Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Burpees

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martedì 10 gennaio 2017

Burpees che bruciano

Rieccomi!

Le 7 fasi del burpee: questo esercizio è così completo ed 
allenante, che da solo vale più di 1000 palestre! e non ci
sono davvero scuse, può essere fatto ovunque! L'intesità
del lavoro muscolare è estrema e le pulsazioni schizzano
alle stelle!
Flash rapidissimo su quello che è stata la seduta di allenamento di stasera; ancora una volta ho scelto di affrontare l'impegnativo Protocollo Tabata in una divertente variante più breve e ancora più intensa, comprendente i "micidiali" burpees come "recupero attivo"... eh eh; ecco come:

- 10' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare.

- 1^ frazione: 4' di remoergometro, 20" sprint al massimo impegno - 10" recupero. Focus: spingere con le gambe, e tanto!

8 ripetizioni di burpees

-2^ frazione: 4' di spinning bike, 20" sui pedali al massimo impegno - 10'' recupero. Salita al 6,5%, respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

-3^ frazione: 4' salto con la corda, 20" sprint da sentire le spalle bruciare, enfasi sugli incroci a 8 e double unders (doppio giro di corda in un singolo salto) alla massima intensità - 10" recupero con andature a jogging; respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

-4^ frazione: 4' di corsa in salita su tappeto all'8% a ritmo svelto costante, con cura dell'allineamento posturale e della tecnica; respirazione completamente nasale.

8 ripetizioni di burpees

- 10' di stretching generale come defaticamento chiudono la sessione.


Se vi venisse voglia di farvi una cultura sulla tipologia di allenamento definito HIIT (High Intensity Interval Training) di cui quello appena esposto non è che uno delle migliaia di combinazioni esistenti, vi invito a visitare il curatissimo blog della collega e fitness coach Melissa Bender
Melissa è un'abile esperta in questo genere di allenamenti ad alta intensità, soprattutto a corpo libero e la stimo molto; sul sito troverete centinaia di programmi di altissima qualità :)



mercoledì 3 giugno 2015

Doppio giornaliero - Daily double

(Foto d'archivio: tenute isometriche, dagli 8 ai 12 secondi per un rapido e funzionale richiamo sulla forza. In abbinamento ai lavori aerobici danno risultati egregi. From my archives: isometric exercises from 8 to 12 seconds for a quick and functional strength building process. They give the best results when combined with aerobics)


Durante i periodi di ferie, colgo sempre l'occasione per dare sfogo alla mia creatività in fatto di fitness, elaborare nuove idee e poi metterle in pratica. Ieri avevo in mente un lavoro di qualità ma alternativo + un successivo lavoro di trasformazione, una prima parte al mattino l'altra nel tardo pomeriggio. Ecco cosa ne è scaturito:

Mattina:
Allenamento intervallato da 15' totali. 5 frazioni di corda da 3' ciascuna intramezzate da 10 ripetizioni di burpees. Obiettivo: impennare e abbassare le pulsazioni, quindi, picchi massimi durante i burpees e recupero attivo durante i 3' di salto con la corda. Gran sudata.
Stretching a concludere la sessione.

Pomeriggio:
Fartlek naturale collinare da 5,5 km corso in piena scioltezza e rilassamento. Obiettivo quello di trasformare il lavoro più muscolare svolto durante la mattina. Sole caldo, bel pomeriggio e piedi che spingevano molto bene. Allenamento interpretato nel migliore dei modi. Distanza coperta in 24' e rotti.


During the vacation times, i usually take the chance to be creative as far as fitness and sport are concerned, and practice brand new ideas. Yesterday i had an alternative quality workout in mind plus a trasformation workout in the form of easy running; one in the morning and the other in the late afternoon. Here's what came out:

Morning: 
High Intensity Interval Training (HIIT): 15' total. 5 fractions of 3' each of jump rope with intervals of 10 rep burpees in between. Main focus: increase the heart rate up during the jumps (burpees) and active recovery by jumping rope. I worked up a sweat! 
Eventually i did some easy stretching.

