Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero

(Articolo originale del coach Danny Dreyer, traduzione in italiano Matt J. Baner)


Quante volte siete usciti a correre e avete sentito le vostre gambe dure come il cemento o peggio? Bene, lasciate che vi dia qualche piccolo consiglio. Potreste sentire le gambe così pesanti non per qualcosa che avete fatto in precedenza, bensì per qualcosa che non avete fatto. Molta gente non si rende conto di quanto sia importante trattare bene le proprie gambe nel periodo che intercorre tra i vari allenamenti o gare, al fine di ottimizzare il piacere della corsa.

Prima di correre...

1. Cominciamo col prepararci a correre. Innanzitutto, bevete almeno mezzo litro d'acqua un'ora prima di partire, al fine di evitare di trovarvi disidratati. Se correrete oltre i 10 km, potete considerare di portarvi dietro una bottiglia d'acqua o pianificare un percorso in cui ci siano fontanelle da cui bere. Mantenersi ben idratati eviterà l'insorgere di spiacevoli crampi, specialmente ad alte temperature.

2. Successivamente, prima di partire, verificate che le vostre scarpe non siano allacciate troppo strette; se lo sono, potreste accusare un pò di fastidio sull'arco plantare mentre correte. Inoltre chiedetevi, "Quanti chilometri ho corso con queste scarpe?" Se più di 800 km, l'intersuola potrebbe essere compressa oltre la sua possibilità di ritornare normale tra un allenamento e l'altro. La corsa è uno sport relativamente economico e non dovete lesinare in questo frangente.

3. Non sono un grande fan dello stretching prima della corsa, ma lo consiglio vivamente al termine dell'allenamento. Gli esercizi di scioglimento del Chi Running (Body Looseners) sono un ottimo modo per rilassare tutto il vostro corpo prima di partire. Assicuratevi di cominciare le vostre corse ad un passo molto sciolto e rilassato, non troppo veloce. Via via che vi sentite più riscaldati potete aumentare il ritmo lentamente, al passo che vi è più congeniale. Se partite troppo forte rischiate di finire "la benzina" prematuramente e dopo, avrete gambe più stanche.

Dopo la corsa...

4. Il periodo di tempo immediatamente successivo alla corsa è l'occasione per curarsi al meglio delle proprie gambe, così da ritrovarsi freschi e pronti per l'allenamento successivo. Dopo 3-5 minuti di jogging come defaticamento, fate stretching e prendetevi del tempo. Non ributtatevi subito in macchina verso casa o al prossimo evento podistico perché facendo così potreste ritrovarvi con le gambe rigide per il resto della giornata. Fare defaticamento e stretching permette all'acido lattico rimanente (l'acido lattico è il prodotto di scarto creato dai muscoli) di essere "lavato via" dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Se permettete all'acido lattico di soffermarsi nel vostro sistema, studi hanno dimostrato come riesca a trasformarsi in sostanza solida, o peggio.

5. Se avete la fortuna di avere una vasca da bagno a disposizione, fatevi un bel bagno caldo dopo l'allenamento. Mettere le gambe ammollo permette ai muscoli di riscaldarsi e rilassarsi fino a riprendere la loro normale forma così da proseguire il resto della giornata senza troppi indolenzimenti. Dopo il bagno, un'immersione in acqua fredda aiuterà le gambe a rinfrescarsi. Una doccia non fa proprio lo stesso effetto, sfortunatamente, ma va comunque bene in mancanza di una vasca.

6. A bagno terminato, dovreste fare un "esercizio di drenaggio gambe" (leg drains), coricandovi di schiena coi piedi appoggiati in alto su una parete, o sedia, per circa 3-4 minuti. Questa pratica permette al sangue di essere drenato via dalle gambe, in modo tale che, una volta rialzati in piedi, sangue fresco e pulito venga ripompato nelle gambe. Potete farlo sia subito dopo lo stretching, sia dopo il bagno. In ogni caso, vi accorgerete di avere un paio di gambe decisamente diverse quando sarete di nuovo in piedi.

