RECUPERO POST-GARA (A ridaje!! Della serie: finchè il disco non si rompe!!
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“Ciao Mattia,
Dopo l'ultima maratona, ho provato a seguire quelle che tu chiami “Golden Rules”, facendo del mio meglio per attenermi a queste manovre di recupero da un mese.. ma tra amici e società, alla fine mi trascinano sempre dentro e i miei piani sfumano. Ho bisogno di disciplinarmi in questo, perchè non voglio rischiare di infortunarmi di nuovo. Cosa posso fare?"
D.
Cosa possiamo fare? Dunque, partiamo dal presupposto che tu abbia appena terminato la tua mezza maratona o maratona completa, anche se nella maggior parte dei casi si tratta di una 10k o una mezza. La fase successiva di rigenerazione, come ho già spiegato molte altre volte - è fondamentale completarla prima di iniziare un altro ciclo di allenamento per l'autunno. La prima regola generale è che hai bisogno di 1 giorno di recupero per ogni miglio corso in gara. Per cui, 13 per una mezza e 26 per una maratona intera.
Il motivo è abbastanza semplice: hai danneggiato le fibre muscolari nelle tue gambe. Potresti non sentirlo dal momento che ti ritrovi inebriato dall'endorfina (vai a rivederti il mio video sulla “Kilometrite”), soprattutte se la tua gara è andata bene e scalpiti per tornare a gareggiare – ma sta di fatto che il danno è lì a livello cellulare, e il disagio riguarda il tessuto profondo. Queste fibre devono ripararsi e per fare ciò hanno bisogno di tempo e cura.
Recupero non significa non correre, bensì prendersi qualche giorno di riposo, mangiare bene, reidratarsi e riposare. Ma si può correre. Questo è il momento di ascoltare davvero il tuo corpo e fare jogging o corsette, basandoti sulle tue sensazioni. Prendila lenta e facile – è il corpo a dirti cosa puoi fare. Ho visionato i tuoi feedback di allenamento e ho notato che il giorno dopo la maratona sei stato disciplinato e hai fatto ovviamente solo jogging lento e così è stato anche per i successivi 5 giorni, dove sei andato totalmente a sensazione.
Queste manovre non servono solo a scopi di riposo fisico, ma anche di rigenerazione mentale. Hai continuato così per un'altra settimana, ma l'errore è stato inserire una 10km su strada alla terza settimana, quando ancora non eri pronto per ricominciare un nuovo ciclo di allenamento – figuriamoci provare a correre 10km in 33'. Per cui, te lo dico ancora una volta, non sottovalutare l'importanza del recupero mentale - prendere una pausa dall'allenamento è in realtà un allenamento.
Ecco un esempio di settimana di recupero per un/a atleta che corre 6 giorni alla settimana:
Domenica: jogging lento di 45 minuti
Lunedì: corsa lenta di 25 minuti
Martedì: corsa lenta di 35 minuti
Mercoledì: 25 minuti di corsa facile seguita da qualche allungo
Giovedì: corsa lenta di 35 minuti
Venerdì: giorno di riposo (anche con attività alternativa)
Sabato: Corsa leggermente piu' svelta di 35 minuti.
Man mano che si va avanti nelle settimane, il ritmo naturalmente si alza e la durata si estende.
Se fossimo su un piano da 4 giorni a settimana, allora ci concentreremmo sulla corsa più lunga, la corsa di media durata e la corsa breve, con il quarto allenamento che sarebbe jogging seguito da alcuni allunghi.
Ci sono anche diversi indicatori di recupero da osservare:
-Frequenza cardiaca mattutina: molto probabilmente sarà piu' elevate del solito per qualche giorno, tienila d'occhio e nota quando ritorna alla normale frequenza di riposo.
-Peso: Controlla la perdita di peso (1-2kg o piu'). Se stai perdendo peso durante il recupero, potrebbe essere l'indicatore di un processo catabolico in atto e il tuo recupero richiederà più tempo.
-Sonno: Tieni traccia delle ore di sonno. Durante le prime fasi del recupero, può essere meno del normale. Quando ritorna alla normalità, significa che stai recuperando.
Cosa puoi portarti a casa da questo ennesimo pistolotto?
La maratona è ovviamente molto dura per il corpo, soprattutto come nel tuo caso, che sei andato abbondantemente sotto le 3h e l'hai tirata com'era nelle tue possibilità. Alcuni degli effetti negativi del correre così a lungo sono fibre muscolari strappate/lesionate, stanchezza generale, indolenzimento e anche il sistema immunitario può essere compromesso, portando a malattie da contagio e infezioni. Un recupero adeguato è la chiave per permetterti di rientrare sano e in modo graduale al tuo prossimo ciclo di allenamento.
Anche se ognuno è diverso, generalmente ci vogliono 3-4 settimane per recuperare completamente da una maratona e dai danni subiti. Come per qualsiasi cosa ci sono eccezioni alla regola, ma ricordati che il corpo umano ha un limite di sopportazione (psicofisico) e coloro che non consentono un adeguato tempo di recupero, oltrepassandolo - prima o poi pagheranno tutto ciò con vari disagi da usura.
Per gareggiare con frequenza, vivendo diciamo “di rendita” dalla stamina aerobica che hai sviluppato con il marathon training, dovresti volgere la tua attenzione su gare abbondantemente sotto-distanza (3-8km), che richiedono meno giorni di recupero e possono dunque essere utilizzate come “gare allenamento” in sostituzione delle sedute di qualità. Questo, ovviamente – dalla quinta/sesta settimana, dopo aver rispettato il mese di recupero post-maratona.
A bombazza sempre!
PERSONAL TRAINER E RUNNING COACH
Alessandria - Novi Ligure - Gavi - Casale Monferrato - Tortona - Acqui Terme
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Mattia Bianucci Trainer Consulente Sportivo