Afternoon:
Fartlek up the hills of 5,5 km of easy and relaxing run, as a session with intensity variations may be! :). My focus was on transforming the muscular job done in the morning. Hot sun and a nice evening; it felt like my feet were pushing really good on the ground. I practiced this workout as it was meant to be.
I covered the distance in 24'.

Buoni allenamenti!
Enjoy your workout!

mercoledì 27 maggio 2015

Salto con la corda + Corsa Media

(Multi Sport Training: utilizza tutti i mezzi utili per raggiungere il tuo obiettivo, assorbine l'essenza e infine sbarazzati del superfluo)


Ecco l'allenamento di stasera, dopo una giornata di lavoro già di per sè con molti chiometri camminati e gambe pensanti.

- Riscaldamento: 10 ripetizioni di burpees + 5' di salto con la corda a ritmo facile, in scioltezza.

- 4 km di corsa media coperti in 16':46'', ultimo chilometro e mezzo in lieve progressione + 4 allunghi finali in salita da 80 m.

- Richiamo della forza su bicipiti ed esercizi di tenute isometriche su tutta la fascia centrale del corpo.

- Stretching generale.

Nota: la giornata è stata fisicamente pesante lavorativamente parlando e questa sessione è stata un di più. Ho riserve di energia sorprendenti a fine giornata, a cui fortunatamente riesco ad attingere grazie ad un'immensa forza di volontà, costanza e piacere nell'allenamento. :)

domenica 22 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Quick Pace



Seduta di allenamento di giovedi 19 febbraio, corto veloce combinato con corsa + remoergometro.

Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici e tecniche miste di JKD contro l'uomo di legno. A seguire, per alzare le pulsazioni, 10 ripetizioni di burpees.

Corsa: 2,5 km da correre al ritmo più veloce e costante che riuscissi a mantenere alle 19:45 dopo una giornata di lavoro. Percorso chiuso in 9':48'', in buona spinta di piedi e intensità, alla media di 3':55" al km.

Remoergometro: 10' di vogata al ritmo costante di 28 battute al minuto, enfatizzando molto la spinta delle gambe, che costituisce il fulcro del movimento. Frazione molto intensa dopo la corsa, gran sudata. Al termine del periodo, il computer di bordo ha fatto registrare una distanza coperta di 3,8 km.

L'allenamento s'è chiuso con una serie di esercizi isometrici da 10" ciascuno su tutta la zona addominale e lombare, seguita, come sempre da 10' di stretching su tutto il corpo e tecniche di rilassamento.

Nota: Sto trovando particolare giovamento da questa serie di allenamenti combinati specifici, soprattutto per quanto concerne il recupero fisico post seduta, che risulta molto più rapido. L'importante, in questo caso, è mantenere l'omogeneità del ritmo nel passaggio da frazione a frazione. Così facendo ci si cimenta, di volta in volta, in allenamenti molto variegati e divertenti.

Ho elaborato questo ciclo di allenamenti secondo i miei gusti personali, dopo aver letto questo articolo di assoluto interesse: 
http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5 

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Workout session of thursday, february 19th; fast paces mixed between running and rowing machine:

Warm-up: 10' of boxing footwork and mixed JKD techniques against the Wooden Dummy Man. Right after this, in order to increase the heart rate, i did 10 reps of burpees.

Running: 2,5 k to run at the fastest constant pace i could manage at 7:45 p.m., after a long day of work. I completed the route in 9':48'', with good intensity and nice pushing of the feet, at the average pace of 3':55''/k.

Rowing Machine: 10' of rowing at the constant 28 spm pace, by emphasizing the push of the the legs, which constitutes the core of the rowing technique. This was a pretty intense fraction done right after running, and i worked out a sweat. At the end of the time, the on-board computer registered the following data: 3,8k covered in 10' at the average speed of 28 spm.

The workout ended with a serie of isometric exercises, 10'' each,  on the abs and the lower back, followed, as usual, by a total body stretching and relaxation techniques for at least 10'.

Note: I'm enjoying these combined workouts so much lately, which are very "triathlon oriented", especially as far as the recovery process is concerned, that is far more quickly. The pivotal thing in performing this kind or workout is to maintain the homogeneity of the pace by switching from fraction to fraction, which is not that simple. By doing so, you're challenging yourselves in many different ways from time to time, and, as a result, you'll experience fun and variegated workouts.

