Mattia Bianucci Trainer: COMBINATO INDOOR: Medio Variato

Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)


"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"

martedì 9 gennaio 2018

COMBINATO INDOOR: Medio Variato

Ciao ragazzi!

Stamattina mi sono trovato in condizioni di dover modificare l'allenamento originariamente pensato in collina e programmato come al solito di primissimo mattino, con una sessione dagli obiettivi simili ma da svolgere in indoor... il motivo? La pioggia, che tra l'altro neppure disdegno, ma questa volta di uscire a farmi una "doccia naturale" proprio non ne avevo voglia! :D

La sessione di allenamento che segue, nel dettaglio, è calibrata su di me ed è caratterizzata da un'alta intensità d'esercizio; se la trovaste di ispirazione e vi venisse voglia di provarla, adattatela bene alla vostre esigenze/mezzi a disposizione. Questa seduta si avvale di attrezzature cardio specifiche, che molti di voi probabilmente a casa non hanno, motivo per cui l'ideale sarebbe farla presso strutture attrezzate, o ancora meglio, capirne l'essenza e personalizzarla.

IL WORKOUT

Riscaldamento: 10' di stretching dinamico che funziona come lavoro di mobilità articolare. Durante il riscaldamento, ricercare uno stato di rilassamento sia fisico che mentale.

1^ Frazione Remoergometro: 10' fartlek 30'' sprint media 32 spm / 30'' recupero media 25 spm, a rotazione. Nel canottaggio, la "potenza propulsiva" viene principalmente espressa dalle gambe, addome e braccia completano l'azione. Ricordatevi che sul remoergometro o se preferite vogatore, bisogna davvero darci dentro e spingere forte con le gambe, in totale controllo della forma e scioltezza.. ma spingere! Se in palestra utilizzate dei modelli di remoergometro ad aria, regolate la resistenza tra 4 e 5, oltre, rischiate di farvi seriamente male alla schiena e di lavorare troppo con braccia e dorso. Ricapitolando quindi: 60% GAMBE - 20% ADDOME - 20% BRACCIA.

1' di recupero

2^ Frazione Corsa in salita: 10' in attenta progressione; utilizzo un tappeto magnetico adattato, nel senso che è appoggiato su di un ripiano artigianale che porta l'inclinazione della pedana al 30%. E' ovvio, quindi, che già a ritmi molto bassi le pulsazioni si impennino, per cui è importante dosarsi e partire piano per avercene nei durissimi minuti finali. Il tappeto meccanico non ha motore, siete voi a dettare la velocità del nastro coi vostri piedi su di una pedana costantemente in D+ :D quindi lo sforzo percepito è identico se non maggiore alle più impegnative salite in collina, con l'unica differenza che questa è disponibile 24h su 24 :D. Un consiglio: sottolineo che i tappeti meccanici sono progettati per camminarci sopra velocemente, il mio è appunto modificato. Voi, se siete in palestra, settate un'inclinazione adatta alle vostre esigenze sul tappeto motorizzato, che va comunque più che bene. Qualunque sia il vostro livello, ricordate che in questi 10' di lavoro la respirazione deve essere molto impegnata.

1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)

3^ Frazione Cyclette o Spinning Bike: 10' - settate una pendenza tra il 4 e il 5% e concentratevi su una pedalata molto fluida e sciolta, utile per recuperare dalla frazione precedente; però la difficoltà sta nel fatto che torniamo di nuovo ad una frazione di fartlek, quindi, ancora 30'' in sella e 30'' sui pedali, momento in cui ci si concentra a pedalare alla massima intensità e il tutto a rotazione. La seconda e la terza frazione, messe così in sequenza, sono davvero micidiali :D Vi ritroverete a sudare copiosamente. Ho optato per non seguire il tipico cambio da triathlon bici-corsa, in quanto avrei poi avuto le gambe imballate in salita sul tappeto. Se però voi preferite mantenere la sequenza classica, nulla vi vieta di farlo; molto è determinato dal livello di sforzo a cui intendente sottoporvi sia su una che sull'altra. 
In questa frazione ricordatevi di mantenere uno sforzo a livello di respirazione leggermente impegnata.

                                1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)


4^ Frazione Salto con la corda: sono i 10' finali di questo lavoro super qualitativo, però non è che tiriamo i remi in barca! Le cadenze rimangono alquanto elevate, cioè sui 185 passi al minuto e con i polsi si va ad imprimere un fortissimo ritmo di rotazione alla corda, che taglierà l'aria in grande stile con il suono SWISHHHH tipico. Intorno al quarto minuto, le spalle dovrebbero iniziare a bruciare leggermente per l'elevata intensità, mentre l'addome è sempre ultra contratto e in pieno controllo della postura.
Venendo agli arti inferiori, se ne siete capaci, fate tutti i giochi di gambe che vi vengono in mente, e, spazio permettendo, muovetevi avanti e indietro. Per chi è agli inizi con la corda, in questi dieci minuti va benissimo anche saltare a piedi uniti fermi sul posto, inciampare... poi riprendere e così via.... sarà comunque una frazione alquanto produttiva!

- Giro di addominali finale e stretching. In particolare quest'ultima parte, cercate di non saltarla mai in quanto aiuta a recuperare meglio e più velocemente dopo l'esercizio.
Dopo l'allenamento (ma spesso già verso la fine) avrete parecchia fame, dal momento che, se fatta bene, una sessione di combinato come questa mette in moto diversi distretti muscolari con notevole intensità. Come pasto, fate un bel carico proteico/vitaminico! :D

Sedute simili sono l'ideale per cominciare bene la giornata; in circa un'oretta dovreste essere in grado di fare tutto senza problemi! Come sempre consiglio, usate il buon senso, imparate ad ascoltare la vostra respirazione e il vostro livello di sforzo percepito a prescindere da ciò che leggete sui display o sui gps... siate obbiettivi con voi stessi e non strafate! :D

E per oggi è tutto! Iscrivetevi alla Newsletter che trovate sulla colonna di destra e se l'articolo è stato di vostro gradimento condividetelo!

A presto!


Nessun commento: