Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: MultiSportTraining

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martedì 9 gennaio 2018

COMBINATO INDOOR: Medio Variato

Ciao ragazzi!

Stamattina mi sono trovato in condizioni di dover modificare l'allenamento originariamente pensato in collina e programmato come al solito di primissimo mattino, con una sessione dagli obiettivi simili ma da svolgere in indoor... il motivo? La pioggia, che tra l'altro neppure disdegno, ma questa volta di uscire a farmi una "doccia naturale" proprio non ne avevo voglia! :D

La sessione di allenamento che segue, nel dettaglio, è calibrata su di me ed è caratterizzata da un'alta intensità d'esercizio; se la trovaste di ispirazione e vi venisse voglia di provarla, adattatela bene alla vostre esigenze/mezzi a disposizione. Questa seduta si avvale di attrezzature cardio specifiche, che molti di voi probabilmente a casa non hanno, motivo per cui l'ideale sarebbe farla presso strutture attrezzate, o ancora meglio, capirne l'essenza e personalizzarla.

IL WORKOUT

Riscaldamento: 10' di stretching dinamico che funziona come lavoro di mobilità articolare. Durante il riscaldamento, ricercare uno stato di rilassamento sia fisico che mentale.

1^ Frazione Remoergometro: 10' fartlek 30'' sprint media 32 spm / 30'' recupero media 25 spm, a rotazione. Nel canottaggio, la "potenza propulsiva" viene principalmente espressa dalle gambe, addome e braccia completano l'azione. Ricordatevi che sul remoergometro o se preferite vogatore, bisogna davvero darci dentro e spingere forte con le gambe, in totale controllo della forma e scioltezza.. ma spingere! Se in palestra utilizzate dei modelli di remoergometro ad aria, regolate la resistenza tra 4 e 5, oltre, rischiate di farvi seriamente male alla schiena e di lavorare troppo con braccia e dorso. Ricapitolando quindi: 60% GAMBE - 20% ADDOME - 20% BRACCIA.

1' di recupero

2^ Frazione Corsa in salita: 10' in attenta progressione; utilizzo un tappeto magnetico adattato, nel senso che è appoggiato su di un ripiano artigianale che porta l'inclinazione della pedana al 30%. E' ovvio, quindi, che già a ritmi molto bassi le pulsazioni si impennino, per cui è importante dosarsi e partire piano per avercene nei durissimi minuti finali. Il tappeto meccanico non ha motore, siete voi a dettare la velocità del nastro coi vostri piedi su di una pedana costantemente in D+ :D quindi lo sforzo percepito è identico se non maggiore alle più impegnative salite in collina, con l'unica differenza che questa è disponibile 24h su 24 :D. Un consiglio: sottolineo che i tappeti meccanici sono progettati per camminarci sopra velocemente, il mio è appunto modificato. Voi, se siete in palestra, settate un'inclinazione adatta alle vostre esigenze sul tappeto motorizzato, che va comunque più che bene. Qualunque sia il vostro livello, ricordate che in questi 10' di lavoro la respirazione deve essere molto impegnata.

1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)

3^ Frazione Cyclette o Spinning Bike: 10' - settate una pendenza tra il 4 e il 5% e concentratevi su una pedalata molto fluida e sciolta, utile per recuperare dalla frazione precedente; però la difficoltà sta nel fatto che torniamo di nuovo ad una frazione di fartlek, quindi, ancora 30'' in sella e 30'' sui pedali, momento in cui ci si concentra a pedalare alla massima intensità e il tutto a rotazione. La seconda e la terza frazione, messe così in sequenza, sono davvero micidiali :D Vi ritroverete a sudare copiosamente. Ho optato per non seguire il tipico cambio da triathlon bici-corsa, in quanto avrei poi avuto le gambe imballate in salita sul tappeto. Se però voi preferite mantenere la sequenza classica, nulla vi vieta di farlo; molto è determinato dal livello di sforzo a cui intendente sottoporvi sia su una che sull'altra. 
In questa frazione ricordatevi di mantenere uno sforzo a livello di respirazione leggermente impegnata.

                                1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)


4^ Frazione Salto con la corda: sono i 10' finali di questo lavoro super qualitativo, però non è che tiriamo i remi in barca! Le cadenze rimangono alquanto elevate, cioè sui 185 passi al minuto e con i polsi si va ad imprimere un fortissimo ritmo di rotazione alla corda, che taglierà l'aria in grande stile con il suono SWISHHHH tipico. Intorno al quarto minuto, le spalle dovrebbero iniziare a bruciare leggermente per l'elevata intensità, mentre l'addome è sempre ultra contratto e in pieno controllo della postura.
Venendo agli arti inferiori, se ne siete capaci, fate tutti i giochi di gambe che vi vengono in mente, e, spazio permettendo, muovetevi avanti e indietro. Per chi è agli inizi con la corda, in questi dieci minuti va benissimo anche saltare a piedi uniti fermi sul posto, inciampare... poi riprendere e così via.... sarà comunque una frazione alquanto produttiva!

