggi molti atleti mangiano pasti più leggeri e bilanciati, che forniscono loro il necessario apporto di vitamine, minerali e calorie. Ad ogni modo, qualsiasi sportivo può soffrire di qualche carenza alimentare anche quando si pensa di seguire un regime/dieta propriamente bilanciato. I campioni di oggi spaziano dai vegetariani puri agli avidi consumatori di carne.
Se vi state allenando diligentemente, senza però riuscire ad ottenere i risultati sperati, ha molto senso ricontrollare la vostra dieta ed eventualmente fare un esame del sangue per appurare potenziali carenze.. che potrebbero riguardare i livelli del ferro, calcio o qualche altro minerale; tutti aspetti che solo le dovute visite mediche possono svelare.

In periodi di duri allenamenti, ad esempio è altamente consigliabile un buon reintegro proteico per favorire lo sviluppo di tessuto muscolare.

Il miglior consiglio che posso darvi è di mangiare quello che vi piace, ovviamente sempre con il dovuto buon senso ed equilibrio.. a patto che si tratti di cibi freschi e sani, piuttosto che forzarvi in grandi cambiamenti verso cibi che non apprezzereste più di tanto. Se non riusciste a trovare i cibi sani che avete bisogno, prendete delle barrette multivitaminiche, anche se non siete convinti del loro valore, gli integratori vitaminici sono decisamente utili.
Durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza all'incirca il 48% dei carboidrati, il 48% degli acidi grassi e il 4% di proteine. Nell'esercizio anaerobico, invece, il rapporto cambia a circa il 60% di carboidrati, il 25% di acidi grassi e il 15% di proteine. Risulta perciò evidente che l'energia extra per le gare arrivi dai carboidrati – per cui, nei pasti pre-gara, l'enfasi dev'essere posta principalmente sul carico di carboidrati (Carbo-Loading) sotto forma, ad esempio, di fette biscottate e miele, pancarrè (sandwich), marmellata ecc ecc. Prendetevi comunque un buon margine di tempo per digerire... diciamo che almeno tre ore prima di una gara sono l'ideale.
A parte l'effetto della tensione nervosa sul sistema digestivo, uno stomaco gonfio limita il movimento verso il basso del diaframma durante l'inalazione e può anche influenzare l'azione del cuore, limitando il flusso di sangue attraverso il cuore. Il primo effetto riduce “l'aria nello stomaco”, il secondo effetto riduce invece la vostra resistenza.

Nei due giorni prima di una gara, quando l'allenamento dovrebbe essere alleggerito in quanto è troppo tardi per aggiungere qualcosa alla nostra condizione atletica - una dose extra di glucosio o fruttosio può essere d'aiuto e beneficio per rifornire le scorte di glicogeno nel corpo.

Durante l'allenamento anaerobico, gli zuccheri nel sangue sono bruciati ad una velocità circa 19 volte superiore rispetto a regimi di allenamento aerobico, perciò è cosa buona alzare il livello più in alto possibile prima di una gara.. ma non più di 200gr sotto forma di glucosio o fruttosio in quei giorni.

Assumere zuccheri nelle tre ore prima di una gara non è saggio, in quanto si mette il fegato in condizione di dover processare e trasformare il tutto in glicogeno e mentre è impegnato a fare ciò, non rilascerà il glicogeno che trattiene.

Tuttavia, il glucosio va bene, ma senza esagerare.

Il gluconato di calcio prima di una gara e durante una settimana di allenamento è di aiuto in quanto le contrazioni muscolari necessitano di ioni di calcio e, se non ne fornite abbastanza, quello a cui andrete incontro saranno i CRAMPI e “reazioni nervose” come irritabilità, muscoli che “saltano” sopratutto durante le notte e possono anche causare interruzioni del sonno.

