Mattia Bianucci Trainer

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giovedì 21 marzo 2019

NORDIC RUNNING: Perché lo faccio e Perché lo insegno

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche multisportive! ✌

Molto recentemente mi è stato chiesto il motivo per cui utilizzo e faccio utilizzare il Nordic Running nei miei programmi di allenamento! Nel nuovo VLOG che ho caricato appena ieri su YouTube e che trovate prontissimo qua sotto, vi illustro brevemente alcuni dei motivi per cui utilizzare questa disciplina e quali sono i benefici allenanti che se ne ricavano - sia come attività a se stante, che in un contesto di MultiSport!

Buona Visione e a bombazza!! 💧💧


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martedì 12 marzo 2019

CORSA - LUNGHISSIMO: Come affrontare la monotonia della distanza

Buongiorno amici ma soprattutto amiche!

In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTube in cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.

Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:

1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.

2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.

3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.

Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣





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lunedì 25 febbraio 2019

METODO BUTEYKO & SPORT: I punteggi nel BOLT Test

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche affezionate! :D

Seconda puntata della serie di approfondimento Metodo Buteyko & Sport che propongo anche sul blog in versione articolo, a corredo del formato VLOG che trovate qua sotto; oggi andremo ad analizzare nel dettaglio i vari punteggi in secondi totalizzati nel BOLT Test, argomento trattato nella puntata precedente:

Imparare a respirare con la bocca
chiusa e completamente dal naso,
anche durante attività aerobiche
blande come il jogging o il salto
con la corda, è determinante per
incrementare i punteggi ne l BT
I PUNTEGGI NEL BOLT TEST:

10 SECONDI

I soggetti che hanno totalizzato questo punteggio si contraddistinguono, solitamente, da una respirazione rumorosa, superficiale, irregolare, pesante e priva di pause tra cicli respiratori. E' il tipico profilo degli iperventilatori. Se il punteggio è di 10 secondi o inferiore, la "fame d'aria" sopraggiungerà prematuramente, anche facendo il test da seduti; in questi soggetti è possibile riscontrare una respirazione appunto superficiale, limitata alla parte superiore dei polmoni. Inoltre, l'inspirazione avviene sovente attraverso la bocca. Abitualmente, il numero di respiri/minuto a riposo, va dai 15 ai 30.

20 SECONDI

Il ciclo respiratorio è sempre piuttosto pesante, ma con pause più regolari, sia dopo l'inspirazione che dopo l'espirazione, circa uno o due secondi. Il numero di respiri/minuto a riposo va dai 15 ai 20, tuttavia la respirazione è ancora comunque abbastanza superficiale e soprattutto in termini di BOLT Test, non si è ancora in grado di gestire agevolmente la respirazione completamente nasale.

30 SECONDI

Il respiro è calmo, regolare, più profondo; il ritmo e la durata di ogni ciclo respiratorio diminuiscono, mentre il punteggio in secondi nel BOLT Test sale. Anche le pause naturali tra inspirazione e espirazione aumentano e i polmoni vengono utilizzati più in profondità; questo punteggio è già indicativo di un primo miglioramento nella tolleranza organica della produzione di anidride carbonica. Il numero di respiri al minuto vanno dai 10 ai 15.

40 SECONDI

L'obiettivo del BOLT Test. La respirazione avviene in modo facile e senza sforzo; il ciclo respiratorio è calmo, profondo, silenzioso e minimale. Con questo punteggio di BOLT è difficile percepire nei soggetti "movimenti" respiratori. Le pause tra un respiro e l'altro sono generalmente di 4 - 5 secondi e il numero di respiri al minuto in stato di riposo varia dai 6 ai 10 respiri.

Riassumendo: in definitiva, la chiave per migliorare il proprio punteggio nel BOLT Test è quella di rilassarsi, chiudere la bocca e respirare dal naso, consentendo al diaframma e ai muscoli respiratori a loro volta di decontrarsi; così facendo, il ciclo respiratorio diventa naturalmente più lento, seguendo un ritmo ondulatorio regolare...

Salutandovi, vi lascio alla visione della versione VLOG di questo secondo appuntamento.. e come sempre... A 💣💣💣


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sabato 9 febbraio 2019

BUTEYKO & Sport: Il BOLT Test

Buonasera amici ma soprattutto amiche lettrici!