Alla prossima!
Have fun!





giovedì 12 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Fast Pace




Seduta di martedi 10 febbraio:

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa: 3 km al ritmo costante di 4' a km percorsi in 12':14''. Tenuta dell'intensità uniforme.

- Salto con la corda: Concentrandomi sul rilassamento muscolare e sulla respirazione, ho mantenuto la stessa intensità della corsa, con veloci giochi di gambe e saltelli per la medesima durata della precedente frazione di corsa, ovvero 12':14''. Eccellente intensità, al quinto minuto sudavo copiosamente.

- Forza e stretching: per chiudere la sessione, un richiama della forza ancora su braccia e tutta la fascia addominale con una serie da 15 ripetizione per ogni singola parte. 
Dopo cena, poco prima di mettermi a letto, 15' di stretching e tecniche di rilassamento e respirazione profonda.

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Session of tuesday, february 10:

- Warm-Up: 10' of boxing footwork - 10 reps of burpees.

- Running: 3k at a constant pace of 4'/k, ran in 12':14''. My focus on the run was excellent.

- Jump Rope: By focusing on muscular relaxation and breathing, i held on with the same previous running intensity, performing fast footwork throughout 12':14''. Great job! I worked out a sweat!

- Strength and stretching: to finish up the session, i continued with curls for biceps with two 5kg dumbbells  and 1x15 reps on all the abs area.
After dinner, just before to get off, i did 15' of stretching e deep breathing relaxation techniques.

Have fun!





martedì 30 dicembre 2014

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)


Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.


(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)


Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.
Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

martedì 25 novembre 2014

Rowathlon - Fartlek


(In azione sul remoergometro! Poche altre attività possono essere comparabili al canottaggio in quanto a completezza dell'allenamento - In action on the rowing machine! Very few activities may be comparable to the rowing machine for a total body workout!)

La seduta di stasera - Tonight's workout

5' riscaldamento, respirazione profonda - 5' warm-up, deep breathing.

12 ripetizioni di burpees - 12 reps burpees.

15' Corsa, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 15' Running, fartlek, speed game 35'' fast - 35'' recovery.

6' Remoergometro, fartlek 35'' sprint 29spm - 35'' recupero 24spm - 6' Rowing Machine, fartlek 35'' sprint - 35'' recovery

6' Salto con la corda, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 6' Jump Rope, fartlek, 35'' sprint - 35'' recovery.

Core stability, 1x20 su tutta la parte addominali; Core Stability, 1x20 on all parts.

5' Stretching e respirazione profonda - 5' stretching and deep breathing exercises

Alla prossima! Have fun! :D


domenica 16 novembre 2014

Doppio giornaliero - Daily Double

Un rapido riassunto del doppio giornaliero di oggi. Nella settimana che viene, tornerò ad inserire la corsa come frazione multisport e di rowathlon.

Mattino:
 - 10' di riscaldamento con boxe a vuoto
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 20' di salto con la corda a ritmo svelto con molti skip, corsa calciata dietro e navette; andature avanti e indietro
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 10' di stretching e rilassamento a chiudere la seduta. 
 
Pomeriggio:
- 10' di riscaldamento con corsetta e circonduzioni
- 20' di remoergometro a 29 battute di media al minuto. Distanza coperta 8,8 km
- 1 serie x 15 ripetizioni su ogni fascia addominale, obliqui e lombari
- Esercizi di rilassamento e respirazione profonda a chiudere la seduta
 
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A quick summary of today's daily double session. In the upcoming week, I will return to insert the run as a multisport and rowathlon fraction.
 
Morning
- 10' warm up, shadow boxing
- 12 reps burpees
- 20' jumping rope at a quick pace with lots of skips and run in place, also moving back and forward in order to emphasize the footwork
- 12 reps burpees
- 10' stretching and relaxation exercises to end up the session
 
Afternoon
- 10' warm up running in place and dynamic stretching
- 20' rowing machine at 29 spm. Distance covered 8,8k
- 1x15 rep on all the core stability area
- Relaxation exercises and Qi Gong deep breathing to complete the workout
 
A presto!
Cheers!
 
