Istruttore Atletica Leggera Piemonte Alessandria Novi Ligure - Allenatore Per La Corsa Coach Cuneo, Verbania, Novara, Torino, Asti, Vercelli, Biella, Verbania
Palestra Alessandria - Studio Personal
Qual'è l'attitudine mentale da acquisire per uscire dalla comfort zone e dai periodi plateau, ma anche per diventare agonisti un po' piu' "feroci"?
Zibaldone aperto!! Vediamolo assieme!
Com'è possibile affrontare una sessione in sala pesi nella pausa pranzo con solo un'insalatina e uno yogurt?
E ancora: da dove scaturisce il timore di ingrassare per un gel in più assunto durante un'uscita di lungo in un/a atleta che si allena 7 giorni alla settimana, consumando migliaia di calorie?
Prendete i vostri manubri per questa sessione di allenamento Total Body a Cannone! :)
Nella differita della LIVE #11 trasmessa ieri pomeriggio sulla mia pagina Facebook (facebook.com/mattiabianuccitrainer), faremo un'efficacissima routine da 14 esercizi ripetibile X 3 Round!
"Voi pensate solo ad allenarvi che la palestra ve la porto io, direttamente a CASA!"
In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTubein cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.
Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:
1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.
2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.
3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.
Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣
(Si scrive "Road to Edinburgh" si legge Zingarate XD XD)
Eccomi a registrare la seduta infrasettimanale di ieri mattina, ovvero un allenamento combinato Nordic Ski Walking + Jogging che da il titolo al post, insieme all'amico Viper, con me nella foto qua a destra.
10,4 km la distanza complessiva percorsa, suddivisa esattamente a metà tra le due frazioni; s'è trattato di una sessione dalle finalità completamente aerobiche e dal ritmo blando, in cui abbiamo badato semplicemente a rimanere rilassati e marciare avanti.
Dopo 1h:09' di esercizio, abbiamo infine completato la seduta con 6 allunghi facili da 80 m in salita. Buon ritmo e ottime sensazioni generali.
Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.
Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpenetodi domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.
Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:
DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.
LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike. Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.
MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.
MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.
GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.
pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.
VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.
SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.
Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
Sia per lavoro sia per il piacere che ho nella pratica della corsa, spesso mi rapporto con atleti amatori che mi chiedono consigli su tabelle d'allenamento, microcicli, mesocicli. Premetto che molti di questi amatori hanno solamente la nomina sulla tessera Fidal perché, per il resto, sono professionisti a tutti gli effetti: seguono rigide regole alimentari, organizzano la propria giornata lavorativa in funzione dell'allenamento, sono disposti a mettere da parte amici e parenti per attenersi alla tabella di preparazione alla gara. Persone che si allenano 7 giorni su 7, che addirittura svolgono doppie sedute come i professionisti, col rischio di un crollo morale se non riescono a seguire alla lettera la settimana d'allenamento.
Personalmente posso dire di conoscere individui entrati in questo "tunnel" intorno ai 35-40 anni, il più delle volte con alle spalle una minima esperienza sportiva. Questi soggetti iniziano a correre per riprendere una certa forma fisica e notano subito i primi miglioramenti in termini di riduzione della fatica e di tessuto adiposo; quindi la distanza a ogni allenamento aumenta, così come l'autostima. Successivamente, ci si pongono obiettivi che tendono a discostarsi dalla motivazione iniziale, come per esempio preparare una gara veloce sui 5 o 10 km. Si cercano persone con le quali allenarsi, che abbiano le stesse ambizioni e capacità organiche, e ci si pongono obiettivi più importanti.
Per il runner amatore, ormai estasiato dalle ripercussioni positive della corsa, l'obiettivo più alto è sempre lo stesso: la maratona. Di conseguenza, non possono bastare tre sedute settimanali di 8-10 km; c'è la necessità d'incrementare le uscite e programmare le settimane di allenamento in relazione al tempo che si vuole ottenere per concludere i fatidici 42,195 km. Da questo momento in poi, tutto il resto passa in secondo piano e la domenica diventa il giorno per allenarsi sulla distanza, svolgendo il lungo o il lunghissimo di 30 e passa chilometri. Dal momento che non tutte le persone possiedono al capacità di allenarsi 80-100 km o più la settimana, spesso subentrano i primi veri dolori articolari, subito messi a tacere con antidolorifici di qualsiasi tipo, uniti ad un senso di stanchezza generale molto elevato al quale si cerca di rispondere con l'utilizzo di svariati integratori facilmente reperibili in farmacia o al supermercato.