- Giro di addominali finale e stretching. In particolare quest'ultima parte, cercate di non saltarla mai in quanto aiuta a recuperare meglio e più velocemente dopo l'esercizio.
Dopo l'allenamento (ma spesso già verso la fine) avrete parecchia fame, dal momento che, se fatta bene, una sessione di combinato come questa mette in moto diversi distretti muscolari con notevole intensità. Come pasto, fate un bel carico proteico/vitaminico! :D

Sedute simili sono l'ideale per cominciare bene la giornata; in circa un'oretta dovreste essere in grado di fare tutto senza problemi! Come sempre consiglio, usate il buon senso, imparate ad ascoltare la vostra respirazione e il vostro livello di sforzo percepito a prescindere da ciò che leggete sui display o sui gps... siate obbiettivi con voi stessi e non strafate! :D

E per oggi è tutto! Iscrivetevi alla Newsletter che trovate sulla colonna di destra e se l'articolo è stato di vostro gradimento condividetelo!

A presto!


venerdì 2 giugno 2017

Allenamenti Combinati post mezza

Ciao a tutti!

Dal post spedizione scozzese, ho deciso di andare a ridurre sensibilmente i km di corsa sia in allenamento che in gara, a non più di 6/7, ovviamente integrati ad altre stazioni MultiSport, questo al fine di permettere ai tendini dei miei piedi di recuperare bene, comunque tornando ad allenarmi nel modo che più mi piace; diminuirò inoltre l'attività podistica a una - due gare serali ogni due - tre settimane in linea di massima.

Il video in HD fornito da Marathonphotos.com con tutti i miei passaggi salienti
nella Edinburgh Half Marathon. Nonostante non fossi in perfette condizioni, sono
riuscito a chiudere questa indimenticabile mezza britannica in 299^ posizione su
9117 partenti. Un bel ricordo e una manifestazione a cui mi ha fatto piacere partecipare



Già in questa settimana di canonico scarico dopo la mezza (che non mi ha affatto pesato fisicamente, solo sulle borse retrocalcaneari) sto vedendo che questo equilibrio paga, a tutto vantaggio per i miei piedi. Ecco la settimana di allenamento ad oggi:

Mercoledi 31/05: 60' di Nordic Ski Walking col Viper in cui abbiamo coperto poco più di 7 km con un buon ritmo costante. A seguire 8 X 40 m sprint in salita, Hill Bounding in tecnica Nordic Running. Esercizi addominali e stretching finale.

Giovedi 01/06: Riscaldamento: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro a 26 colpi al minuto + 3' di salto con la corda come defaticamento. Durante il salto con la corda, i piedi hanno risposto bene, borse del calcagno relativamente tranquille. Esercizi addominali e stretching finale.

Venerdi 02/06: Stamattina, location argini di Alessandria, ho eseguito un fartlek su un giro da circa 6 km; due le tecniche utilizzate: corsa Nordic Running sostenuta per 1':30" alternata a 1':30" in doppia spinta Nordic Ski Walking come fase di recupero. Ne è scaturito un allenamento molto interessante dalle intensità variabili e divertente. L'utilizzo intensivo delle braccia nell'azione è di grande beneficio per le gambe in un discorso di distribuzione del carico. 

A domenica per completare il resoconto settimanale! ;)



venerdì 14 aprile 2017

Allenamenti settimanali e prossime gare

Rieccomi!

Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.
Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpeneto di domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.

Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:

DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.

LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike.  Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.

MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.

MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.

GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.
pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.

VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.

SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.

DOMENICA: Gara.

A presto!


venerdì 16 dicembre 2016

Circuito Tabata per la qualità

E rieccomi qua! :)

L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.

In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.

Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.
Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe. 
Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.
Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!
Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.

Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.
Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!

Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natale a Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!

A presto!!

martedì 29 novembre 2016

Corsa e Ski Walking collinari

Foto d'archivio: la costruzione muscolare
invernale da non trascurare
Dopo un weekend che dire convulso sarebbe un eufemismo, rieccomi ad aggiornare.
Nonostante il timore di ritrovarsi la casa trasformata in una piscina di fango, e chi è della zona di Alessandria sa a cosa mi sto riferendo, sono riuscito ugualmente a mantenere un allenamento costante, seppur facendo esercizio di potenziamento extra con sollevamento pesi su e giù dalle scale al fine di trasferire mezza casa al piano superiore. Inoltre, devo dire di aver pure fatto lavoro aerobico supplementare in bici, in una continua spola casa-fiume per accertarmi che la situazione fosse sotto controllo.

Durante questo "allenamento" inusuale, mi ha colpito negativamente osservare la totale indifferenza delle persone non direttamente coinvolte dall'allerta, intente a farsi selfie sull'argine con il Tanaro come sfondo che lambiva le sponde, lasciando pochi centimetri di margine. Auguro loro, che magari abitano ai piani alti dei palazzi, di non provare mai la sensazione di ansia e impotenza dinnanzi a simili eventi eccezionali.
Queste stesse persone poi, nella dimensione social network, hanno anche postato falsi allarmi condividendo notizie senza fondamento e foto di esondazioni di qualche anno fa (vedi allagamento zona Panorama), al solo fine di avere cinque minuti di visibilità.
Il top dell'assurdo però è stato leggere un post dove persone (alessandrini) si vantavano di essere ad un concerto in Lombardia mentre Alessandria rischiava un nuovo '94; consiglio loro di farsi vedere da uno bravo perché ne hanno davvero bisogno. Si tratta, a mio avviso, di interventi fuori luogo e di cattivissimo gusto vista la situazione.