 

sabato 30 agosto 2014

Salto con la corda - Jumping Rope

(Jump around! Jump up jump up and get down! House of pain)
 
Oggi mi sono semplicemente concentrato su una sessione corta ma bella secca:
 
-10 minuti di riscaldamento con tecniche di kickboxing al sacco e contro l'Uomo di legno (Wooden Dummy).
- 20 sollevamenti a corpo libero per bicipiti e avambraccia su sbarra da posizione inclinata.
 
- 10' di salto con la corda a ritmo sostenuto, con tutti i giochi di gambe ma allo stesso tempo in completo rilassamento muscolare. Supporto ritmico di Lady Gaga.
 
- 10 ripetizioni di burpees subito a seguire e, senza pause, 10 ripetizioni di mountain climbers. Dal livello di bruciore che ho potute percepire in questa rapida sequenza, posso ben immaginare a cosa si va incontro quando ci si avventura oltre in questo esercizio.... roba da suicidi!! ah ah ah
 
- 15' di stretching.
 
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Today i simply focused on the following short but challenging session:
 
-10 minutes of warm up with kick boxing techniques against the bag and the Wooden Dummy.
 
-20 free body lifts for biceps and forearms by grabbing the bar from an inclined position.
 
-10 minutes jumping rope at a quick pace with all the footwork i could get, by maintaing a relaxation state at the same time. Amazing musical support by Lady Gaga.
 
-10 reps of burpees right after jumping and, without any break, 10 reps of mountain climbers. Considering the level of burning it felt, i can definitely imagine what to face whenever i wanted to go far beyond this amount of reps! Jeez! Suicidal tendencies!! ha ha ha :D :D
 
-15' stretching.
 
Divertitevi!
Have fun guys! :)

venerdì 22 agosto 2014

Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"
(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)
 
 
Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:



- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.
 
- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!
 
Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.
 
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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:
 
- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.
 
- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.
 
- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.
10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D
 
- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.
 
- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.
 
Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.
 
Passatevela bene!
Be cool! :D
 
 
 
 

sabato 26 luglio 2014

Multisport Training 7' x 3

(L'ultimo mio acquisto letterario di oggi pomeriggio. Saggio sulla cinestetica della corsa che sto trovando interessante già dalle prime pagine; mi sorprende aver scoperto un libro che tratta della biomeccanica della corsa in modo così accurato)
 
 
 
Stamattina avevo appuntamento alle 9:30 con alcuni amici degli argini per un'uscita di Cross Training a corpo libero ma sfortunatamente non ho sentito la sveglia impostata per le 8:20, zero, silenzio più totale! Avrebbero potuto anche esserci i Metallica a farmi da sveglia, non avrei sentito nulla!! Sicuro al 100%
Mi sono svegliato al suono della pioggia, ma ormai erano già le 9:36 e niente corpo libero..
 
Diciamo che l'uscita mancata di stamattina sarebbe stata, a tutti gli effetti, un di più, visto che ieri mi sono cimentato in un bel Interval Training del tardo pomeriggio, come segue:
 
- 10' di riscaldamento, giochi di gambe e maneggi di nunchaku.
 
- 4 serie da 3 ripetizioni di curl completi alla sbarra da trazioni, al fine di riscaldare ulteriormente i muscoli delle braccia e della parte alta in generale. Si tratta di sollevarsi completamente fino a portare il mento oltre la sbarra, facendo leva unicamente sulle braccia e, in modo particolare sui bicipiti (oggi lo sento).
 
- 7' di tecniche miste di Wing Chun e Jeet Kune Do contro l'Uomo dei legno (foto e video sotto **), in rapidità e potenza, affondi diretti senza guantoni; cura della rapidità dei piedi e del ritorno veloce alla posizione di guardia (by-jong).

- 35'' di burpees con balzo.

- 7' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e gli stili di salto che mi venissero in mente, dai doppi passaggi di corda in singoli salti (double unders), agli skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro, slalom, croci laterali, salto di Alì e chi più ne ha più ne metta! Cura maniacale del rislassamento muscolare; più rimango rilassato e più mi muovo in economia!

