Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Circuit Training

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giovedì 5 dicembre 2013

Circuit Training e fatica

(Il segreto dell'acciaio :))
 
 
Dopo due settimane e più di fermo per varicella, oggi, essendo ad uno stadio evoluto di convalescenza, sono rientrato nella sala macchine con l'obiettivo di eliminare alcune tossine (oltre al residuato delle papule trasformatesi in croste in fase di distaccamento). Energia pari a 0, ci ho messo un pò per prepararmi, vestizione, posizionamento dei vari attrezzi ecc ecc.
Ero motivatissimo di testa, ma il fisico rispondeva ben poco, quasi in uno stato di letargo ;) Decido di fare un tentativo.
Ecco la seduta:
 
- 3' di riscaldamento con corsa in salita su tappeto meccanico al 5%. Fiato corto, al termine mi bruciava il petto e i muscoli erano indolenziti. Stessa sensazione che hanno quelli non abituati a correre, solo che dopo il bruciore segue lo sputazzo... non è stato il mio caso :D. Proseguo a pulsazioni elevatissime.
 
- 5' di tecniche miste di Jeet Kune Do al sacco di velocità. La reattività dei piedi non è stata ottimale, ma la mobilità girando intorno al sacco è stata buona, e anche le combinazioni di pugni da posizione di guardia; per quanto riguarda le sequenze di calci, a questo punto le pulsazioni sono schizzate alle stelle e nuovamente bruciore al petto. Segno di un organismo indebolito, però va meglio e proseguo.
 
- 5' di remoergometro in assoluta scioltezza con una buona azione di spinta totale del corpo. Ritmo facile a 27/28 bpm. Poco più di 2 km la distanza coperta. A questo punto riesco a trovare un equilibrio e posso proseguire meglio, le pulsazioni si stabilizzano.
 
- 5' di cyclette al 7% alternando pedalate fluide rimanendo seduto ad alzate sui pedali di circa 20'' fino al termine del minutaggio. Pedalo in scioltezza prestando attenzione alla respirazione, che dev'essere profonda. I cicli di respirazione profonda portano ad un migliore riscaldamento di tutto il corpo e ad una distribuzione maggiore di ossigeno su tutti i muscoli.
Muscoli indolenziti quando scendo, ma ancora una stazione!
 
- 5' di salto con la corda, prediligendo gli incroci per far lavorare maggiormente gli adduttori e la corsa calciata dietro per mettere in moto i bicipiti femorali molto sollecitati nella corsa. A questo punto mi sono sentito decisamente meglio che ad inizio seduta, probabilmente dovevo rompere il ghiaccio e tirare via un pò di ruggine causata dalla malattia. L'azione è fluida e negli ultimi 40'' inverto il senso di rotazione della corda, in modo tale da confondere i muscoli e costringerli repentinamente, a un movimento meccanicamente diverso (riorganizzazione mentale per abiutarsi velocemente a coordinare il corpo ad un altro angolo di lavoro).
 
- 3' di defaticamento, di nuovo al tappeto meccanico, corsa in salita. Il compromesso fatto con me stesso è stato questo: corro fin dove riesco a spingere, se il petto brucia marcerò di buona lena. Poi mettendo in pratica una respirazione profondissima, falcata a passetti corti e in rapidissima sequenza sono riuscito a correre tutta la frazione, anche grazie al corpo bello sciolto per la precedente frazione di salto con la corda.
 
A chiudere il tutto, un richiamo bello secco della forza su tutta la fascia addominale/obliqui/lombari. 2 serie da 18 ripetizioni per parte. Contrazioni veloci e a raggio ridotto per intensificare il lavoro, sempre con estrema cura alla tecnica di esecuzione.
 
Ho faticato in partenza, quasi come se l'organismo fosse sopito, addormentato. Ma per fortuna l'organismo e miei muscoli hanno dimostrato di avere buona memoria e, di stazione in stazione si sono ripresi bene. Certo la varicella ha lasciato degli strascichi, chiaramente percepibili, riscontrabili e ancora non del tutto smaltiti. Ad esempio non è mai esistito che io avessi 71 pulsazioni a riposo in mattinata, ricordo periodi di massima forma in cui andavo ben sotto le 50 pulsazioni a riposo. Segno evidente che il mio organismo è attualmente in fase di ripresa e procede bene.
 
Prima di mettermi sotto le coperte, sano stretching... :)
 


domenica 5 agosto 2012

Vai Valeria!!!