Chiusa questa parentesi, veniamo ora all'allenamento vero e proprio. Sabato pomeriggio sono riuscito a ritagliarmi una parentesi di mezz'ora in cui ho eseguito un richiamo aerobico con 20' di salto con la corda in scioltezza seguiti da esercizi di potenziamento isometrici e stretching. La seduta ha avuto come fine quello di sciogliere le tensioni e di rigenerare.
Domenica pomeriggio invece sono andato in collina per un combinato di circa 14 km; allenamento affrontato non in condizioni di freschezza fisica ottimale ma comunque portato a termine. 7,3 km hanno riguardato la corsa svelta su tracciato ondulato in cui ho cadenzato il passo al ritmo del respiro profondo in buono stato di rilassamento muscolare. Ottima la tenuta della forma sul lungo tratto di salita finale.
Cambio di frazione e allacciati i bastoni, via per 6,3 km in tecnica Ski Walkingalternando 40'' di balzi a 40'' di marcia in un continuo "elastico cardiaco"; focus sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, amplificata soprattutto sul tratto centrale di lunga salita. Sono davvero soddisfatto della potenza in spinta che sono riuscito a generare sia in piano che in salita, ma tra il terzo e il quarto km, le mie riserve energetiche sono venute meno, e quindi, per i restanti 2,5 km prevalentemente in discesa, ho ritenuto opportuno mantenere un'azione di marcia potente a ritmo regolare concentrandomi sulla respirazione addominale.
Termino questa seduta da 1h:20' circa piacevolmente stanco, con la netta sensazione di aver fatto lavorare un numero considerevole di fasce muscolari. Rientrato a casa, l'abituale stretching generale, chiude la domenica sportiva.

A presto!


sabato 20 agosto 2016

Diversificare l'allenamento: il remoergometro - canottaggio indoor

(Se avete abbastanza spazio a casa, non posso che consigliarvi il remoergometro ad aria V-Fit Tornado, il modello in foto che utilizzo io. Richiudibile, l'attrezzo ha una resistenza fissa e progressiva, in pratica più spingete e più faticate! Ottimo rapporto qualità prezzo)



Ciao a tutti!

Oggi vi parlo di una macchina da palestra o attrezzo da casa che dir si voglia, utilissimo nelle sedute di allenamento differenziate e per recuperare dopo sessioni impegnative. La mia tabella di allenamento settimanale tipo prevede 5 sessioni: 3 uscite di corsa che in breve implicano fondo lento, cambi di ritmo e medio più 2 di MultiSport, in questa stagione normalmente costituite da Mountain Bike, Nordic Ski Walking, Salto con la corda e, appunto, Remoergometro, più comunemente chiamato vogatore.

Vista così la mia "tabella" può ricordare parecchio il metodo FIRST messo a punto dal runner Bill Pierce e dal triatleta Scott Murr, ma in realtà non ho mai preso veramente spunto da questo "protocollo" anche se posso assicurarvi al 100% che alternare la corsa con altri sport aerobici, permette di salvaguardare le articolazioni, non infortunarsi, mantenere il motore aerobico allenato e soprattutto tenere lontana la monotonia.

Il remoergometro vi da la possibilità di allenare quasi tutti i distretti muscolari ma senza impatto sulle articolazioni, con il valore aggiunto di un intenso lavoro aerobico. Inserite almeno due volte alla settimana allenamenti diversificati e i vostri tempi di recupero dopo sedute impegnative di corsa caleranno drasticamente e vi sentirete più freschi, anche migliorando il vostro stato di forma.

Le sedute di MultiSport non vanno però viste solo come uscite di scarico da affrontare in maniera blanda, anzi, bisogna cercare di impegnarsi nel mantenere un'intensità comunque allenante, e per fare ciò è essenziale sapersi ascoltare. Per quanto mi riguarda, queste sedute non sono mai inferiori ai 30' e cerco di eseguirle sempre a ritmo svelto come richiamo della base aerobica.

Provate!

AMAZON PRIME


(Fonte Foto: Web)

lunedì 18 luglio 2016

Domenica di combinati

(Post doccia ad Arquata!)


Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..
La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.




Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.

Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi. 
Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.
Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.


Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!

Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!

A presto!





lunedì 11 luglio 2016

Combinato MultiSport

(Il MultiSport Training, o allenamento multidisciplinare, torna più che mai utile con queste temperature e per farlo non è necessario essere triatleti)


Eccomi a registrare brevemente la sessione di allenamento di ieri. E' già la seconda domenica di fila che scelgo di svolgere un lungo combinato piuttosto che partecipare ad una gara podistica mattutina e morire di caldo oppure uscire per 1h:30' di corsa. Mi è bastato guardarmi un pò attorno nel mio "arsenale" di attrezzature sportive per rendermi conto di avere infinite opzioni di allenamento a mia disposizione; aggiungiamoci un pizzico di fantasia e creatività ed ecco che prende forma il Rowathlon, uno stile di triathlon di cui in Italia credo di essere l'unico praticante e in Europa qualche altro "pazzo" oltremanica.