Nell'aggiornamento di oggi entriamo dritti dritti in territorio Metodo Buteykopiù precisamente Buteyko & Sport come da titolo omonimo.

In questo primo approfondimento di una serie che viaggerà di pari passo alla versione VLOG che trovate qua sotto dedicata al tema della corretta respirazione, parliamo del BOLT Test, sigla che sta per Body Oxygen Level Test - ovvero il test sul livello di ossigeno nel corpo.

In cosa consiste questo esercizio? Innanzitutto eseguite il test facendo molta attenzione ai vostri limiti fisici personali; premessa: Il BOLT Test serve per verificare il livello di tolleranza nella produzione di anidride carbonica nell'organismo. Bocca chiusa, facciamo un'inspirazione normale dal naso e un'espirazione sempre dal naso; dopodiché - con due dita e polmoni completamente svuotati d'aria, pinziamo il naso.

Lo schema del Bolt Test


Lo step successivo è quello di contare i secondi di "sopportazione" o di trattenuta fino alla prima contrazione dei muscoli respiratori, anche chiamata "fame d'aria". Vi ricordo che l'esercizio va eseguito nei limiti delle proprie possibilità e in totale buonsenso; persino atleti evoluti, normalmente ,non riescono a portare la "tenuta" oltre i 20 secondi nei primi tentativi. 

Come ho avuto modo di sottolineare in alcuni commenti su Facebook a supplemento del discorso - è importante non forzare troppo per guadagnare quei 10 secondi in più, altrimenti il test risulterebbe "falsato", quindi l'esercizio è da ritenersi concluso all'insorgere dei primi segnali di fame d'aria. Nota bene: quando è meglio eseguirlo? Possibilmente alla mattina a stomaco vuoto, o in qualunque altro momento della giornata lontano dai pasti.

Come si leggono i vari "punteggi" in secondi sarà argomento di approfondimento in un prossimo articolo. Ma su atleti che hanno una capacità di sopportazione ad almeno 40 secondi, si è registrato che possono ambire a miglioramenti nei livelli di VO2max in allenamento..

Per tutto il resto vi invito alla visione dell'ultimo VLOG che trovate subito qua sotto 👇Ora, con massima cautela testate l'esercizio e aggiornatemi sui vostri punteggi nei commenti sia qui sul blog che nei commenti sul canale YouTube! 👍 E come sepre... A 💣💣💣



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lunedì 4 febbraio 2019

CORSA e RESPIRAZIONE - Un discorso sottovalutato!

Buonasera amici ma soprattutto Amiche sportive!


Nell'articolo di oggi voglio aprire una brevissima parentesi sul discorso respirazione nelle attività aerobiche e negli allenamenti aerobici in generale, in quanto si tratta di un discorso molto importante e sottovalutato. Non ascoltate chi vi dice che la respirazione sia cosa di poco conto e che si prende come viene; dice così semplicemente perché all'oscuro e/o quasi del tutto ignaro/a della materia, perciò non credete a questa cosa, indagate e sperimentate!

Il respiro può essere allenato e, sebbene la respirazione sia un atto automatico, è possibile tuttavia "ottimizzarlo" per quel che concerne  l'utilizzo dei polmoni e la capacità di respirare soprattutto col diaframma, il che significa riuscire a far andare l'aria più in profondità e questo anche quando si pratica attività aerobica.

Normalmente, nel quotidiano, una grande maggioranza di persone è abituata a respirare molto superficialmente, cioè limitando l'apporto d'aria alla parte superiore dei polmoni a causa dell'iperventilazione, che significa respirare molto velocemente e dalla bocca.. una cosa estremamente sbagliata.

Venendo all'attività aerobica, come ci si può addestrare al miglioramento della respirazione? Innanzitutto, la respirazione profonda è strettamente correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e un banco di prova perfetto per testare dal vivo questi concetti sono le corse lente o comunque sia lunghe, in cui si può fare pratica non soltanto sulla tecnica di corsa ma anche sull'aspetto del rilassamento che è strettamente correlato alla respirazione.