Tra molto poco, sarà il momento di Valeria Straneo da Alessandria alla Maratona Olimpica di Londra: FORZA VALERIA! VAI IN SPINTA E DECONTRAZIONE!!



L'ultima settimana è stata, lavorativamente parlando, parecchio intensa; credo giornalmente di aver camminato da magazzino a negozio per 10 km buoni. Per questo motivo non me la sono sentita di esagerare con gli allenamenti del dopo lavoro.

Lunedi, in palestra, ho eseguito un circuito aerobico comprendente tre frazioni da 10 minuti ciascuna: boxe e kickboxing al sacco, bici da spinning e progressivo su tapis roullant. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale.  In chiusura, stretching.

Mercoledi: Corsa, progressivo di 6km + 4x200 in salita. Progressivo di 10 minuti al vogatore, portando gradualmente le battute da 28 a 33. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale. Stretching.

Giovedi e venerdi sono state le giornate lavorativamente più intense, a fine serata non ne avevo più e mi sono riposato, curando la flessibilità con esercizi di stretching e rilassamento.

Sabato: Ieri ho sperimentato un nuovo modo di eseguire il CIRCUIT TRAINING, così: riscaldamento con musica dance per 10 minuti; 10 minuti di salto con la corda ad alta intensità con TUTTI i possibili giochi di gambe e combinazioni; gli ultimi 2 minuti dedicati alla cura della tecnica (ancora da migliorare) nel salto con la corda all'indietro.
Senza lunghe pause sono passato al circuito PHA; questa volta, invece di avere ripetizioni predefinite, la sfida è stata nell'eseguirne il maggior numero in 30 secondi per serie e senza pause!
Mi sono trovato benissimo a spostarmi in questo modo da stazione a stazione! Facendo così si rende l'esercizio di richiamo muscolare veramente molto aerobico, data la mancanza di pause e la velocità di esecuzione e inoltre si costruisce definizione senza ingrossare la massa muscolare, fatture superfluo per chi pratica sport di resistenza.
La media ripetizioni che ho tenuto per serie è stata di 35. Ottime sensazioni allenanti. Posso ben affermare che il mio allenamento è davvero variegato, completo e mai noioso; mi piace scoprire e sperimentare!
A completare la seduta, 10 minuti di vogatore principalmente in scioltezza curando la respirazione profonda; negli ultimi 2 minuti ho portato le battute al minuto da 28 a 33, creando così un progressivo finale.

Domenica: Stasera, gara di 7,5 km.







mercoledì 22 luglio 2009

Circuit Training

Ancora circuit training oggi, continuando la sperimentazione iniziata venerdi scorso.
Devo dire che è un tipo di allenamento veramente dinamico e motivante dal momento che non ci si ferma mai e che la sfida è quella di abbassare di volta in volta il tempo, se si mantiene lo stesso carico, oppure aumentare la forza aggiungendolo...
Oggi, rispetto a venerdi scorso, le "stazioni" di forza hanno riguardato il corpo libero, sbarra da trazioni a muro e maniglie a terra, 1 serie per 12 ripetizioni per parte e 2 serie da 25 su addominali e lombari
Anche oggi ho mantenuto due coppie di serie intervallate da 100 salti cob la corda (variando i tipi di balzo) e footwork in slittamento anteriore/posteriore e destra/sinistra abbinato a pugni diretti e cross.
Mi piace questo allenamento, le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata del circuito, il che è tutta resistenza guadagnata e un ottimo esercizio complementare...
Ieri ho eseguito una seduta da 8 km di corsa suddivisi in questo modo: 4 km in progressione + 4 km di fartlek/ritmo discontinuo; due sedute di allenamento come queste, se eseguite in successione sono molto allenanti e lo sono ancora di più se recuperate nel modo corretto..
Già oggi, prima di entrarre in "sala macchine", mi sentivo un pò cotto; in questo periodo la temperatura non agevola l'ottimale recupero fisico, e non bisogna forzare in alcun modo..
Una volta entrato in azione poi mi sono ripreso, ma sicuramente, questo tipo di allenamento lo andrò ad eseguire un solo giorno alla settimana e non due come programmato in origine...diversamente sarebbe davvero un superallenamento per il fisico...
Uh dimenticavo, rispetto alla scorsa volta, con 3 ripetizioni in meno, ho migliorato il tempo di 4 minuti, chiudendo il circuito in 24:06... c'è però anche da dire che questa seduta era di corpo libero, molto più immediata da eseguire se paragonata ad un'esercitazione con manubri che appunto richiedono l'utilizzo di attrezzi...
Per chiudere il tutto mi sono poi messo al vogatore per 8 minuti e a ritmo sciolto ho totalizzato 219 colpi e una media di 26 battute.
Seduta molto completa da ogni punto di vista quella di oggi, sono soddisfatto! Yeah :)

