Salto con la corda, corto-veloce - Quick Jump Rope

(Lanciato in corsa! Let's go ballistic!)



(Buddy Lee: un esempio di salto con la corda a gran velocità - an example of high speed jump rope)



(Esempio di esecuzione dell'esercizio frogger; la mia versione comprende anche i piegamenti per i tricipiti - Here's an example of how to execute the exercise called "frogger"; in my variation there are the push-ups for triceps as well)

Due giorni di inventario in un magazzino, temperatura come al freddo esterno, possono essere stancanti, ciò nonostante, ieri sera, di ritorno a casa, ho programmato una seduta di salto con la corda da 12' intensissimi, al massimo della velocità media che potessi sostenere.

L'intento era quello di simulare il ritmo del corto veloce di corsa o comunque mantenere una certa velocità d'esecuzione per diversi minuti, e la cosa mi è riuscita! 

Non ero fresco prima di cominciare, ma come spesso mi succede, quando visualizzo mentalmente e nei dettagli la seduta che andrei a compiere di lì a poco, successivamente mi ritrovo con abbastanza energie da affrontare la prova, e aggiungo anche che al termine mi sento meglio.

Conclusa la parte aerobica, ho eseguito 15 ripetizioni di piegamenti abbinati ai froggers e come di consueto, un richiamo della forza generale su addominali, obliqui e lombari.

Sessione di 20' scarsi ma molto intensi, che termino con 10' di stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento.

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Two days of inventory in a frozen warehouse can be tiring, nonetheless yesterday evening, on the way home, i designed a quick jump rope session of 12 intense minutes, at the maximum average speed i could afford.
My goal was to simulate a short quick run rhythm or at least to keep a certain speed for several minutes, and i did it!
I  wasn't fresh enough before to start the workout, but as it usually occurs, when i mentally visualize the session i'm up to face in details, then i find myself with enough energy to roll on, and i have to say that eventually i feel way better.
After the aerobic part was done, i continued with 15 reps of push-ups mixed with froggers and, as usual, strenghtening exercise on the abs area or Core Stability zone.
An intense 20 minute session that i close up with 10' of general stretching, deep breathing and relaxation techniques.

Alla prossima!
Cheers and be happy!

The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)

 

 

L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.

Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.

 

La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:

 

- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.

 

- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.

 

- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.

 

- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.

 

- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.

 

- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.

 

Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.

E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.

 

Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!

 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.

Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.

 

A presto e buoni allenamenti! ;)