L'Importanza del TAPERING, del RECUPERO e della SUPERCOMPENSAZIONE

Il "Tapering" o alleggerimento dei carichi in vista di una gara gioca un ruolo molto importante in un sistema di allenamento, così come il recupero da uno sforzo di gara è altrettanto importante e da non sottovalutare. Tale sforzo è molto simile tra atleti principianti, intermedi e avanzati, a prescindere dal livello di performance. Elementi chiave di una preparazione atletica sono dunque le fasi Tapering e Recupero.

**Per la MARATONA queste fasi occupano 9 settimane: 

- 3 settimane di alleggerimento dei carichi 

- 6 settimane di recupero

**Per la MEZZA MARATONA queste fasi occupano 6 settimane:

- 2 settimane di alleggerimento dei carichi

- 4 settimane di recupero

Tali fasi giocano un ruolo critico e determinante alla buona riuscita di un programma di allenamento nella sua interezza. Lo stress provocato dalle lunghe gare su strada NON deve essere in alcun modo sottovalutato e la stretta aderenza a queste fasi, può contribuire a garantirvi una lunga carriera sportiva senza infortuni limitanti.

Recupero e alimentazione corretta hanno la stessa importanza dell'allenamento

🎯 LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:

- Settimana 1 & 2: Corsa Facile/Recupero Attivo

- Settimana 3 & 4: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe

- Settimana 5 & 6: Aggiungere sessioni di qualità

- Dopo 6 settimane: Pieno Allenamento/ ripresa delle GARE e del programma di allenamento

🎯 LE 4 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MEZZA MARATONA SI BASANO SU:

- Settimana 1 & 2: Corsa facile/Recupero Attivo

- Settimana 3: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe

- Settimana 4: Aggiungere sessioni di qualità

- Dopo 4 settimane: Pieno Allenamento e rientro alle GARE

Questo il vostro Coach ve l'aveva detto? :)

Cari amici ma soprattutto Amiche di My Own Workout se non sapete come strutturare un programma di allenamento equilibrato e ci tenete ad evitare infortuni, CONTATTATEMI!! 👍👍

Le ultime sedute da domenica

Rieccomi! :) Nel riportare la cronaca delle ultime sedute di allenamento sarò abbastanza sintetico; oggi è stata una giornata piuttosto pesante e per giunta ho avuto un malditesta parecchio tosto che mi ha messo a terra e che si sta attenuando solo ora mentre sto scrivendo..
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.

Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.

Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.