In pratica le discipline da affrontare sono tre: Canottaggio Indoor - Mountain Bike - Corsa e l'intensità dell'allenamento può essere modulata in base ai risultati che si cerca di conseguire. Questa mia proposta è un'alternativa alla corsa lunga svelta, avendo come obiettivo per luglio il potenziamento su salite lunghe in vista della Stellina Race di Susa il prossimo 28 agosto. Personalmente sfrutto questo tipo di allenamenti per stare comunque parecchio tempo in movimento senza sciogliermi dal caldo e salvaguardare anche le articolazioni, cosa che la sola corsa non permette di fare.
Ecco i minutaggi per ogni frazione:

Canottaggio Indoor: 15' alla media di 24 vogate al minuto. Frazione che serve principalmente come proseguo del riscaldamento e per trovare il miglior stato di rilassamento muscolare.

Mountain Bike: 50' quasi costantemente su salite impegnative sopra soglia su fondo misto sterrato/asfalto.

Corsa: 20' su forti saliscendi in cui è importante saper dosare lo sforzo e ritrovare un giro di gambe brillante dopo le precedenti salite affrontate in bicicletta. Bisogna essere bravi, a questo punto, a mantenersi rilassati e concentrati, così facendo il corpo avanza da solo. 

Si tratta di allenamenti molto duri e impegnativi, soprattutto in collina sia in bici che a piedi il livello di sforzo percepito è piuttosto elevato; ma a fine seduta, dopo una bella doccia ci si sente molto più freschi e pimpanti rispetto ad un post corsa classico; questo per il fatto di aver utilizzato più muscoli e in modo vario e completo.

A presto!



mercoledì 16 marzo 2016

MultiSport Week

(Dalla mia prospettiva sugli sci, il panorama della pista di Ceresole Reale)



Eccomi a "registrare" brevemente le ultime uscite sportive! Un excursus che parte da sabato scorso e arriva fino a questa sera:

Sabato 12/03: Sessione di Nordic Ski Walking di 1h:15 al ritmo costante di 6,5 km/h col compagno Viper. La giornata era ottima, con un sole che invogliava a fare attività prolungata. Una goduria.

Domenica 13/03: Spedizione sciistica in quel di Ceresole Reale col gruppo VerdeFondo Alessandria. Fondo molto bello e scorrevole nonostante il tempo basso e il fatto che appena arrivati nella località nevicasse. Quest'anno, in montagna, non sono mai riuscito a trovare una giornata di sole, ma non per questo non sono riuscito a divertirmi. Tre anelli del lago da 7,5 km ripetuti 3 volte con estrema soddisfazione e piacere in tecnica classica.

Martedi 15/03: Dopo 5' di salto con la corda come riscaldamento, 10 WindSprints o sprint facili sui 100m, con gli ultimi 10m in salita da affrontare ad agili balzelli (Hill Bounding); per ogni sprint, un recupero di rientro in corsa blanda. Successivamente, altri 5' di salto con la corda come defaticamento, addominali e, infine, stretching generale. 
Sessione che mi è servita principalmente per dare una "sferzatina" alle gambe, dato che ero ancora bello carico dai 23 km di sci di fondo della domenica.

Mercoledi 16/03: Sessione aerobica di rigenerazione al remoergometro; 20' costantemente a ritmo facile. A seguire, ginnastica isometrica su braccia e addome. In chiusura di seduta, stretching generale.

A presto!


domenica 6 marzo 2016

Rowathlon a 5 frazioni

(Rowathlon a manetta)


Per questa mattina, l'idea in programma era quella di partecipare alla gara di Montaldo Bormida "La via dei tre castelli", un percorso caratterizzato da diverse "gobbe" piuttosto interessanti e stimolanti, con un'altimetria che aveva catturato la mia attenzione già da diverse settimane.
L'improvviso clima infame ed assurdo per marzo, con tuonate e nevicate all'unisono (! ! !), mai verificatesi prima d'ora, mi ha fatto cambiare rotta all'ultimo momento e nel pomeriggio di ieri, ascoltando il buon senso, ho deciso di rinunciare. Attenderò ancora un paio di settimane, magari mettendoci l'ultima sciata in mezzo, poi sarà la volta di un'altra gara nuova in calendario, mai corsa, il CorriItalia di Predosa del 20, sperando che il tempo non decida di fare l'inverno di colpo!

Il piano B, quindi, è stata una seduta aerobica indoor molto completa e intensa strutturata in 5 frazioni da 12 minuti l'una; ultima variante del mio allenamento di Rowathlon. Eccolo:

- 5' di riscaldamento con esercizi di mobilità e scioglimento articolare.

- 12' di Remoergometro: fartlek facile con cambi di ritmo ogni 40". Cura nel mantenimento del rilassamento muscolare.

- 12' di Spinning: fartlek facile con alzate e ritorno sui pedali ogni 40''.

- 12' di Pugilato a vuoto e contro l'Uomo di Legno. Slittamenti da posizione di guardia, footwork, calci alti, laterali e tutte le combinazioni di mano.

- 12' di Corsa Sulle Scale: scalata con passo ad ogni scalino, un passo ogni due scalini, andature laterali a sinistra e a destra senza soluzione di continuità. Ottima intensità.

- 12' di marcia a piano inclinato su Tappeto Magnetico. Una vera e propria marcia in salita dove ho alternato l'andatura normale con andature a passi laterali a destra e a sinistra. Elevata intensità aerobica con parecchio sudore versato.

Ottima sensazione di lavoro completo al termine dell'esercizio; per concludere il tutto, stretching generale per 10'.

A presto!


