Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!

Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?

Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.

Foto d'archivio - Miti da sfatare per

i podisti. Lavorare coi pesi non fa

diventare grossi e pesanti e nemmeno

con parvenze alla Schwarzenegger.

Ovviamente, come per tutte le cose

ci va buon senso e periodizzazione,

concetti un pò astrusi. In linea di 

massima, per lavorare sulla resistenza,

medio carico e tante ripetizioni veloci.

Per lavorare sulla forza pura, carico

sub-massimale e non più di 6-8 rip.

Tranquilli che non diventate Hulk!

Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.

Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.

#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD

Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)

A presto e buoni allenamenti! ;)