Cosa si può fare quindi? Non parlo solo di corsa, ma è un concetto espandibile anche a tutte le attività aerobiche. Ci si può addestrare sulla cadenza dei passi e nella corsa lunga lenta è possibile farlo molto bene; si inspira dal naso per tre appoggi/passi e al quarto passo si espira dalla bocca. Vi accorgerete che, con la pratica, anche quando il ritmo si fa da facile a svelto da "velocità di crociera", o comunque naturale, sentirete che l'aria introdotta va giù in profondità, con tutti i polmoni diciamo operativi al 100%

Quindi, nonostante lo sforzo, la respirazione rimarrà comunque lenta e regolare. Che benefici apporta questo controllo sulla respirazione? Ovviamente, il miglioramento dell'utilizzo e del trasporto dell'ossigeno ai muscoli; parlavo della respirazione correlata, di riflesso, al rilassamento muscolare e l'attenzione portata alla respirazione profonda mette in condizione i muscoli di rilassarsi e di sciogliersi.

Come avevo già avuto occasione di spiegarvi, il muscolo è come una spugna: più rilassati rimangono i muscoli direttamente coinvolti nell'azione, più ossigeno ricevono. Anche il diaframma, rimanendo più rilassato, permette un utilizzo e un assorbimento dell'ossigeno migliore. Potete fare caso durante le gare a tutti quegli atleti tesi che respirano male (anzi oserei proprio dire "ansimanti") quanto siano rigidi e goffi nell'azione, facendo il doppio della fatica.

In un prossimo articolo ci concentreremo invece sul discorso del non sprecare anidride carbonica - questo sarà tutt'altro argomento molto importante da approfondire. L'anidride carbonica infatti non è un gas nocivo checché se ne dica, invece ha dei grossi vantaggi se utilizzata nel modo giusto.. più che utilizzata, soprattutto se non sprecata e prodotta in eccesso. E cosa significa questo? Imparare ad economizzare il ciclo respiratorio - respirando meno e meglio.

E' un discorso che analizzeremo entrando in tema Metodo Buteyko e sarà sicuramente argomento di un prossimo Vlog!


Per la versione audio/video di questo articolo con un paio di esercizi suggeriti, vi invito alla visione del mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre... A 💣💣💣

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lunedì 28 gennaio 2019

ACIDO LATTICO - Nella fisiologia dell'allenamento

Buonasera amici ma soprattutto amiche! 💣

Il 👉FOCUS👈 di oggi è  abbastanza corposo, quindi bando alle ciance! E attacchiamo subito con questo nuovo articolo di approfondimento!

Il rendimento energetico varia notevolmente tra l'esercizio aerobico e quello anaerobico. Morehouse e Miller hanno dimostrato che l'esercizio aerobico è diciannove volte più economico di quello anaerobico. Quindi più intenso è l'esercizio, più velocemente e in modo meno economico viene utilizzato il carburante a disposizione del corpo e i prodotti di scarto si accumuleranno più rapidamente sotto forma di acido lattico.

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Questo accumulo aumenta l'attività cellulare, interferendo con l'attività degli enzimi; questi catalizzatori organici prodotti da cellule viventi accelerano il tasso di reazioni chimiche. L'acido lattico "scombussola" anche i livelli di pH del sangue e la misura del grado di alcalinità o acidità del sangue stesso. Il punto di neutralità tra alcalinità e acidità è 7.0 e i normali valori di pH nel sangue sono compresi tra 7.46 e 7.48 ad indicare una leggera alcalinità.

Sotto severi test fisici e duro esercizio anaerobico, tuttavia, l'aumento dell'acidità può abbassare i livelli di pH a 6.8 o 6.9. Se il pH rimane a livelli bassi può "sballare" il sistema nutritivo, distruggendo e neutralizzando i benefici delle vitamine e ritardando lo sviluppo generale.
L'intervallo di pH entro il quale le vitamine funzionano efficacemente è relativamente piccolo, quindi qualsiasi abbassamento del livello può risultare deleterio.

In tali circostanze, il recupero dall'allenamento è scarso e la sessione (o gara) successiva sarà più difficile da affrontare. L'abbassamento del livello di pH può anche influenzare il sistema nervoso centrale, causando perdita di sonno e irritabilità, perdita di interesse nell'allenamento e nelle competizioni. E' una reazione fisiologica che può diventare seriamente psicologica.

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venerdì 28 dicembre 2018

Feste NATALIZIE e ALLENAMENTI: Come fare?

Buona sera miei cari amici ma soprattutto AMICHE! 

Il focus 👉  Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!

Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣

Domani, in giornata, nuova bomba
in arrivo per la rubrica "My Own Workout
Bombs"
su facebook e linkedin




In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D

Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!

Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D  Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.

Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO! 

E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre... 

A 💣💣💣
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