venerdì 17 luglio 2009

Circuit Training

Oggi ho sperimentato una variante all'allenamento sulla forza che mi girava in testa da qualche giorno: il circuit training con nessuna pausa tra serie, cronometrato..
15 ripetizioni per serie e 20 x 2 sugli addominali. Kg per manubrio 7,5.
Ho suddiviso gli esercizi in coppie da due serie eseguite senza pause, inframezzate da 1,30 minuti di salto con la corda a ritmo piuttosto sostenuto, e così via fino a chiudere il tutto arrivando alla zona addominale. (esempio: bicipiti 15rip + avambraccia 15 rip - 1,30 min corda; tricipiti + collo - 1,30 corda....)
La componente aerobica del circuito è veramente rilevante; le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata della seduta, così facendo si lavora su forza, resistenza e velocità in una sessione unica.
La sfida sta nel fatto che il circuito va cronometrato ed è una metodica di allenamento che favorisce la varietà dell'esercizio e la motivazione. Di volta in volta ci si può migliorare sotto l'aspetto del tempo impiegato a terminare il circuito oppure del carico di lavoro.
Andando a coinvolgere tutte le fascie muscolari, ho impiegato 28:56 a terminare il circuito e la sequenza è stata questa:

- Riscaldamento 10 min.
- Curl Bicipiti + Rotazioni Avambraccia; 15 + 15 rip - 1,30 min corda
- Alzate Tricipiti + Alzate laterali collo; " " "
- Croci Petto + Alzate Trapezio; " " "
- Alzate Dorsali + Trazioni Dorsali; " " "
- Alzate manubri spalle + Alzate spalle posteriori: " " "
- Obliqui rotazioni + Crunch per obliqui: 2 serie x 20 + 2 x 20 rip - 1,30 corda
- Crunch su panca inclinata in alzata + Crunch su panca disteso: " " "
- Addominali bassi con appoggio a sbarra (alzata delle ginocchia al petto) + Addominali bassi a terra: " " "
- Lombari su panca con incastro piedi posteriore ad ampio raggio + Stessa posizione ma con movimento a raggio più stretto + Lombari da in piedi con bastone dietro la testa + Stessa posizione ma con manubrio dietro la testa : 2 serie x 20 ripetizioni su ciascuno + 1,30 corda.
Tempo totale: 28:56 min

- JKD: Footwork + ripasso calci al sacco: frontale, in rotazione, volante, con spostamento laterale e ritorno, slittamento in avanti, indietro, laterale destra/sinistra. 15 min

Mi sono divertito, mi piace sperimentare e questo modo di allenarsi si adatta molto bene su di me in quanto si sviluppano più aspetti in un solo allenamento; il fattore che però più mi interessa è quello dell'alto coinvolgimento cardiovascolare per tutta la durata della seduta e questo è fondamentale, dal momento che mi sto allenando per la maratona.
Il circuito permette di sviluppare potenza e tanta definizione muscolare rimanendo agili e scattanti....ottima cosa per tutti gli sport di resistenza.
E' proprio l'alta dinamicità nell'esecuzione delle serie e dei passaggi ad evitare un'eccessiva ipertrofia muscolare, quindi, parlo a voi cari amici podisti con braccia e busti un pò asfittici ;), approfondite l'argomento e provate anche voi ad eseguire questo tipo di allenamento....col tempo vedrete che benefici avrete in corsa!!!
La mia settimana di allenamento non è incentrata solo sulla corsa; eseguo infatti altre attività aerobiche complementari e tutte si completano l'un l'altra: c'è un solo fattore che non cambia...il coinvolgimento del sistema aerobico.
Ultimamente mi ha fatto molto piacere verificare i risultati di tutto un'inverno di allenamento incrociato (con una sola uscita di corsa), partecipando a varie gare podistiche qui nella mia zona: il mio motore è potente e mi sento in forma (anche se quest'afa mi ammoscia un pò! ;)), più in forma di certi podisti classici da 4-5 uscite a settimana.
Se siete stufi di tabelle, sistemi tradizionali limitati, ripetute o semplicemente se avete voglia di cambiare ed esprimervi un pò di più nell'allenamento, il cross training è quello che fa per voi....;)