7. Se avete appena concluso un allenamento pesante, uno dei vostri prossimi due pasti dovrebbe essere costituito da proteine solide, che aiutano i vostri muscoli a rigenerarsi. E' anche ottima cosa mangiarsi una bella insalata con un sacco di verdure e ortaggi freschi, che vi aiuteranno ad reintrodurre preziosi minerali nel vostro organismo.

8. Siete persone a cui piace pianificare? Se lo siete, potete fare un bel carico di carboidrati la sera prima di un allenamento impegnativo. Questo "carburante ad alti ottani" farà in modo che l'allenamento vada molto bene. Un pasto pesante mangiato la sera prima di un allenamento pesante potrebbe non essere pianamente digerito in tempo, il che vi rallenterà sensibilmente mentre correte.

9. Parlando di mangiare prima di correre... se mangiate prima di andare a correre, assicuratevi di farlo almeno 3 ore in anticipo. Quasi nulla di ciò che ingerite immediatamente prima di correre potrà essere assimilato in tempo utile per esservi di aiuto durante la corsa. Se dovete proprio mangiare prima di correre, fate in modo che sia uno spuntino o potete ritrovarvi con bruciori di stomaco, mal di stomaco, male alla milza o addirittura a dover vomitare sulla strada. Non mai sentito nessuno morire di fame alle gare. A dire il vero, se ho fame prima di andare a correre, generalmente tutto svanisce dopo i primi due chilometri. E' meglio correre a stomaco vuoto, anche il giorno della gara ("Io non lo faccio mai, altrimenti mi ritroverei svenuto a terra dopo il primo km. Meglio introdurre qualcosa di secco e facilmente digeribile in breve tempo, ma le scuole di pensiero al riguardo differiscono notevolmente" NdMJB). Mangiare bene la sera prima, vi permetterà di sentirvi semplicemente pronti a muovervi la mattina seguente. La più grande decisione da prendere, sarà da che parte del letto scendere.

10. L'ultima cosa che menzionerò, sia che siate podisti regolari o meno è che dovreste bere acqua tutto il giorno. Dai cinque agli otto bicchieri distribuiti lungo l'arco della giornata vi permetteranno di recuperare i liquidi persi durante l'esercizio. Non bevete acqua tutta d'un sorso, ma siate regolari durante la giornata.

Più tempo dedicherete a prendervi cura del vostro corpo tra un allenamento e l'altro o una gara e l'altra, più vi ricompenserà con molti anni di piacevoli allenamenti. E inoltre vi accorgerete di un miglioramento nel vostro livello di performance. Si tratta di una Legge Universale: più tempo dedicate a prepararvi per qualcosa, migliori saranno i risultati.

(Per ulteriori informazioni visitate il sito Chi Running)


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Libri di allenamento: Chi Running

Se state ancora cercando un regalo di Natale dell'ultimo momento sul tema allenamento e corsa, ecco il mio consiglio letterario: Chi Running del coach americano Danny Dreyer, un approccio totalmente rivoluzionario e olistico nell'intendere la corsa in ogni sua forma e le metodiche di allenamento associate, saldamente fondate su 5 capisaldi: Allineamento Posturale, Rilassamento muscolare, Percezione Corporea, Inclinazione e Respirazione.

"In questo libro innovativo, l'ultra-maratoneta e coach Danny Dreyer ci mostra la tecnica di corsa che ha creato per curare e prevenire gli infortuni e anche per correre più veloce, più lontano e con molto meno sforzo a qualsiasi età.

Il Chi Running insegna ad utilizzare le profonde riserve di energia nei muscoli centrali del tronco, un approccio che si sviluppa da discipline come yoga, Pilates e Tai Chi. Questo eccelente programma passo dopo passo, offre principi di allenamento per aiutare a:

- Ridurre drammaticamente il potenziale di infortunio.

- Rendere i dolori alle ginocchia, periostiti tibiali e fascite plantare cose del passato.

- Ridurre enormemente il tempo di recupero post corsa.

- Creare un efficiente e sicuro programma di corsa.