In pratica, il corpo si sta ribellando, ma l'obiettivo maratona è più importante della salute stessa. Di pari passo si segue in maniera ossessiva l'alimentazione, che si è trasformata in una dieta a tutti gli effetti, dove non è concesso nessun tipo di sgarro. Queste persone, nel tempo, tendono a stringere rapporti con altri amatori che condividono lo stesso stile di vita, le stesse restrizioni e sacrifici, denigrando chi non la pensa come loro. Si instaura così un circolo vizioso che porta il soggetto a estraniarsi sempre di più dalla realtà sociale, inclusa la famiglia e gli affetti più cari, perché è l'allenamento il vero protagonista della quotidianità.
Una volta conclusa la maratona nel tempo stabilito, e raggiunto quindi il tanto agognato obiettivo, è molto probabile che la stessa persona si presenti il giorno seguente al centro sportivo per fare una seduta di "scarico" (questa descritta, come mi insegnò a suo tempo il buon Angelo Cambareri, prende il nome da lui stesso coniato di "Sindrome da kilometrite" :) NdMJB) pronta per abbassare di qualche minuto il tempo della prossima maratona in programma.
In questi casi, a mio parere, la corsa può far male a una persona.
Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..
La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.
Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.
Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi.
Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.
Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.
Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!
Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!
(Articolo originale di Danny Dreyerdal titolo "Relaxation: The Path Of Least Resistance", traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)
Ho utilizzato il tema del Rilassamento per imparare a correre in maniera meno dispendiosa e anche per osservare come questo principio si riflettesse al resto della mia vita, e finora, sembra che si applichi bene ad ogni contesto.
Finchè rimango rilassato e centrato, riesco più facilmente a svolgere qualsiasi lavoro che mi si presenti, sia esso correre per dieci chilometri, cucinare un pasto, o viaggiare nell'ora di punta. Sembra molto più facile fare qualsiasi cosa quando non opponete alcuna resistenza nel farla, in modo particolare quando si tratta di qualcosa che non vi piace! Se le mie gambe non oppongono alcuna resistenza, la corsa si manifesta come dovrebbe. Se non oppongo alcuna resistenza, la mia vita si manifesta come dovrebbe.
Quando resistete o create sforzi e tensioni non necessari nella vostra vita, ciò restringe il flusso d'energia. Un mio amico terapista mente/corpo, definisce questo come la "non-libertà". "Quando qualcuno è internamente libero," dice "si muove attraverso la vita con minor tensione mentale, preoccupazioni, tensioni e paure che sono comuni a tutti noi."
Ci sono tanti modi per essere tesi quante sono le persone a questo mondo. Paure e tensioni ci bloccano dall'essere noi stessi e, cosa più importante, dal percepire noi stessi; e inoltre possono ostacolarci nel correre liberamente. Il Rilassamento crea un senso di libertà in ogni cosa, sia essa la corsa, fare una presentazione ad un potenziale cliente o il gestire i capricci di un bambino. Nessuno può discutere sui benefici dell'essere profondamente rilassati e focalizzati (da "to be focused", dal significato diverso da "essere concentrati").
La corsa è un luogo in cui avete la possibilità di cominciare ad esplorare la potenziale libertà che si sperimenta nel rilassare profondamente il proprio corpo. Il vero rilassamento genera dal possedere un forte centro, dall'essere quindi centrati in noi stessi e lasciar andare tutto il resto. La pratica costante del ChiRunning offre la possibilità e i mezzi per sviluppare quel forte centro mentre ci si rilassa allo stesso tempo.
ESERCIZIO
Questo esercizio è pensato per essere svolto quando non state correndo, in modo tale che possiate percepirlo in voi stessi e successivamente trasferirlo nella corsa quando ne avrete bisogno. (Scoprirete di stare anche sviluppando la capacità di "mettervi a fuoco" e l'abilità di "percepire il corpo" nella pratica di questo esercizio).
