Mattia Bianucci Trainer: 💊 TEMPO RUNS o CORSE A SOGLIA nella preparazione della MARATONA 💊 [Running Coaching Alessandria - Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure]

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mercoledì 26 maggio 2021

💊 TEMPO RUNS o CORSE A SOGLIA nella preparazione della MARATONA 💊 [Running Coaching Alessandria - Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure]


Le “Tempo Runs” o “Corse a Soglia” sono state costantemente lodate e “pompate” negli anni recenti, ma personalmente mi trovo totalmente in disaccordo sull'utilizzo di questo tipo di protocolli durante i periodi di costruzione aerobica. Correre a soglia per qualsiasi lasso di tempo è un po' come fare incursione in una gara su strada – e ciò vi assicurerà un doppio effetto: la deplezione di glicogeno e la fatica muscolare annessa ogni volta che fate questi lavori. Quello che volete è COSTRUIRE il vostro sistema aerobico e migliorare la capacità di utilizzare le riserve di acidi grassi al fine di “tenervi il piu' alla larga” possibile dalla deplezione di glicogeno durante la maratona. Per cui mantenete questo tipo di intensità limitata a brevi parentesi di esercizio per non “tagliarvi” le gambe.
NON FATE corse a soglia della durata di un'ora – è troppo per la maggior parte degli atleti: per ottenere gli effetti che state cercando senza mettervi KO e strinarvi, provate qualcosa come 20' di riscaldamento – 20' in soglia anaerobica – 20' di defaticamento. Se siete particolarmente forti da sostenere ulteriore minutaggio aerobico blando e facile, potete aggiungere un'altra fase a “tempo” nella sessione. L'unica regola qui è pensare agli sforzi sovra-soglia come una piccola inoculazione di quello che avete bisogno. Certo, state aumentando in modo misurabile la vostra capacità aerobica, per cui quello che in precedenza era “anaerobico”, ora diventa “aerobico”, sebbene le vere zone di intensità aerobica vengano lasciate indietro, operando in questo modo.
Queste “Tempo Runs” sono in pratica corse al vostro ritmo gara di riferimento sulla maratona; un buon condizionamento per la maratona è strettamente correlato allo svolgere corse regolari di un'ora a ritmo maratona tanto quanto fare uscite molto lunghe. Spesso la gente crede che il sistema di condizionamento piramidale (Marathon Training) significhi solo Corsa Lunga Lenta, ma non è così. Si tratta invece di incrementare in modo intelligente e graduale il ritmo aerobico nell'arco di molte settimane con le uscite settimanali da un'ora sopra menzionate – e progredire naturalmente da Corse Lunghe Lente domenicali a Corse Lunghe Svelte domenicali (Incrementare la Durata dell'Intensità. Cit. Renato Canova) – TUTTE IN COMFORT, dopodichè “togliere pressione” da queste corse nelle ultime settimane (di tapering).
Le sessioni in Soglia Anaerobica vanno bene SOLO se fatte quando un'enorme base aerobica è stata già costruita a priori, con sessioni specifiche – che sono precedute e seguite da AMPIO minutaggio aerobico supplementrare di rigenerazione a bassa intensità (Allenamento Polarizzato).
Tali sedute dovrebbero essere intramezzate, per sicurezza, eventualmente da una settimana di consolidamento per assicurarsi di metabolizzarle al meglio con ampio recupero (supercompensazione); è necessario anche prestare attenzione al reintegro di grassi, carboidrati e proteine subito dopo aver completato queste sessioni. L'idea è quella di transitare con costanza e gradualità verso maggiori intensità in modo sicuro, senza spiacevoli sorprese – e progressivamente spingere la soglia anerobica verso l'alto partendo “dal basso” con queste uscite da 1 ora a ¾ di sforzo che vi ho appena illustrato (circa al 75% della frequenza cardiaca massima, basandosi sul metodo Karvonen).
Se vi state allenando troppo intensamente e vi sentite un pochettino “fiacchi”, probabilmente è perchè il vostro “sistema” si trova in un ambiente leggermente acido (MALE!). Per il podista comune che vuole verificare tutto ciò, esistono in commercio le aste di misurazione delle urine, che possono tornare utili per accertarvi se il vostro sistema sta “operando” in ambiente alcalino o acido.


 

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