Durante una gara o poco prima, alcune soluzioni liquide di sali minerali sono utili per integrare appunto i sali minerali che si perdono attraverso la sudorazione... ma ricordatevi SEMPRE di provare queste bevande PRIMA in allenamento, per evitare di incappare in spiacevoli sorprese poi in gara.
La “confraternita sportiva” ha subito un vero e proprio lavaggio del cervello nel corso degli anni sul reale valore degli integratori alimentari. Questi potrebbero effettivamente aiutare un atleta sotto un pesante regime di lavoro, dal momento che necessita di extra dosi proteiche... tuttavia gli integratori non si addicono a tutti e, in tal caso, dovrebbero essere ignorati. Scombussolare il vostro apparato digerente è decisamente controproducente.
Penso che la “tattica migliore” sia aumentare il livello di zuccheri nel sangue il giorno prima di competere e mangiare con parsimonia il giorno della competizione, il che esclude gli integratori alimentari come pasto pre-gara.

Il Dottor Vries riduce i suoi consigli per una dieta sana a questi fondamentali:

1. Assumere regolarmente tre pasti giornalieri distanziati tra loro. Per acquisire peso o prevenire la perdita di peso, potete aggiungere uno spuntino serale.

2. Eliminare il più possibile quei cibi che forniscono solo calorie senza apportare nutrienti, vitamine, minerali – tipo brioche, torte, caramelle, coca cole ecc ecc e sostituite dessert e spuntini con della frutta e spremute di frutta.

3. Regolare/moderare l'assunzione di caffè e tè .
4. Evitare i cibi grassi che rallentano lo “svuotamento gastrico”
5. Mangiare due porzioni di frutta fresca al giorno. Una porzione dovrebbe essere costituita da agrumi o pomodori.
6. Mangiare verdure ogni giorno, incluse le verdure a foglia verde (insalate), radici e tuberi (rape, barbabietole, patate ecc)
7. Mangiare almeno tre fette di pane integrale al giorno.
8. Mangiare abbastanza burro o margarina “fortificata” (con vitamina A e D) ad integrazione del pane.
9. Bere almeno tre bicchieri di latte al giorno.

Fate attenzione a quanto sale consumate. Piccole dosi sono eliminate facilmente dall'organismo, ma grandi dosi rimangono nei tessuti del corpo e nel flusso ematico, causando ipercloremia. Le ricerche hanno dimostrato che gli Indiani d'America, gli Eschimesi e le popolazioni della Cina interna, che non consumano sale, sono in perfette condizioni di salute. Il sale, infatti, non è indispensabile alla vita; a piccole dosi asserisce al ruolo di stimolante.. come il caffè, il tabacco, l'alcol e la morfina e può diventare concentrato nel sangue e nei tessuti e il privarsene in modo repentino e improvviso, può violentemente “sballare” l'equilibrio nervoso.
Mescolare l'adrenalina con stimolanti può farvi sentire meglio, ma è un effetto di euforia che enfatizza solo l'affaticamento sottostante. Nella stagione calda avete bisogno di reintegrare molti liquidi; gli elettroliti sono preziosi. Il calcio o la dolomite sono importanti per eliminare le cause dei crampi muscolari quando vi trovate in fasi di allenamento o periodi di gara intensi.
Per concludere, una dieta bilanciata è quindi essenziale per il pieno sviluppo del potenziale sportivo. Non potete capitalizzare appieno il vostro regime di allenamento se non fornite al vostro organismo il cibo/carburante giusto. Alcuni individui che ignorano l'importanza di una dieta bilanciata e sono molto dediti ai fast food possono andare avanti in questo modo per un numero limitato di anni, ma nel lungo periodo dovranno vedersela con problemi di salute.
Buon cibo sano come la frutta fresca, verdure e carni magre (con moderazione), devono diventare una normalità/consuetudine. In un primo momento potreste invidiare i “fruitori” di fast food, ma alla fine saranno loro ad invidiare voi quando proverete loro la vostra evidente superiorità e abilità fisica, nonché condizione di fitness generale.
Prestate attenzione ad una cosa.. molte verdure disponibili nei supermercati sono fatte crescere con fertilizzanti artificiali e sono carenti degli oligoelementi essenziali come il cromo, zinco e selenio - per cui, ad esempio i giovani atleti dovrebbero assumere barrette multivitaminiche e di minerali per superare queste carenze.
Nella prossima uscita impronterò il discorso sulle vitamine e minerali un po' più nel dettaglio.