- Rendere la corsa su ogni distanza piacevole, sia che abbiate appena cominciato a correre o che siate runners esperti".

         

(A sinistra, il Coach Danny Dreyer mentre mostra i principi dell'allineamento posturale (your column - colonna allineata) e dell'inclinazione in avanti del corpo partendo dalle caviglie. A destra, il sottoscritto, l'allievo, mentre fa del suo meglio per applicare questi principi, sia in gara che in allenamento. Ho terminato con estrema soddisfazione gare difficili mettendo in atto piccoli accorgimenti, concentrandomi sui punti della tecnica da affinare e su cui lavorare di volta in volta, (form focus). Attualmente, continuo a perfezionare, studiare e migliorare la mia tecnica con ottimi risultati)
                   

                                                                                        

In questi giorni ho avuto un raffreddore stagionale abbastanza importante, mentre scrivo quasi del tutto superato a parte qualche piccolo strascico; ciò non mi ha impedito, comunque, di svolgere allenamenti aerobici indoor controllati, in tutta sicurezza e al caldo che mi hanno dato un piccolo sollievo, seppure momentaneo.

Non ultimo, questa mattina ho effettuato una seduta di 30' di salto con la corda continuativo alla stregua di una sessione di corsa lunga svelta. Ritmo bello allegro dall'inzio alla fine, unendo in realtà assieme salto e corsa, potendo sfruttare l'ampio spazio della mia "sala macchine".

A presto!

Rilassamento Funzionale

 

(Estratto dal libro ChiMarathon di Danny & Katherine Dreyer dal titolo "Functional Relaxation; Traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)

Quello che consideriamo come obiettivo finale della fase di condizionamento è l'andare oltre il bisogno di compiere uno sforzo e imparare il rilassamento funzionale in cui potrete sperimentare la forte sensazione di essere davvero rilassati nei vostri movimenti e sentirete quanto ciò possa beneficiare la vostra corsa. Non potete essere completamente rilassati se prima non trovate il corretto allineamento posturale.

Facendo nuovamente riferimento alla metafora del suonare un brano musicale al piano, la fase della tecnica avviene quando imparate a leggere la musica e a trovare le note sulla tastiera. Potete paragonare questo all'allineamento posturale; state gettando le basi. Avete imparato a seguire la melodia e ad aggiungere qualche accordo basilare. La fase di condizionamento accade quando, dopo settimane di pratica, non avete più necessità di leggere la musica e le vostre mani sanno esattamente come muoversi. Mentre vi sentite più a vostro agio con il pezzo, la vostra mente, le vostre mani e le dita possono rilassarsi e avrete modo di aggiungere sfumature ed emozioni alla vostra musica, che diventerà più arte che forma.

Katherine ed Io assistemmo ad un concerto di pianoforte del prodigio cinese Lang Lang mentre eseguiva Rachmaninoff nella bellissima Davies Symphony Hall di San Francisco. Non ho mai visto nessuno suonare il piano con una tale venerazione e amore; non ho nemmeno mai sentito la musica penetrarmi nel cuore nel modo in cui fece la sua. La platea presente era completamente affascinata dallo spettacolo.

Durante l'intervallo si potevano sentire persone esclamare il loro piacere con parole come "direttamente dal paradiso", "angelico", "squisito", "mai sentito niente di simile prima". Eravamo tutti legati da questa esperienza condivisa, guardandoci a vicenda e realizzando quanto fossimo fortunati nel poter assistere a questa performance.

Mi piacerebbe essere a questo livello con la mia pratica della corsa; e certe volte, quando ogni cosa è al posto giusto, sento di poter accedere a quella dimensione in cui la mia corsa non riguarda la tecnica, ma semplicemente il muoversi attraverso lo spazio. Questo non accade in ogni mia uscita di corsa, ma so che il potenziale è lì, e lavoro sempre per raggiungerlo, spesso soltanto focalizzandomi su uno o due aspetti della forma. Quando riesco a toccare quel "punto di beatitudine", quando la mia corsa è libera e facile, mi sento realizzato nella vita e il mio spirito vola. Ecco perchè amo così tanto correre.