La Via del MULTISPORT

Ciao a tutti e buona Immacolata!

In tema di allenamento, quando arriva l'inverno non si può fare a meno di pensare al potenziamento muscolare; specifico, per chi allena una determinata disciplina sportiva, e non, per chi invece vuole costruirsi una buona condizione di fitness generale di base.

Parlando prettamente di sport di endurance, è innegabile che il MultiSport Training sia un pò il trend del momento; questa metodologia di allenamento da sempre a me cara, permette di sviluppare diversi sistemi energetici andando a variegare continuamente il gesto atletico, al fine di scongiurare l'inevitabile usura articolare, gli infortuni e la monotonia generati da movimenti sempre uguali, in primis la corsa.

Risulta perciò chiaro il fatto che, in un periodo di costruzione non specifico come questo, il MultiSport possa rappresentare un vero e proprio asso nella manica dello sportivo. Fare potenziamento invernale non significa solo chiudersi in una palestra circondati da pesi; soprattutto gli uomini e le donne di endurance e tutti i fondisti in genere, è fondamentale che comprendano l'importanza di continuare ad andare fuori, al freddo e magari al buio - già questo rappresenta una forma di potenziamento psicologico notevole, dato da condizioni climatico/ambientali disagevoli. Da morale e forza il fatto di riuscire a completare allenamenti in situazioni non proprio confortevoli.

Il periodo invernale è anche ottima occasione di test, in cui potete mantenere il focus sullo sviluppo della condizione aerobica di base, ma combinando assieme differenti sport, soprattutto durante le uscite di lunga durata. Un esempio al volo: Original Nordic Walking e Sci di fondo rappresentano un allenamento di potenziamento specifico per la corsa, anche migliore della tradizionale corsa campestre, dal momento che allenano con la stessa intensità il medesimo sistema energetico e gli stessi distretti muscolari inferiori, ma con l'evidente duplice vantaggio di essere attività a bassissimo impatto sulle articolazioni, diversamente dalla corsa - ma con una richiesta di impegno fisico doppia, vista la natura total body dell'esercizio.

Bene, qui potrebbe però scattare il quesito: "E per reattività di piedi?". Spostandoci in indoor, l'esercizio del salto con la corda di durata, soddisfa ampiamente questa esigenza e rappresenta un tipo di allenamento aerobico supplementare egregio da piazzare in ogni "buco di tempo" a disposizione. Saltare la corda perfeziona la tecnica di corsa da molteplici punti di vista, meglio di decine di altri sistemi di allenamento "high tech" sulla reattività di piedi.

Saltare la corda vi risulta tecnicamente complicato? Trovatevi un paio di scalinate serie ed allenatevi a correre su e giù senza soluzione di continuità; la finalità dell'allenamento non cambia, cioè sviluppare reattività di piedi e potenziare le caviglie.

Le combinazioni sono veramente infinite e potrei andare avanti a scrivere pagine su pagine di esempi - ma tutto sta alla vostra creatività, al buon senso sempre, ad un certo grado di apertura mentale e volontà di vedere e sperimentare le cose da diverse angolazioni. Se volete posso darvi una mano in questo, ma nel frattempo vi lascio con una settimana tipo del mio personale regime di MultiSport Training che spero possa esservi di aiuto/ispirazione. Nota bene: consiglio a chiunque sia intenzionato a cominciare a seguire un regime di allenamento sistematico per un medio lungo periodo di tempo, di consultare prima il proprio medico sportivo, in modo tale da ottenere il semaforo verde per partire :)

DOMENICA: 45-60' di Nordic Running collinare, respirazione molto impegnata. Oppure Corsa Lunga Svelta collinare 1h - 1h:30', respirazione leggermente impegnata. Esercizi isometrici addominali. Stretching generale.

LUNEDI: 10' Salto con la corda - Protocollo Tabata con cambi 20''/10'' 3'X4 su Remoergometro - 10' Salto con la corda. Stretching generale.

MARTEDI: 15' di Jogging - 40' di Interval Training o Windsprints o Fartlek Facile o Fartlek Misurato. Versioni di fartlek misurato tra i più noti ed efficaci sono il 30''/30'', 1'/1', 1':15''/45'', quest'ultimo particolarmente intenso se interpretato nel maniera non corretta (cattiva gestione dei ritmi) e completamente sostituibile ad una sessione di ripetute tipo 15 X 400. - 15' di Jogging. Stretching generale.

MERCOLEDI: 1h:10' di Original Nordic Walking di potenza, ad una velocità di crociera mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

GIOVEDI: Corto Veloce o Prova a tempo sui 5-6 km di corsa con respirazione molto impegnata. Oppure 30' di Nordic Running su e giù da continue rampe in salita, con respirazione molto impegnata. Stretching generale.

VENERDI: Combinato aerobico indoor tipo: 10' Remoergometro - 10' Spinning Bike - 10' Corsa sul tappeto. In sostituzione della corsa sul tappeto, 10' di Salto con la corda. Se si ha ancora "gas in serbatoio", il salto con la corda può essere aggiunto come quarta frazione bonus. Esercizi isometrici per l'addome e stretching generale.

Nel caso in cui la giornata precedente di corsa si facesse sentire, 30' di Remoergometro a ritmo brillante, facile e aerobico sono la soluzione che consiglio, dal momento che il sovraccarico sulle articolazioni è pari a zero e il lavoro di "pulizia scorie muscolari" dato dal "pompaggio aerobico", molto efficace.

SABATO: 1h:10/15' di Original Nordic Walking di potenza, con respirazione completamente nasale e a ritmo mai inferiore ai 7,5 km/h. Al termine, 6-8 allunghi da 60-80 m di corsa. Stretching generale.

E con questo è davvero tutto! Se avete domande scrivetemi e venite a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT! Ciao!