Conservare l'ENERGIA

Testo originale: Coach Danny Dreyer

Scritto e tradotto da: Mattia Bianucci 

Estratto da "Chi Marathon"

Coach Danny Dreyer

Una volta che avrete raccolto e concentrato la vostra energia, dovrete fare il possibile per non disperderla, utilizzandola con intelligenza. Ecco quindi alcuni importanti modi per mantenere alti i livelli di energia.

- Cominciare a correre ad un passo confortevole: Non iniziate nessuna delle vostre corse ad un ritmo più veloce di quanto speriate di finire. Su lunghe distanze, cominciate a correre con un passo più lento del ritmo medio in proiezione, e terminate solo leggermente più veloci. Ecco il motivo: applicate questo principio di negative split ad ogni allenamento... e indovinate un pò? La stessa cosa accadrà quando correrete la vostra maratona o gara che sia.

- Aumentare il passo durante una gara solo quando vi sentite completamente sicuri e a vostro agio nel farlo, ma soprattutto quando siete in grado di non aumentare il vostro livello di sforzo percepito. Durante le vostre uscite lunghe, potete far pratica nell'aumentare la velocità senza accrescere l'utilizzo muscolare. Ecco a voi una bella sfida che riguarda la forma di corsa! 

- Parlare meno e al momento giusto: Abituatevi a parlare meno quando correte in allenamento e ovviamente in gara. Il mio cardiofrequenzimetro mi riporta sempre un'impennata di almeno dieci battiti al minuto non appena attacco a parlare, e ogni volta che questo accade, so di star facendo più fatica, perciò cerco di parlare il minimo indispensabile. Se proprio volete, fate conversazione nei tratti di discesa!

- Concentratevi sulla forma di corsa regolarmente: Siate coscienti su quali "focus" andrete a lavorare per ogni uscita di allenamento e regolate un countdown di 10 minuti sul cronometro, in modo da andare ciclicamente ad apportare i dovuti "aggiustamenti" di forma, come ad esempio allineamento posturale e appoggi, durante la corsa.

Allineamento posturale e "caduta" in avanti controllata.
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- Mantenete un passo costante: Correte ad una cadenza tra i 170 e 180 passi al minuto e mantenetela costante ad ogni sessione di allenamento. Avere un'andatura "fluttuante" vi costerà preziose energie. Quello che effettivamente cambia è l'ampiezza della vostra falcata, relativamente al tipo di terreno,  sforzo percepito e velocità. Se riuscite a mantenere il livello di sforzo percepito entro un certo margine, il dispendio energetico sarà molto equilibrato e comincerete a sentirvi più rilassati a qualunque velocità, il che consuma "minor carburante".

- Attenzione agli appoggi: Ogni volta che i vostri piedi appoggiano davanti alla linea delle ginocchia, significa che siete in pieno overstriding, e consumate molta più energia, dal momento che appoggiate e frenate allo stesso tempo; "guidare" con il freno a mano tirato non è mai buona cosa, in termini di efficienza energetica. Perciò, esercitatevi a divenire consapevoli di dove appoggiano i piedi in relazione alle vostre ginocchia, impegnandovi sempre al massimo nel cercare di appoggiare il più possibile al di sotto della linea delle anche (con metà pianta del piede) e non davanti (di tallone).

- Rilasciate ogni tensione: Fate uno "scanning" di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti e cercate di percepire dove sono localizzate le varie tensioni muscolari - specialmente nelle spalle, braccia, anche e gambe. Se vi sentite tesi in aree isolate, lavorate al fine di rilassare quei particolari settori tramite la visualizzazione, la respirazione, e il rilascio conscio della fascia muscolare in questione. Talvolta è più facile rilassare e sciogliere un muscolo teso se prima lo irrigidite, e successivamente continuare a tenerlo rilassato con un'azione fluida e decontratta.

Ci sono molti altri metodi per conservare la vostra energia, ma questi appena esposti sono a mio avviso i più efficaci. Se vi impegnerete in allenamento a lavorare solo su questi, sarete delle rock star in termini di efficienza energetica, e i vostri amici si chiederanno cosa avete preso... :D

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A presto!