Sedetevi su una sedia, sdraiatevi sul pavimento, o state in piedi. Ora inspirate e cercate di mettere in tensione tutti i vostri muscoli contemporaneamente. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi espirate dalla bocca e rilasciate ogni tensione muscolare. Fate pratica finchè non riuscite a rilassare ogni muscolo del vostro corpo. Il passo successivo riguarda la parte del rilassamento mentre state correndo, ed avrete un grande strumento da usare ogni volta che ne sentirete il bisogno.
Potete immaginare come sarebbe il nostro mondo se i quattro principi cardine del ChiRunning: Focus, Percezione Corporea, Respirazione e Rilassamento fossero richiesti nel curriculum per tutte le nostre scuole pubbliche? Queste quattro aree dell'esperienza umana sono, a mio parere, una parte così importante della nostra esistenza che noi tutti dovremmo avere come diritto di nascita. Siamo davvero in possesso di questi focus che operano in momenti differenti, ma immaginate di averli tutti operativi allo stesso momento! La profondità nello sperimentare qualsiasi attività quotidiana diverrebbe piuttosto diversa.
Facendo pratica e sviluppando queste abilità nella corsa, vi ritroverete, alla fine, ad utilizzarle anche nella vita di tutti i giorni, arricchendo l'esperienza di voi stessi e del mondo intorno a voi.
(In Italia, si scrive Nordic Walking, si legge Pino Dellasega, . Poche storie, chi si esercita nel Nordic Walking, sebbene parecchio diverso dalla versione sportiva originale di matrice scandinava da me praticata che dà il titolo al post, DEVE studiare, osservare, apprendere e poi mettere in pratica la TECNICA CORRETTA, che è solo una, quella mostrata e diffusa da Pino Dellasega, e non ne esistono altre varietà. Questo è fondamentale per godere appieno dei benefici allenanti di questa magnifica disciplina!)
Eccomi a registrare la seduta di allenamento di martedi 13/10:
Dopo i 22,5 km di fondo collinare corsi domenica scorsa, martedi il mio organismo era ancora in "fase digestiva", quindi sono rimasto sempre in zona aerobica, ma sfruttando la disciplina sorella della corsa, l'amatissimo Nordic Ski Walking.
Ho interpretato questa uscita alla stregua di un corto veloce svolto di corsa; rapportato al NSW, ciò significa esagerare l'inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, rilassare l'intera muscolatura, respiro controllato e profondo e via! In marcia!
Durante l'azione sono rimasto costantemente proiettato in avanti e, così facendo, la frequenza di spinte con le braccia è sempre stata elevatissima.
Non potendo cominciare gli allenamenti prima delle 19:15, sono costretto ad esercitarmi immerso nella completa oscurità ultimamente, e per oscurità intendo buio totale finchè gli occhi non si abituano, sia che mi trovi su percorsi collinari o di campagna.
Ho deciso di rinunciare a correre per le strade di quartiere illuminate dai lampioni in quanto è inutile uscire ad allenarsi respirando aria inquinata e satura di smog; e dal momento che la cura della tecnica respiratoria è molto importante nel mio metodo di allenamento, alla stregua della tecnica corretta in ogni disciplina praticata, mi sentirei molto limitato a non poter girare a pieni polmoni, ma anzi, a tratti in apnea.
Con le luci distanti della città ad indicarmi la via e le nubi tossiche aleggiare sulla Solvay, visibili, ma fortunatamente distanti nel panorama notturno generale, concludo un percorso da 5,2 km in 42':25''.
Poi, praticamente alla cieca (conoscendo il percorso come le mie tasche), rifinisco la sessione con 4 sprint da 220 m in salita con tecnica Nordic Ski Bounding.
Uscita molto bella e ad impegno muscolare davvero completo; termino con la sensazione di aver marciato molto forte e in spinta. La seduta mi ha ulteriormente aiutato a "digerire" il collinare della domenica precedente.
Anche domattina mi cimenterò nuovamente in un'uscita di Nordic Ski Walking ma a ritmi molto blandi e rigenerativi.
(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)
Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.
Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.
Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.
Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.
Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.
Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.
Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.
Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D
Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.
(La passione della salita: Sboffato, procedo ugualmente!)