Ecco alcuni attrezzi utilizzati in questa sessione di allenamento, consigliati da Amazon

mercoledì 2 marzo 2016

Fartlek breve e aerobica

(Wooden Dummy - Uomo di Legno: un compagno sempre disponibile!)


Rapido aggiornamento per riportare quella che è stata la sessione di allenamento di questa sera. Durata totale 35' suddivisi in questo modo:

- 5' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare generale eseguiti in modo dinamico.

- 10' di remoergometro con variazioni 40'' piano - 40'' forte senza soluzione di continuità.

- 10' di tecniche marziali miste all'Uomo di Legno (vedi foto sopra) e al sacco di velocità. Inseriti slittamenti, footwork e posizione di guardia del JKD, Chi Sao del Wing Chun. Tecniche pugilistiche contro l'Uomo di Legno e al sacco di velocità.

- 5' di Step sul gradino simulando la tecnica di corsa in salita; 2,5' partendo con gamba sinistra e 2,5' cominciando con gamba destra.

- 5' di salto con la corda a ritmo facile come defaticamento.

- Stretching generale.








Nel salutarvi ne approfitto per segnalare un'ottima lettura didattica, ovvero Healthy Intelligent Training di Keith Livingston; testo in inglese che illustra dettagliatamente i principi provati del metodo di allenamento del master coach neozelandese Arthur Lydiard e come pianificare una "tabella di marcia" in modo intelligente e di buon senso. Un'occasione per migliorare ed affinare le proprie capacità linguistiche, per i molti che sono a digiuno con l'inglese; Testo prezioso per tutti gli atleti seri di endurance, coach e preparatori.
Qui di seguito trovate il link Amazon per l'acquisto diretto.

A presto!

domenica 28 febbraio 2016

Il weekend aerobico: Ski Walking & Rowathlon

Ecco in breve com'è andato a snocciolarsi questo weekend sportivo, caratterizzato da un pò d'acquetta ma nessun reale nubifragio qua da noi, solo un venticello bello fresco.
Ieri, in tarda mattinata, sono uscito per una bella sessione aerobica di Nordic Ski Walking a passo bello lungo e disteso, spinte potenti di braccia e ritmo regolare per 1h:13'. Sul noto percorso alessandrino che ho utilizzato, eravamo tre gatti, segno che molti frequentatori sono solo "atleti" stagionali, facilmente intimoriti da due gocce fini fini d'acqua e operativi, diciamo, da metà aprile in poi, chiusa parentesi :) Buone sensazioni durante e dopo l'esercizio, con ottima cura di rilassamento muscolare e respirazione.

Oggi, invece, mi sono concentrato sulla seconda seduta aerobica domenicale da un'ora, effettuata sottoforma di Rowathlon a 4 frazioni da 15' l'una così suddivise:

- Remoergometro (vogatore)
- Spinning Bike
- Corsa sulle scale (stair climbing)
- Salto con la corda

L'aspetto interessante di questa sessione sta nell'aver fuso assieme due discipline a basso impatto con due a più alto impatto articolare. Infatti, le prime due frazioni, col peso sostenuto, servono per trovare ritmo e scioltezza muscolare, utili per arrivare ad affrontare la terza frazione di corsa sugli scalini, la più intensa delle quattro, con freschezza. Ho a disposizione due rampe di scale da 18 scalini l'una che ho affrontato alternando salite di corsa con un passo per ogni scalino (per un lavoro di rapidità di piedi) a salite con spinte ogni due scalini (per un lavoro di maggior potenza e cambi di ritmo).
Infine, nell'ultima frazione di salto con la corda, mi sono focalizzato principalmente sulle andature, quindi corsa a skip in avanti e corsa indietro a rapidi passetti. Sul posto, corsa calciata dietro come richiamo ai bicipiti femorali.
Concludo il tutto con una serie di esercizi su tutto l'addome e stretching generale.
Buone sensazioni di scioltezza nel movimento e rilassamento generale. Seduta che mi è servita principalmente per levarmi da dosso il senso di "impigrimento" dato dalla giornata uggiosa.

Ecco alcuni degli strumenti presenti su Amazon che ho utilizzato personalmente in queste sedute appena descritte e che vi consiglio per ottimi allenamenti indoor:



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martedì 2 febbraio 2016

Rowathlon di rigenerazione

(Sala Macchine)


Il Rowathlon è una variante del Triathlon sviluppatasi e diffusasi in Gran Bretagna ma pressoché sconosciuta in altri paesi, men che meno in Italia. Si tratta di una forma di triathlon normalmente svolta in indoor che pone come prima frazione il Canottaggio o Canottaggio Indoor (Indoor Rowing) al posto di quella tradizionale contraddistinta dal Nuoto.
In Inghilterra ci sono stati e ci sono, veri e propri campionati di specialità con alcuni record di percorrenza già stabiliti; io personalmente utilizzo questa forma di MultiSport Training come allenamento completo, svolta in svariate forme, intensità e durata.

Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica, muscolarmente intensa, oggi sentivo il bisogno di recuperare con una sessione lenta e corta, snocciolata in questo modo:

- 5' di riscaldamento con tecniche di Kung Fu Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 6' di Remoergometro a 24 battute al minuto. Focus sul lavoro addominale, il rilassamento muscolare e la respirazione nasale.