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venerdì 20 settembre 2019

LA MARATONA (Le Pillole del Coach)

Se pianifichiamo di correre la maratona per un risultato personale ragionevole, il primo requisito è quello di applicare INTELLIGENZA e LUNGIMIRANZA, dandoci ampio margine di tempo per costruire, o per gli atleti più evoluti rafforzare, fondo e condizione aerobica di base.

In molti riescono a completare l'intera distanza alternando corsa e camminata, ma per correre continuativamente per 42,2 km senza fermarsi ed evitare eccessivo stress sul sistema muscolo scheletrico e problemi di varia natura - è necessario completare un discreto volume chilometrico complessivo settimanale, possibilmente intorno agli 80-100km a settimana per diversi mesi.

Ai runners novizi è consigliato di cominciare l'allenamento approcciando, prima, distanze di gara più corte.. anche se questo non è strettamente indispensabile. Ci si allena per un certo periodo di tempo ogni giorno, piuttosto che correre per un tot chilometraggio prestabilito.

Generalmente questo porta a risultati migliori e toglie pressione e ansia da "media chilometrica" di dosso, permettendo di correre psicologicamente liberi.
Il tempo trascorso sulle gambe è decisamente più importante della distanza coperta. Durante la settimana bisogna trovare lo spazio per tre sedute di corsa lunga.

Cosa significa "lunga" dipende dal proprio livello di fitness aerobico, ma l'obiettivo finale dovrebbe essere due giornate da 90' e una giornata da 2h o più. La corsa lunga extra può essere aumentata in minutaggio ogni quattro o cinque settimane per avvicinarsi il più possibile al tempo reale in cui pianifichiamo di rimanere sulle gambe nella maratona.

I migliori risultati arrivano quando ci alleniamo ad un confortevole livello di fatica, concludendo gli allenamenti sapendo che, volendo, avremmo potuto dare ancora qualcosina in più.
E' molto importante ricordarsi che non è possibile correre troppo lentamente rispetto invece a quanto sia facile correre TROPPO FORTE... cosa che, in una distanza come la maratona, porta inevitabilmente ad un "suicidio" garantito 💣

Per questa ragione, allenandosi per i 42,2 km, 👉LA DISTANZA E' PIU' IMPORTANTE DELLA VELOCITA'👈

✍️Come sempre, per approfondire questi temi in modo INDIVIDUALE contattatemi QUI

martedì 10 settembre 2019

Il CARICO di CARBOIDRATI per la Corsa - PRE GARA

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche! :D



In cosa consiste il "carico di carboidrati" effettuato prima di una gara? Nella fattispecie per distanze di fondo come la mezza maratona e la maratona..

Da questa domanda, su richiesta, prende vita la decima puntata della serie di Podcast, in cui cercherò di illustrarvi brevemente in cosa consiste questa pratica ;)




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giovedì 22 agosto 2019

Esercizi di POTENZIAMENTO per la CORSA: Dove e Quando

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche! :)

Esercizi di potenziamento muscolare da abbinare ad un ciclo di allenamento per la corsa.. Dove e quando inserirli? Esiste un periodo più adatto di altri in termini di funzionalità dell'allenamento?
Nel video di oggi, fatto su espressa richiesta di un mio allievo, andremo brevemente a toccare questi argomenti con alcune pillole che, ne sono convinto, vi saranno di grande aiuto!

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