Aerobica blanda

Ciao a tutti!

Stamattina la sessione di allenamento ha riguardato un appuntamento classico dei miei sabati mattina sportivi, ovvero i 30' di aerobica blanda prima delle gare domenicali, o comunque dell'uscita di corsa lunga. La cosa che mi piace di più, è saltare la corda e anche oggi non ho fatto eccezione.

Ci sono molte ragioni per cui preferisco saltare la corda piuttosto che fare un'uscita di jogging o corsa a ritmo lento che di si voglia, in quanto la corda è più tecnica, ti "forza" a rimanere costantemente focalizzato sull'azione, su quello che stai facendo nel momento presente, ad ascoltare il corpo per captare la minima rigidità muscolare e provvedere subito ad apportare i dovuti "aggiustamenti"; alla minima distrazione si inciampa, e se si è tesi nelle spalle e nelle gambe, la corda dà delle vere e proprie frustate!

Saltando la corda si impara inoltre a mantenere un corretto allineamento posturale, schiena dritta e petto bene in fuori con la sensazione di essere più alti di qualche centimetro, a respirare solo col naso e a mantenere un ritmo costante e in "economia". Se avete un garage o anche solo qualche metro a disposizione in casa, potete concepire il salto con la corda come una concreta possibilità di correre ad ogni ora, senza avere scuse di buono o cattivo tempo atmosferico per allenarvi.

E' possibile simulare e migliorare diversi stili di corsa con questo esercizio, dagli skip a ginocchia alte, alla corsa calciata dietro, dallo slalom al doppio salto e tanto altro ancora. Personalmente, avendo un bello stanzone a disposizione (che tra poco vedrete nel video qua sotto), prediligo correre avanti e indietro mixando più stili di salto, per rendere l'allenamento più trasferibile alla corsa.

Il salto con la corda è un preatletico per la corsa al 100% ma e anche un efficacissimo allenamento per la resistenza aerobica preso singolarmente. L'olimpionico Buddy Lee ha stimato che 10' di salto con la corda a ritmo svelto equivalgono a circa 30' di jogging; in particolare, questo esercizio vi può aiutare a migliorare la tecnica di corsa in maniera esponenziale; quando saltate, infatti. siete costretti a rimanere sull'avampiede o comunque ad appoggiare sulla parte mediana della pianta del piede durante le andature avanti e indietro (anche dette navette).

Questo in corsa non viene fatto, direi dal 90% della popolazione podistica alle corse su strada, salvo quelli che hanno un background di fondamentali tecnici affinati in pista. In molti, affidandosi al potere ammortizzante di scarpe "ipertecnologiche" continuano a battere di tallone, portando il piede ben oltre la linea delle anche; questa tecnica errata è causa di diverse tipologie di infortunio sia ai piedi che alla zona pubica senza parlare poi delle ginocchia. Provate solo a correre scalzi, poi ditemi se riuscite ad appoggiare di tallone come quando correte con le scarpe! :D :D Presto vi accorgerete che dovrete modificare immediatamente il vostro allineamento posturale e stile di corsa per non distruggervi i piedi! XD

Lo stile di corsa più diffuso e comune, a sinistra, caratterizzato da allineamento scorretto e "sovra-falcata" (overstriding). Mentre a destra, il corretto allineamento posturale con lieve inclinazione in avanti, i giusti appoggi e adeguata oscillazione di braccia. Tecnica affinabile e migliorabile grazie al salto con la corda.

Il video qua sopra è abbastanza datato, risale infatti al 2009 quando mi stavo allenando per la Maratona di New York, ma lo considero ancora un valido tutorial per imparare a saltare la corda: se lo guardate da pc potrete leggere le varie annotazioni tecniche. E' probabile che presto rifaccia una versione aggiornata con un montaggio video migliore grazie alla mia action cam.

Riassumendo la sessione di stamattina:

- 10' di esercizi di scioglimento articolare come riscaldamento.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità. Buon riscaldamento.

- 20' di salto con la corda con continue andature, massima scioltezza, cura dell'allineamento posturale; ritmo come nel video.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità ma in massimo rilassamento. Defaticamento.

- Esercizi di tonificazione su tutta la fascia addominale.

- 10' di stretching generale.

Questo articolo non è altro che una breve introduzione a quello che costituisce l'allenamento sulla forma nel Chi Running, in cui l'apprendimento della corretta tecnica di corsa ha importanza fondamentale e viene prima di incominciare cicli di allenamento su distanza e velocità. Se avete domande o curiosità in merito, non esitate a contattarmi!

A presto! ;)