Recupero

Ciao ragazzi!

Sono esattamente 10 i giorni che ci separano dalla "spedizione scozzese" verso la capitale Edimburgo, dove andrà in scena un bel weekend di eventi sportivi, tra cui la "nostra" mezza maratona. Sarà una gara turistica che mi voglio godere appieno, in modalità esplorazione, proprio come faccio durante i miei lunghi collinari domenicali, completamente rilassato e in armonia con l'ambiente circostante. Pochi possono dire di aver avuto il privilegio di vedere il cuore di una città sgombra dal traffico, solo chi corre...

Dopo l'ultimo mese di allenamento e gare di avvicinamento, posso dire che l'aver sbilanciato l'attività fisica sul podismo non sia stato di gran beneficio per il mio organismo e, sebbene sia riuscito ad acquisire una conformazione fisica più alleggerita e specifica per la corsa, per contro mi sono accorto di quanto sia pesante il sovraccarico sulle articolazioni e sul sistema muscolo scheletrico.

Faccio quindi più di un passo indietro, riprendendo a pieno regime una "dieta" MultiSport che mi ha sempre caratterizzato, vera e propria pietra miliare di questo blog, che permette di equilibrare meglio i carichi di lavoro, anche a costo di recuperare 2 o 3 kg di muscolatura (funzionale) in più. Lo dico, troppa corsa fa male al fisico, a qualsiasi livello la si pratichi; presto o tardi porta ad infortuni da sovraccarico e usura (anche muscolare) di varia natura. Un consiglio veramente spassionato che mi sento di darvi è quello di non correre assolutamente tutti i giorni, ma di alternare con lavori di tonificazione muscolare, bici, Nordic Walking, corsi in palestra o qualsiasi altro sport vi ispiri.... il vostro corpo vi ringrazierà :)

In questa settimana post Castelletto, sono tornato a pieno regime al Nordic Running/Ski Walking su fondo erboso, che è di estremo beneficio per il mio calcagno destro e relativa borsa sierosa; come avevo già avuto modo di trattarne, in questa specialità la spinta è effettuata in "quadrupedia", dove il 50% del carico nella corsa viene spostato dalle gambe alle braccia con notevole alleggerimento sulle articolazioni del distretto inferiore. Questo tipo di lavoro è stato fatto martedi e oggi; venendo agli altri giorni, ovvero domenica pomeriggio (scarico gara, 30') lunedi e mercoledi, mi sono invece comodamente e in totale sicurezza seduto sul carrello scorrevole del Remoergometro ad aria per allenamenti alla stregua di corse lente/jogging, in cui concentrarsi molto sul lavoro addominale e spinta di gambe. 

La prossima settimana, l'ultima prima della partenza, seguirà la stessa falsariga di questa, solamente con distanze e minutaggi dimezzati.

Prima di salutarvi, voglio riproporre il video dimostrativo sul Nordic Running dal vivo che avevo filmato qualche settimana fa. In risposta al compagno di squadra Claudio Dellacà che amichevolmente, in un commento incuriosito su Facebook mi scrisse che l'Atletica è corsa su strada e corsa su pista: d'accordo al 100%, nondimeno posso avere la ""presunzione"" di affermare che in questa "disciplina alternativa" che non fa parte dell'Atletica bensì delle tecniche di allenamento degli sport nordici, qualsiasi podista amatore avanzato avrebbe difficoltà a superare i 2 km continuativi, sia per difficoltà nella tecnica che per livello di sforzo percepito ;) :) Sono disponibilissimo a farvi provare!! :D

A presto e buoni allenamenti! 

Il dopo Stellina

(L'intero percorso del Memorial Partigiani Stellina con la cima del Rocciamelone che svetta a 3558mt, fotografati da Susa in prossimità dell'Arco di Augusto)

Ciao a tutti!