- 6' di Spinning Bike a pedalata molto sciolta: 3' sul sellino in posizione crono + 3' in scioltezza sui pedali.

- 6' di Salto con la corda: focus sull'allineamento posturale, rilassamento muscolare, respirazione nasale e rapidità nei cambi di salto. Andature a jogging avanti e indietro.

- 6' di Corsa sugli scalini: due rampe di scale in salita e in discesa, senza soluzione di continuità. Passetti corti, un gradino ogni passo per non sovraccaricare troppo. Richiamo della tecnica di corsa in salita e spinta di braccia.

Rapido richiamo della forza su bicipiti e lombari, infine, stretching generale.

A presto! 


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lunedì 28 settembre 2015

Weekend Multisport

(Ma che ti ridi?? :) )


A causa di diversi impegni, la settimana scorsa non sono riuscito ad aggiornare con continuità, ma rieccomi qua! Il sunto delle ultime sedute di allenamento partirà da giovedi scorso.

Giovedi 24/09: Trattenuto al lavoro per un "meeting" aziendale prolungatosi oltremodo, mi sono ritrovato ad avere poco tempo serale prezioso per l'allenamento, ma non per questo mi sono tirato indietro e ho tirato fuori dal cilindro magico una seduta compressa compressa (neanche fosse una cartella Rar :D), ma altamente qualitativa, in poco meno di 30':
5' di esercizi di scioglimento come riscaldamento, successivamente ho corso 5 rampe di scale, cosa che non facevo da una vita - 15' di salto con la corda a ritmo di musica dance tirata, piccoli balzi ma in rapidissima sequenza eseguite in continue andature avanti e indietro in uno spazio di 7 m - 5 rampe di scale di corsa.
La seduta è stata chiusa da esercizi di potenziamento addominale e stretching.

Sabato 26/09: Dal principio volevo alzarmi relativamente presto la mattina per andare a correre in collina.... niente, troppo sonno e mi sono girato dall'altra parte. Nel pomeriggio invece, ristorato dal riposo mattutino, mi sono cimentato in un'uscita di corsa lunga svelta collinare su un percorso micidiale, completamente "inventato" da me, mixando il meglio delle gobbe, in un greatest hits potenzialmente stracciagambe. Ma le gambe non me le sono stracciate affatto, dal momento che ho corso brillantemente in modalità esplorativa, godendomi il bel pomeriggio di sole e il naturale silenzio della collina in certi frangenti. Una bella uscita di 1h:10' circa in cui non mi sono curato di nulla, tanto meno dell'orologio, concentrato solamente a rilassarmi e respirare.
L'uscita, come sempre, è stata completata con esercizi di forza sulle braccia, addominali e infine stretching.

Domenica 27/09: Bello carico da un sabato sera passato coi mitici compagni del Team Quality, a ridere e sparare zingarate, questa volta riesco ad alzarmi relativamente presto, nonostante le non molte ore di sonno. Obiettivo sportivo della mattinata: 7 km di Nordic Ski Walking facile e su percorso piatto, per controbilanciare l'uscita collinare del sabato.
Il focus di questa seduta, oltre ad essere rivolta a fini "aerobici supplementari", era quello di concentrarmi sul rilassamento muscolare generale, che fa si che si creino le condizioni necessarie per spingere molto con le braccia, ma in economia e in maniera quasi automatica; la mia personale tecnica di NSW enfatizza l'esecuzione corretta e completa di questo principio, unitamente ad un'inclinazione del corpo in avanti ottimale per una naturale propulsione, una specie di caduta controllata, che sto imparando e affinando grazie alle tecniche di ChiRunning applicate al Nordic Ski Walking. In pratica Nordic Chi Walking! Eh eh eh
Bella mattinata. Mi sto accorgendo che diverse persone, vedendomi in azione con i bastoni si fanno domande incuriosite che riesco a sentire. La signora diabetica che mentre transito dice all'amica: "Ecco, vedi, anch'io dovrei fare come questo ragazzo. Il dottore me l'ha caldamente consigliato", e concordo al 100% signora, a patto che lei impari la tecnica a fondo e poi la metta in pratica correttamente. 
E ancora, l'amica di un'altro nordic walker che osservandomi sprintare in salita in tecnica Ski Bounding gli chiede: "E' invece quello che fa lui che cos'è?".
Credo che siano ottimi segnali, la strada è ancora lunga, ma ormai questo metodo di allenamento/disciplina comincia piano piano a farsi conoscere, e credetemi, se fatto bene e intensamente, non c'è nessuna palestra che possa eguagliare il Nordic Ski Walking in termini di tonificazione muscolare generale.

