Buongiorno a tutti!
L'aggiornamento odierno riguarda la sessione che ho svolto ieri; si tratta di una tipica giornata di qualità a inizio settimana, da cui potete estrapolarne l'essenza ed adattarla alle vostre esigenze, sempre senza esagerare e col massimo buon senso! ;)
Il workout
- RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare soprattutto su spalle e braccia, affondi frontali e laterali per scaldare bene cosce e quadricipiti, rotazioni del busto con bastoni. In queste fasi, l'obiettivo è di sciogliere bene tutto il corpo, trovare uno stato di rilassamento ottimale per affrontare al meglio l'allenamento.
- NORDIC WALKING SPORTIVO: 15 minuti di marcia potente; in questo frangente ho posto particolare cura al gesto atletico e al controllo del corretto allineamento posturale - spalle e anche devono sempre lavorare con un importante moto oscillante e a questo proposito sto imparando molto osservando i marciatori e i praticanti di fitwalking. Il circuito che ho utilizzato, simile ad una pista di atletica, mi ha consentito di allungare nei rettilinei in tecnica alternata e di recuperare in curva con passo a doppia spinta. Mantenere una velocità di crociera mai inferiore agli 8 - 8,5 km/h.
- FARTLEK campestre misurato a ripetizione: Il cuore di questa seduta. Molto semplicemente, settare il cronometro a cambi di ritmo alternati 45'' / 20'' e non preoccuparsi della distanza totale da andare a coprire; nei 45 secondi si effettuano degli sprint al massimo impegno possibile, mentre nei 20 secondi si scala marcia per recuperare, lasciando che la corsa prosegua in modo naturale e sciolto, non si stacca mai in modo brusco. Si prosegue, senza soluzione di continuità, fintanto da percepire la sensazione di averne abbastanza e non essere in grado di continuare. Questo è l'obiettivo della seduta: abbassare i livelli di Ph nel sangue; se interpretata bene, una sessione simile dovrebbe durare indicativamente tra i 5 e i 7 km, ma ovviamente, tutto dipende dal livello di stamina dell'atleta.
Personalmente, i cambi di ritmo non li interpreto mai come spingere più o meno forte con le gambe, bensì come controllo del grado di inclinazione del corpo in avanti che funziona esattamente come un "pedale del gas": più inclinazione significa falcate più ampie e maggior velocità, viceversa, minor inclinazione = falcate più strette e minor velocità. In entrambi i casi la cadenza rimane invariata: 180 passi al minuto.
In campestre, mi accorgo di migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi dei piedi ad ogni uscita; di fatto, il mio movimento di gambe è quasi associabile a quello di un mezzofondista, e questo è dovuto molto anche al lavoro posturale nel Nordic Running.
- NORDIC WALKING SPORTIVO: ancora 15 minuti, ma diversamente dalla prima frazione, in questo frangente mi sono concentrato solo sul defaticamento con una marcia molto sciolta e rilassata. Dopo la corsa, il Nordic Walking è incredibilmente rilassante, un esercizio perfetto per recuperare bene prima dello...
- STRETCHING GENERALE: dopo una serie di esercizi addominali, stretching su tutto il corpo o per lo meno sulle fasce muscolari maggiormente sollecitate. Solo dopo aver completato quest'ultimo step la seduta può considerarsi davvero terminata.
E per oggi è tutto ragazzi!
A presto!
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