- 35'' di burpees con balzo. Sia in questa che nella frazione precente, credo di aver totalizzato circa 15 ripetizioni nel lasso di tempo. E' un esercizio duro che fa impennare le pulsazione e lavora gran parte dei muscoli del corpo in un unico movimento.

- 7' di remoergometro a ritmo svelto in scioltezza, ovvero 24/25 battute al minuto fisse. Obiettivo è stato quello di eseguire una buona spinta di potenza con i muscoli quadricipiti e comunque mantenere economia nell'azione e uno stato di rilassamento generale.

- Richiamo della forza su tutta la fascia centrale; quindi addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 2 serie da 20 ripetizioni per ogni singola parte.

- 15' è il tempo totale che ho dedicato all'ultima parte della seduta, ovvero stretching per tutto il corpo curando attentamente il rilassamento e la respirazione profonda.

P.S. diciamo che stamattina non era poi così male starsene a letto! E nemmeno immeritato! eh eh eh
Alla prossima!


**
 

 
 

 
 
(Fonti: Il libro nella foto di apertura del post si intitola "Running Anatomy", Joe Puleo, P.Milroy. Edito da Calzetti & Mariucci Editori, 2011.
 
Il video Matsunaga Jeet Kune Do è visibile su questo canale Youtube https://www.youtube.com/channel/UCOTF3MtbuV4LiLQT_fDljhg)

domenica 20 luglio 2014

Burpees, Calistenici e Aerobica

(Bruce Lee, Li Xiao Long 1940-1973; si commemorano oggi i 41 anni dalla sua scomparsa. Fu filosofo, scrittore, attore, atleta completo, lottatore, maestro e artista marziale. "Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite", uno degli insegnamenti cardine del suo Jeet Kune Do, l'individuale e sincera espressione umana al di sopra di ogni metodo o stile, parziali e limitanti. Purtroppo scomparso prematuramente, troppo giovane; avrebbe potuto insegnare ancora moltissimo e ispirare persone di ogni razza, credo, provenienza e disciplina)
 
 
 
La settimana appena trascorsa è stata, dal punto di vista lavorativo, piuttosto pesante e per questo motivo non sono riuscito ad entrare nello spazio blogger per i tempestivi aggiornamenti di sorta...
Bene, ne approfitto ora: riassumendo, l'allenamento ha riguardato la cura della resistenza e della forza in una sola uscita. In modo particolare, martedi ho corso un progressivo con gli amici degli argini, di cui solo il buon Tiziano è riuscito a tenere botta. Ho percorso 6 km in 27', quindi altamente sotto ritmo, diciamo che mi sono limitato a sprintare all'ultimo chilometro comprendente il cavalcavia da 220 m. Si è rivelata comunque una scelta di buon senso, il non arrivare brasato fino al circuito a corpo libero, che ha compreso ben 3 serie da 30'' di burpees, e non è poco, considerato che l'esercizio porta le pulsazioni alle stelle, quasi come correre in salita.. :)
Su mio suggerimento, abbiamo poi aggiunto alcuni esercizi calistenici sfruttando alcune strutture presenti al parcheggio zona argini. Adoro utilizzare il corpo senza l'ausilio di attrezzi per allenarmi, rappresenta la quint'essenza del massimo con il minimo! :D
Per quanto riguarda il resto della settimana, la stanchezza post lavoro s'è fatta sentire... a fine serata avevo troppa poca lucidità per allenarmi intensamente, aggiungiamoci poi anche il caldo eccessivo e il pacchetto è completo. Giovedi, infatti, la mia seduta ha riguardato semplicemente 15' di remoergometro in scioltezza, seguiti da qualche minuto di combinazioni di salto con la corda.
 
 
Facendo un sunto del tutto, questa settimana il lavoro è stato il mio allenamento, avendo mantenuto, senza esagerare, una media chilometrica giornaliera di 15km; poi gli allenamenti serali, uscita del venerdi sera con gli amici runners degli argini, bis ieri sera con un concerto post sagra da stendere un bufalo cafro (con un bel sonnifero! :D)... e la mia settimana è stata.... TOTALE!! :D
 
 
Alla prossima!

sabato 21 giugno 2014

The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)
 
 
L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.
Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.
 
