Storie di campioni: gli allenamenti di Ingrid Kristiansen

Profilo

Nome: Ingrid Kristiansen.

Data di nascita: 21/03/1956 Trondheim, Norvegia.

Altezza: 1,69 m

Peso: 50 kg

La leggendaria maratoneta norvegese Ingrid Kristiansen era solita correre tra i 170-180 km a settimana durante l'estate, inclusi giorni in cui erano in programma tre allenamenti. Seguiva al massimo livello la metodica di allenamento difficile/facile a giorni alterni ed utilizzava un cardiofrequenzimetro per accertarsi di riuscire a recuperare appieno durante e dopo le sedute.

Sebbene a livelli di élite molti abbiano sempre storto il naso circa l'efficacia degli allenamenti su tapis roulant, la Kristiansen, per motivi strettamente legati al clima norvegese, rese la corsa sul tappeto un'arte; infatti, sul treadmill, non solo ci faceva sessioni di due ore, ma anche ripetute sui 1000m con recupero di tre minuti, così come impegnative 10 X 1' con 1' di recupero. Le sue corse lunghe erano svolte a ritmo blando, intorno ai 4'/km.

Vinse maratone a New York, Chicago, Boston (due volte), Londra (quattro volte), Stoccolma (tre volte) e Houston (due volte).

Quando si trasferì a Boulder, Colorado, si fece spedire il suo tapis roulant da 25.000$, che aveva usato estensivamente durante i rigidi inverni norvegesi e continuò ad utilizzarlo due o tre volte a settimana in estate. Questo speciale tappeto raggiungeva una velocità massima di crocera sui 2':30"/km. Quando gli fu chiesto se fosse mai caduta dall'attrezzo, rispose: "No, mai! E non è nemmeno nei miei progetti futuri!"

Esempio di settimana tipo durante un ciclo di allenamento generale:

30/12/1985 - 05/01/1986

Lunedi:

mattina: 20km (1h15') sul tappeto + 4 allunghi a 3':45"/km

pomeriggio: 15 km (1h) Sci di fondo

Martedi:

mattina: 12 km sul tappeto al ritmo di 3':40"/4'/km + 5 allunghi

pomeriggio: 16 km sul tappeto, incluso 2X15' a 3':10"/km) + allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici e salto con la corda

Mercoledi:

30 km di Sci di fondo

Giovedi:

mattina: 14 km sul tappeto + 5 allunghi

pomeriggio: 16 km sul tappeto ad un ritmo medio inferiore ai 4'/km

Venerdi:

mattina: 10 km sul tappeto + 5 allunghi + esercizi di rafforzamento + pliometrici.

pomeriggio: a) riscaldamento b) fartlek 8-6-5-4-3-2-1 min, recupero 1/4 della lunghezza dell'intervallo (quindi 8', recupero 2'), c) defaticamento.

Sabato:

a) 20 km di Sci di fondo b) Esercizi di rafforzamento + pliometrici

Domenica:

37 km di Sci di fondo

(Fonte: http://www.athleticsweekly.com traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci Trainer)