La settimana seguente l'impegnativa prova del Memorial Partigiani Stellina a Susa è stata dedicata principalmente al recupero fisico con giorni di riposo completo come lunedi e martedi e sedute aerobiche di rigenerazione molto blande: mercoledi, al mattino, 20' di salto con la corda intervallati da 5' di corsa lenta sulle scale, più un richiamo della forza su addome e braccia, mentre nel pomeriggio, un altro combinato con 5 km di Nordic Ski Walking + 5 km di corsa lenta. Seduta utilizzata per lo più come ulteriore test sulle nuove scarpe da trail Nike Wild Trail  che alle prime uscite risultano un pò rigide, ma che migliorano di corsa in corsa; sicuramente molto più solide e ammortizzate rispetto al modello precedente, che nonostante fossero un pò fruste, si sono comportate ancora egregiamente nella scalata montana.

Giovedi, invece, è stata la volta di una seduta Multisport indoor con 20' di remoergometro a ritmo svelto intervallati da 5' di corsa in salita su tappeto. Focus della sessione, la respirazione completa di naso. A seguire, esercizi isometrici su addome e braccia e stretching in chiudere il tutto.

Ieri è stato un altro giorno di riposo completo, mentre stamattina mi sono dedicato a 30' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, e anche qui, focus sulla respirazione solo col naso, all'allineamento posturale e al rilassamento muscolare che genera maggior fluidità d'azione. In chiusura di sessione, esercizi di richiamo delle forza su braccia e addominali seguiti da stretching generale.

Per ora è tutto! Non è detto che se ho voglia domani non vada a farmi una bella uscita di corsa in collina!

A presto!

Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero

(Articolo originale del coach Danny Dreyer, traduzione in italiano Matt J. Baner)


Quante volte siete usciti a correre e avete sentito le vostre gambe dure come il cemento o peggio? Bene, lasciate che vi dia qualche piccolo consiglio. Potreste sentire le gambe così pesanti non per qualcosa che avete fatto in precedenza, bensì per qualcosa che non avete fatto. Molta gente non si rende conto di quanto sia importante trattare bene le proprie gambe nel periodo che intercorre tra i vari allenamenti o gare, al fine di ottimizzare il piacere della corsa.

Prima di correre...

1. Cominciamo col prepararci a correre. Innanzitutto, bevete almeno mezzo litro d'acqua un'ora prima di partire, al fine di evitare di trovarvi disidratati. Se correrete oltre i 10 km, potete considerare di portarvi dietro una bottiglia d'acqua o pianificare un percorso in cui ci siano fontanelle da cui bere. Mantenersi ben idratati eviterà l'insorgere di spiacevoli crampi, specialmente ad alte temperature.

2. Successivamente, prima di partire, verificate che le vostre scarpe non siano allacciate troppo strette; se lo sono, potreste accusare un pò di fastidio sull'arco plantare mentre correte. Inoltre chiedetevi, "Quanti chilometri ho corso con queste scarpe?" Se più di 800 km, l'intersuola potrebbe essere compressa oltre la sua possibilità di ritornare normale tra un allenamento e l'altro. La corsa è uno sport relativamente economico e non dovete lesinare in questo frangente.

3. Non sono un grande fan dello stretching prima della corsa, ma lo consiglio vivamente al termine dell'allenamento. Gli esercizi di scioglimento del Chi Running (Body Looseners) sono un ottimo modo per rilassare tutto il vostro corpo prima di partire. Assicuratevi di cominciare le vostre corse ad un passo molto sciolto e rilassato, non troppo veloce. Via via che vi sentite più riscaldati potete aumentare il ritmo lentamente, al passo che vi è più congeniale. Se partite troppo forte rischiate di finire "la benzina" prematuramente e dopo, avrete gambe più stanche.

Dopo la corsa...