La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:
 
- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.
 
- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.
 
- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.
 
- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.
 
- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.
 
- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.
 
Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.
E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.
 
Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!
 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.
Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.
 
A presto e buoni allenamenti! ;)

venerdì 25 aprile 2014

Interval Training - Corsa Lunga Svelta

 


Ovvero i due giorni di allenamento in sequenza, ieri e oggi entrambi eseguiti di mattina.
 
Per quanto riguarda ieri, ero in ferie e bello fresco mi sono lanciato in questo tipo di lavoro:
- riscaldamento: ho ballato per circa 10' su un paio di pezzi di Lady GaGa sparati a bomba nello stereo.
 
- preaerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.
 
- prove intervallate: questa fase è durata in tutto 10' che si sono snodati nell'alternanza di 1' di sprint in salita su tappeto meccanico e 1' di salto con la corda facile per recuperare dagli sprint. Il tutto fino a completare il minutaggio.
 
- post aerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

- richiamo della forza: Esercizi isometrici che però hanno riguardato solo la parte alta del corpo e la fascia centrale. 6'' in forte trazione statica per ogni parte.

- defaticamento: stretching generale in chiusura.
 
Venendo a stamattina, l'uscita ha riguardato 19km di corsa lunga su percorso misto sterrato e asfalto. Accompagnato da mio papà in bici a darmi cadenza di ritmo e rifornimenti liquidi, la corsa s'è trasformata da lenta a naturalmente svelta. Le gambe giravano bene fin da subito e senza alcuno sforzo apparentemente, ma in realtà, 4' è una media troppo forte per questa distanza in allenamento..
Ho pagato l'eccessivo impeto iniziale tra l'11° e il 15° km, andando un pò in crisi, ma grazie a mio papà e alla concentrazione sul passo, sono poi riuscito a tornare sui binari.
Mentalmente mi sono imposto di tornare sul giusto ritmo d'azione, dopo un buon rifornimento d'acqua, e l'ho fatto con una "tecnica" con cui non si può mai sbagliare: rilassare tutti i muscoli del corpo istantaneamente, partendo dalla fronte, passando dagli occhi, il collo, le spalle, fino ad arrivare addirittura al coccige.
Sembra incredibile, ma è uno stato in cui anche braccia e gambe spingono a ritmo naturale pur rimanendo profondamente rilassate.
Non è sempre facile da mettere in atto, bisogna allenarsi tanto e fare pratica costante, (forse quanto e più delle esercitazioni specifiche) il che rientra nel gioco anche il riuscire ad ascoltare il corpo, regolare l'impeto che porta sempre a strafare un pò, ma che nei lunghi va distribuito e imparare a respirare profondamente e nel modo corretto.
 
Durante gli ultimi 4,7 km, l'azione di corsa, principalemente su manto erboso, è tornata fluida e regolare. Km totali percorsi 19,7 e sono rimasto in movimento per 1h:30' tondi.
 
A presto! ;)

mercoledì 25 dicembre 2013

X-Mas HIIT


(Da questa sessione di allenamento di 15 minuti eseguita da Melissa Bender, ho tratto l'essenza, per riadattarla al mio stile personale durante, la seduta di HIIT fatta questa mattina. "Non c'è bisogno di nessun tapis roullant per questo High Intensity Interval Training Cardio Workout, potrete sperimentare un gran coinvolgimento cardiovascolare direttamente a casa, suderete davvero tanto in 15 minuti. Sono parecchio stanca oggi e non vedo l'ora di darmi una bella sveglia con questo allenamento! 10'' di recupero, 50'' massimo di ripetizioni e via!")
 
