Preferisco limitare i rischi di infortunio e massimizzare le possibilità di essere pronti sulla linea di partenza alla data prestabilita, “predicando” il concetto di allenamento moderato (e controllato) di settimana in settimana, piuttosto che fare i leoni in allenamento - dando tutto con relativi super screenshot di dati GPS, per poi magari ritrovarci infortunati la settimana prima della gara a lungo preparata. In allenamento non si va mai a pieno sforzo, quello lo lasciamo al giorno che conta, cioè la data cerchiata in calendario. Ci alleniamo per COSTRUIRE, non per SPEZZARE.
Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.
Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.
L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.
La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.
Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.