(Il gruppo SAI Frecce Bianche, con Alessandro e Claudia)
(La grande gioia di Diego Scabbio, Atletica Novese, che sull'ultima impegnativa salita, è stato in grado di regolare avversari ben più giovani di lui)
Questa mattina, a Tagliolo Monferrato, di scena la trentacinquesima edizione del Trofeo "Le 7 Cascine", una classica del panorama podistico alessandrino, tra i percorsi più belli e tecnicamente impegnativi del calendario. Presente anche il sottoscritto, dopo tre anni dall'ultima partecipazione.
La partenza alle ore 10 non ha aiutato me, ma credo nessun altro concorrente in gara, dato che la temperatura era già troppo elevata per i miei gusti, fattore davvero debilitante su tracciati impegnativi di questo tipo.
Solitamente, in allenamenti mattutini domenicali in esterna, a quell'ora mi troverei già verso metà seduta, anzi, diciamo quasi verso il termine e mai mi sognerei di cominciare alle 10 con 30 C.
La resistenza alla temperatura eccessiva è stata una costante per tutto lo svolgimento della prova; io sono "un'atleta nordico" e detesto questo tipo di clima, che personalmente mi priva di energia fisica.
Infatti, non sono state le salite, seppur molto impegnative, o le ripide discese su sterrato a mettermi in difficoltà, bensì il caldo percepito.
All'altezza del quinto chilometro ero già quasi completamente svuotato di energie, pur essendo partito in modo molto oculato. Ho dovuto marciare con mani sulle ginocchia su un ripidissimo strappo sulla vigna e durante l'ultimo strappone che riportava in paese.
E' stata molto dura arrivare fino in fondo, e dove altri potrebbero affermare che il percorso assai tecnico è stato selettivo, io dico invece che il gran caldo è stato selettivo, per tutti.
Percorso di 8,1 km completato in 37':39'', nonostante tutto non male, anche se non mi sono espresso al massimo dell'energia fisica, sboffato.
Venendo all'organizzazione dell'evento, praticamente tutto perfetto, dal pacco gara iscrizione comprendente vino e pasta, ai ristori necessari e ben piazzati lungo il percorso, un paio dei quali fornivano anche doccia leggera al passaggio dei concorrenti, passando per le svolte tutte ottimamente presidiate e segnalate, fino ad arrivare al ristoro finale con focacce, acqua, tè e scorze di limone da soddisfare proprio tutti.
Questa classica di oggi è un ulteriore esempio lampante di come una "gara paesana" possa essere logisticamente e qualitativamente superiore ad altre gare molto più blasonate e super pompate che sono andate in scena recentemente, con falle organizzative evidenti, come quella di non essere in grado di sistemare tipologie differenti di concorrenti in "waves" a partenze scaglionate.. stamattina 140 classificati e 30 non competitivi, non si sono dati alcun tipo di fastidio reciproco.
Porgo i miei complimenti a Diego Scabbio dell'Atletica Novese, vincitore meritatissimo della gara e ragazzo che stimo sia come persona che come atleta, davvero una performance di livello la sua.
Saluto inoltre Alessandro e Claudia del mio stesso gruppo, la SAI Frecce Bianche, ragazzi conosciuti in allenamenti invernali sugli argini di Alessandria, che sono molto cresciuti nella disciplina podistica, bravi davvero! Oggi la SAI è tornata ad essere un gruppo compatto e non un agglomerato di individui sparpagliati che interagiscono a malapena, come consuetudine.
Chiudo ancora elogiando gli organizzatori per gli abbondanti premi di valore destinati ai migliori di categoria. Claudia, della mia squadra, classificatasi seconda tra le donne, s'è portata a casa un bel cesto che valeva come una mini spesa, stessa cosa per quanto mi riguarda, essendomi classificato terzo nella mia categoria.
Molto bella Tagliolo, piacevole mattinata, calda ma davvero piacevole!
(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")
Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.
Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.
Ho strutturato la seduta in tre parti:
A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.
B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.
C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.
Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).
Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.
A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:
- 5 km di corsa lenta
- 20 km MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa svelta
-------------------------------------------
- 10' di remoergometro a ritmo svelto
- 20 km di MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa lenta
- 10' di salto con la corda a ritmo vivace
L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.