A presto!

mercoledì 22 luglio 2015

Fartlek collinare, scarico e temperature africane

(I balzi in salita con i bastoni che costituisco l'allenamento tipico del Nordic Ski Walking e dello Ski Bounding sono risultati tremendi con queste temperature africane)


Al fine di recuperare dalla gara domenicale, è mia abitudine esercitarmi in sedute di Nordic Ski Walking e Nordic Running parecchio intense e quasi sempre svolte di martedi. 
Nonostante siano uscite fisicamente impegnative, dal momento che lo sforzo (come ho già ampiamente trattato) è distribuito sul 95% della muscolatura, il carico sulle gambe risulta comunque parecchio alleviato rispetto alla corsa tradizionale, e questo aiuta a smaltire fatica e pesantezza muscolare.
La sessione di ieri sera ha riguardato un fartlek di 5 km con variazioni 40''/40'', alternando le discipline di cui sopra; ma la sfida non è stata tanto il resistere alle variazioni di ritmo, quanto a non cadere giù per terra per l'insopportabile temperatura percepita.
Alle 19:15 ero in collina e il termometro segnava 37 °C, una follia; Sebbene fossi a dorso nudo e con riserva idrica appresso, all'altezza del quarto chilometro, su rettilineo d'asfalto, ho cominciato ad avvertire qualche problemino.
Zero aria, calore da sopra e da sotto, difficoltà a respirare, principio di appannamento della vista con perdita della forza, temperatura percepita assurda, come essere vicini ad una stufa aperta. E' stato in questo momento che ho capito di dover mollare tutto, fermarmi, e mettermi subito all'ombra.
Così ho fatto; fermo per 5 minuti a bere e a svuotarmi la borraccia d'acqua addosso. Successivamente, con calma e su un sentiero all'ombra, mi sono rimesso in marcia, riprendendomi.
Credo che, quasi sicuramente, se avessi proseguito con le variazioni di ritmo, mi sarei trovato belle lungo per terra, un caldo semplicemente inaccettabile per svolgere attività fisica. 

Consiglio a tutti di fare molta attenzione ad allenarvi fuori con temperature così elevate; è solamente uno sforzo eccessivo per l'organismo e porta più svantaggi che benefici! Quindi, siate cauti e usate il buon senso; ascoltate il corpo e al primo segnale di disagio, fermatevi immediatamente!

Oggi, invece, in indoor e relativamente al fresco, ho svolto una seduta blanda e in scioltezza di 15' di remoergometro + 5' di spinning bike. Allenamenti multi sport aerobici supplementari ma a basso impatto per le articolazioni che sono una vera e propria manna dal cielo.

A presto! :)


domenica 21 giugno 2015

"La Bestieta" 2015 - Camagna Monferrato

(Pre corsa: da sinistra Tiziano, Alessandro, Claudia e il sottoscritto)


(L'ultimo strappo in salita di rientro in paese, dopo aver superato "La Bestieta")


(Sprint finale)


(Tutti a premio!)


(Post gara: dopati dalle endorfine, si assumono sorrisoni e "pose strane")


Stamattina, a Camagna Monferrato (AL), di scena la dodicesima edizione de "La Bestieta", corsa di 10km caratterizzata da salite e discese dalla difficoltà equamente distribuita, su asfalto e sterrato a intermittenza, immersa nel cuore delle colline monferrine.
Camagna svetta, col suo riconoscibilissimo campanile, a 261 m sul livello del mare; un cambio di "altitudine" che arrivando dai 90 m di Alessandria si avverte, e piacevolmente, in quanto se è vero che oggi è il primo giorno d'estate, a quell'altezza nella Valle del Monferrato il caldo è stato secco, sferzato da una piacevole brezza fresca.
Questa gara non figurava ancora nel diario delle mie partecipazioni podistiche, ma ne avevo sentito parlare già da diversi anni, quindi, nell'ultima settimana, mi sono documentato e preparato al riguardo.
Logicamente, l'allenamento per questi appuntamenti deve essere svolto in collina, soprattutto su strappi impegnativi di salita, ma anche ripida discesa; così è stato fatto, a partire dall'utilissimo percorso del Giro del Morto corso con Tiziano la settimana scorsa, passando per gli allenamenti combinati Nordic Ski Walking - Nordic Running - Corsa infrasettimanali e giungendo, infine, ai medi corsi sempre su salite continue. Correrendo in collina, si entra in una dimensione di "isolamento mentale" tutta particolare, e in quella condizione mi ci trovo bene per allenarmi in infiniti modi diversi.
Dopo aver visionato un video on-line disponibile sul sito de "Il Monferrato" dell'edizione 2013, ieri, ho definitivamente appurato quale approccio utilizzare per affrontare questa Bestieta.
E non è stato nient'altro che la corsa in economia, mantenendo costantemente uno stato di concentrazione sul ritmo, ascoltando bene i segnali del corpo e, soprattutto, rimanendo muscolarmente rilassato dalla testa ai piedi. Così facendo lascio andare le gambe al loro ritmo naturale e, fattore importantissimo su salite impegnative, riesco a respirare profondamente mentre corro.
Oggi ho corso completamente "isolato", concentrato al 100% sul ritmo, c'eravamo solo io e il percorso. 
Sono stato in grado di gestire lo sforzo come mi ero prefissato, su questo tracciato si impegnativo, ma non come le 7 Cascine di Tagliolo. A Camagna le salite sono state lunghe, ma mai ripide, (chi conosce la strada Varza di Valle S.Bartolomeo sa di cosa parlo) e comunque con l'ampia possibilità di rifiatare e recuperare in discesa.
All'altezza del settimo chilometro, la freccia per svoltare a sinistra indicava, ai concorrenti, l'accesso sterratto ad, appunto, La Bestieta, uno strappo di salita continua di quasi 3km che dà il nome alla competizione, e che permette agli atleti di rientrare in paese.
Il fatto di vedere il campanile di Camagna a distanza, quindi l'arrivo, non ha influito psicologicamente su di me, infatti ho continuato a correre a ritmo regolare, passi corti e rapida sequenza, proiettato in avanti. Piuttosto, la difficoltà a questo punto del percorso, avrebbe potuto essere il fattore sole a piena potenza addosso e in dirittura d'arrivo, come confermatomi dall'amico Alessandro Cimo del gruppo Solvay.
Personalmente non ho sofferto questo più di tanto, sebbene percepissi il caldo a quell'ora, bensì l'irregolarità dello sterrato, che, a tratti, mi ha fatto slittare i piedi durante la spinta in salita con normali scarpe da strada.
Entrato nuovamente in paese, ho raccolto le forze rimanenti, per l'ultimo sprint finale e in salita verso il traguardo. Ottima progressione, termino la mia prova in 46':09, e come non mai in questo ultimo periodo, con preparazione Multi Sport.
Molto bravi sono stati anche gli amici che con me, oggi, hanno condiviso questa piacevole fatica:
Tiziano, ai primi test su percorsi di questo genere, è stato in grado di distribuire e gestire lo sforzo come programmato, anche meglio di molti veterani dei percorsi podistici provinciali suoi pari età. In costante miglioramento.
Alessandro, che dall'inverno scorso è migliorato a tal punto da passare da percorsi piatti come l'argine di Alessandria, a tenere un ritmo regolare su impegnativi tracciati collinari come quello di stamattina, riuscendo, al primo anno di partecipazione alle gare e con entusiasmo, ad ottenere piazzamenti di buon livello, entro le prime venti posizioni. Sono contento per il tuo piazzamento di categoria finalmente! Hai lo spirito giusto per praticare questo sport divertendoti! Bravo!
Claudia (Marchisa), oggi ha primeggiato tra le donne, aggiudicandosi la prima posizione; davvero brava e anche lei in costante miglioramento; passi da gigante rispetto a quest'inverno. Piazzamenti e prestazioni di rilievo con un numero di allenamenti settimanali davvero esiguo, se paragonato a diverse sue dirette avversarie. Non oso pensare dove potrebbe arrivare, se solo aggiungesse una seduta settimanale in più. Ma dico solo una cosa: Qualità!!! :D


