(Le tabelle del "sistema" FIRST bilanciano tre uscite settimanali di corsa con due uscite di multisport training a scelta, eseguite con un certo impegno. In questo modo ci si riesce ad allenare con ottima distribuzione di carico e scarico, senza perdere di vista il principio che il corpo va allenato nella sua interezza e non in modo settoriale, il che porta inevitabilmente ad infortuni)
Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:
L'altro ieri, ovvero martedi sera, dopo il lavoro mi sono cimentato in una seduta di corto veloce su una distanza di 5140 m spaccati. Rilassato, ho lasciato spingere le gambe al ritmo veloce naturale ma in controllo, evitando accumuli di acido lattico indesiderati a 1 km dal termine..
Il ritmo è stato uniforme, svelto e decontratto e ho terminato il percorso con arrivo in salita in 20':30''.
Sono stato contento della tenuta di questo ritmo, anche perchè arrivavo da una giornata di lavoro piuttosto movimentata con già parecchi chilometri fatti camminando nelle gambe.
Rientrato nella mia palestrina, ho concluso l'allenamento con un richiamo della forza in isometria su tutta la parte centrale.
Stamattina, invece mi sono cimentato in una sessione a ritmo svelto ma comunque in scioltezza, al fine di recuperare dall'uscita descritta poco fa. L'obiettivo delle mie ultime sedute di allenamento è quello di riuscire a gestire sforzi medio intensi, in perfetto rilassamento muscolare.. inconsapevolmente capita che ci si trovi a mantenere contratti muscoli non direttamente coinvolti nell'azione in modo inutile, in quanto questo, nel lungo periodo, provoca sprechi di energia indesiderati. E' un aspetto che fa la differenza in modo sorprendente. Stamattina mi sono appunto concentrato su questo aspetto:
- riscaldamento ballando su un paio di pezzi dance sparati a palla nello stereo.
- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.
- 2' di salto con la corda con cavigliere da mezzo chilo alle caviglie al fine di potenziare i muscoli delle anche durante gli skip a ginocchia alte e i bicipiti femorali durante la corsa sul posto calciata dietro.
- 12' di remoergometro mantenendo le 26/27 battute al minuto, in scioltezza.
- 2' di camminata lenta su tappeto magnetico inclinato come defaticamento.
- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.
- 2 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di questi distretti muscolari centrali: obliqui, addominali alti, addominali bassi, lombari.
- 5' di stretching a chiudere la seduta.
A domani! :D
fonti di approfondimento:
http://blog.simonecarozza.com/2010/10/01/esercizi-isometrici-muscoli-definiti-e-forti-senza-muovere-un-dito/
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).
3 commenti:
Bene, mancano 10 gg alla tua mezza. I lavori totalbody hanno incrementato o stabilizzato le tue propriocettività, ma i ritmi di corsa? Cioè a quale media punti a correre la 21?
Dunque, a questo punto posso dire di essere parecchio muscolato, (1,76cm x 75 kg) ma in modo funzionale, ho la classica forma a V da triatleta, però sono anche piuttosto veloce. Corro benissimo a 4', è il ritmo naturale di corsa. Che è la media intorno a cui voglio correre la 21. E' un percorso difficile con continue gobbe, un lungo tratto di bosco che costituisce il 75% del tracciato e arrivo in salita allo stadio Olimpico. La mia "tattica" è semplice: dosare l'impeto di spingere, rimanere costantemente rilassato e in controllo per poi progredire sul finale... :D
Una tattica perfetta! Direi gli ultimi 6 km a BOMBA!!!
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