4. Il periodo di tempo immediatamente successivo alla corsa è l'occasione per curarsi al meglio delle proprie gambe, così da ritrovarsi freschi e pronti per l'allenamento successivo. Dopo 3-5 minuti di jogging come defaticamento, fate stretching e prendetevi del tempo. Non ributtatevi subito in macchina verso casa o al prossimo evento podistico perché facendo così potreste ritrovarvi con le gambe rigide per il resto della giornata. Fare defaticamento e stretching permette all'acido lattico rimanente (l'acido lattico è il prodotto di scarto creato dai muscoli) di essere "lavato via" dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Se permettete all'acido lattico di soffermarsi nel vostro sistema, studi hanno dimostrato come riesca a trasformarsi in sostanza solida, o peggio.

5. Se avete la fortuna di avere una vasca da bagno a disposizione, fatevi un bel bagno caldo dopo l'allenamento. Mettere le gambe ammollo permette ai muscoli di riscaldarsi e rilassarsi fino a riprendere la loro normale forma così da proseguire il resto della giornata senza troppi indolenzimenti. Dopo il bagno, un'immersione in acqua fredda aiuterà le gambe a rinfrescarsi. Una doccia non fa proprio lo stesso effetto, sfortunatamente, ma va comunque bene in mancanza di una vasca.

6. A bagno terminato, dovreste fare un "esercizio di drenaggio gambe" (leg drains), coricandovi di schiena coi piedi appoggiati in alto su una parete, o sedia, per circa 3-4 minuti. Questa pratica permette al sangue di essere drenato via dalle gambe, in modo tale che, una volta rialzati in piedi, sangue fresco e pulito venga ripompato nelle gambe. Potete farlo sia subito dopo lo stretching, sia dopo il bagno. In ogni caso, vi accorgerete di avere un paio di gambe decisamente diverse quando sarete di nuovo in piedi.

7. Se avete appena concluso un allenamento pesante, uno dei vostri prossimi due pasti dovrebbe essere costituito da proteine solide, che aiutano i vostri muscoli a rigenerarsi. E' anche ottima cosa mangiarsi una bella insalata con un sacco di verdure e ortaggi freschi, che vi aiuteranno ad reintrodurre preziosi minerali nel vostro organismo.

8. Siete persone a cui piace pianificare? Se lo siete, potete fare un bel carico di carboidrati la sera prima di un allenamento impegnativo. Questo "carburante ad alti ottani" farà in modo che l'allenamento vada molto bene. Un pasto pesante mangiato la sera prima di un allenamento pesante potrebbe non essere pianamente digerito in tempo, il che vi rallenterà sensibilmente mentre correte.

9. Parlando di mangiare prima di correre... se mangiate prima di andare a correre, assicuratevi di farlo almeno 3 ore in anticipo. Quasi nulla di ciò che ingerite immediatamente prima di correre potrà essere assimilato in tempo utile per esservi di aiuto durante la corsa. Se dovete proprio mangiare prima di correre, fate in modo che sia uno spuntino o potete ritrovarvi con bruciori di stomaco, mal di stomaco, male alla milza o addirittura a dover vomitare sulla strada. Non mai sentito nessuno morire di fame alle gare. A dire il vero, se ho fame prima di andare a correre, generalmente tutto svanisce dopo i primi due chilometri. E' meglio correre a stomaco vuoto, anche il giorno della gara ("Io non lo faccio mai, altrimenti mi ritroverei svenuto a terra dopo il primo km. Meglio introdurre qualcosa di secco e facilmente digeribile in breve tempo, ma le scuole di pensiero al riguardo differiscono notevolmente" NdMJB). Mangiare bene la sera prima, vi permetterà di sentirvi semplicemente pronti a muovervi la mattina seguente. La più grande decisione da prendere, sarà da che parte del letto scendere.

10. L'ultima cosa che menzionerò, sia che siate podisti regolari o meno è che dovreste bere acqua tutto il giorno. Dai cinque agli otto bicchieri distribuiti lungo l'arco della giornata vi permetteranno di recuperare i liquidi persi durante l'esercizio. Non bevete acqua tutta d'un sorso, ma siate regolari durante la giornata.