 
Intanto approfitto di questo nuovo post per augurare buone feste a tutti i miei visitatori! Auguroni! :D e poi per illustrare brevemente la seduta mattutina di oggi. Per la cronaca, la ragazza raffigurata nel video qua sopra,si chiama Melissa Bender (www.benderfitness.com), non è la prima volta che la cito; è un'istruttrice di yoga, fitness e allenatrice di corsa campestre da Pittsburgh, Stati Uniti.
In questo mese di dicembre mi sta fornendo ottimi spunti da sperimentare nei miei programmi di allenamento, tante interessanti varianti, ancora di più per il fatto che siamo nel pieno, anzi ormai ci stiamo quasi dirigendo verso la conclusione, del suo "30 Day Challenge"; scopo della sfida è quello, per tutto il mese di dicembre in corso, di svolgere almeno 15 minuti di allenamento al giorno, per 30 giorni, a scelta fra i tanti che lei propone nei suoi programmi. La cosa fenomenale di Melissa è che lei stessa, giornalmente, esegue un programma nuovo di allenamento, filmandolo alla sera dopo il lavoro per poi postarlo in rete.... (chi si allena alla sera con tutta una giornata di lavoro alle spalle sa cosa significhi ;))
Sono tutte sedute di allenamento che io amo particolarmente, perchè complete, concentrate ed essenziali nella loro efficacia, che coinvolgono forza, resistenza e flessibilità. Anche la persona più impegnata al mondo in un angolo di casa può ritagliarsi lo spazio per srotolare un tappetino e cominciare a sudare.... per 15 minuti almeno! :)
La finalità di questa "sfida" è prima di tutto prendere un impegno con se stessi (particolarmente motivante per chi è un novizio del fitness, stimolante a sperimentare modi nuovi di allenarsi per chi è già più esperto) e rispettarlo! Questo fa si che si impari che è con costanza e regolarità che si ottengono risultati, anche con 15 minuti al giorno di qualità, piuttosto che con esagerati e dispersivi volumi di allenamento, inadattabili per tutti noi che affrontiamo le varie incombenze quotidiane..
Mi sono sempre attenuto a questo principio!
 
Ecco allora la mia seduta HIIT riadattata: 30'' massimo di ripetizioni in cui ho curato sia la tecnica che la velocità di esecuzione per raggiungere il più alto numero, 10'' di recupero che praticamente non sono niente e tra una stazione e l'altra ho alternato 30'' di skip a ginocchia alti o corsa sul posto (gli High Knees che spesso si sentono menzionare nei suoi video) a 6 ripetizioni di burpees, che, più si procede nella sessione più diventano pesanti, mooolto pesanti.
Questo allenamento porta, verso la fine i muscoli al semi "sfinimento" in quanto le difficili sequenze cardio di skip e burpees impegnano fortemente il sistema aerobico (per la quasi totale mancanza di recupero) e anche anaerobico in quanto ci si trova senza ossigeno e con molto fiatone a dover sollevare i manubri nel maggior numero di ripetizioni possibili in 30'', vi posso garantire che verso la fine mi sono ritrovato piuttosto esausto, spompato e con la necessità di prendermi pause forzate talmente l'impegno era elevato e le pulsazioni alle stelle, in certi passaggi ho dovuto anche troncare alcuni sollevamenti! :) Ma questa magnifica intensità allenanante mi ha stimolato ad andare avanti, comunque fino in fondo! :D (Nota: la stessa intensità cardiovascolare l'ho sperimentata soltanto in impegnativi allenamenti di corsa come fartlek medio, corto veloce, sprint in salita).
 
