Mattia Bianucci Trainer: Fartlek Facile

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lunedì 2 ottobre 2017

Fartlek Facile

Ciao a tutti!

Col termine fartlek, in lingua svedese ci si riferisce ad un gioco di velocità che può essere applicato ad ogni disciplina in cui vi cimentate. Questa metodica di allenamento non è assolutamente di facile interpretazione ed è indicata ad atleti già abbastanza evoluti, almeno quel tanto che basta a modulare bene i livelli di sforzo e recupero.

Nella sua versione originale scandinava, spesso svolta in mezzo ai boschi o comunque in natura, non vi erano restrizioni di sorta: sprint ad orientamento visivo "da albero ad albero" ad esempio, con successivo recupero fino al cartello di segnaletica posto a 50 m, il tutto senza soluzione di continuità, in totale libertà di espressione sia in distanza che in minutaggio. L'esercizio si sarebbe protratto fin quando l'atleta non ne avesse avuto abbastanza.

Successivamente s'è voluto rendere questo tipo di lavoro un pò più scientifico e misurabile e da qui si è arrivati ad "ibridarlo" assieme alle prove ripetute con tratti di sprint e recupero ben definiti sia in termini di distanza che di tempo. La versione che personalmente preferisco e che vi consiglio è il fartlek a tempo, più divertente e stimolante delle prove ripetute ma assolutamente non meno efficace. Vi ricordo che entrambi i lavori anaerobici servono a ben poco se in precedenza non si è lavorato a fondo sulla stamina, essenziale a sopportare un'importante e continuativa produzione di lattato.

Tornando al fartlek a tempo, la durata degli intervalli da svolgere va ponderata bene in base al periodo in cui ci si trova, ma soprattutto alla distanza che si sta preparando, parlando prettamente di corsa. A livello generale, dal mezzofondo prolungato fino abbondantemente alla mezza maratona, un ottimo lavoro è il fartlek 1'/1' per un minutaggio complessivo non inferiore ai 45'. Imparate a farlo rispettando gli intervalli ma soprattutto ASCOLTANDOVI, senza cioè avere la paranoia della media sul Garmin come dettato dalla tabella di allenamento. Le tabelle di allenamento sono solo guide fisse, voi invece non siete manichini. Dunque diventate maestri del vostro ritmo e capite qual'è il giusto livello di sforzo da mantenere; continuate fin quando sentirete di averne avuto abbastanza e a quel punto l'allenamento sarà stato produttivo, in quanto i livelli di ph nel sangue si saranno abbassati, che è il nostro obbiettivo..

La settimana corrente per me rappresenta la settimana con gara, in quanto domenica prossima correrò la Mezza Maratona d'Autunno a Novi, al solo scopo di onorare i colori sociali. La versione da palestra di questo fartlek che è stata la mia seduta mattutina potete farla anche voi e con qualsiasi mezzo a disposizione:

WORKOUT OF THE DAY

- 15' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare su tutto il corpo.

- 10' di salto con la corda a ritmo brillante o corsa blanda su tappeto o cyclette.

- 12' di farlek facile1'/1' su remoergometro (nella settimana con gara tempi e distanze sono nettamente ridotti; 45' come ho scritto poco fa, meglio nella settimana senza gara) sprint alla media di 30 colpi al minuto, recupero a 24-25 colpi al minuto, quindi, come vedete, senza marcare troppo lo sprint, giusto quel tanto che basta per sentire la variazione in pulsazioni. Nella fase di spinta, concentrarsi sul mantenere un movimento fluido ma allo stesso tempo potente, cercando di rimanere rilassati il più possibile; durante il recupero respirare bene, possibilmente solo dal naso. 
Potete svolgere questo allenamento su qualsiasi altro macchinario: tappeto, spinning bike, ellittica.. il concetto rimane invariato. Cercate di comprendere che i meccanismi di allenamento funzionano allo stesso modo per qualsiasi sport di endurance, quindi il mio consiglio nell'arco di una settimana è di non fossilizzarsi sulla sola corsa, ma di inserire almeno un paio di sedute supplementari di qualche altro sport.

- 10' di salto con la corda a ritmo brillante o corsa blanda su tappeto o cyclette.

- Esercizi isometrici sull'intera fascia addominale: 2 serie da 6'' in tenuta per ogni parte.

- 10' di stretching generale.

Dateci dentro! 
Buon allenamento!

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