Più tempo dedicherete a prendervi cura del vostro corpo tra un allenamento e l'altro o una gara e l'altra, più vi ricompenserà con molti anni di piacevoli allenamenti. E inoltre vi accorgerete di un miglioramento nel vostro livello di performance. Si tratta di una Legge Universale: più tempo dedicate a prepararvi per qualcosa, migliori saranno i risultati.

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L'ultima settimana: scarico e rigenerazione

(Esercizi Isometrici)

(Il lavoro aerobico a ritmi blandi, qualunque esso sia, che permette di utilizzare le riserve di grasso come "carburante", è sempre ottimo come recupero attivo e rigenerazione dopo sforzi intensi e prolungati, in quanto svolge una vera e propria azione di massaggio muscolare. A ritmo lento ci si può allenare anche tutti i giorni, che sia sotto forma di jogging, salto con la corda, Nordic Walking o, come nel mio caso in foto, al remoergometro. Così facendo, i muscoli non provocano acidosi ed è possibile andare avanti a lungo e con relativa facilità)

Dopo l'impegnativa e soddisfacente gran fondo della 5 Laghi di Ivrea disputata domenica scorsa, la settimana appena conclusa è stata dedicata al recupero e alla rigenerazione, in questo modo:

Lunedi: Biciclettata a ritmo lentissimo di 8 km + stretching.

Martedi: Marcia lenta in Nordic Ski Walking  da 6 km, inserendo di tanto in tanto qualche breve sprint di corsa su sterrato. Richiamo della forza su addominali e braccia; successivamente stretching per completare l'uscita.

Mercoledi: 15' minuti di remoergometro a ritmo rigenerativo, 25-26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

Giovedi: Esercizi di scioglimento muscolare e isometrici sull'addome come riscaldamento, poi: Corsa media progressiva su 5 km completati in 18':30'' + 4 volte 200 m in salita a ritmo gara, richiamando la tecnica di corsa, l'allineamento posturale e concentrandomi sull'economia di corsa.

Venerdi: Riposo. Esercizi di rilassamento e respirazione.

Sabato: Corsa lunga svelta. 12,5 km completati in 56', corsi sul tracciato del Giro del Morto bello pulito e tirato a lucido per la gara che si sarebbe svolta il giorno seguente. Col senno di poi devo dire di essere stato lungimirante a correre qui di sabato con clima fresco e bel tempo e non in gara il giorno successivo, dal momento che i concorrenti si sono beccati una bordata d'acqua, in una domenica mattina che conciliava solo il sonno :D

Domenica: Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 20' di remoergometro a ritmo lento aerobico sulle 26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

A presto!

10 k remoergometro - rowing machine

(Io nel primo video mentre utilizzo un vecchio modello di remoergometro a remi. La seduta di oggi è però stata svolta su un modello simille a quello mostrato nel secondo video.

The first video shows myself using an old rowing machine model with oars, but today's workout was done on an air rowing machine similar to the one above

 

 

 

Ricollegandomi a quanto scritto nel precedente post, ho preso una decisione sul da farsi per almeno tutta questa settimana, ovvero accantonare la corsa ed evitare tutti i movimenti di forte spinta sui piedi e quindi anche il salto con la corda, tali da poter peggiorare l'infiammazione.

Ho molto da cui attingere dal mio bagaglio di conoscenze, attrezzature e possibilità di allenamento.

Per la giornata di oggi avevo originariamente programmato un'uscita di 10 km di corsa, fondo lento ma brillante insieme ad alcuni amici degli argini, Davide e Tiziano che saluto! Facendo fede alla mia decisione, ho però preso l'essenza di questo allenamento riadattandola al remoergometro: 10 km come obiettivo distanza - 28 battute al miuto di media - minutaggio totale 25':55''.

Buona intensità allenante senza gravare sui piedi, ed è proprio ciò che voglio!