Elencati in sequenza:
- 10' riscaldamento con saltelli circonduzioni e slanci (stretching dinamico)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per il collo
- 6 rep burpees
- 30'' alzate sui polpacci con manubri afferrati lungo i fianchi
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' rotazioni dei polsi afferrando i manubri, gomiti al busto
- 6 rep burpees
- 30'' affondi balzati pliometrici (micidiale sequenza aerobica, qui pulsazioni alle stelle e bruciore)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per bicipiti da in piedi, ruotando i manubri a metà movimento
- 6 rep burpees
- 30'' alzata del peso sui talloni, afferrando i manubri lungo ai fianchi, zona: muscoli tibiali
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per tricipiti da in piedi dietro la testa e verso l'alto (qui i tricipiti, già profondamente impegnati nei burpees ad un certo punto bruciavano, non ce la facevo più a sollevare dal bruciore e dal fiatone, più di una volta ho dovuto fermarmi e riprendere; da qui decido sia meglio sospendere momentamneamente la fase delle 6 rep burpees)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' affondi laterali a destra e a sinistra in rapida sequenza (questo movimento mi impegna sempre in maniera incredibile i muscoli adduttori dell'interno coscia come pochi altri movimenti riescono a fare; un esercizio che si fa sentire anche dopo 3 giorni dall'allenamento)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di croci con manubri disteso su panca inclinata; zona: pettorali. (Le mani partono nella classica posizione a braccia allargate per poi cambiare posizione come per strizzare il petto da metà movimento fino alla fine e ritorno con movimento inverso; ho anche aggiunto alcune sequenze intermedie in cui ho portato i manubri dietro la testa e ritorno in posizione centrale. Due angolazioni di lavoro diverse)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di slanci delle gambe di lato e dietro; zona: glutei/bicipiti femorali; cavigliere allacciate
- 30'' di skip a ginocchia alte
- 30'' alzate dei manubri sopra la testa partendo da manubri altezza anche con rotazione centrale, zona: spalle, deltoidi (spalle già profondamente sollecitate durante i precedenti burpees, ho dovuto, causa bruciore, mollare e riprendere più volte)
- 30'' movimento di braccia dello sciatore di fondo, piedi uniti, ginocchia leggermente piegate, busto leggermente piegato in avanti, le braccia partono da posizione distesa lungo ai fianchi e si fanno oscillare avanti e indietro afferrando i manubri, zona: tutta la spalla, in particolare i deltoidi posteriori.
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' chinati in avanti, schiena dritta, richiamo dei manubri da terra al costato, zona: dorsali. Prima a destra, poi a sinistra
- 30'' skip a ginocchia alte (arrivato a questo punto inizio a sentirmi un pò stanchino muscolarmente)
 
AB BURNER (su addominali obliqui, alti, bassi e lombari 2 serie da 30'' massimo di ripezioni ciascuno):
- obliqui: 30'' in piedi con manubri appoggiati alle spalle, torsioni a destra e a sinistra
                30'' in piedi con manubri all'altezza delle anche, piegamenti laterali verso il basso e ritorno a destra e a sinistra in sequenza
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali alti: 30'' crunch con manubri al petto e ginocchia alzate
                             30'' crunch afferando due manubri, braccia distese altezza petto, alzata con spinta in alto (gli addominali bruciano tremendamente a causa degli skip a ginocchia alte fatti fino a questo punto, non ho quasi più energie e devo interrompermi per alcuni secondi)
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali bassi: 30'' da posizione seduta, mani in appoggio sui lombari per non gravare sulla        parte bassa della schiena, gambe tese, si disegnano degli ovali con le punte dei piedi.
                               30'' mani a terra con braccia estese, in appoggio si richiamano velocemente e in sequenza le ginocchia al petto
- 30'' skip a ginocchia alte
- lombari: 30'' good morning tenendo una bacchetta dietro la schiena come appoggio per le mani, ho sollevato semplicemente il pezo del mio busto (a questo punto non ne avevo più ma ero davvero vicino alla fine)
                 30'' good morning tenendo un manubrio altezza pube con due mani
- 6 rep burpees (reintrodotti in chiusura di allenamento dopo aver dato un pò di fiato alla parte alta)
 
Che dire? Una seduta che ad essere sincero non mi aspettavo così intensa. A leggerlo, sembra un programma colossale e lunghissimo, in realtà è molto veloce in quanto le pause sono quasi nulle (se non guando necessarie :P :P) e davvero allenante. I burpees risultano, in un circuito di questo genere, come recupero attivo, davvero massacranti, molto di più rispetto a quando si inseriscono tra stazioni aerobiche. Sia i burpees che gli skip ti rendono la vita difficilissima in termini di energie e di ossigeno quando poi ti ritrovi a dover sollevare pesi, sebbene modesti, per lunghe ripetizioni. Grande intensità! :D Mi sono sorpreso e divertito nella mattinata di Natale!
 
Dopo, a pranzo, ho potuto abbondare un pò di più con le prelibatezze (vegetariane) della mamma, soprattutto a mente sgombra! eh eh eh eh :D
 
Ora stretching! Buon proseguimento con i vostri festeggiamenti carissimi!  A presto!