Una bellissima domenica mattina tra amici, la zona circostante Camagna offre dei panorami davvero mozzafiato, ed è un piacere correre e faticare in contesti simili. Percorso ben segnalato con frecce sia a mezza altezza che disegnate per terra.
Il vino incluso nell'iscrizione da 5€ fa sempre piacere a tutti, così come i "viveri" in formato cesto o borsa per i migliori piazzamenti di categoria, sono sempre graditissimi (vedi foto).
Rigoglioso ristoro finale per i concorrenti con crostate, panini, angurie, biscotti e abbeveraggi per tutti.

In chiusura, i miei complimenti vanno a Simone Canepa (Avis Casale), vincitore in 39':11''. Da segnalare, infine, la premiazione speciale a Matteo Volpi (GP Solvay), colto da un malore per calo glicemico con relativa caduta a terra mentre si trovava in prima posizione a poche centinaia di metri dall'arrivo. Spavento per i presenti e per l'organizzazione data la difficoltà a far giungere l'ambulanza sul posto, che in quel momento si trovava in coda al gruppo. 
Fortunatamente, aver poi rivisto questo atleta in piedi, anche se un pò frastornato durante la premiazione, è stato un sollievo per tutti.

Alla prossima! :)

giovedì 18 giugno 2015

Collinare medio e fartlek - Hilly workouts

(Tre, le volte che vengo sorpreso e inseguito da cani liberi nell'ultimo periodo, lungo i miei percorsi di allenamento. E' incredibile constatare la disattenzione e la recidività che certe persone possono dimostrare! - Three are the times that I come surprised and chased by unleashed dogs in the last period, along my training routes. It's unbelievable to see the carelessness and recidivism that certain people can demonstrate!)


Rapido sunto dell'allenamento in collina di stasera:
6,5 km suddivisi in 4 di corsa media completamente in salita + 2,5 in discesa con variazioni di ritmo, 30'' sprint - 30'' recupero. Termino la prova con ottima gestione di sforzo e ritmo in 30'.
La seconda parte di seduta è stata invece dedicata al perfezionamento delle tecniche nordiche, tra cui nordic ski walking e ski bounding. In modo particolare quest'ultima è stata parecchio impegnativa dopo la corsa, dal momento che mette in moto in maniera equamente intensa sia le braccia che le gambe.
Termino la seduta con esercizi isometrici sull'addome da 10'' ciascuno e stretching.

Quick summary of this evening hilly workout:
6,5k split into 4 of average pace run, completely up hill + 2,5k down hill with pace variations, 30'' sprints - 30'' recovery. I completed this track in 30' with a remarkable management of the effort.
The second part of the session was focused on improving the nordic techniques, which include nordic ski walking and ski bounding. This one in particular was pretty demanding, right after the run, since that allows to move both arms and legs equally.
I endeth the session with isometric exercises on the core, 10'' each, and stretching.

giovedì 11 giugno 2015

Variazioni Combinate - Combined Variations

(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)


Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.
Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.
Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.
Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.
Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.
Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.
Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.
Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D
Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.

Alla prossima! :)

mercoledì 15 aprile 2015

Fartlek - Corsa - Nordic Running

Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.

- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.

- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.

- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.

- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!

- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.

- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.

- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.

- Stretching.