 

As already written on the previous post, i made a decision about what to do for at least all this week long, which is leaving the run alone for a while and avoid all the moves that force my feet to push, which includes the jumping rope as well, potentially dangerous, such as to worsen the inflammation.

However i've got many other options to draw from, knowledge, equipments and workout possibilities.

For today's workout i had originally scheduled a 10k run at a slow brilliant pace along with some friends from a local route, Davide and Tiziano, hi lads!! :D But being consistent with my decision i eventually took the essence of this workout and readapted it to the rowing machine: 10k distance goal - 28 average spm - total time 25':55''.

Good training intensity without burdening my feet, that's just what i want!

 

Saluti!

Cheers!

E si riparte con del sano nuoto per recuperare

Stamattina, approfittando della riapertura delle piscine al coperto, sono andato a nuotare un pò. Ho fatto principalmente 30 minuti continuativi di stile libero in scioltezza assoluta e mi sono divertito, ho avuto buone sensazione. Successivamente, ho ancora fatto esercizi per tutti gli addominali a casa e ora mi sento davvero tonico!
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)

Settimana di scarico

E rieccomi! :D

La scorsa settimana, mi sono preso un pò di riposo, come si è potuto vedere anche dalla mancanza di aggiornamenti del blog.

Ho sentito il bisogno di recuperare e così mi sono allenato mercoledi, sabato e ieri (molta qualità e intensità) con scorte energetiche ritrovate.

Durante questa nuova settimana sarò più presente, e, per il momento, vi lascio questo passaggio, tratto dal libro di Bruce Lee "Il Tao del Dragone", molto significativo:

TRASFORMARE GLI OSTACOLI IN SCALINI

"In ogni grande cosa o conquista ci sono sempre ostacoli, grandi o piccoli, e non è tanto importante l'ostacolo in sè; ciò che più conta è la reazione che si ha di fronte a tali ostacoli. Non c'è sconfitta fino a che non lo ammetti davanti a te stesso, non fino ad allora!

Amico mio, pensa al passato ricordandoti degli eventi e delle conquiste che per te sono stati piacevoli, utili e soddisfacenti. Il presente? Bene, pensaci in termini di sfide e opportunità e di ricompense possibili grazie all'applicazione dei tuoi talenti e delle tue energie.

Come per il futuro, che è un tempo e uno spazio in cui ogni valida ambizione che hai è in mano tua.

Hai la tendenza a sprecare tanta energia in preoccupazioni e previsioni. Ricorda, amico mio, di godere del tuo progetto come pure del tuo risultato, perchè la vita è troppo corta per lasciare spazio all'energia negativa."

(Bruce Lee, Il Tao del Dragone, Piccola Bibblioteca Oscar, pag 340-341)

Male ai piedi, Riposo

E' da due giorni che torno a casa dal lavoro con parecchio male ai piedi, questo è dovuto al fatto che in questa settimana ci sono state delle fasi davvero concitate di lavoro in azienda..
Servo dietro ad un banco di materiale elettrico, sono in piedi tutto il giorno e cammino avanti e indietro per il magazzino continuamente, portando borse cariche, carrelli e matasse di cavo.
Non ho mai misurato la distanza giornaliera che noi "banconisti" percorriamo a piedi tra gli scaffali, ma sono assolutamente convinto che quando c'è davvero parecchio da fare, come negli ultimi giorni, i km arrivino a 6/7 a fine giornata, praticamente senza mai sedersi. Siamo dei "fondisti naturali"
Una volta a casa i piedi sono parecchio provati, come in questi ultimi due giorni e la cosa migliore da fare è riposarsi, massaggiare e fare stretching, come sto facendo in questi ultimi due giorni.
Bisognerebbe sempre assecondare i messaggi del corpo e mai forzare in alcun modo in quanto esso ha sempre ragione. Il riposo è un ottimo mezzo di allenamento.